Что отличает новичка от продвинутого лифтера? Помимо опыта, продвинутым лифтерам требуется больше интенсивности, разнообразия и специфичности тренировок, чтобы добиться постоянного прогресса.
В Performance U, когда мы хотим стимулировать новый рост продвинутого спортсмена или даже просто поддерживать его интерес к тренировкам, мы используем протоколы Triple Threat.
Что такое протокол тройной угрозы?
- Протокол тройной угрозы – это система большого объема, состоящая из трех упражнений, выполняемых один за другим либо в виде тройного сета, либо в виде гигантского сета.
- Если вы увлекаетесь восточным блоком или вещами Вестсайда, вы бы поместили эти протоколы в категорию «повторяющихся усилий».
- Каждое из трех упражнений в комплексе «Тройная угроза» фокусируется на одной и той же группе мышц или модели движения.
В этой статье будет предложено множество протоколов тройной угрозы, которые мы разработали для ударов по груди, спине, плечам, ногам и прессу. Если вы предпочитаете классифицировать свои тренировки как модели движений, существуют также протоколы «Тройной угрозы» для толкания, подтягивания, поворота бедер и кора.
Зачем использовать протоколы Triple Threat?
Протоколы Triple Threat - отличный способ:
- Увеличьте объем вашей тренировки, что может увеличить гипертрофию.
- Получить безумный мышечный пампинг, который, как было показано, увеличивает размер мышц за счет клеточного набухания.
- Добавьте новое задание, чтобы разнообразить тренировки и сделать их более интересными и увлекательными.
- Отлично тренируйтесь дома или в дороге, так как для каждого протокола практически не используется специализированное оборудование.
- Получите экспресс-тренировку! Если у вас мало времени или вы просто не хотите проводить слишком много времени в тренажерном зале, несколько подходов Triple Threat дадут вам отличную накачку за короткое время.
Когда мы используем протокол тройной угрозы?
Существуют три способа использования протоколов Triple Threat:
- В рамках программы гипертрофии.
- В качестве дожигателя или финишера.
- В конце силовой или силовой тренировки с меньшим объемом, чтобы помочь сохранить размер мышц.
7 лучших протоколов тройной угрозы
Вот как выполнять семь самых популярных протоколов Triple Threat, которые мы используем с нашими спортсменами в Performance U.
Как вы сейчас увидите, протоколы Triple Threat бывают нескольких разных стилей. Я также объясню конкретное обоснование, использованное при разработке каждого протокола.
Время отдыха между протоколами тройной угрозы
Из-за большого объема протоколов Triple Threat отдыхайте 2-4 минуты между подходами.
1 Отжимания тройной угрозы
Отжимания не новы, но вот два способа создать новый тренировочный стимул из этого классического, проверенного в боях упражнения.
Вот наш основной протокол отжиманий «Тройная угроза»:
Как только спортсмены победили эту версию, мы разработали эту расширенную версию:
Оба протокола отжиманий основаны на концепции тройного дроп-сета. Они оба начинают с самого сложного варианта отжимания и постепенно «упрощаются» до самого простого варианта.
Другими словами, по мере того, как вы устаете, упражнения становятся легче, что позволяет вам продолжать выполнять качественные повторения с меньшим риском получения травмы.
Есть два способа изменить упражнения, чтобы сделать их постепенно легче по мере того, как вы устаете:
- Уменьшите весовую нагрузку (снимите пластину со спины).
- Укоротите плечо рычага (подняв руки), что даст вам большее механическое преимущество.
Советы
- Мы использовали базовую тренировку отжиманий «Тройная угроза», чтобы помочь людям выполнить 100 отжиманий, если это их цель.
- Вы можете чередовать базовые отжимания «Тройная угроза» и расширенную версию, чтобы смешать недельный объем тренировок и создать «волнообразный» эффект. Хотя оба протокола имеют больший объем, расширенная версия намного меньше по объему, чем базовая, из-за дополнительной весовой платформы.
- Чтобы еще больше разнообразить тренировки и свести к минимуму перегрузку определенных тканей, мы будем иногда смешивать расположение рук при отжиманиях (широко, близко, в шахматном порядке и т. д.).
- Мы делаем максимальное количество повторений (технический отказ) при каждом отжимании.
- Вы можете отдыхать до 15 секунд в переходе между вариантами отжиманий.
- Выполнить 1-3 подхода.
2 Подтягивания/подтягивания с тройной угрозой
Подтягивания и подтягивания - это круто. Вот убийственный тройной сет подтягиваний и подтягиваний (включая супер-резинки), чтобы сделать их еще более крутыми:
Это еще один пример тройного дроп-сета. По мере того, как вы устаете, вы используете большую суперленту, которая оказывает большую помощь, помогая продолжать выполнять повторения.
Преимущество таких интенсивных дроп-сетов заключается в том, что они гарантируют перегрузку и работу более глубоких (типа IIAB) мышечных волокон, которые восстанавливаются, адаптируются и возвращаются больше и сильнее.
Недостаток в том, что вы должны быть осторожны, чтобы не использовать этот тип работы с большим объемом слишком часто, так как вы можете в конечном итоге перетренироваться и получить травмы от перенапряжения, такие как тендинит.
Советы
- Вы можете перепутать хваты. Нам нравится начинать с подтягиваний широким хватом (самое сложное), затем добавлять маленькую ленту и выполнять подтягивания хватом нормальной ширины, заканчивая подтягиваниями (ладони к себе) с большей лентой. Поскольку хват снизу самый сильный, его оставляют напоследок.
- Лента, используемая в третьем (последнем) сете, должна быть примерно в два раза сильнее предыдущей, используемой в середине сета.
- Выполняйте максимальное количество повторений (технический отказ) в каждом варианте подтягиваний/подтягиваний.
- Отдых до 15 секунд в переходе.
- Выполнить 2-4 подхода.
3 Triple Threat Mid Back Blast
Чтобы по-настоящему накачать мышцы средней части спины, которые часто бывают слабыми и недоразвитыми, возьмите подвесной тренажер и отправляйтесь в город на этом бластере для спины:
Это гигантский набор из трех вариантов подтягивания, которые тренируют среднюю мышцу спины от центра к краям. Вот объяснение того, почему мы разработали протокол именно так.
- Мы начинаем с тяги Y, потому что это самое сложное из трех движений, и его труднее всего выполнить правильно. Так как это самое слабое из трех тяговых движений, используемых в этом протоколе, у нас есть фигуристка Дина Эйвери, стоящая с большим углом наклона туловища. Дина также держит руки открытыми в форме буквы «Y» (или V), чтобы лучше соответствовать линии действия низких ловушек.
- Второе тяговое движение – это широкие тяги локтями, которые мы выполняем для проработки средних трапеций, ромбовидных мышц и задних дельт. Локти находятся под углом 90 градусов, чтобы свести к минимуму задействование бицепсов, что может снять нагрузку с мышц средней части спины (мы этого не хотим). Поскольку мы используем более крупные мышцы, чем раньше, мы можем удлинить плечо рычага (чтобы добавить нагрузку), переместив ступни внутрь (к точке крепления подвесного тренажера) примерно на один фут.
- Третье и последнее движение, тяга обратным хватом, является самым простым и сильным движением для выполнения, потому что вы можете включить в игру свои широчайшие и бицепсы. Вот почему мы просим вас ходить ногами на один фут или около того ближе к опорным точкам, увеличивая нагрузку за счет увеличения плеча рычага.
Советы
- Вы можете попробовать поменять порядок, хотя мы обнаружили, что это тоже не работает – мышцы, которые обычно требуют наибольшего внимания, такие как средняя трапеция и ромбовидные мышцы, в конечном итоге получают меньше работы из-за усталости от гребли.
- Существует множество отличных упражнений по гребле с тренажерами, гантелями, штангами и т. д., но варианты тренировок для средней части спины более ограничены - еще одна причина, по которой они занимают первое место в этом протоколе.
- При выполнении этих тяговых упражнений с подвесным тренажером возникает своего рода фактор «аккомодирующего сопротивления». Когда вы подтягиваетесь к рукояткам, угол наклона вашего тела уменьшается, что укорачивает плечо рычага.
- Это делает каждую тягу менее трудной в верхней точке, когда мышцы полностью сокращены. Это хорошо согласуется с нашими естественными кривыми силы, поскольку мышца, как правило, наиболее сильна в среднем диапазоне и слабее в конечном (полностью удлиненном или полностью сокращенном) диапазоне.
4 Тройная угроза плеча
Наши спортсмены-физкультурники используют этот протокол, потому что он помогает сделать их плечи «выпуклыми». Этот протокол также популярен среди наших бойцов ММА, боксеров и бойцов тайского бокса, поскольку он помогает им развивать выносливость плеч, чтобы постоянно схватываться и держать руки вверх в «боксерской защите», чтобы защитить челюсть.
Видео выше показывает, как Большой Марк Саймон использует штангу. В настоящее время мы используем две гантели, чтобы сделать это, так как это легче для плеч и позволяет каждому человеку двигаться так, чтобы лучше соответствовать его индивидуальной механике тела. Тем не менее, это, безусловно, можно было бы сделать безопасно, если бы у вас была только штанга.
- Первое упражнение в этом протоколе «Тройная угроза» - модифицированная (удобная для плеч) вертикальная тяга, при которой плечи тянутся за счет подтягивания. Чтобы не травмировать плечи, веса поднимаются только до уровня сосков. Оказавшись там, гриф немного оттягивается назад к телу (а не вверх к небу), создавая еще меньше потенциальной ударной нагрузки на плечо.
- Второе упражнение – это базовый жим над головой, который дает толкающее действие с преобладанием плеча.
- Третье упражнение – рывок с преобладанием верхней части тела, представляющий собой плавную комбинацию первых двух упражнений (модифицированная тяга и жим от плеч) с небольшой помощью нижней части тела.
Примечание для олимпийской элиты по тяжелой атлетике: прежде чем вы вытащите свою элитную карточку О-лифтинга и порвете на рывковую форму Марка, поймите, что единственное, что у этого упражнения общего с настоящим олимпийским рывком – это название.
Мы не пытаемся сделать олимпийский рывок. Мы просто пытаемся внести небольшой вклад от бедер и ног, чтобы помочь плечам работать больше. Вот почему это «рывок с доминирующей верхней частью тела».
" Минимальный вклад" не означает "нулевой вклад". Мы заканчиваем с этим движением, потому что оно позволяет вам использовать поддержку нижней части тела, чтобы ваши плечи могли продолжать работать и накапливать больший рабочий объем, тем самым перегружая плечи.
Советы
- Если у вас проблемы с плечом, этот протокол не для вас.
- Вы можете выполнять односторонний вариант протокола с использованием одной гантели.
- Вы также можете попробовать версию этого протокола, используя одну гирю. Выполняйте высокие тяги, затем жим над головой, а затем рывки.
- Поощряется контролируемое эксцентрическое опускание в доминирующем рывке верхней части тела.
- Выполняйте по 6-10 повторений каждого упражнения.
- Выполните 2-4 подхода.
5 Односторонняя тройная угроза RDL (также известная как схема Butt Blaster)
Этот протокол помогает развивать силу ягодичных мышц в полном спектре, что просто означает, что ваши ягодицы очень сильны во всем диапазоне разгибания бедра, а не только в конкретном диапазоне, который вы тренируете чаще всего – распространенный недостаток многих профессиональных лифтеров.
Здесь фигуристка Кейт Греви Бланкеншип показывает, как выполнять тройную угрозу RDL на одной ноге, как босс:
Этот протокол использует преимущества румынской становой тяги на одной ноге (RDL) еще на один шаг вперед, манипулируя векторами силы, что изменяет точку максимальной нагрузки на ягодичные мышцы, чтобы обеспечить более всестороннюю тренировку ягодичных мышц.
Точка максимальной нагрузки (когда вес самый тяжелый, потому что плечо рычага самое длинное) при выполнении RDL – это когда туловище находится под углом 90 градусов к месту возникновения сопротивления. Помните об этом при чтении.
- Первый этап тройной угрозы RDL больше нагружает ягодичные мышцы в нижней части упражнения.
- Второй этап RDL Triple Threat больше нагружает ягодичные мышцы в среднем диапазоне.
- Третий этап RDL Triple Threat больше нагружает ягодичные мышцы в верхнем диапазоне.
6 Тройная угроза подколенного сухожилия (также известная как хет-трик подколенного сухожилия)
На создание этого протокола меня вдохновил другой вариант, который я узнал от моего большого друга Хуана Карлоса Сантаны.
Мы используем фитбол только для ограниченного числа упражнений – это одно из них.
- Первое движение, сгибание ног, является самым сложным и динамичным, поэтому оно занимает первое место в последовательности.
- Второе движение, тазобедренный мостик, создает изометрическое сокращение подколенных сухожилий, чтобы удерживать мяч на месте, в то время как ягодичные мышцы в основном работают, чтобы поднимать и опускать бедра.
- Третье движение, подъемы бедер на прямых ногах, требуют кратчайшего диапазона движения, поэтому они помещены последними. Поскольку положение прямой ноги на самом деле удлиняет плечо рычага, можно привести аргумент, что это движение должно быть вторым, перед тазобедренным мостом с согнутой ногой.
Мы попробовали оба способа и обнаружили, что оба они работают хорошо. Мы часто позволяем нашим клиентам выбирать порядок, в котором они хотели бы выполнять второй и третий ходы.
7 Abs Triple Threat
В этом протоколе также используется стабилизирующий мяч. Он также включает в себя некоторую нагрузку на сгибание туловища (позвоночника), что является спорным вопросом для многих тренеров и инструкторов.
В Performance U мы не подписываемся на теорию упражнений «без нагрузки на сгибание», поэтому мы можем использовать ее для определенных людей, у которых нет существующих проблем со спиной.
Тем не менее, если вам неудобно использовать сгибание с нагрузкой, просто замените его любым упражнением для кора/пресса (движение против туловища) на ваше усмотрение.
Скручивания с отягощением задействуют пресс сверху вниз (сверху вниз). Нам также нравится мяч, потому что он позволяет эксцентрично удлинять брюшной пресс в каждом повторении. Вы не заставите мышцу «укоротиться», если будете использовать ее в полном диапазоне движения.
Сжимание щуки похоже на скручивание, сокращение мышц живота снизу вверх.
Заключительное упражнение, помешивание кастрюли, охватывает статическую стабильность брюшного пресса. Нам нравится размещать изометрию в конце, так как изометрия скучна. Но если заниматься ими с уже утомленным от первых двух действий прессом, для создания тренировочного эффекта требуется меньше времени.
Советы
- Вы можете изменить порядок серий, чтобы сделать тренировки более разнообразными и предотвратить скуку.
- Используйте 6-10 повторений на скручиваниях с отягощением и сгибании рук.
- Используйте 6-10 кругов в каждом направлении на дрели для перемешивания горшков.
- Выполнить 2-4 подхода.
Примечание: делайте низкое количество повторений (6-10) в упражнениях на сгибание, чтобы избежать большого количества повторяющихся сгибаний, что является рискованным. Просто имейте в виду, что любой сустав может переутомляться и изнашиваться из-за чрезмерной нагрузки (то есть чрезмерных повторений).
Заключительные мысли
- Если вы чувствуете, что в этих протоколах должно быть меньше повторений, делайте меньше повторений.
- Если вы предпочитаете использовать более тяжелые грузы, это тоже нормально.
- Если вы считаете, что использование другого порядка, отличного от указанного здесь, было бы лучше, продолжайте и делайте по-своему.
Вот почему мы любим эти протоколы Triple Threat - вы можете настраивать их, настраивать и превращать во все, что вам нужно для достижения ваших целей.
Не позволяйте вашим тренировкам застаиваться и видеть, как ваши достижения иссякают вместе с ними. Попробуйте эти забавные и эффективные протоколы Triple Threat.