1 Разгибание колена или не разгибание колена?
Многие лифтеры считают, что приседания с более широкой постановкой ног позволяют им поднимать более тяжелые грузы. Как говорит Луи Симмонс, широкое приседание развивает важнейшие мышцы бедра.
Тем не менее, многие люди расширяют стойку в приседе, но при этом не разводят колени наружу во время приседания, что может быть проблематично.
Если колени смещаются медиально к ступням во время приседаний, шансы столкнуться с хроническими травмами колена, такими как пателлофеморальный болевой синдром (PFPS), остеоартрит коленного сустава, растяжение медиальной коллатеральной связки и повреждение коленного хряща и мениска, увеличиваются.
Увеличение риска PFPS и остеоартрита в значительной степени связано с изменением силы сжатия во время движения. Как внутренняя ротация бедренной кости, так и увеличенные углы q приводят к значительно более высоким контактным силам пателлофеморального сустава, которые еще больше увеличиваются, если большеберцовая кость ротируется внутрь. Эти более высокие контактные силы могут привести к дегенерации хряща и, в конечном итоге, к боли в колене.
Медиальное смещение колена (MKD), или вальгусная деформация колена, также может привести к острым травмам передней крестообразной связки во время занятий спортом, а в сочетании с внутренней ротацией большеберцовой кости риск увеличивается. Короче говоря, если вы заботитесь о здоровье своего колена, вам нужно ограничить MKD.
В следующий раз, когда будете приседать, попробуйте это простое исправление:
- Слегка расслабьтесь.
- Агрессивно разведите колени.
Если вы не привыкли делать это, поначалу будет немного неловко. Мышцы, ответственные за выполнение задачи по разведению коленей, будут слабыми, но вы укрепите мышцы нижних конечностей и мышц-вращателей бедра, которые являются неотъемлемой частью такого приседания..
Через несколько недель приседания таким образом станут для вас очень естественными, а ваши колени будут вам благодарны за более равномерное распределение контактных усилий.
Посмотрите на фото: обратите внимание, где красные туфли расположены относительно бедер? Вы хотите приседать, как на картинке справа, а не слева.
Вот видео, которое поможет вам лучше понять эту тему:
2 Широкая или узкая стойка?
Пауэрлифтеры с экипировкой должны работать широко. Безэкипировочные атлеты должны приседать немного уже, чтобы защитить бедра. Атлеты и крысы спортзала, которые обладают подвижностью для полного приседания, должны продолжать выполнять полный присед, чтобы сохранить свою подвижность и тренировать ноги и бедра с полным ROM (диапазон движения).
Однако полный присед требует более узкой стойки. В последнее время многие безэкипировочные пауэрлифтеры добились огромных успехов, приседая намного глубже, чем параллельно. Следовательно, ответ на широкий или узкий вопрос зависит от того,
3 Верхняя или нижняя полоса?
Оба варианта - отличный выбор. Многие безэкипировочные пауэрлифтеры в настоящее время преуспевают в приседаниях с высоким грифом, несмотря на распространенное мнение, что каждый атлет сильнее в положении с низким грифом. Высокий гриф будет работать больше для квадрицепсов, а низкий гриф будет больше работать для бедер. Используйте оба в своих тренировках в течение года.
4 нейтральных фута или раструб на 15-30 градусов?
И то, и другое подходит. Если нейтральное положение кажется вам наиболее подходящим, тогда продолжайте и направьте ноги прямо вперед. Но если расклешение до 30 градусов вам по душе, то смело расклеивайте. Разведение стоп на 15-30 градусов лучше всего подходит для большинства атлетов, и это хорошее положение для здоровья коленей.
Однако некоторым лифтерам с особенной анатомией бедра лучше ставить ноги прямо вперед. Повозитесь и делайте то, что вам подходит.
5 Вкручивать или не вкручивать ножки в пол?
И то, и другое подходит. Лично я не считаю, что вам нужно создавать крутящий момент внешнего вращения бедра, ввинчивая стопы в землю, когда вы приседаете, и большинство моих невероятно сильных друзей-пауэрлифтеров этого не делают..
Тем не менее, практика помогает некоторым лифтерам научиться активировать бедра, так что делайте это, если вам это нужно. Просто убедитесь, что колени раздвинуты наружу во время приседания.
6 Перелом бедра или колена?
Ни то, ни другое. Перерыв в одно и то же время при глубоком приседании. Великолепный присед будет иметь довольно равномерное движение в бедрах и коленях, но в глубоком приседе вы будете сидеть прямо между бедрами, выталкивая ноги. Ваш торс действительно будет наклоняться вперед в нижней точке, но угол наклона не должен превышать 45 градусов. Если это так, значит, вы сидите слишком далеко.
7 Бедренный или коленный привод?
Ни то, ни другое. Когда вы едете вверх, вы хотите, чтобы бедра и колени двигались равномерно. Вы же не хотите, чтобы бедра поднимались вверх, поэтому для оптимальной работы двигайтесь обоими суставами.
Окончательное обоснование
Оптимальная форма глубокого приседания – это просто здравый смысл. Вам не нужно глубокое понимание биомеханики. Вам просто нужно понять, что в ваших интересах правильно распределять усилия между различными суставами, участвующими в приседаниях, и внутри них.
Попробуйте эти советы и посмотрите, помогут ли они вам. И всегда помните о необходимости облегчить нагрузку при изучении новых техник.