Большая ошибка
Когда дело доходит до тренировки бицепсов, просто делать больше подходов и повторений не получится. Проблема? Большинство атлетов снова и снова прорабатывают одни и те же части бицепса, полностью игнорируя (или, по крайней мере, недостаточно стимулируя) другие части.
Чтобы набраться сил и расти, вам нужно атаковать бицепс более умным методом. Это означает, что вы должны задействовать как длинную, так и короткую головку двуглавой мышцы плеча, а также плечевую мышцу - мышцу, которая проходит по внешней стороне плеча. Эти упражнения не оставляют без внимания ни одно мышечное волокно.
1. Сгибание рук на гильотине с высоким тросом
Это упражнение задействует обе головки бицепса. Как правило, упражнения на бицепс строятся таким образом, что плечи остаются примерно параллельными туловищу, а сопротивление уменьшается по мере приближения рук к груди. Но гильотинное сгибание требует, чтобы плечи были расположены перпендикулярно туловищу с согнутыми плечами (руки вперед по отношению к туловищу). Это увеличивает сопротивление, а не уменьшает его, когда кабель движется вниз к телу. Задержите и сожмите бицепс на пике сокращения в течение двух секунд.
2. Сгибание рук проповедника в суперсете с сгибанием рук с гантелями в супинированном положении
Выполните 8 повторений на скамье проповедника с EZ-грифом. Затем переходите прямо к сгибаниям рук с гантелями сидя, работая одной рукой за раз, постепенно увеличивая количество повторений от 1 повторения на каждую сторону, 2 повторения на каждую сторону, 3 повторения на каждую сторону и, наконец, 4 повторения на каждую сторону. Постепенное наращивание повторений, суперсеты после сгибаний рук проповедника, гарантируют, что мышечные волокна задействуются и сильно нагружаются.
Угол скамьи проповедника ставит руку в положение сгибания руки вперед, что делает упор на двуглавую мышцу плеча. Таким образом, брахиалис активен на протяжении всего упражнения. Сгибания рук проповедника выполнить гораздо сложнее, чем сгибания рук стоя, и они создают нагрузку на мышцы с обеих сторон и на протяжении всего диапазона движения. Кроме того, они мешают вам разгибать руки, чтобы получить дополнительную помощь от длинной головки бицепса или помощи от дельт.
3. Сгибание рук на тренажере, медленное отрицание
Преимущество использования тренажера заключается в том, что он позволяет использовать неработающую руку для помощи в концентрической фазе или фазе подъема. Помогайте своей рабочей руке и сгибайте руки с более тяжелым весом, чем вы обычно используете, затем сделайте медленный негатив без посторонней помощи.
4. Сгибания паука, медленные негативы и удержание Iso
Завитки паука бьют по короткой головке бицепса. Большим преимуществом сгибаний паука перед сгибанием рук проповедника является постоянное напряжение, особенно в верхней части движения. Медленные негативы позволяют больше времени находиться под напряжением во время эксцентрической фазы или фазы опускания, когда мы можем справиться с большей нагрузкой. Самое замечательное в этом то, что это позволяет вам тренироваться с более высокой интенсивностью, а более высокая интенсивность означает больший стресс, что означает большую адаптацию.
Есть еще одна хитрость: используйте толстый хват. Одним из преимуществ тренировки с толстым грифом является то, что более толстые рукоятки стимулируют гораздо большую активацию мышц кистей, предплечий, предплечий и даже всей верхней части тела. Больше мышечной активации означает гораздо больший прирост мышц и силы.
5. Сгибание рук на наклонной скамье лежа, ладони вверх
Установите скамью под углом и выберите вес немного легче, чем вы используете для обычных сгибаний рук. Пусть руки висят прямо вниз. Важно держать руки близко к скамье, локти должны быть направлены к полу. Не пытайтесь поднять гантели до самого плеча, что является распространенной ошибкой в этом упражнении.
Сгибая руки с гантелями, держите руки в супинированном положении во время концентрической и эксцентрической фазы (поверните ладонь к потолку). Чтобы еще больше усилить этот эффект, сожмите ручку гантели мизинцем.
Кроме того, попробуйте провести рукой по внешней стороне рукоятки гантели хотя бы в одном из подходов. Это немного увеличит нагрузку на внутреннюю часть груза и действительно заставит вас сжимать мизинец в супинированном положении.
6. Сгибание рук молотком, локти в стороны
Подъемы молота работают как с двуглавой мышцей плеча, так и с плечевой мышцей. Когда вы сгибаете гантели, зафиксируйте локти по бокам и не позволяйте им двигаться вперед. Это гарантирует, что передние дельты не возьмут верх. Возможно, вы не сможете поднять гантели так высоко, но акцент на бицепсы будет еще больше.