Как оценить свои модели движений
Если вы не оцениваете, вы предполагаете. Оценки модели движения помогут вам обнаружить области с недостатком подвижности и устойчивости. Обнаружение неэффективности поможет вам стать сильнее, поднимать дольше и оставаться здоровее. Это неотъемлемая часть любого продвинутого лифтера.
Если вы заметили недостаток внутреннего вращения в плечах, поработайте над этим. Ваш жим лежа может значительно увеличиться. Если вы обнаружите, что вашим бедрам не хватает подвижности, поработайте над ними. Ваш присед улучшится, а боль в коленях уйдет.
Вот несколько примеров оценки модели движения. Оцените себя.
Как проверить сгибание/внешнюю ротацию плеча
Используйте эту схему для оценки внешней ротации, сгибания и отведения плеча. Это также дает нам представление о подвижности лопаток и грудной клетки.
Что искать:
- Пальцы достают до ости противоположной лопатки
- Плавное скоординированное движение
- Никакой компенсации пожиманием плечами
Как протестировать разгибание плеча/внутреннее вращение
Используйте эту модель для оценки внутренней ротации и разгибания.
Что искать:
- Пальцы достигают нижнего края лопатки противоположной стороны
- Плавное скоординированное движение
- Нет компенсации в позвоночнике, лопатке
Как проверить многосегментное сгибание
Используйте это, чтобы проверить нормальное сгибание в бедрах и позвоночнике. Этот тест дает нам общее представление о функции тазобедренного сустава и гибкости задней цепи.
Что искать:
- Смещение веса назад
- Прикосновение к пальцам ног
- Равномерный изгиб поясничного отдела позвоночника
- Боковое сгибание позвоночника не допускается
Как протестировать многосегментное расширение
Используйте это для проверки нормального разгибания плеч, бедер и позвоночника.
Что искать:
- Смещение веса тела к передней части стопы
- Симметричные изгибы позвоночника
- Ости лопаток должны выходить за вертикальную линию, проведенную от пяток
- Руки/локти на одной линии с ушами, сгибание плеч на 180 градусов
Как проверить свои приседания
Используйте это для оценки двусторонней симметричной подвижности и стабильности бедер, коленей, лодыжек и кора.
Что искать:
- Достижение глубины, параллельной полу
- Голова и грудь смотрят вперед
- Пятки не отрываются от пола
- Запишите оптимальную ширину и положение стопы
Как проверить тазобедренный сустав
Сделайте это, чтобы увидеть свою способность изолированно сгибать бедра, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Это отличается от приседаний. При приседе у нас есть сгибание колена и сгибание бедра. Тазобедренный шарнир просто фокусируется на самом тазобедренном суставе.
Что искать:
- Корешок остается нейтральным
- Смещение веса назад
- Движение полностью исходит от тазобедренного сустава
Как проверить свой выпад
Сделайте это, чтобы проверить боковую устойчивость и смоделировать динамическое замедление с балансировкой.
Что искать:
- Колени остаются на одной линии с пальцами ног и бедрами
- Голова и грудь смотрят вперед
- Плавное скоординированное движение
- Колено может двигаться вперед к пальцам ног
- Без потери баланса
Результаты вашей оценки движения
Приемлемо/функционально:Движение достаточно хорошо, чтобы вы могли быть допущены к занятиям без увеличения риска травм.
Неприемлемо/Дисфункционально: Движения являются дисфункциональными, и вы можете подвергаться риску получения травмы, если не улучшите движения.
Болезненный: Движения вызывают боль. В настоящее время поврежденные области требуют дополнительной, более сложной двигательной и физической оценки квалифицированным специалистом.