Независимо от того, какой вы боец, вы должны соблюдать баланс между силой, выносливостью и подвижностью. Если вы слишком сосредоточитесь на одном, другие обязательно отстанут.
Я тренировал много разных спортсменов на протяжении многих лет, но бойцы всегда были моими любимыми. Это потому, что боец должен быть полным пакетом. Не поймите меня неправильно, спортсмены в большинстве видов спорта должны обладать высоким уровнем множества фитнес-качеств, но немногим нужны эти качества, развитые до уровня бойца смешанных единоборств.
Я собираюсь описать шаги, которые должен предпринять боец, чтобы сбалансировать уровень своей физической подготовки. Но эта информация не только для бойцов. Любой может извлечь выгоду из следующих принципов.
1 - Определение возможных двигательных дисфункций
Во-первых, вы должны выявить основные двигательные расстройства. Если вы пропустите этот шаг, вы моментально получите травму. Нет смысла добавлять лошадиных сил гоночному автомобилю с гнутыми ободами, шаткими шаровыми опорами и неустойчивым шасси.
Одним из лучших продуктов для выявления двигательных дисфункций является DVD-диск «Functional Movement Screen» Грея Кука. Он прост, удобен и очень эффективен для выявления двигательных нарушений, которые часто приводят к травмам. Это ценный инструмент для всех, а не только для бойцов.
2 - Вам больно? Не работайте с этим
Бойцы, очевидно, известны как крутые суки. Иногда это может быть полезно, а иногда вредно, особенно во время силовых тренировок. Если вы страдаете от боли в каком-либо суставе, вы никогда не должны пытаться проработать его. Если вы это сделаете, я почти гарантирую, что проблема усугубится.
Когда я начал работать с бойцами Риксона Грейси, многие говорили, что были удивлены осторожностью, которую я проявляю при тренировках спортсменов. Я вежливо напомнил им, что 90% ребят уже страдают от болей в суставах и дисфункции. Они ожидали, что «быстро поднимите парня» заставит их кричать от боли и кровавой агонии, когда я ударю их погонщиком для скота. "Быстрее, ублюдки!" - вот что они ожидали услышать.
Тем не менее, я был нанят центром Грейси не только из-за моих знаний в области силовых тренировок, но и из-за моей способности выявлять и исправлять травмы суставов. В конце концов, джиу-джитсу предназначено для того, чтобы поставить сустав в положение, в котором он не должен находиться.
Найдите для начала авторитетного специалиста по мягким тканям, например, специалиста по ВРТ. Просто помните, что вы не включаете музыку, пока у вас не будет хороших динамиков, иначе что-то обязательно взорвется.
3 - Мои рекомендации по реальной силе
Иногда мне кажется, что меня неправильно процитировали больше, чем проститутку с дефектом речи. В верхней части списка преувеличенной чуши находится то, что я читал и слышал о моих собственных предполагаемых требованиях к силе бойца. Пришло время исправить эту ерунду. (А так как я предпочитаю чистый воздух, то постараюсь не сжигать мосты.)
Во-первых, было сказано, что я требую от бойцов приседаний и становой тяги, в 2,5 раза превышающих их собственный вес. Я этого не сделал. Я сказал приседания или становая тяга. Если вы высокого роста с длинными бедрами, вы не созданы для приседаний. Скорее всего, вы сломаете суставы, прежде чем сможете приседать с весом в 2,5 раза больше собственного. Это, конечно, контрпродуктивно для построения сильного и здорового тела.
Во-вторых, приседания или становая тяга в 2,5 раза больше собственного веса не являются обязательными! Это просто эталон. Я хочу сказать следующее: если вы созданы для становой тяги, хорошей идеей будет включать в становую тягу тренировку максимальной силы до тех пор, пока вы не сможете поднимать в 2,5 раза больше собственного веса.
Это не значит, что вы обязательно выиграете больше боев, это просто означает, что ваша задняя цепь будет иметь всю необходимую силу в любой спортивной ситуации.
Посчитав, вы увидите, что я рекомендую 195-фунтовому бойцу стремиться со временем к 485-фунтовой становой тяге. Это не чрезмерно. И даже если он этого никогда не добьется, главное - стремление к цели.
В-третьих, для тех, кто весит более 200 фунтов, соотношение начинает снижаться. 250-фунтовому бойцу не нужны 625-фунтовые приседания или становая тяга. Для него я буду стремиться к результату, близкому к двойному собственному весу, в зависимости от того, какое упражнение соответствует его скелетной структуре.
Это упражнение не является вариантом, независимо от их структуры.
Боец крайне ограничен во времени, которое он может посвятить тренировкам максимальной силы. Мало кто из профессиональных бойцов может проводить более двух тренировок в неделю с максимальными нагрузками.
Установив критерий максимальной силы в приседе или становой тяге, я на самом деле оцениваю, нужно ли мне уделять время упражнениям. В идеальном мире мне не нужно было бы тренировать эти упражнения, потому что есть так много других фитнес-качеств, которые они должны развивать.
Если боец приближается к становой тяге в 2,0-2,5 раза, я могу тренировать движение с максимальными нагрузками только раз в 4-6 недель.
Максимальная сила чрезвычайно важна для бойца, особенно с плохой техникой боя. Федору не нужна становая тяга в 2,5 раза больше собственного веса, потому что он Федор. Ройс Грейси, когда он впервые начал соревноваться, тоже не нуждался в нем, потому что его техника была намного лучше, чем у его противников.
В наши дни, однако, бойцам необходимо демонстрировать высокий уровень многочисленных фитнес-качеств, потому что конкуренция выше, чем когда-либо. Я чувствую, что тренировка максимальной силы была рыжеволосым пасынком триады силы, выносливости и подвижности.
Весной 2007 года один боец нанял меня для подготовки к титульному бою. Поскольку он был бойцом тайского бокса, он никогда не занимался тяжелой атлетикой до того, как тренировался со мной. Таким образом, мы смогли удвоить или утроить его силу с помощью большого количества упражнений в течение трех месяцев.
За день до боя у него началась неприятная простуда. Когда я пошел за кулисы, чтобы подготовить его к дню боя, он был в полном беспорядке. Он хрипел, кашлял и едва мог отдышаться во время нашей разминки.
Его переполненные слизью легкие просто не могли переносить кислород в его тело. Ко второму раунду боя сверханаэробная выносливость, которую мы построили, исчезла. Он был истощен. Но его вновь обретенная сила позволила ему одолеть своего противника, потому что его максимальная сила была намного больше, чем у другого парня. Он выиграл пояс.
Многие тренеры считают максимальную силу ключевым фактором, определяющим спортивные результаты. Это правда, но многие из этих же тренеров откровенно игнорируют мое желание развить у бойцов высокий уровень максимальной силы. Бойцы - силовые спортсмены, поэтому они должны стремиться к большой силе. Это нетрудно понять.
Не говорите мне, что максимальная сила важна на одном дыхании, а затем игнорируйте мою страсть к достижению высоких уровней на следующем дыхании. У вас не может быть и того, и другого.
4 - Берегите плечи
Многие случаи, когда плечи бойца демонстрируют совершенно ненормальное соотношение длины и напряжения. Их грудные и широчайшие слишком короткие и тугие, их наружные вращатели и зубчатые мышцы слабые, их ромбовидные мышцы слабые, их нижняя сила трапеций жалкая, а подвижность передних плеч ниже номинала. Эти дисфункции приводят к хронической боли в плече, а также препятствуют дальнейшему увеличению силы и подвижности.
Я сбился со счета, сколько бойцов пришли ко мне с разбитыми плечами после того, как включили рывки гири одной рукой в свою программу тренировок. Часть упражнения «захват» является настоящей проблемой для многих спортсменов - она просто слишком нагружает соединительную ткань плечевых суставов.
Но проблема была не столько в движении, сколько в предшествовавшей ему дисфункции. Каждый раз, когда вы тренируете спортсмена или выбираете упражнение, вы должны соблюдать соотношение риска и пользы.
Рывок гири - упражнение с высокой степенью риска, поэтому я избегаю его с большинством бойцов. Лучшей альтернативой являются упражнения, которые задействуют жимовые мышцы над головой как можно более статично.
Турецкие наряды великолепны. Так же и приседания над головой. Мне также нравится ходьба в виде восьмерки с гантелями над головой. Для восьмерки над головой все, что вам нужно сделать, это взять пару гантелей, держать их над головой ладонями друг к другу и ходить в форме восьмерки в течение одной минуты.
Эти три упражнения гарантируют, что вы улучшите стабильность плеча, не нарушая суставы. Риск низкий, а польза высока.
Также для увеличения подвижности переднего плеча я часто использую еще одно упражнение. У него было много названий: вывих плеча, тяга над головой и т. д. Как ни назови, это эффективно для многих бойцов. Суть в том, чтобы держать руки прямыми на протяжении всего упражнения и пытаться со временем сблизить хват. Мои спортсмены начинают с 2-3 подходов по 10 повторений каждый день.
Начальная позиция
Вытягивание прямых рук назад
Идеальная конечная точка перед возвратом в исходное положение
5 - Развитие специальной выносливости
Бег на длинные дистанции развивает общую выносливость. Как и велосипедные спринты. Но ни то, ни другое не относится к потребностям в выносливости бойцов смешанных единоборств.
Возьмем, к примеру, элитного бойца джиу-джитсу. Он мог бы кататься с другими бойцами 30 минут подряд без какой-либо заметной усталости. Но как только вы ставите его и заставляете его наносить удары в течение 10 минут, он полностью выдыхается. Проблема не в его общей выносливости; проблема в том, что ему не хватает специфической выносливости мышц, которые больше всего в ней нуждаются.
Двумя наиболее важными зонами, требующими максимальной выносливости, являются плечи и задняя цепь. Чтобы развить выносливость плеч, вам нужно наносить много ударов. Это не проблема.
Но с точки зрения силы и выносливости, вы также должны включать в себя многоповторные приседания над головой, прыжки со скакалкой, фронтальные приседания с диском и распятие в наклоне, и это лишь некоторые из них.
Приседания над головой с большим количеством повторений
Для развития максимальной силы всего тела у спортсменов есть несколько упражнений лучше, чем приседания над головой с более чем 80% от вашего 1ПМ. Однако, если выносливости плеч не хватает, вам следует включить приседания над головой с большим числом повторений и более легкой нагрузкой.
Начните с веса, который позволит вам сделать 25 повторений с идеальной техникой. Обычно это просто пустой бар. Каждые 48 часов повторяйте упражнение и добавляйте еще несколько повторений. Вашей целью должно быть 50 повторений с идеальной техникой.
Затем увеличьте нагрузку, вернитесь к 25 идеальным повторениям и повторите процесс. Это отличный способ развить выносливость плечевого сустава и повысить подвижность.
Скакалка
Это одна из самых эффективных форм тренировки энергетических систем бойцов, потому что это анаэробное упражнение. Помните, бойцам в первую очередь нужно развивать анаэробную выносливость.
Прыжки со скакалкой также повышают выносливость плеч. Суть в том, чтобы не держать локти прижатыми к бокам и просто щелкать запястьями. Вы должны держать локти подальше от боков и махать руками, чтобы в большей степени задействовать плечевые мышцы.
Поначалу это будет отстойно, потому что ваши плечи будут гореть, как в аду, но со временем это будет иметь огромное значение. Ваша цель - непрерывно прыгать в течение 10 минут, без остановок, в довольно быстром клипе.
Присед со штангой перед собой
Приседания со штангой на груди являются необходимым дополнением к силовой и физической программе любого бойца. Традиционный вариант с максимальными нагрузками отлично подходит для наращивания общей силы тела.
Для многих даже лучше просто держать груз (диск, гантель, гирю и т.д.) прямо перед собой. Вы разовьете силу стабильности кора и улучшите выносливость плеч.
Держите нагрузку, позволяющую вам выполнить 1-2 подхода по 25 повторений. Добавляйте несколько повторений к упражнению каждые 2-3 дня. Работайте до 50 повторений, затем увеличьте нагрузку и начните сначала с 25 повторений, чтобы повторить процесс.
Это упражнение отлично подходит и для небольшого количества повторений. Но для бойцов я предпочитаю версию с большим количеством повторений из-за переноса на выносливость плеч.
Распятие в наклоне
Сустав здоров настолько, насколько сбалансированы его сила и подвижность. Я много говорил о развитии выносливости плечевого сустава, но картина не будет полной без рассмотрения задней части.
Одним из упражнений, которое отлично подходит для бойцов, является захват распятия в наклоне. Держите по легкой гантели в каждой руке, вытянув руки в стороны параллельно полу. Отведите бедра назад и сдвиньте туловище вперед, пока оно не окажется чуть выше параллели с землей. Ваша спина должна быть ровной, голова в нейтральном положении, а колени слегка согнуты. Ваши ладони должны быть обращены вниз. Задержитесь в этом положении на некоторое время.
Это упражнение служит многим важным целям. Во-первых, он развивает силовую выносливость в задней части плеча. Здоровый сустав должен обладать балансом прочности. Повысив выносливость задней части плеча, вы измените соотношение длины и напряжения в свою пользу.
Во-вторых, удержание распятия в наклоне развивает выносливость всей задней цепи. Я видел много атлетов, которые могли поднять в 2,5 раза больше собственного веса, но они не могли удержаться в согнутом положении без дополнительной нагрузки в течение двух минут. Это не здоровая спина.
Исследования снова и снова доказывают, что достаточная сила выносливости является ключевым компонентом здоровья нижней части спины. Чем он выше, тем ниже вероятность получить травму спины.
Разумно включить в свою тренировочную программу удержание распятия в наклоне. Начните с очень легкого веса, возможно, даже без веса, и продержитесь две минуты. В конце концов, увеличьте интенсивность, взяв в руки легкие гантели.
Прогулка с тяжелым мешком
Еще одно эффективное упражнение, которое бросает вызов общей анаэробной выносливости организма, а также укрепляет верхнюю часть спины, - это ходьба с тяжелым мешком. Для своих спортсменов я использую 100-фунтовый мешок и заставляю их ходить или бегать в течение одной минуты. Это отличное дополнение к программе любого бойца. Главное - сохранять хорошую осанку на протяжении всего упражнения.
6 - уменьшить воспаление
Бойцам обычно нравится быть больным. В конце концов, они старой школы. Они приравнивают боль к результатам. Убедить бойцов, что я не хочу, чтобы они болели, было одной из моих самых больших проблем. Последнее, что нужно бойцу, - это перегруженная иммунная система, поэтому необходимо контролировать воспаление.
Я рекомендую Flameout® всем своим бойцам.
Если вы также являетесь человеком, который не получает достаточного количества фруктов и овощей каждый день, я настоятельно рекомендую Superfood от Biotest. Даже если вы потребляете достаточное количество питательных веществ, это все равно хорошая страховка для поддержания баланса тела.
7 - Топливо для тренировок Surge®
Одна вещь, которую я хочу прояснить, это то, что я не получаю финансовой выгоды, рекомендуя какие-либо добавки. Имея это в виду, я должен сказать, что Surge Workout Fuel от Biotest оказался неоценимым помощником во многих программах тренировок моих бойцов.
Если вы страдаете от тошноты во время тренировки анаэробной выносливости, эта добавка может оказаться настоящей находкой, поскольку она препятствует накоплению протонов. Кроме того, эта добавка может позволить вам тренироваться в течение более длительных периодов времени с более высокой интенсивностью. Наконец, это поможет вам быстрее восстановиться.
После здоровых жиров Biotest Surge® Workout Fuel является отличным помощником для подавляющего большинства бойцов.
Последние слова
Как я сказал команде Риксона Грейси во время нашей первой встречи: «Я здесь не для того, чтобы сделать вас лучшим бойцом, это работа инструктора. Я здесь, чтобы сделать вас лучшим спортсменом».
Соблюдение всех советов, приведенных в этой статье, сделает вас хорошо сбалансированной, крутой боевой машиной!