7 лучших упражнений для ног при боли в коленях

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите в выпад, пока ваши передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над левой лодыжкой, а заднее колено - прямо под правым бедром.
3. Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
4. Повторите упражнение для левой ноги и продолжайте чередовать, пока не выполните по 8 повторений на каждую сторону.

Движение 2: махи гири

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте гирю на несколько дюймов перед собой, образуя треугольник с гирей и ступнями на земле.
2. Отведите бедра назад и держите гирю обеими руками свободным хватом.
3. Оттолкнув ягодицу назад и держа спину ровной, поднимите гирю между ног.
4. Выпрямляя ноги, чтобы встать, используйте силу бедер, чтобы поднять гирю на уровень груди.
5. Используя импульс колокола, верните вес назад между ног и под бедра, когда вы опускаетесь на бедра и сгибаете колени.
6. Выполните 15 замахов.

Движение 3: Сгибание подколенных сухожилий со скольжением

1. Сядьте на землю, согнув колени, и подложите под пятки два ползунка. Если у вас нет ползунков, вы можете использовать пару полотенец для рук или два листка бумаги.
2. Лягте на спину, руки по бокам и ладони на земле. Вытяните ноги перед собой.
3. Подтяните пятки к ягодицам, поднимая бедра и опускаясь от земли, чтобы перейти к ягодичному мосту. Сожмите ягодицы сверху.
4. Опустите ягодицы обратно на землю и вытяните ноги назад перед собой, чтобы вернуться в исходное положение, не позволяя ногам касаться пола.
5. Выполните 10 повторений.

Движение 4: Боковой выпад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой и отведите бедра назад, согнув левое колено. Держите левое колено на одной линии с левой ногой.
3. Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы наклониться вправо, и сделайте боковой выпад правой ногой.
4. Затем оттолкнитесь от правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните по 8 повторений на каждую ногу.

Движение 5: становая тяга на одной ноге

1. Начните стоять и держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Держа правое колено слегка согнутым, а спину ровной, отведите бедра назад, когда вы толкаете левую ногу позади себя для равновесия. Опускайте гантели так, чтобы туловище было параллельно земле.
3. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы встать, и вытяните левую ногу вперед в исходное положение.
4. Выполните по 8 повторений на каждую сторону, не позволяя свободной ноге касаться пола.

Движение 6: Тяга бедра

1. Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Положите лопатки на край скамьи, дивана или стула. Скрестите руки на груди.
2. Держа шею длинной, надавите на пятки и оторвите бедра от земли, чтобы подняться на мостик. При этом ваша шея и плечи должны переместиться на скамью.
3. Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите бедра вниз, пока они не будут зависать всего в нескольких дюймах от земли.
4. Затем надавите на пятки и поднимите бедра для следующего повторения.
5. Выполните 12 повторений.

Движение 7: Приседания с кубком

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за один конец гантели обеими руками на уровне груди.
2. Держа грудь гордо, отведите бедра назад и опустите ягодицы в положение приседания, пока ваши бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вы можете комфортно опускаться.
3. Надавите на ноги, чтобы снова встать.
4. Выполните 10 повторений.