Вот что вам нужно знать
- 7-Day Biceps Cure представляет собой смесь тренировки отдых-пауза и EDT Чарльза Стейли (тренировка повышенной плотности).
- The Cure может увеличить ваши руки на четверть дюйма за неделю, и вам не нужно менять способ тренировки остальных частей тела.
- The Cure требует, чтобы вы выполняли только одно упражнение на бицепс в течение 7 дней подряд: строгие сгибания рук с гантелями сидя.
У меня очень длинные руки. Мне требуется несколько часов, чтобы выбраться из Costco, потому что крошечные дамы с согнутыми спинками постоянно пристают ко мне, чтобы они добрались до верхней полки и взяли немного кошачьего туалета. Из-за их длины мне очень трудно добавить к ним какой-либо размер, особенно к моим бицепсам. Мой старый приятель Шарль Поликен, благослови его доброе сердце, называл меня немецким словом, которое переводится как «руки со спаржей».
Поэтому вы можете поверить мне, когда я говорю, что пробовал много вещей, чтобы увеличить свои бицепсы. Единственным подходом, который вообще работал, была специализация бицепсов, когда я посвятил несколько недель тренировкам рук и ничего не делал для остального тела, кроме как лежать в гамаке и смотреть в небо.
К счастью, я умею решать проблемы. Обычно я занимаюсь выяснением проблем с питанием, но я думаю, что могу применить научный метод к питанию или науке о физических упражнениях с таким же апломбом, поэтому я решил выяснить, как «вылечить» мои проблемные бицепсы. Я придумал 7-дневное лечение бицепса. Я провел его через Джона Медоуза, получил его благословение и попробовал. Хотя это не делало меня похожим на то, что я держу скакательные суставы под рукавами рубашки, за неделю мои руки прибавлялись чуть больше четверти дюйма, и мне не нужно было прекращать тренировать остальные части тела (т.е., специализируется на моих бицепсах).
Одно упражнение на бицепс и только одно упражнение на бицепс
The Cure требует, чтобы вы выполняли только одно упражнение на бицепс в течение 7 дней подряд, и это упражнение - сгибание рук с гантелями сидя. В идеале это должно быть сделано на вертикальной скамье, а тыльные стороны ваших рук должны постоянно касаться швов швов на спинке скамьи, чтобы эффект был почти как при перетаскивании.
- Установите свой 8RM.
- Выполните 8 сверхстрогих повторений.
- После 8-го повторения наклонитесь вперед и ненадолго опустите гантели на пол. Не отрывайте руки от гантелей.
- Отдых примерно 5 секунд. Поднимите тело и гири вертикально и сделайте еще одно повторение.
- Поставьте гантели на пол и отдохните еще 5 секунд или около того. Сделайте еще одно повторение.
- Продолжайте в том же духе в течение 3 минут, считая количество повторений. Если вы выбрали правильный начальный вес, продолжительность отдыха между повторениями удлинится по необходимости. Сначала вы будете отдыхать около 5 секунд на каждое повторение; позже, 10 секунд или даже 15.
- Повторяйте это каждый день в течение 7 дней, пытаясь побить рекорд предыдущего дня хотя бы на 1 повторение. Если вы вундеркинд и увеличили количество повторений предыдущего дня на 4 или более, переходите к следующей самой тяжелой паре гантелей на следующий день.
- Через 7 дней возобновите нормальную тренировку бицепса.
Почему эта тренировка звучит знакомо?
Седые бороды, занимающиеся тяжелой атлетикой, вероятно, сочтут 7-Day Biceps Cure смесью между тренировкой отдых-пауза и EDT Чарльза Стейли (Escalated Density Training), и они будут правы. Прелесть синглов отдых-пауза в том, что они позволяют вам использовать большой общий объем, а комбинируя тренировку отдых-пауза с компонентом, подобным EDT, где у каждого занятия есть «зона личного рекорда», где вы записываете, какой вес вы использовали и сколько повторений сделали за установленный период времени, вы подвергаете бицепсы безумному объему. Более высокий объем означает, что мышцы подвергаются более длительному ВПН (время под напряжением) и, при условии, что все физиологически оптимально, они растут.
Теперь я всегда был очарован тренировками отдыха-паузы в целом. Психологически меня это устраивает, потому что я тупо чувствую себя виноватой, когда останавливаю сет. Я всегда хочу продолжать, используя любой возможный метод, пока солнце не выгорит. Тем не менее, компонент времени, подобный EDT, накладывает регулятор на продолжительность, тем самым защищая меня от моих худших инстинктов продолжать идти дальше.
Что еще более важно, тренировки с отдыхом и паузой работают очень хорошо. Кратковременно отдыхая между повторениями, вы получаете небольшую регенерацию АТФ-креатинфосфата, а также позволяете немного восстановить ЦНС, что позволяет вам выполнять больше работы с той же нагрузкой. Брук Кубрик, специалист по тренировкам динозавров, признался, что «тяжелые синглы сделали меня больше и сильнее, чем любая другая комбинация подходов и повторений, которую я когда-либо пробовал». Точно так же, когда я провел это с Джоном Медоузом, он сказал мне, что знает парней, которые тренируются в стиле, который я изложил в 7-Day Cure, и они клянутся в этом..
Одну вещь, которую я забыл упомянуть, был потрясающий пампинг, который вы получаете от этой тренировки, и это поднимает один вопрос, который у меня есть относительно этого метода: я сделал это, используя Plazma™. Будет ли работать без него? Обычно сгибание рук на бицепс в течение 7 дней подряд может вызвать тендинит, неспособность мышц адаптироваться или даже утомление ЦНС, даже несмотря на то, что сгибание рук на бицепс менее утомительно, чем приседания, становая тяга или любой другой большой подъем. Я полагаю, что плазма предотвратила все это, вдобавок к тому, что этот тип тренировок дает огромный памп.
Когда вы получаете памп, вы делаете мышечные клетки гиперчувствительными к сигналам роста. Как сказал Павел Цацулин, очевидно, подражая тяжелоатлетическому Моисею: «Если ты накачаешься тяжелыми весами, ты будешь расти». Однако, когда вы добавляете Plazma поверх помпы, вы наполняете мышцы всеми этими питательными веществами и факторами роста, одновременно подавляете воспаление и заставляете мышцы расти.
Один большой вопрос
Вопрос, который должен появиться в вашем мозгу после размышлений о 7-дневном лечении, заключается в следующем: будет ли это работать для других частей тела? Несомненно, разочаровывающий ответ: я не знаю. Я уверен, что тренировка с отдыхом и паузой будет работать для каждой группы мышц, но я не знаю, будет ли работать повторение каждые 5-10 секунд за тренировку в течение 7 дней подряд, даже если это возможно. Конечно, некоторые варианты этого могут сработать, но я еще не пробовал.