1 – Отжимания от штанги с сопротивлением горизонтальной ленты
Помимо того, что это сложное упражнение для корпуса и отжиманий, этот вариант дает несколько уникальных преимуществ. Во-первых, он устраняет синдром провисания тазобедренного сустава, поскольку укрепляет положение высокого бедра и впалого корпуса. Количество антиэкстензии увеличивается из-за того, что ваше тело постоянно сопротивляется ленте, натягивающей штангу.
Во-вторых, тяговое усилие действует непосредственно на лопатку и стабилизаторы плеча. Если вы не нажмете и не введете лопатки полностью, штанга буквально выдвинется из вас, оставив вас прилипшими к полу.
Он также учит вас скручивать локти вниз и назад, одновременно используя пронированный хват (распространенная проблема для многих лифтеров). Это может даже помочь вашей форме жима лежа. Он имеет прямой перенос из-за той же механики захвата. На самом деле, чтобы оставаться запертым, вы можете невольно почувствовать, что растягиваете штангу в стороны, что является обычным тренерским сигналом, используемым пауэрлифтерами для набора формы в жиме лежа.
2 – Отжимания от качелей
Одним из недостатков отжиманий является их неспособность оценить симметричную нагрузку. Трудно сказать, делает ли одна сторона больше работы, чем другая. Например, вы быстро заметите любой асимметричный жим при выполнении жима штанги, потому что штанга начнет наклоняться. Но отжимания не дают такой обратной связи.
Одним из вариантов, демонстрирующих этот дисбаланс, является отжимание на качелях или против качелей. Положите штангу на скамью и выполните отжимания на перекладине. Отдавая предпочтение одной руке или нажимая больше с одной стороны вашего тела, вы немедленно произведете наклон и получите полезную обратную связь, что позволит вам исправить этот нервно-мышечный дисбаланс.
3 – Отжимания снизу на тарелках
Они требуют строгой техники, плавных мышечных сокращений, интенсивной активации кора и эффективной техники горизонтального жима. Любой сдвиг, читерство или ухудшение механики может закончиться внезапным фейсплантом.
Поскольку они могут быть немного сложными, вы должны выполнять их только после того, как почувствуете, что ваша механика в порядке. Их можно выполнять на гирях, пластинах в стиле Iron Grip и бамперных пластинах. Диски в стиле Iron Grip весом 45 фунтов - самая сложная вариация. Из-за их высокого роста и худощавости их очень сложно стабилизировать.
4 – Отжимания на выступе
Это незаметная модификация, но она невероятно эффективна для улучшения механики отжиманий, главным образом потому, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы удариться лицом об пол при использовании стандартного положения рук на полу.
Хотя верхняя часть туловища и лица должны останавливаться в миллиметрах над поверхностью в нижней части стандартного отжимания, вы часто будете видеть, как люди поднимают голову, опускают бедра или сокращают диапазон движений, чтобы подсознательно избежать любого вреда своему лицу.
Отжимания от выступа полностью устраняют этот страх, позволяя вам с комфортом отточить идеальную механику отжиманий, не беспокоясь о том, что вы испортите свою воображаемую красоту.
5 – Отжимания ногами на мяче
Механика стопы имеет решающее значение, когда дело доходит до отжиманий. Этот вариант гарантирует, что все аспекты позиционирования стопы и активации носка будут учтены.
Постановка стоп на мяч заставляет вас вставать на носочки, а не прогибаться к пяткам, потому что движение становится почти неконтролируемым из-за неправильной механики ног. Это также отлично подходит для укрепления сильного кора и активации бедер. Если вы позволите бедрам провиснуть или нижней части тела расслабиться, вы обнаружите, что это невозможно выполнить.
6 – Отжимания от груди с набивным мячом
Если у вас возникают проблемы с ощущением сокращения грудных мышц во время отжиманий, ваша механика нуждается в доработке. Правильная техника поможет максимально активировать грудную клетку.
Однако у некоторых людей может просто отсутствовать соответствующая связь между мышцами и мозгом, и им может понадобиться вариация, которая поможет пробудить соответствующие нейронные связи с грудными мышцами. Этот вариант обеспечивает идеальное решение.
Вместо того, чтобы класть руки прямо на мяч, расположите их по бокам мяча, ближе к основанию. Это требует невероятного уровня активации грудных мышц, потому что вы, по сути, держите изометрическую муху с максимальным напряжением во время отжиманий.
Хотя это можно делать на швейцарском мяче, меньший набивной мяч помогает предотвратить слишком сильное разгибание локтей. Это также почти невозможно заблокировать, что делает его полезным для устранения чрезмерного вытягивания лопатки в верхней части.
Помимо того, что этот вариант отлично подходит для гипертрофии, он научит вас чувствовать, как сильно активировать грудные мышцы при выполнении отжиманий. Если это не заставит вашу грудь кричать, ничего не заставит.
Как набрать вес
При использовании дополнительного веса правильное размещение груза важно, чтобы ваша механика оставалась зафиксированной.
Размещение груза слишком высоко на туловище препятствует естественному плечелопаточному ритму, давя на верхнюю часть спины и лопатки. Это может создать чрезмерно ограниченное положение плеча, из-за которого вы не сможете правильно расположить плечевой сустав.
Тарелка слишком высокая
Это может вызвать воспаление вокруг плеча и уменьшить силу, которую вы можете произвести. Отжимания также являются одним из единственных горизонтальных жимовых движений, при которых лопатка не фиксируется и не фиксируется на другой поверхности, такой как скамья. Слишком высокая нагрузка на туловище устраняет эту уникальную особенность.
Вместо того, чтобы размещать вес высоко на средней и верхней части спины, вес следует размещать ниже по направлению к центру масс, ближе к бедрам и нижней части спины. Это заставляет вас держать бедра высоко, потому что провисание бедра приведет к тому, что вес соскользнет вниз и от тела.
Правильное положение планшета
Прямая нагрузка вблизи поясничной области способствует большей антиэкстензии и активации кора как средства сопротивления интенсивным вертикальным силам, действующим непосредственно на позвоночник. Нижняя часть спины и бедра также обеспечивают идеальную канавку для того, чтобы груз сидел без смещения, особенно когда вы используете оптимальное выравнивание позвоночника с небольшим, но естественным поясничным изгибом.
Еще одно преимущество заключается в том, что нижняя часть спины уже, чем верхняя часть спины, поэтому вы будете предупреждены о любых отклонениях в форме. Боковое смещение бедер, асимметричное нажатие, одностороннее наклонение бедра или покачивания туловища заставят гири наклоняться и соскальзывать.
Нижнее размещение нагрузки также обеспечивает оптимальное положение локтя, особенно при использовании больших 45-фунтовых пластин. Когда локти прижаты к телу (как и должно быть), трицепсы и локти упираются в пластину в нижней части движения, создавая слегка ограниченное положение. Поместив блины ниже на туловище, локти должны оторваться от блина, позволяя свободно двигаться.
Как добавить полосы или цепочки
Растягивание лент через верхнюю часть спины, на одной линии с грудью, приводит к слишком далекому положению рук (близко к шее), что приводит к подъему лопаток и разведению локтей.
Полоса слишком высока
При использовании эспандера (или цепей) поместите эспандер по направлению к середине и нижней части спины, чтобы обеспечить лучший угол натяжения рук и кистей.
Правильное положение полосы или цепочки
Это поможет вам лучше согнуть локоть и опустить лопатку.