Все эти стандартные упражнения великолепны, но вы можете заставить их работать еще лучше, немного подправив их. Итак, приступим к настройке.
1 Стандартный подъем плеч с гантелями вперед и в сторону
Слегка согнув локти, поднимите руки вверх, либо перед собой для передних подъемов, либо в стороны для боковых подъемов, пока локти не окажутся на уровне (или чуть выше) лба. Не поднимайте вес вверх. Медленно опустите гантели обратно в стороны. Используйте преднамеренный контроль над подъемом и опусканием в каждом повторении.
Обновление
Увеличить диапазон движения. Это важно, потому что прирост силы и мышечной массы зависит от диапазона движения, в котором вы тренируетесь.
Остановка, когда руки параллельны полу, аналогична остановке сгибания рук на бицепс, когда предплечье параллельно полу.
Когда большинство лифтеров выполняют подъемы плеч, они стараются свести к минимуму участие верхних трапеций. Они не поднимают руки выше уровня плеч и даже чуть ниже уровня плеч, однако многие из этих людей делают шраги, тягу и другие упражнения на трапецию.
Правда в том, что почти любое упражнение на верхнюю часть тела, от тяги сидя до сгибания рук на бицепс, вызывает низкую или умеренную активность в верхних трапециях. Так что не обманывайте себя, думая, что подъемы плеч вперед или в стороны чудесным образом избавят ваши трапеции от любой активности. Так что вперед, увеличивайте объем движений для комплексной тренировки плеч.
2 Стандартный болгарский сплит-присед
Опустите корпус к полу, согнув ведущую ногу. Позвольте колену задней ноги слегка коснуться пола. Затем упритесь пяткой в землю и оттолкнитесь ведущей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Обновление
Вы можете выполнять болгарский сплит-присед, наклоняя туловище вперед под углом примерно 45 градусов, что нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, или сохраняя вертикальное положение туловища, что нагружает квадрицепсы. Это улучшение, однако, относится к выполнению их с прямым торсом.
Поставьте заднюю ногу на поверхность высотой примерно до середины голени, что для большинства людей требует более короткой платформы, чем силовая скамья.
Поставив заднюю ногу на поверхность высотой примерно до середины голени, вы предотвратите возможность чрезмерного растяжения нижней части спины и нежелательного напряжения в этой области.
Чем выше поверхность, на которую вы ставите ногу, тем сильнее растягивается бедро. И этот диапазон разгибания бедра неуклонно увеличивается каждый раз, когда вы опускаете свое тело вниз. Объедините это с поддержанием туловища в вертикальном положении, и у вас будет высокая вероятность того, что вы превысите доступный диапазон движения разгибания бедра и будете вынуждены чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища.
Таким образом, с этим обновлением поддерживать вертикальное положение туловища стало менее неудобно и потенциально безопаснее для нижней части спины.
3 Стандартный присед на одной ноге
Встаньте перед подушечкой толщиной от 2 до 3 дюймов. В качестве альтернативы используйте небольшую стопку блинов с ковриком сверху или тренировочный шаг. Встаньте на левую ногу и поднимите правую ногу от пола, согнув колено и немного позади левой ноги. Ваши руки вытянуты перед собой в качестве противовеса.
Медленно опуститесь к полу, согнув опорное колено и откинувшись на бедра, пока не слегка коснетесь задним коленом опоры, весового стека или ступеньки. Сделайте обратное движение и снова встаньте. Выполните все повторения с одной и той же стороны, прежде чем сменить сторону.
Обновление
Вместо того, чтобы выполнять присед-пистолет, слегка наклоните туловище вперед и держите ненесущую ногу позади себя, а не перед собой. Я называю это приседанием на одной ноге.
Приседание-пистолет - неплохое упражнение, но приседание с отталкиванием колена ставит вас в положение, которое лучше отражает то, как вы выполняете присед, а также то, как вы двигаетесь в жизни и спорте. Это кажется более естественным и менее неловким.
4 Стандартный ролик для пресса
Отведите колесо от себя, вытягивая бедра и руки вперед, как будто ныряете в бассейн. Протолкните колесо чуть выше головы, не позволяя нижней части спины прогибаться к полу и не чувствуя никакого давления в пояснице. Как только вы зайдете так далеко, как сможете, поменяйте направление движения и верните колесо в исходное положение, закончив тем, что колесо окажется под серединой туловища.
Обновление
Закрепите эспандер вокруг чего-нибудь устойчивого (например, силовой скамьи) на уровне пола и зацепите каждый конец эспандера за рукоятки колеса для пресса.
Прикрепление ленты сопротивления к колесу имеет два основных преимущества. Во-первых, многие люди навредили себе, делая колесо для пресса, потому что они выходили за пределы того, что могли безопасно контролировать. Добавление ленты позволяет вам выполнять меньший диапазон движений; вам не нужно полностью выпрямлять руки. Лента также обеспечивает дополнительное сопротивление, так что вы все еще «чувствуете это», когда тянете колесо под собой.
5 Стандартная диагональная отбивная
Встаньте перпендикулярно тросовой колонне слева от вас. Держите обеими руками каждый конец рукоятки веревки или D-образной рукоятки, прикрепленной к самому нижнему положению (для высоких подсечек), среднему положению (для горизонтальных подрезок) или самому высокому положению (для низких подсечек). Поставьте ноги чуть дальше ширины плеч.
Перенесите большую часть веса на левую ногу, пока ваши руки тянутся к началу троса. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно проводя трос поперек тела по диагонали вниз, по горизонтали или по диагонали вверх. Закончите, когда веревка или D-образная рукоятка мягко коснутся вашего предплечья.
Обновление
Сократите диапазон движения, удерживая туловище почти перпендикулярно тросу. Не поворачивайте туловище к тросу более чем на несколько градусов в начале каждого повторения и не поворачивайте туловище от троса более чем на несколько градусов, когда достигаете конца диапазона движения.
Полное вращение туловища в каждом направлении в начале и в конце диапазона движения каждого повторения значительно снижает вращательное напряжение мышц туловища. Модернизация обеспечивает более постоянное напряжение мышц для создания и сопротивления вращению, помогая вам лучше использовать время тренировки.
6 Стандартная мешалка
Поместите оба предплечья поверх мяча для фитнеса и примите положение планки, вытянув тело по прямой линии и расставив ноги чуть шире плеч. Двигайте руками по кругу, сначала слева направо, а затем справа налево. Не позволяйте голове или бедрам прогибаться к полу. На каждой арке вытягивайте руки как можно дальше, не чувствуя дискомфорта в пояснице.
Обновление
Двигайте руками дугами или полукругами вместо того, чтобы описывать полные круги, как будто вы помешиваете большую кастрюлю. Чередуйте дуги слева направо и дуги справа налево.
Делать полные круги не нужно и неудобно. Исключение нижнего конца круга убирает аспект упражнения, когда ваши руки полностью под вами, что является самой легкой частью упражнения для вашего пресса, но самой неудобной для ваших плеч.
Мяч меньшего размера усложняет выполнение, чем мяч большего размера, потому что вы ниже земли. Это похоже на отжимания - чем выше вы поднимаете руки, тем легче становится отжимание из-за угла вашего тела.
Если вы хотите перепутать диапазоны подходов и повторений, вы можете использовать мяч меньшего размера в дни, когда вы делаете меньше повторений и больше подходов, и использовать мяч большего размера в дни, когда вы делаете больше повторений и меньше подходов.
7 Стандартная подтяжка лица
Потяните веревку к лицу, одновременно разводя руки в стороны так, чтобы они оказались прямо за ушами. Не перегружайте нижнюю часть спины. В конце каждого повторения ваши локти должны быть немного выше плеч, а середина скакалки должна проходить перед вашим лбом. Медленно верните движение обратно в исходное положение.
Обновление
Возьмите веревку снаружи, а не изнутри.
Захват веревочных ручек снаружи не только менее неудобен для запястий, но и позволяет выполнять больший диапазон движений.