Мы все хотим отличных результатов от тренировок. Но слишком часто мы не учитываем стоимость этих результатов - все время, усилия, ортопедический износ, время вдали от семьи и профессиональных занятий и так далее.
Я понимаю, что большинство из нас готовы «заплатить цену». Это хорошо, потому что за все стоящее всегда приходится платить. Я предлагаю вам больше думать о своих «чистых» результатах, а не о «валовых» результатах.
В конечном счете, управление своим телом очень похоже на управление бизнесом: вы вкладываете определенное количество ресурсов в надежде, что то, что вы производите, будет иметь большую ценность, чем ресурсы, которые вы изначально вложили.
В качестве примера предположим, что вы хотите открыть кофейню. За каждый месяц работы у вас будут расходы - аренда, расходные материалы, заработная плата и т. д., многие из которых вы даже не сможете предвидеть, пока не начнете работать.
Но это не только финансовые затраты. Вам нужно будет вкладывать время и энергию, а другие сферы вашей жизни, такие как семья и здоровье, для начала, будут негативно затронуты всеми ресурсами, которые вы вкладываете в свой новый бизнес.
Стоят ли эти затраты затраченных усилий, полностью зависит от прибыли, которую вы получаете, и полезно смотреть на обучение таким же образом. В частности, действительно ли результаты, которые вы получаете, стоят тех ресурсов, которые вы тратите на их получение?
Этот вопрос намекает на то, что представляет собой концепция «экономии тренировок»: максимизация вашей эффективности и оптимизация вашего физического отчета о прибылях и убытках.
Другими словами, как говорится в старой поговорке, «важно не то, что ты делаешь, а то, что ты сохраняешь». Нам нужно начать заниматься эффективностью, которая применительно к тренировочному процессу известна как «экономика обучения».
Обоснование экономики обучения: два тематических исследования
Во-первых, позвольте мне представить картину плохого управления ресурсами. Один из моих знакомых на Facebook - бодибилдер уровня Master, который добился, по любым меркам, отличных результатов от тренировок - он очень худой и мускулистый и хорошо выступает на организованных соревнованиях по бодибилдингу.
Его обновления статуса, однако, показывают, что происходит «под капотом», так сказать-он выполняет несколько тренировок в день, считает каждый грамм белка, жира и углеводов, принимает десятки различных добавок, просыпается в 5:30 утра, чтобы взять холодные души-в основном его день поглощаются в рамках тренировок, и во многих, даже непревзойденные.
Глядя на его обновления за несколько месяцев, я уверен, что этот парень мог бы получить 95-98% тех же результатов, используя около 60% ресурсов, которые он инвестировал. На самом деле, по крайней мере временно, я держу пари, что он добился бы еще большего прогресса с меньшими усилиями.
По моему опыту, многие из нас такие, и здесь есть тонкое явление: великие спортсмены по определению являются людьми, которые любят тренироваться. Вы просто не можете стать великим бодибилдером, тяжелоатлетом или даже великим марафонцем, если вам это не нравится.
И знаете что? По умолчанию люди, которые любят тренироваться, как правило, тренируются больше, чем им нужно - даже больше, чем нужно.
А теперь сравним это с мастером экономии тренировок:
Во время недавнего видеоинтервью с Марком Риппето тренер Марти Галлахер обрисовал в общих чертах ультраминималистский режим тренировок иконы пауэрлифтинга 1980-х Марка Шаллие.
Марк, приседавший 952 фунта и поднимавший 852 фунта в становой тяге, также был первым тяжелоатлетом Мастера, подтянувшим 800 фунтов, и, по словам Галлахера, однажды потянул 880 фунтов в тренажерном зале и чуть не пропустил 900 фунтов.
Излишне говорить, что Шаллие обладал заметным количеством мышечной массы, которую можно ожидать от человека, способного выполнять такие подъемы.
По словам Галлахера, который некоторое время служил тренером Шаллие (и не смог убедить его рассмотреть более «обновленные» методы тренировок), чемпион мира APF 1984 года тренировался только два раза в неделю. В первый день он поднял становую тягу до максимального сингла за день, а во второй день присел и пожал до максимального сингла за день.
Вот и все. Никакой общей разминки, никаких пенных валиков, никаких динамических активационных упражнений, никакой стабилизации корпуса, никаких вспомогательных подъемов, никакого заминки.
Теперь я буду заранее предугадывать ваши возражения и реагировать на них:
- Был бы Марк лучше, если бы он работал больше? Возможно. Дело в том, посмотрите, чего он добился с таким небольшим трудом.
- Употреблял ли Марк большое количество анаболических препаратов? Я действительно не знаю, но я предполагаю, что он делал почти то же, что и все остальные.
- Я говорю, что ты должен тренироваться, как Марк? Точно нет. Я просто показываю, как по крайней мере один чемпион мира по пауэрлифтингу добился безумно больших успехов, тренируясь гораздо меньше, чем вы.
Я надеюсь, что это может открыть вам новые возможности, одна из которых заключается в том, что, возможно, вы сможете получить те же результаты, что и сейчас, при значительно меньших затратах труда.
Кстати, Шаллие - просто яркий пример того, как тренировались многие величайшие атлеты в истории, особенно до появления анаболических стероидов. Они тренировались всего 3 дня в неделю, и их занятия отличались крайней специфичностью, состоящей из 3-4 подъемов за тренировку, но с упором на большую интенсивность усилий только в нескольких действительно важных упражнениях.
Итак, имея в виду два моих предыдущих примера, даже если вы действительно любите тренироваться, если бы вы могли делать это так же или почти так же хорошо, но с гораздо меньшими вложениями, разве это не стоило бы рассмотрения? Как бы все изменилось, если бы вы посвятили эти ресурсы (время, энергию, деньги и т. д.) другим сферам своей жизни?
Например, если бы ваша карьера и личные отношения улучшились, разве это не улучшило бы вашу жизнь в целом и, соответственно, результаты тренировок? Если бы ваши занятия силовыми тренировками не отвлекались на стрессовые мысли о деньгах и проблемах в отношениях, насколько лучше бы вы поднимались?
Итог в том, что экономичность тренировок - это то, чему мы все должны уделять больше внимания. Вот 10 стратегий, которые при последовательном применении полностью изменят эффективность ваших тренировок.
Мои 7 лучших советов по повышению эффективности
Давайте рассмотрим области, в которых типичные лифтеры могут «убрать жир» из своих тренировочных программ. За 25 лет коучинга я «открыл» (что может означать что угодно, от «наткнулся» на «прямо украл» и иногда изобрел) ряд стратегий и методов.
1 – Оптимизируйте разминку
Хорошая разминка задает тон всей вашей тренировке, а плохая тратит время и, что еще хуже, ухудшает предстоящее выступление.
У меня есть 5 "золотых правил" для победной разминки:
1 – Фаза общей разминки
Откажитесь от фазы общей разминки. Традиционно разминка состоит из общей разминки (например, ходьба по беговой дорожке в течение 10 минут перед приседаниями) и специальной разминки (т. е. более легких подходов, которые предшествуют вашим рабочим весам в течение дня).
Если вы не 85-летний человек, страдающий артритом, который собирается очиститься и подрочить до дневного максимума в 6 утра в холодный зимний день, я предлагаю вам пропустить общие вещи и сразу перейти к делу.
Хотя общие разминочные упражнения действительно «разогревают» вас, они не позволяют вам отрепетировать навыки, задействованные в упражнении, к которому вы разогреваетесь. Так что лучше убить двух зайцев одним выстрелом. Например, если вы разогреваетесь перед приседаниями, вы можете начать с небольшого веса собственного тела или легких приседаний с кубком, чтобы разбудить колени, а затем положить гриф на спину и начать репетировать перед основным упражнением.
2 – Время разминки и отдыха
Когда ваши разминочные веса еще легкие, не отдыхайте 3-5 минут между подходами, как с тяжелыми весами – это пустая трата времени и ведет к отвлечению внимания и прокрастинации. По крайней мере, используйте время между этими ранними разминочными сетами, чтобы растянуться или покататься на пене.
3 – Подготовительный набор
Ваш последний разминочный подход я называю "подготовительным подходом". Его единственная цель - помочь преодолеть разрыв между вашим последним разминочным подходом и вашим первым рабочим подходом. Вот как выглядели мои разминочные сеты во время недавней тренировки приседаний:
- 45 x 5
- 95 x 5
- 135 x 5
- 185 x 3
- 225 x 1
- 275 x 1
- 315 x 1
- 345 x 1 (подготовительный набор)
- 385 x 1 (рабочий набор)
- 275 x 8 (набор обратного хода)
4 – Комбинируйте комплексы упражнений для разминки
Объедините разминочные подходы для следующего упражнения с рабочими подходами для текущего упражнения. Например, если вы сейчас занимаетесь становой тягой, а вашим следующим упражнением будут подтягивания с отягощением, нет абсолютно никаких причин, по которым вы не можете сделать несколько простых подходов в подтягиваниях между последними рабочими подходами на мертвой тяге - в конце концов, вы используете совершенно разные группы мышц. Затем, когда вы закончите тянуть, вы переходите прямо к своим рабочим подходам на подтягиваниях.
5 – Сложение упражнений
Это не тактика разогрева в чистом виде, но ее использование сокращает время разминки, поэтому я включаю ее. По сути, группирование упражнений означает упорядочивание упражнений таким образом, чтобы каждое упражнение становилось разминкой для следующего за ним упражнения.
Классическим примером из тяжелой атлетики может быть тренировка, состоящая из взятия на грудь, затем чистой тяги и становой тяги. Спортсмен, у которого максимальный вес на грудь 250 фунтов, может начать тягу с 275 фунтов, а тягу начать с 315 фунтов. Точно так же ранее выполненные подтягивания могут уменьшить или вовсе исключить разминочные сеты для подъемов на бицепс, а жимы лежа практически избавят от необходимости разогревать движения трицепса.
2 – Установить ограничения по времени
Умное использование секундомера - один из лучших известных мне инструментов для повышения экономичности тренировок. Есть несколько способов, которыми вы можете использовать этот инструмент, но идея заключается в том, что вместо того, чтобы тратить столько времени, «сколько вам нужно», на выполнение упражнения тренировки, вы заранее определяете свои временные рамки, а затем делаете все, что можете, в рамках этого временного ограничения.
Мой опыт показывает, что, используя одну только эту технику, большинство тренирующихся могут легко сократить продолжительность тренировки на 30% без потери производительности.
Вот один простой способ сделать секундомер ценным инструментом на тренировках:
Установите ограничение по времени для выполнения всех подходов с конкретным упражнением. Например, при выполнении олимпийских упражнений я часто выделяю 5 минут на 5 тяжелых синглов, скажем, на рывок. Предполагая, что 1ПМ равен 176 фунтам, на моей первой тренировке я выберу 154 фунта в качестве рабочего веса, а после того, как мои разминочные сеты будут завершены, я установлю секундомер на 5 минут.
Это позволяет 1-минутный отдых между каждым тяжелым синглом. Однако на моей «базовой» тренировке я постараюсь выполнить 5 синглов менее чем за 5 минут, чтобы обеспечить «запас уверенности» для будущих сессий с большим весом.
Например, моя первая тренировка со 154 фунтами может занять 2,5 минуты. Неделю спустя, используя 156,5 фунтов, мои 5 синглов могут занять 3 минуты. Через неделю после этого 159 фунтов могут занять 3,75 минуты и так далее.
Учет времени выполнения подходов не только повышает эффективность, но и помогает вам оставаться «на задании» и не отвлекаться. И, как однажды сказал мне мастер-тренер Марк Риппето, этот вес «не доводит вас до ума». Возвращаясь к моему примеру с рывком, 154 фунта - это 88% моего текущего 1ПМ, который кажется тяжелым, но после того, как я сделал 5 из них всего за 2,5 минуты, это уже не кажется таким уж большим делом.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого метода, потребуется немного поэкспериментировать, но уверяю вас, вам не нужно столько времени между подходами, сколько вы думаете. Конечно, большие мальчики могут отдыхать 10 минут между подходами одиночных становых тяг с весом 850 фунтов, но вы действительно большой мальчик?
3 – Правильное использование наборов отсрочек
Несмотря на популярность в некоторых кругах, одна из моих проблем с волнообразной периодизацией заключается в том, что (если я что-то не упустил) она не позволяет использовать наборы отсрочки.
Предполагая, что вы (в первую очередь) или (в данный момент) тренируетесь на максимальную силу, и что ваш самый тяжелый сет в день - это большой одиночный, двойной или тройной, было бы позором растрачивать впустую нейронную подготовку («пост-активационное потенцирование» на гиковском языке), созданную этим тяжелым весом, который позволит вам работать с субмаксимальным весом для большего количества повторений, чем вы обычно могли бы. Таким образом, вы получаете отличный стимул силы, за которым немедленно следует отличный стимул гипертрофии.
Еще одно большое преимущество заключается в том, что психологический стресс в этом подходе с отставанием минимален, поскольку используемый вес значительно меньше, чем в вашем предыдущем топовом подходе.
Одно предостережение: согласно недавнему исследованию, после немного субмаксимального сингла вы получите лучшую отсрочку, чем если бы приложили все усилия.
Тем не менее, на своих тренировках я почти всегда выполняю любой тяжелый подход из 1-3 повторений с одним подходом в конце. Я не довожу этот подход до отказа сам по себе, но вместо этого я стремлюсь побить свой существующий рекорд повторений для этого веса.
Другими словами, если я жимаюсь до 260 фунтов, я возьму 75-85% от этого веса (давайте просто возьмем около 80%, или 205 фунтов, для этого примера), посмотрю свой рекорд повторений для этого веса, а затем попытаюсь побить его. Таким образом, даже если я не смогу побить свой 1ПМ в тот день, у меня все еще есть шанс побить рекорд повторений.
4 - 25-кратное «сладкое пятно»
Чад Уотербери недавно указал мне, что наиболее часто используемые протоколы сетов/повторений, как правило, приводят к примерно 25 повторениям: 5x5, 4x6, 3x8 и так далее.
Доказывая, что великие умы думают одинаково, Уотербери заявил, что важно общее количество повторений, а не то, как вы их получаете. Я не могу не согласиться, и те, кто использовал мои протоколы тренировки с возрастающей плотностью, я уверен, что вы уловили сходство методов Уотербери и Стейли. В недавнем сообщении Чад объяснил:
" Если целью является гипертрофия, я буду использовать большее количество повторений в упражнении, скажем, 25. Цель состоит в том, чтобы увеличить количество повторений, которые вы можете выполнить в подходе 1, с 6 до 8. Затем вы увеличиваете нагрузку на 2-3%.
Вот пример из 3 тренировок:
Тренировка 1
- Подход 1: 6 повторений
- Подход 2: 5 повторений
- Сет 3: 4 повторения
- Сет 4: 4 повторения
- Сет 5: 3 повторения
- Сет 6: 3 повторения
Тренировка 2
- Сет 1: 7 повторений
- Подход 2: 5 повторений
- Сет 3: 5 повторений
- Сет 4: 4 повторения
- Сет 5: 3 повторения
- Сет 6: 1 повторение
Тренировка 3
- Сет 1: 8 повторений
- Подход 2: 6 повторений
- Сет 3: 5 повторений
- Сет 4: 4 повторения
- Сет 5: 3 повторения
Итак, на тренировке 4 вы увеличите нагрузку на 2-3% и попытаетесь повторить то, что делали на тренировке 1.
Много еще можно сказать, но это должно дать вам представление. Имейте в виду, что каждая тренировка имеет постоянную (неизменную) нагрузку, поэтому следить за прогрессом очень легко.
Еще один способ запустить эту программу – увеличить нагрузки, когда количество подходов, необходимых для выполнения 25 повторений, упадет ниже определенного порога.
Итак, в тренировке Чада № 1 требуется 6 подходов, чтобы выполнить 25 повторений с постоянным весом. Как только вы сможете выполнить эти 25 повторений в 5 или менее подходах, увеличьте нагрузку на 2-3%. Преимущество этого метода в том, что вы справляетесь с усталостью, а не ищете ее. Вы также устраняете «мусорные наборы». Это очень умный способ тренировки, но, что удивительно, мало кто им пользуется.
5 – Упражнения с низкой установкой
Хотя я питаю такую же привязанность к силовым тренажерам, как и к растяжке, бегу трусцой и приседаниям, я признаю, что у тренажеров есть очень важное преимущество, когда дело доходит до эффективности – они «не требуют особого внимания». Вы просто устанавливаете булавку, прыгаете и толкаете (или тянете).
Вам нужно очень мало (если вообще нужно) разминки или психологической подготовки (вы не собираетесь прижиматься скобами к полу или выбрасывать поясничный отдел позвоночника в соседнюю комнату, делая разгибания ног).
Конечно, у тренажеров есть и существенные минусы – вот почему я их не использую – но есть упражнения, которые имеют большую ценность и не требуют особых усилий.
Одним из примеров является тяга бедра со штангой Брета Контрераса. Брет и я тренируем партнеров уже несколько месяцев, так что, как вы можете себе представить, сейчас я пью Kool Aid, так сказать, с бедрами.
Самое замечательное в этом упражнении (помимо его способности позитивно переноситься на большие «денежные» движения, такие как приседания, тяжелая атлетика и становая тяга) заключается в том, что оно совершенно безопасно (да, вы потенциально можете навредить себе, но риск минимален) и не требует никакой разминки и психологической подготовки. Вы просто загружаете планку, проскальзываете под ней, и вы бежите; Всего 1-3 подхода, и все готово.
В итоге, хотя мне нравится то, что это упражнение дает с точки зрения "прибыли", я люблю его еще больше за его низкую "стоимость".
Я рекомендую вам максимально использовать упражнения с низкой суетой, движения, которые требуют минимальной настройки, подготовки или стресса. Подтягивания и отжимания также являются примерами, как и многие упражнения с гирями - лучший выбор действительно зависит от вашей уникальной физиологии и целей.
6 – Обозначения обязательных и необязательных упражнений
Управление своей психологией чрезвычайно важно, когда дело доходит до разработки программы. Вы не хотите перегружать себя заранее написанными тренировками, которые со временем становятся пугающими, но, что не менее важно (и более актуально для этого обсуждения), вы не хотите чрезмерно «лишать» себя гипер-минимальных тренировок.
Отличный обходной путь - использовать обязательные и необязательные категории упражнений. Например, ваша тренировка может выглядеть так:
Обязательно
- Жим лежа
- Подбородки
- Тяга бедра со штангой
Необязательно
Сгибания рук со штангой
На первый взгляд кажется, что эта стратегия противоречит цели всей моей аргументации об экономии тренировок, но если вы присмотритесь, вы увидите мое обоснование этой идеи. В большинстве случаев, как только вы закончите обязательные упражнения, вы, вероятно, почувствуете себя гораздо менее обязанным переходить к дополнительным упражнениям.
С другой стороны, вы можете время от времени перекусывать из необязательных частей меню, но, как гласит старая поговорка, «запретный плод сладок на вкус». Удалите запрещенный ярлык, и вы с меньшей вероятностью будете баловаться.
Кстати, поправка к идее дополнительных упражнений заключается в том, чтобы использовать эту категорию как «свободное время». Всякий раз, когда я планирую тренировки для удаленных клиентов, я часто пропускаю одно или несколько их любимых упражнений, из-за чего они чувствуют себя немного угрюмыми, поэтому я даю им 15 минут свободного времени, когда они могут делать все, что захотят.
Для меня, если они уже качественно поработали (например) над становой тягой, подтягиваниями и армейским жимом, и им все еще не терпится сделать несколько сгибаний рук, меня это ничуть не беспокоит.
7 – Интенсивность превыше всего
Несмотря на то, что предыдущие 6 стратегий чрезвычайно ценны, все они зависят от ключевой стратегии, которой является интенсивность. Причина, по которой Марку Шаллие удалось добиться такого минимального подхода, заключается в том, что он так усердно работал на каждой тренировке, что буквально нуждался в пяти днях отдыха каждую неделю.
Позвольте мне привести несколько примеров, подтверждающих этот аргумент:
- Подумайте о женщине-новичке, которая только начинает заниматься силовыми тренировками. Ее тренировки не интенсивны, потому что она не знает, как быть интенсивными. Скорее всего, она может сделать 12-15 повторений с 80% 1ПМ. Не знаю, как вы, но я обычно могу сделать только 5-6 повторений с 80%, а самые сильные спортсмены, которых я тренировал, могут сделать только 3-4. Люди, которые либо не могут, либо не хотят интенсивно тренироваться - или не знают, как это делать, - могут и должны тренироваться чаще, потому что их усилия, хотя они и могут показаться трудными субъективно, на самом деле не являются интенсивными, исходя из их истинного физиологического потенциала.
- В пауэрлифтинге, а также в серьезном рекреационном силовом тренинге общепринятой практикой является снижение частоты тренировок в каждом конкретном упражнении по мере того, как вы становитесь сильнее. Например, лифтер, который может поднять в становой 300 фунтов, обычно отлично выполняет тягу один раз в неделю, в то время как лифтер, который тянет 700 фунтов, обычно тренируется в этом упражнении каждые 3-4 недели.
Почему? Проще говоря, тяга в 700 фунтов требует гораздо большего физического и психологического восстановления, чем тяга в 300 фунтов. Точно так же лифтер, который приседает с весом 405 фунтов при истинном физиологическом максимуме в 425 фунтов, нуждается в большем восстановлении, чем лифтер, который приседает 405 фунтов с истинным максимумом в 480 фунтов.
Все дело в том, сколько вы получаете от себя во время каждой тренировки. Если тренировки с низкой и средней интенсивностью допускают высокую частоту тренировок, то очень интенсивные тренировки требуют низкой частоты тренировок. Напрягись и иди домой. Это определяет эффективность как в бизнесе, так и в обучении.
Теперь, пожалуйста, действуйте в соответствии с тем, что вы узнали
Я настоятельно рекомендую вам выбрать хотя бы одну из этих 7 стратегий - просто выберите ту, которая кажется наиболее привлекательной или логичной - и применяйте ее в своих тренировках в течение одного полного месяца.
На самом деле нет никакого риска, потому что через 30 дней вы будете вознаграждены знанием того, что 1) это работает или 2) это не работает. В любом случае, вы кое-чему научились?
Затем, если ваш первоначальный эксперимент окупился (а я верю, что так и будет), выберите другую стратегию на второй месяц и так далее. Таким образом, вы сохраняете неизменными все переменные, кроме той, которую тестируете.