Вопрос
Какой отличный 7-дневный тренировочный вызов для поклонников T Nation?
Марк Дагдейл – профессиональный бодибилдер IFBB
Тренируйтесь каждый день в течение одной недели
Большинство людей не тренируются так часто, но я верю в высокочастотные тренировки. Вот мой рекомендуемый тренировочный сплит:
- Воскресенье: грудь, плечи и трицепсы
- Понедельник: Спина и бицепс
- Вторник: квадрицепсы и подколенные сухожилия
- Среда: Грудь, плечи и трицепсы
- Четверг: Спина и бицепс
- Пятница: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
- Суббота: HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности), все тело
Важно следить за тем, чтобы каждая тренировка не превышала 45-50 минут. Это достигается с помощью суперсетов, гигантских подходов и коротких перерывов на отдых.
Возможно, вам придется найти новый спортзал на этой неделе, потому что у вас не будет времени на болтовню. Кроме того, вы будете слишком заняты, тяжело дыша, чтобы вести светскую беседу! Ваш сердечный ритм будет сильно учащаться, а пот будет литься потоком.
Вы можете рассчитывать на то, что поднимете меньший вес, чем обычно, из-за кумулятивной усталости коротких периодов отдыха. Это нормально. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на перемещении больших весов, гонитесь за насосом.
На седьмой день сеанс HIIT для всего тела должен включать верхнюю и нижнюю части тела и длиться не более 20 минут. Прыгайте через скакалку, делайте бёрпи, бегайте на короткие дистанции, качайте гири, используйте боевые верёвки, в общем, всё, что угодно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Сосредоточьтесь на разнообразии; не просто делать 20 минут одного упражнения.
Пейте Plazma™ во время каждой тренировки, чтобы подпитывать саму тренировку и значительно ускорить восстановление. Я бы не советовал проводить 7 дней интенсивных тренировок без Plazma.
Этот подход укрепит уверенность в себе, улучшит состав тела, повысит чувствительность к инсулину и повысит работоспособность сердечно-сосудистой системы. – Марк Дагдейл
Крис Шугарт – коммерческий директор T Nation
Каждый сет должен длиться не менее 60 секунд
У меня есть теория о тренировочной боли. Я говорю не о боли от травм, а о нормальном дискомфорте при поднятии тяжестей.
Есть несколько видов, и у каждого свой уровень переносимости для каждого типа. Вот два примера:
- Жгучая боль: Это кислотно-огненная боль, которую вы чувствуете, когда выполняете упражнение на четверные мышцы от среднего до большого числа повторений, а затем добавляете несколько частичных повторений в конце сета, когда не можете сделать еще одно полное повторение. Красочный язык часто слышен, когда наступает жгучая боль.
- Боль при нагрузке: Это тот уникальный тип дискомфорта, который ощущается, когда вы делаете 1-3 повторения с очень тяжелым весом. Это скрежещущая, сжимающая боль, которая заставляет вашу голову чувствовать, что она вот-вот оторвется, закатится под ближайшую беговую дорожку, остановит полотно и отправит какого-нибудь беднягу в полет.
Многим опытным лифтерам гораздо труднее переносить жгучую боль, чем боль при нагрузке. Последнее болезненно, но с ним покончено всего за несколько повторений. Но жгучая боль? Это происходит только тогда, когда сет длится более 40 секунд или около того. Он накапливается и шипит. Он также наращивает мышцы.
Согласно моей теории (проверенной экспертами и опубликованной в мартовском номере «Журнала случайного дерьма, о котором думает Крис»), многие парни, которые используют большие веса только для малых повторений, на самом деле не так сосредоточены на силе, как они говорят. Нет, они просто ненавидят жгучую боль от гипертрофированных повторений и высоких темпов подъема.
Но если вы всегда избегаете этого типа боли, это означает, что вы также избегаете нескольких важных механизмов наращивания мышц, таких как время под напряжением (TUT).
Вызов
Моя 7-дневная задача для вас состоит в том, чтобы каждый подход длился 60-90 секунд, от жима ногами до отжиманий и вашего любимого упражнения на дельты.
Теперь вы можете подумать: «Черт возьми, я уже это делаю». Но вы действительно? Я попробовал это недавно и обнаружил, что мой средний набор для работы на бицепс был на 15-20 секунд меньше, чем минутная отметка. Когда я немного уменьшил вес и замедлил эксцентрический темп (отрицательный), сжигание и накачка стали намного интенсивнее, и эта одна минута казалась тремя минутами пытки. Последовал красочный язык.
Помните, все виды волшебства по наращиванию мышечной массы происходят примерно через минуту ВПВ, при условии, что вы используете адекватный вес: не легкий вес, но и не слишком тяжелый. Так что поставьте таймер, выберите правильную нагрузку, немного замедлите темп и посмотрите, на что похожи 60-90 секунд.
Подсказка: похоже на бодибилдинг. – Крис Шугарт
Ли Бойс – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Возьмите неделю, чтобы потренироваться интуитивно
Это означает, что вы приходите в спортзал без установленной программы и без подробного плана того, что вы собираетесь тренировать, за исключением (возможно) групп мышц, которые вы собираетесь проработать в течение дня.
Если вы опытный лифтер, который всю жизнь жил по жесткому программированию, это станет огромным шоком. Но это также может быть отличным учебным пособием, которое поможет вам понять, как использовать свои знания с пользой.
Не считайте повторения. Не считайте сеты. Если ваша цель - гипертрофия, выполняйте изолирующие упражнения, гоняйтесь за пампингом и сосредоточьтесь на мышечной усталости.
Если ваша цель – стать сильнее, основывайтесь на показателях воспринимаемой нагрузки (RPE), а не на цифрах на шкале и на том, как они соотносятся с вашим «максимальным процентом».
Если вам иногда кажется, что в аквариуме его нет, не торопитесь. Если вы чувствуете, что в какой-то день у вас появляется лишний газ в баке, то обязательно проведите двухчасовую тренировку, включающую 8 упражнений на одну группу мышц. Выбирайте упражнения, которые лучше всего подходят для вас, по ощущениям, а не те упражнения, которые предусмотрены для вас в вашей программе.
Многие люди запугивают себя, думая, что если в их тренировки не включены известные или популярные упражнения, то их программа неполноценна. По правде говоря, все зависит от человека и того, что у него работает.
Это доблестная идея приседать или тянуть три дня в неделю, но никто не говорит о сопутствующем ущербе, который потенциально может нанести позвоночнику или несущим суставы.
Если вы еще не пробовали это на полной фазе, пусть это будет ваш шанс поиграть с этой идеей. Ваше тело, вероятно, скажет вам спасибо, и вы многому научитесь в процессе, если будете относиться к этому серьезно.
Самый важный урок? Ты должен быть в этом надолго, так что тебе лучше тренироваться так. – Ли Бойс
Ник Тамминелло – тренер по силовой подготовке и писатель
Делайте что-нибудь быстрое каждый день
Под быстрым я имею в виду пробежать несколько коротких спринтов (30-60 ярдов), бросить набивной мяч (6-12 фунтов), сделать несколько прыжковых упражнений или заняться боксом/кикбоксингом на подушках или тяжелой сумке. По сути, делайте движения, которые требуют от вас быстрых и взрывных движений.
Выполните несколько подходов взрывных прыжков или бросков набивного мяча (снаружи или в стену) после разминки и перед подъемом. Или сделайте несколько подходов на тяжелом мешке в качестве подготовки после подъема.
Это не обязательно должна быть формальной частью вашей тренировки. Вы можете пробежать несколько коротких спринтов с собакой во время прогулки. Что лучше всего подходит для этого дня. Просто убедитесь, что ваши усилия направлены на то, чтобы двигаться как можно быстрее при каждом спринте, броске, прыжке или ударе.
Зачем это делать? На самом деле это просто силовая тренировка, которая заключается в развитии силы (использовании вашей силы) как можно быстрее, используя упражнения, включающие максимально быстрое перемещение грузов. Помните, если вы его не используете, вы его потеряете.
Говоря о его потере, хотя сила связана с силой, это отдельный атрибут, который может оказывать большее влияние на физическую работоспособность (1). Сообщается, что в возрасте от 65 до 89 лет взрывная сила разгибателей нижних конечностей снижается на 3,5% в год по сравнению со снижением силы на 1-2% в год (2).
Итак, силовые тренировки предназначены не только для спортсменов. Это для всех. Как сказал легендарный олимпийский борец Дэн Гейбл: «Если это важно, делай это каждый день». – Ник Тамминелло
Крис Колуччи - директор форума T Nation
Используйте все новые упражнения в течение одной недели
В следующую субботу вечером найдите несколько минут, чтобы сесть, взять ручку и бумагу или любимое приложение для заметок и буквально записать каждое упражнение, которое вы делали за последние семь дней.
Скорее всего, вы придумаете жим лежа, присед со спиной и обычную становую тягу (большую тройку, конечно). Вероятно, там есть жим штанги над головой и, возможно, тяга гантелей, подтягивания, отжимания на брусьях и выпады, если вы сообразительны. Если вы сделали хотя бы один такой набор, запишите его.
Теперь, на предстоящей неделе ваша миссия состоит в том, чтобы продолжать тренироваться с тем же сплитом (хотя и не обязательно с теми же подходами и повторениями), но НЕ использовать ни одно из этих упражнений. Это может быть так же просто, как использование мертвых полусумо вместо обычных, жим гантелей вместо штанги и подтягивания нейтральным хватом вместо подтягиваний.
Или вы могли бы, наконец, решить начать жать гири, которые ваш тренажерный зал спрятал в углу, прыгать на жиме ногами, над которым вы высмеивали без уважительной причины, и использовать тренажер для сгибания рук проповедника, который использовал почти каждый бодибилдер с большими руками.
Эта неделя, состоящая только из новых упражнений, позволит достичь нескольких целей:
- Это заставит вас напрячь свои программистские мускулы. Если вы просто не знаете, как эффективно тренироваться без вашей драгоценной Большой тройки, вам есть чему поучиться. Не имея возможности полагаться на одни и те же старые средства, вы должны приложить некоторые усилия, чтобы подумать о том, почему вы используете конкретное упражнение, а затем сделать разумный выбор, чтобы определить следующий лучший инструмент для этой работы.
- Это освежит вашу технику упражнений, которые вы давно не использовали. Стряхивать пыль со «старых» упражнений никогда не бывает плохо, особенно если это напоминает вам, как сильно вы любите бросать большой вес над головой в жиме гантелей от плеч, что заставляет вас более последовательно выполнять их в течение следующего месяца или двух.
- Наконец, это не только избавит ваши суставы от износа, с которым они обычно изнашиваются, но и автоматически задействует другие поддерживающие мышцы и создает новые стимулы для роста. Так что не удивляйтесь, если на этой неделе у вас будет больше DOMS, чем обычно, так как ваши мышцы работают под новыми углами и немного по другим схемам.
Старое клише верно: если вы делаете то, что делали всегда, вы получите то, что всегда получали. Но даже если вы получили достойные результаты, немного разнообразия стратегических тренировок всегда поможет дать толчок еще большему прогрессу. Во-первых, само изменение другое и новое. Во-вторых, если/когда вы вернетесь к прежней «обычной тренировке», это еще одно изменение, которое принесет еще больше результатов. – Крис Колуччи