Нет никаких сомнений в том, что листовые зеленые овощи - самая полезная пища на планете Чем больше вы едите, тем стройнее и здоровее будете. Поскольку они очень питательны, полны клетчатки и содержат мало калорий (около 100 калорий на фунт), вы можете употреблять их практически в неограниченном количестве.
Зеленые овощи богаты белком (на 100 калорий салата ромэн приходится 7,2 грамма) и содержат изобилие микроэлементов, включая фолиевую кислоту, каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин (которые способствуют здоровому зрению), кальций и омега-3. жирные кислоты. Некоторые виды листовой зелени, такие как капуста, кресс-салат, листовая капуста, руккола и бок-чой, относятся к семейству крестоцветных овощей, чьи уникальные питательные вещества, такие как изотиоцианаты, оказались одними из самых мощных существующих борцов с раком.1
Но что, если вам не хочется постоянно есть огромные салаты? Не беспокойтесь. Есть много других способов включить больше листовой зелени в свой рацион. Некоторые из приведенных ниже приемов отлично подходят для добавления зелени в рацион привередливого ребенка (или привередливого взрослого).
Смешивание и приготовление сока
Не любите жевать зелень, кажется, бесконечные промежутки времени? Вместо этого выпейте их. Смешивание зелени в смузи или приготовление сока холодного отжима с преимущественно овощами (и небольшим количеством фруктов, если необходимо) помогает увеличить биодоступность полезных микроэлементов за счет разрушения стенок растительных клеток, что может быть достигнуто только путем жевания. не достигают должных результатов.2 Даже если вы большой любитель салатов, стоит попробовать включить в свой рацион смешанную зелень или сок из зелени, если вы еще этого не делаете.
Завтрак скрэмблс
Если вы готовите омлет из яиц или тофу, добавьте немного нарезанного шпината, капусты или листовой капусты ближе к концу процесса приготовления. Вы начнете ваш день с хорошей порцией зелени, с большим количеством клетчатки и белка, чтобы вы были сыты в течение длительного времени.
Рагу, чили и супы
Как и в случае с омлетом, вы можете легко добавить нарезанную зелень к любому блюду, которое вы готовите. Мой любимый рецепт чили с фасолью и зеленью от Джулианны Хевер. Зелень также можно смешивать с основой супов, что позволяет достичь той же цели увеличения усвоения питательных веществ, что и смузи.
Соусы, нарезанные или смешанные
Зелень также хорошо сочетается с пикантными соусами. Смешайте шпинат со свежим соусом песто или добавьте любую листовую зелень в томатный соус. Для удобства полезно всегда иметь под рукой пакет замороженной нарезанной зелени, чтобы бросить в соус, пока он нагревается.
Лапша и макароны
Если вы готовите макароны (желательно из цельного зерна), добавьте немного зелени в кипящую воду для макарон за три минуты до того, как лапша станет аль денте, затем слейте воду и продолжайте готовить как обычно. Вы не только повысили содержание микроэлементов в своем блюде из макарон, но и уменьшили его калорийность.
Коллар вместо лепешек
В следующий раз, когда будете заворачивать буррито, возьмите самые большие листья листовой капусты, которые только сможете найти. Сначала срежьте жесткие стебли с нижней части, а затем бланшируйте их в кипящей воде в течение одной минуты. Достаньте листья из кипятка и высушите. Теперь у вас самая питательная лепешка на планете.
Бургерные котлеты или фрикадельки
Если вы готовите гамбургер или фрикадельки из фасоли, говядины или индейки, вы также можете добавить в смесь немного нарезанного шпината. Это может быть не очень большая порция зелени, но каждый раз, когда вы можете добавить больше зелени в блюдо, это стоит сделать.
Включив любой или все эти советы в свой распорядок дня, вы в конечном итоге наполните свой организм наиболее полезными питательными веществами для борьбы с болезнями одним из наименее заметных способов. Попробуйте некоторые из вышеперечисленных техник на этой неделе и дайте мне знать, что получилось.
Есть ли у вас любимый способ включить зелень в свой рацион? Пишите в комментарии ниже!