Приседания - одно из немногих благословенных упражнений, которое, по мнению всех, независимо от направления тренировок, является отличным вариантом для тренировок.
Силовые энтузиасты приседают, чтобы улучшить выработку силы, бодибилдеры приседают, чтобы накачать массивные ноги, функциональные люди приседают, чтобы улучшить результаты повседневной деятельности, а физиотерапевты используют приседания в качестве оценочного и реабилитационного упражнения.
В этой статье я поделюсь 7 лучшими советами по приседаниям, которые помогли нашей команде в Performance U добиться лучших результатов со всеми нашими клиентами, от профессионалов до новичков.
1. Поиск лучшей позы для приседаний
Тренеры любят спорить за или против разных поз в приседаниях. В то время как хороший аргумент в пользу силовых тренировок всегда доставляет удовольствие (в небольших дозах), что действительно важно, так это найти позу приседаний, которая лучше всего подходит для вас.
Другими словами, не верьте в универсальный подход к приседаниям или любым другим упражнениям в этом отношении.
Вот простая и быстрая оценка приседаний от эксперта по реабилитации тазобедренного сустава Фила Маллоя, которую мы используем, чтобы помочь клиентам найти наиболее безопасное и удобное положение стопы на основе их специфической структуры и функции бедра.
Чтобы немного расширить то, что д-р Маллой кратко упомянул в видео о «чрезмерном покрытии» и «недостаточном покрытии» в области бедер:
- Люди с ограничением внешней ротации бедра могут добиться большего успеха с более параллельной стойкой или, в некоторых случаях, со слегка повернутой внутрь приседающей стойкой.
- Примечание: если кто-то может приседать только с вращением бедер внутрь, мы бы использовали другой вариант упражнения, потому что нам неудобно приседать с большими весами в таком положении.
- Людям с ограничениями внутренней ротации бедра лучше всего подходят приседания с более развернутой наружу стопой и более широкой стойкой.
- Тот, у кого нет ограничений по тазобедренным суставам, может смешивать свои стойки для разнообразия тренировок.
Кроме того, имейте в виду, что доктор Маллой не пытается исправить, реабилитировать, отрегулировать или исправить модель приседаний у любого из своих пациентов без предварительного рентгена, чтобы выяснить, что происходит внутри.
В этом есть смысл, потому что, если вы двигаетесь таким образом, который выходит за рамки (или против) структуры вашего тела, вы, вероятно, получите травму – еще одна причина не слишком зацикливаться на определенном (заранее определенном) типе движения в приседе.
2. Размещение высоких и низких баров
Как вы можете видеть на изображении слева, размещение грифа может влиять на углы силы и позы, связанные с приседаниями со штангой на спине.
При индивидуализации программ положение штанги зависит от способностей и целей конкретного клиента или спортсмена, с которым мы работаем.
Мы используем присед с высокой штангой
- При попытке подчеркнуть размер и силу квадрицепсов, поскольку положение тела может оставаться более вертикальным.
- Если имеется ограниченная наружная ротация плеча или разгибание грудного отдела позвоночника. В качестве альтернативы мы будем использовать фронтальный присед.
- При работе с бодибилдерами, использующими меньшие нагрузки и большее количество повторений в течение большего времени под напряжением.
- Когда вы пытаетесь быть немного более удобным для поясницы, так как более вертикальное туловище снижает потенциальные сдвигающие силы на позвоночник.
Мы используем присед с низкой штангой
- При попытке акцентировать внимание на бедрах и нижней части спины, так как корпус наклонен вперед.
- При почти максимальных нагрузках с более низким диапазоном повторений, поскольку положение нижнего грифа помогает включить в игру больше мощных бедер. Это также укорачивает плечо рычага в нижней части спины, позволяя бедрам работать с лучшим механическим преимуществом.
- С женщинами, так как девочки, как правило, уже более доминируют над квадрицепсами. Мы фокусируем их тренировку нижней части тела на уравновешивании силы квадрицепсов с дополнительной работой бедер и подколенных сухожилий.
- Если кому-то не хватает подвижности голеностопного сустава, мы будем использовать положение с более низким расположением грифа, так как оно лучше подходит для приседания, ориентированного на бедра.
- Для тех, у кого высокая подвижность плечевого пояса и Т-образного отдела позвоночника, мы включим положение с низкой перекладиной.
Удобное расположение бара
По нашему опыту, оба метода размещения штанги для приседаний на спине можно считать «удобными для спины», это просто зависит от ситуации.
- Если у вас ограничена подвижность голеностопного сустава, как и у большинства обычных посетителей тренажерного зала, мы рекомендуем более низкое положение грифа, потому что ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава приведет к наклону туловища вперед, что создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем выше находится гриф.
- С другой стороны, если у вас есть «проблемы со спиной», мы выбираем более высокое положение грифа – при условии, что ваши лодыжки в порядке – чтобы держать туловище более вертикальным и оказывать больше нагрузки на ноги и меньше на спину.
Однако, работая с кем-то без ограничений, мы можем чередовать размещение грифа с каждой последующей тренировкой приседаний, чтобы разнообразить тренировку и изменить векторы силы, задействованные в одной и той же схеме движения.
3. Добавить подъемы носков
При работе с бодибилдерами, фигуристами и спортсменами-профессионалами мы обнаружили, что добавление подъема икры после каждого приседания – это небольшая корректировка, которая может значительно изменить интенсивность их тренировок в приседаниях за счет большего вовлечения мышц нижней части тела.
Эта простая настройка также может увеличить эксцентричность приседания, при условии, что спортсмен может опуститься одним плавным движением, как показано на видео ниже.
Еще несколько советов по коучингу:
- Приседания отлично работают "как есть", вот почему мы не всегда добавляем дополнительный подъем носков. Но нам нравится делать несколько подходов тут и там, чтобы оживить тренировки приседаний.
- Мы обнаружили, что использование подходов из 8+ повторений лучше всего работает при включении подъема икры, так как потенциал нагрузки несколько ограничен тем, что может поднять ваша икроножная мускулатура.
- Используя подъем на носки в конце каждого приседания, мы учим наших спортсменов взрываться (из низа), как будто они собираются прыгнуть. Мы обнаружили, что постановка нашим спортсменам задач, ориентированных на движение, помогает с синхронизацией и ритмом, в отличие от «сначала приседайте, а затем поднимайте пятки».
4. 1-1/2 повторения
Как описано в моей статье «Частичные средние частоты для лучшей помпы в вашей жизни», базовая физиология говорит нам, что «мышцы имеют самый низкий потенциал для создания силы, когда они либо полностью вытянуты (растянуты), либо полностью укорочены (сокращены).
Они генерируют максимально возможную силу в середине – в середине диапазона движения. Чем больше силы вы производите в этом среднем диапазоне, тем больше двигательных единиц вы задействуете».
Система 1-1/2 повторений использует это преимущество, используя частичные повторения среднего диапазона в сочетании с повторениями полного диапазона.
Вот как мы используем приседания с 1-1/2 повторениями:
- Присядьте до конца, но поднимитесь только наполовину. Затем снова опуститесь и поднимитесь до исходного положения. Это одно повторение.
- Обычно мы делаем подходы из 5-8 повторений, что является большой работой, если учесть все полуповторения, которые не позволяют вам отдыхать в верхней точке, что обеспечивает большую перегрузку за счет увеличения времени под напряжением.
5. Контрастная тренировка
Мы используем два основных метода, чтобы помочь нашим клиентам стать сильнее и повысить производительность. Один из них основан на физиологии (аппаратном обеспечении), что означает увеличение мышечной массы (гипертрофию). Другой - через нейронное (программное) обучение. Контрастная тренировка дает нам оба метода в одном комплексном методе тренировки.
Как я говорил в этой статье, контрастная тренировка включает в себя начало с тяжелого подъема и сразу после него взрывное упражнение без нагрузки с использованием той же (или похожей) схемы движения.
Вот наш любимый способ использования контрастной тренировки для приседаний:
Для спортсменов. Мы используем контрастную тренировку для повышения интенсивности и разнообразия тренировок. Выполните 3-4 подхода по 6-10 повторений силового упражнения, а затем еще 6-8 повторений эквивалентного взрывного упражнения.
Для спортсменов. Поскольку в этой группе мы фокусируемся не столько на объеме, сколько на интенсивности (т. е. производстве силы), выполните 4-6 подходов по 3-5 повторений силового упражнения, а затем еще 3-5 повторений эквивалентного взрывного упражнения.
6. 7/4/7 приседаний
Я выучил базовый протокол тренировок 7/4/7 от тренера Роберта Тейлора, владельца Smarter Team Training, который использует его с элитными спортсменами, которых он тренирует. Он научился этому у давнего тренера НФЛ по силовой подготовке Марка Асановича, который был главным тренером по силовой и физической подготовке команды Tampa Bay Buccaneers.
Хотя это может быть новым для вас, будьте уверены, что это было проверено в бою и доказало свою эффективность на некоторых великих спортсменах.
Вот тренер Роб Тейлор обсуждает базовую систему 7/4/7 и демонстрирует, как ее можно использовать практически с любыми силовыми упражнениями:
Чистые приседания 7/4/7
Начните с 7 повторений с умеренным весом. Без отдыха увеличьте нагрузку и сделайте 4 повторения. Завершите сет, выполнив еще 7 повторений с меньшим весом.
The Performance U – гибридные протоколы приседаний 7/4/7
Когда мы хотим увеличить объем наших тренировок приседаний, мы часто используем два гибридных протокола приседаний 7/4/7, которые мы разработали, чтобы продвинуть первоначальную идею 7/4/7 на шаг вперед.
Протокол гибридных приседаний 1
7/4/7 – Приседания со штангой на груди/Прыжки из приседа/Приседания со штангой на спине + Подъем носков
Выполните 7 приседаний со штангой на груди, затем 4 прыжка в приседе (как можно выше), затем 7 приседаний со штангой на спине + подъем на носки, все с одинаковым весом.
Это отличный протокол приседаний для увеличения силовой выносливости нижней части тела.
Протокол гибридных приседаний 2
7/4/7 – Приседания со штангой на груди/Приседания со спиной/Приседания с прыжком
Также немного перепутаем порядок, выполнив:
7 приседаний со штангой на груди 4 приседания со штангой на спине (используя больший вес, чем при приседаниях со штангой на груди) 7 прыжков в приседе (как можно выше)
Для спортсменов. Мы используем приседания 7/4/7, чтобы добавить объем и создать мощную накачку (т. е. клеточное набухание), что может помочь спровоцировать новую гипертрофию.
Для спортсменов. Мы используем приседания 7/4/7, чтобы повысить выносливость за счет повышения силовой выносливости.
7. Гендерные различия
Вот интересное исследование, проведенное доктором Марком Маккином о гендерных различиях в том, как мужчины и женщины двигаются на корточках.
Доктор. Марк Маккин руководит исследовательской программой по силовой и кондиционной подготовке в Университете Саншайн-Кост в Австралии. Он также тренировал спортсменов для участия в соревнованиях международного уровня в 18 видах спорта и помог некоторым из них выиграть олимпийские медали и медали чемпионатов мира в пяти видах спорта.
- Мужчинам и женщинам требуются разные стратегии приседаний, поскольку время, когда каждый сустав и сегмент достигают максимума, различается во всех вариантах приседаний.
- Угол колена больше всего различается у мужчин и женщин, и на это, по-видимому, влияет разная длина сегментов нижних конечностей.
- Приседая, высокие женщины, как правило, изменяют угол наклона коленей, а высокие мужчины, как правило, изменяют угол наклона бедер.
- Чтобы отрегулировать положение тела, мужчины, как правило, меняют угол наклона туловища, а женщины – положение таза.
- Поясничный отдел позвоночника у мужчин по своей природе «жестче», чем у женщин, что позволяет предположить, что женщины, которые приседают, получат пользу от хорошей программы укрепления кора.
- Женщины, как правило, достигают лучшей координации во всех вариантах приседаний с нагрузкой и стойкой, но мужчины, как правило, достигают лучшего уровня координации только при приседаниях с более тяжелыми весами.
Как будто нагрузка стремится оптимизировать их паттерны, либо позволяя мышцам и фасциям растягиваться под нагрузкой, либо с более сильными и жесткими мышцами дополнительная нагрузка обеспечивает равное напряжение и улучшает координацию.
Это не означает, что, когда мужчина плохо приседает, нужно идти и нагружать свой приседающий вес; просто имейте в виду, что разница между приседаниями без нагрузки и с нагрузкой будет более заметной у мужчин, чем у женщин.
Обучая мужчин и женщин приседать, я по-прежнему придерживаюсь общей стратегии хорошей практики приседаний, но я также осознаю, что полы будут корректировать и корректировать положение по-разному. Важным показателем гендерных различий являются углы коленей и последующее положение туловища. Если вы будете следить за этим, вы поймете, что я имею в виду.
Заключительные мысли
Я рассмотрел понемногу все о приседаниях, от оценки движений до новых схем повторений, вариаций упражнений и гендерных различий.
Я хочу оставить вам еще одну рекомендацию от доктора МакКина о распространенных ошибках, которые допускают тренеры при выполнении приседаний:
" Тренируйтесь по усовершенствованной схеме, а не по заранее определенной схеме или универсальному подходу. Не существует лучшего способа приседаний, если вы обращаетесь к таким особенностям, как углы суставов, положение ног и т. д., но я верю, что есть "идеальные" стратегии для обучения.
" Старайтесь избегать чрезмерного обучения или чрезмерных подсказок. Это действительно происходит из-за того, как учат большинство профессионалов, поскольку в этом процессе им говорят, как приседать, а не как "учить" людей приседать."
Вопросы или комментарии? Опубликуйте их в LiveSpill!