Вот что вам нужно знать
- Шарнир тазобедренного сустава является нашим самым важным движением, но спортсмены часто нарушают его из-за доминирования квадрицепсов, плохой подвижности бедра и плохой стабильности кора.
- Чтобы научиться делать петли, лучше всего начинать с упражнений без нагрузки и постепенно переходить к вариантам с отягощением или штангой.
- Сила не всегда заключается в увеличении веса. Сила также может означать наличие шаблона.
Способность выполнять шарнирные движения (т. е. смещение веса тела назад через бедра) - наш самый важный двигательный паттерн. Это помогает нам приседать и делать становую тягу, как боссы, для максимального увеличения размера и силы, не говоря уже о том, чтобы делать все это безболезненно.
Тем не менее, базовый рисунок тазобедренного сустава кажется неуловимым качеством для многих лифтеров, а именно из-за доминирования квадрицепсов, плохой подвижности бедра и плохой стабильности корпуса. Я в шоке от количества людей, которые спрашивают меня о том, как увеличить результаты в становой тяге, когда, после оценки их техники, их тазобедренный сустав больше похож на ожидающий взрыва поясничный диск.
Пришло время вернуться к основам и освоить тазобедренный шарнир, чтобы вы могли гоняться за высокими показателями в приседаниях и становой тяге, сохраняя при этом спину без травм.
Петля
Шип – это откидывание назад в бедра с минимальным сгибанием колена и рывок вперед с сильным сокращением ягодичных мышц в конце. Вот и все.
Есть много вариантов, но важно не обязательно делать все, а найти один или два подходящих варианта для вас. Это похоже на любую другую корректирующую стратегию: найдите то, что работает, выбросьте все остальное и доберитесь из пункта А в пункт Б как можно быстрее.
Вот основные движения, которые я использую в своей обучающей прогрессии для шарнира, а также кто должен их использовать и как включить их в свои программы.
Вы можете потерпеть неудачу в разных точках континуума и иметь разные потребности, но всегда лучше начинать с более регрессивного уровня и идти до конца. Пойдем от общего к частному.
1. Удар бедрами
Изучать тазобедренный шарнир не обязательно из положения стоя. Мне нравится тяга бедра, потому что это, по сути, шарнир в положении лежа на спине, который позволяет вам работать против силы тяжести. Помимо простого попадания в бедра, отличный шарнир также отмечен мощным сокращением ягодичных мышц в конце.
Удостоверьтесь, что передняя часть кора задействована в верхней точке, чтобы избежать чрезмерного растяжения поясничного отдела. Есть разница между разгибанием бедер и наклоном таза назад для максимальной стимуляции ягодичных мышц.
Кто должен это делать. Если ваш тазобедренный сустав сломан, вы должны начать с этого, так как это дает вам возможность добиться успеха и «обмануть» себя в шарнире, не подвергая свою спину относительно рискованному положению. Я предпочитаю делать это, а не ягодичный мостик, потому что он вводит больше истинного диапазона движения шарнира.
Когда это делать. Как специалист по развитию шарниров, включите его в свою разминку, и по мере того, как вы становитесь лучше, добавляйте нагрузку и делайте это упражнение более похожим на «мясо с картошкой». После того, как вы хорошо приседаете и выполняете становую тягу, это отличное вспомогательное упражнение для дальнейшего закрепления хорошей техники и развития ягодичных мышц, привлекающих внимание.
В частности, в дни становой тяги вы можете использовать ее в качестве дополнительного подъема (А2), особенно если ваша спина не самая мощная. Не многим опытным лифтерам легко перейти от становой тяги к варианту тяги в наклоне. Выпады бедрами могут помочь вашему поясничному отделу передохнуть, прежде чем вы снова наклонитесь и возьмете тяжелый вес.
2. Подъем на полуколени с гирей
Я начал использовать это упражнение в качестве вспомогательного движения между подходами становой тяги, и это довольно классное упражнение, которое помогло моим становым тягам чувствовать себя лучше. Когда вы садитесь спиной к бедру, вы получаете глубокую растяжку подколенного сухожилия, что приводит к мощному разгибанию бедра, которое заставляет напрягаться нижние ягодичные мышцы и нижние сгибатели бедра.
Как только вы научитесь сидеть с относительно ровной спиной, положите тяжелую гирю или гантель перед коленом и поднимите ее.
Кто должен это делать. Если вы обычно выполняете традиционные упражнения на растяжку сгибателей бедра и подколенного сухожилия перед тренировкой, попробуйте это как более полный (и конкретный) вариант для проработки шарнира в дни становой тяги.
Когда это делать. Используйте его во время разминки или, как я предпочитаю, в качестве вспомогательного движения между подходами становой тяги. Сделайте 2-3 подхода по 5-6 повторений на каждую сторону.
3. Петля с горизонтальным дюбелем
Набедренная петля с дюбелем вдоль спинки не является чем-то новым. Честно говоря, у меня не очень получалось общаться с людьми, особенно с теми, у кого грудной отдел позвоночника немного жестче и склонен к кифозу.
Вот почему я решил взять дюбель и перевернуть его горизонтально. Это автоматически открывает грудь и плечи вверх и лучше обучает положению «грудь вверх» в становой тяге.
Хорошо иметь большую подвижность бедер, но если ваша грудь повернута к вашим драгоценностям, тогда у нас проблема.
Кто должен это делать. Большинство профессий требуют, чтобы вы проводили за рабочим столом большую часть дня. Если вы склонны к кифотической осанке и испытываете недостаток общей подвижности Т-образного отдела позвоночника, это упражнение может научить правильному позиционированию. Очевидно, вы также должны уделять первоочередное внимание подвижности верхней части спины с помощью четвероногих вращений Т-образного позвоночника, лежащих на боку ветряных мельниц и тому подобного.
Когда это делать. Включите его в свою динамическую разминку или вместе с становой тягой в качестве активного наполнителя восстановления между подходами.
4. Петля на одной ножке для крепления к стене
Я украл это у Дэна Джона. Я никогда не чувствовал такого смещения веса назад.
Встаньте в нескольких сантиметрах от стены, руки на уровне груди. Сдвиньте одну ногу назад по земле, когда вы садитесь на бедро, сохраняя минимальный изгиб колена. Когда ваша задняя нога будет примерно параллельна полу с поджатым носком, слегка прижмите бедро к земле. Вы поймете, когда окажетесь в нужном месте, когда почувствуете ужасное растяжение подколенного сухожилия.
Кто должен это делать. Каждый должен попробовать это хотя бы раз. Это также отлично подходит для тех, у кого лицо давно не искажалось во время движения с собственным весом.
Когда это делать. Я использую это для подготовки к становой тяге в 2-3 подхода по 2-3 повторения на каждую сторону с задержкой на 5-7 секунд. Поверь мне, это, наверное, столько, сколько ты сможешь терпеть.
Загрузись. Хватит с собственным весом – давайте возьмем в руки немного веса и заставим предыдущие упражнения «прилипнуть».
5. Становая тяга с гирей
Становая тяга с гирей часто не принимается во внимание из-за ограничений по нагрузке, однако большинству тренирующихся было бы лучше на секунду отложить гриф и использовать гирю, чтобы сделать лучший шарнир.
Поскольку груз остается в пределах вашего центра тяжести, нагрузка на поясницу относительно невелика, что дает вам возможность закрепить шарнир с минимальным риском.
Если вы не обладаете подвижностью/стабильностью, чтобы поднять гирю с пола с идеальной техникой, просто бросьте несколько 10-фунтовых тарелок в качестве буфера, убирая по одной тарелке, пока не поднимете ее с пола.
Помните, простое уменьшение/увеличение нагрузки - не единственный способ прогрессировать в упражнении. В этом случае увеличение диапазона движений является прогрессом. Оттуда переходите к самой тяжелой гире, какую сможете найти.
Кто должен это делать. Если вы только учитесь делать становую тягу, это хорошее место для начала (помимо перечисленных прогрессий веса тела).
Когда это делать. Если вы новичок, поместите их в центр своей программы. Я вообще не люблю делать больше 8 повторений в становой тяге, поэтому держите количество повторений в диапазоне 6-8 в 2-4 подходах.
Если вы более опытный атлет, вполне приемлемо использовать гирю, чтобы получить хороший рисунок шарнира и создать больше взрывной силы в нижней части. Добавьте их в разгрузочную неделю и дайте своей спине некоторое облегчение.
6. Становая тяга на прямых ногах
Я не фанат названия «становая тяга на прямых ногах», потому что оно побуждает некоторых тренирующихся блокировать колени. Чего мы хотим, так это мягкого изгиба коленей.
Выполните это на внешней стороне силовой рамы и установите штифты чуть ниже уровня бедер. Встаньте над перекладиной, как будто вы готовитесь к становой тяге, подтяните ее, сделайте один шаг назад и приступайте к движению.
Стремитесь к тому, чтобы перекладина находилась прямо под коленями, побуждая себя отталкиваться от бедер, чтобы попасть туда. Если вы не чувствуете, что что-то происходит с вашей спиной, возможно, вы слишком сильно упираетесь в колени.
Поскольку вес находится перед вами, на нижнюю часть спины будет больше нагрузки, что делает эту прогрессию характерной для обычной становой тяги.
Тем не менее, многие лифтеры сразу же хотят перейти к чрезмерному разгибанию поясницы и запрокинуть голову. Не нагружайте спину больше, чем она уже есть.
Напрягите корпус, слегка выгните дугу и подтяните подбородок.
Неправильная техника
Правильная техника
Кто должен это делать. На этом этапе ваш шарнир становится хорошим, так что это для тех, кто хочет иметь возможность включить некоторую серьезную нагрузку, прежде чем вернуться к отрыву от пола.
Когда вы должны это сделать. Я обнаружил, что становая тяга на прямых ногах хорошо работает в качестве дополнительного упражнения в дни приседаний. Не превышайте 8-10 повторений, так как после этого техника имеет тенденцию к ухудшению. Вы также можете использовать их в качестве основного паттерна становой тяги, если вам случится оторваться от пола на велосипеде, но это случается реже.
7. Становая тяга сумо
Последняя прогрессия в петельном континууме – это сумо. Сумо немного отличается, потому что установка не похожа ни на что, что использовалось в предыдущих прогрессиях. Тем не менее, мне это все равно нравится, потому что это максимально похоже на обычную становую тягу, не делая ее на самом деле.
Вы не часто видите сумо, хотя на самом деле они являются отличным вариантом для тренирующихся, которые неделю за неделей выполняют обычные становые тяги и тяги с трэп-грифом с посредственной формой. Это связано с тем, что становая тяга сумо ограничивает необходимую подвижность бедер по сравнению с обычными становыми тягами.
Широкая стойка в сочетании с отведением бедер и разведением носков немного облегчает отведение бедер назад и опускание на пол, но, поскольку сидеть сложа руки легче, это также позволяет легко сесть слишком низко.
Сумо позволит вам комфортно отрываться от пола благодаря улучшенной способности наклона бедра. Тем не менее, есть причина, по которой они не являются основным упражнением в большинстве программ более чем на несколько месяцев. Они требуют большой длины приводящих мышц, а положение бедер в отведенном/внешнем вращении со временем может раздражать их, поэтому не забывайте периодически включать и выключать их из своей программы.
Кто должен это делать. Те, кто работает до обычной становой тяги, имеют ограниченную подвижность бедер или занимаются традиционной тягой в течение длительного периода.
Когда это делать. Помимо того, что сумо является завершающим шагом к обычной становой тяге, оно также является отличным упражнением, которое периодически повторяется в силовой программе для повышения эффективности обычной становой тяги. Наборы и повторения будут варьироваться в зависимости от вашей цели, но придерживайтесь приведенного выше правила не превышать 8 повторений в подходе.
Выпускной по бедрам
Сила не всегда заключается в увеличении веса. Сила также может означать владение шаблоном. В этом случае приведенные выше упражнения помогут вам освоить модель тазобедренного сустава.
Включите прогрессию в соответствии с вашими конкретными потребностями и способностями и ощутите положительный эффект, который они окажут на вашу становую тягу и присед.