Ноги. Они доставят вас из точки А в точку Б. Они лучшие друзья женщины (и мужчины). Они являются основой для выполнения всех навыков. Бросьте мяч или другой предмет, поднимите сопротивление над головой или выполните любое действие, стоя на ногах, и оно начинается с земли с мышц нижней части тела. Прыжки, спринт или изменение направления на игровом поле? Ну, вы не делаете их в стойке на руках.
Давайте посмотрим на реальность. Отправляйтесь в спортзал в напряженное время дня и посмотрите, какое оборудование наиболее популярно. Вы увидите, как большинство тренирующихся лежат на скамейках перед зеркалом и делают сгибания рук на бицепс, делают махи на кроссовере с тросом, возможно, пытаются подтягиваться. Сколько стоит приседание или становая тяга? Может быть, несколько. Вы замечали, что кто-то действительно выжимает из себя тяжелую серию жимов ногами? Возможно нет. Многие тренировки ног – если они вообще выполняются – могут состоять из нескольких разгибаний ног, полуприседаний или сгибаний ног, и все это с минимальной интенсивностью тренировки. Правильная работа ног требует усилие, сложно и проявляется в серьезном пыхтении и пыхтении, поэтому многие без опаски выбирают материал для верхней части тела.
Но иметь сильную нижнюю часть тела слишком важно, чтобы пропустить это:
- В большинстве спортивных соревнований улучшенная нижняя часть тела улучшает вашу способность выступать с максимальным потенциалом.
- При прочих равных, работа ног требует больше энергии и предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой системе.
- Точно так же, изнуряющая тренировка ног сжигает больше калорий, что значительно способствует похудению.
- Чем сильнее ноги, тем меньше риск серьезных травм коленей.
- Хорошо развитые ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры повышают привлекательность купальника.
- Улучшенная форма нижней части тела позволяет вам быть более продуктивным, если вы работаете на ногах или нуждаетесь в дополнительной нагрузке в повседневных задачах.
Тренировать нижнюю часть тела для достижения измеримых результатов не весело. Это больно. Это может быть утомительно. Это может сломить вас морально. Но не будьте одним из тех людей, у которых «только верхняя часть тела», у которых пара недоразвитых ног и непропорциональный торс (можете сказать, Джонни Браво?).
Если вы боитесь тренировать ноги, вот отличная новость:тренировки нижней части тела не обязательно должны быть кропотливо долгими. Правильно, вы можете выбить их с помощью нескольких упражнений и нескольких (но требовательных) подходов.
Покопавшись в своих архивах тренировок, я выбрал несколько проверенных временем упражнений для нижней части тела, которые хорошо работали у спортсменов и клиентов, которых я тренировал в прошлом. Я знаю, что они продуктивны, потому что я тоже подвергся им. Их просто понять, но сложно выполнить. В конце концов, именно такой должна быть правильная силовая тренировка: простой для понимания, но сложной для выполнения.
Тренировка 1: приседания 100 повторений x вес тела
Это настолько просто, насколько это возможно: нагрузите вес своего тела на штангу и выполните 100 повторений. штангу с 205 фунтами и переходите на 100. Скорее всего, вы не сможете сделать 100 повторений в своем первом подходе, поэтому остановитесь, чтобы поднять вес, чтобы сделать небольшой перерыв. Это нормально. Только не отдыхайте слишком долго - отдыхайте не дольше 2 часов. Следуя этому максимуму в 2 часа между подходами, продолжайте свой путь к цели в 100 повторений. Для этого может потребоваться от пяти до шести подходов, но найдите способ достичь 100 повторений.
Слишком легко? Ну, вот и кикер: в следующий раз, когда вы попытаетесь выполнить эту тренировку, сделайте больше повторений, прежде чем вам нужно будет сделать свой первый перерыв, и уменьшите эти 2 часа отдыха. время между подходами. Все еще слишком легко? Представьте, что вы весите на 25 фунтов больше, чем сейчас. Теперь попробуйте сделать 100 повторений с этим сопротивлением.
Тренировка 2: 3 x 3
Чередуйте многосуставное упражнение, упражнение на подколенное сухожилие и еще одно многосуставное упражнение с произвольным мышечным утомлением (VMF) в течение трех раундов, без отдыха между каждым упражнением и отдыхом в 1:00 между раундами. Упражнение на пресс завершает тренировку.
Пример:
- Жим ногами х 10-14 повторений
- Сгибание ног x 10-14 повторений
- Тяга x 10-14 повторений
- 1:00 отдых
- Повторите последовательность 8-12 повторений до VMF.
- 1:00 отдых
- Повторите последовательность 6-10 повторений до VMF.
- Соберитесь и выполните не менее сложное упражнение на брюшной пресс.
Обратите внимание на уменьшение диапазона повторений с 10-14 до 8-12 и 6-10 при определении подходящего сопротивления для достижения произвольного мышечного утомления в каждом подходе. Из-за усталости, вызванной предыдущими подходами, предстоящее сопротивление, возможно, придется оставить постоянным из-за цели VMF в меньшем диапазоне повторений. Если вы действительно надорвали ягодицы, потребуется уменьшить количество отягощений, чтобы соответствовать целевым повторениям во втором и третьем подходах.
Тренировка 3: Тройной подход
Ну и дела. Вот еще одна чрезвычайно простая, но требовательная тренировка для нижней части тела, которая соответствует вашему сложному графику. Здесь нет оправданий! Итак, приступим: три многосуставных упражнения на нижнюю часть тела, выполняемые на ВМФ с минимальным отдыхом между ними (минимальный означает наименьшее количество времени, которое требуется вам для перехода к следующему упражнению). Независимо от уровня усталости или дискомфорта от предыдущего упражнения, переходите к следующему упражнению и приступайте к работе. Смирись с этим.
Пример:
- Приседания со штангой x 16-20 повторений
- Тяга с трэп-грифом x 12-16 повторений
- Жим ногами x 8-12 повторений
Простые вещи и максимальные результаты, особенно если вы пытаетесь сделать больше повторений или использовать большее сопротивление в предстоящих тренировках.
Тренировка 4: Быстрые 4 x 1
У вас есть только десять минут, чтобы заняться нижней частью тела? Если это так, сделайте четыре упражнения, каждое из которых выполняется в одном комплексном подходе. Используйте два различных многосуставных упражнения, подколенное сухожилие и упражнение для брюшного пресса, выполняя все до VMF с минимальным отдыхом между ними (сделайте это, затем с готовностью переходите к следующему упражнению). Серьезно, с этим методом у вас есть время тренировать ноги. Десять минут или меньше - это все, что нужно.
Пример:
- Выпады с гантелями по 10 на каждую ногу
- Жим ногами х 14-16 повторений
- Стовая тяга на прямых ногах x 10-14 повторений
- Скручивания на блинах x 25 повторений
Помните: все усилия, нулевой отдых между упражнениями, и все это делается менее чем за десять минут. Позвольте мне услышать ваше оправдание «у меня нет времени» сейчас?
Тренировка 5: Грязная шестерка
Пять различных многосуставных упражнений и одно упражнение на подколенные сухожилия, выполняемые на VMF с максимальным отдыхом 1:00 между упражнениями. Упражнение на пресс завершает тренировку.
Пример:
- Гоблет-присед x 12-16 повторений
- Жим ногами x 20-25 повторений
- Тяга x 10-14 повторений
- Приседания в тренажере x 8-12 повторений
- Приседания с гантелями на одной ноге по 6-10 повторений на каждую ногу
- Сгибание ног лежа x 10-14 повторений
- Соберитесь и сделайте свое любимое упражнение на пресс.
Тренировка 6: 20 – 10 – 5
Три многосуставных упражнения, выполняемые по три подхода по 20, 10 и 5 повторений в каждом до VMF.
Пример:
- Тяга x 20
- Жим ногами x 20
- Приседания с гантелями x 20
- Повторить последовательность по 10 повторений в каждой
- Повторите последовательность по 5 повторений каждый
Протокол:
- Минимальный отдых между последовательностью из трех упражнений.
- Максимум три минуты отдыха между раундами.
- Выполните упражнение для подколенного сухожилия, чтобы завершить тренировку (т.е. RDL, сгибание ног, подъем ягодиц/бедра или сгибание ног с сопротивлением вручную).
Тренировка 7: Жим ногами на полосах
Три или четыре последовательных подхода к VMF с использованием уменьшенного сопротивления во втором, третьем и опциональном четвертом подходах. В первом подходе используйте диапазон 10-14 повторений. Сразу после VMF в первом подходе уменьшите сопротивление примерно на 25% (т. е. партнер снимает весовые пластины с нагрузочного рычага или перемещает селекторный штифт, чтобы облегчить весовой стек). Немедленно выполните второй подход к VMF, затем снова уменьшите сопротивление и повторите. Сделайте то же самое, если используется четвертый набор. Выполните упражнение для подколенного сухожилия, чтобы завершить тренировку.
Пример:
- Жим ногами от диска с нагрузкой 360 фунтов x 12 (раздевание)
- Жим ногами с нагрузкой от диска 315 x 11 (раздевание)
- Жим ногами с нагрузкой от диска 270 x 12 (раздевание)
- Жим ногами с нагрузкой от диска 225 x 14
- Отдышитесь, затем сделайте упражнение на подколенное сухожилие.
Итак, для всего клана «Я ненавижу заниматься ногами», обратите внимание на вышеизложенное. Вы можете заняться нижней частью тела и за минимальное время, но это требует интенсивных усилий. Приходите дальше, перейди черту и попробуй. Вы будете счастливы, что сделали это.