Сегодня детей поразила тихая чума. Вы не услышите об этом в вечерних новостях, и немногие врачи будут говорить об этом, предпочитая вместо этого сосредоточиться на общие вопросы ожирения и ювенильного диабета. Тем не менее, эта чума поражает все больше и больше детей, даже тех, которые в остальном выглядят здоровыми. Я называю это f-плечи.
Что такое f-плечи?
Если вы посмотрите на ребенка сбоку, вы заметите, что, начиная примерно с середины спины, тело изгибается вперед и заканчивается головой, которая удерживается на несколько дюймов впереди ключиц. В целом тело ребенка имеет форму строчной буквы «ф».
Проблема имеет множество причин. Слишком много часов, проведенных, сгорбившись над партами в школе, яростно булькая тестовыми листами с несколькими вариантами ответов. Слишком много часов, проведенных, сгорбившись над контроллером видеоигры или каким-нибудь планшетным компьютером, играя на полную катушку. Недостаточно часов, потраченных на использование их тел.
Разветвления f-плеч
Эти привычки влияют на общее состояние здоровья, а также на спортивные результаты. В дополнение к повышенным рискам болей в суставах (особенно в плечах, шее и пояснице), существуют повышенные риски травмы, а также снижение работоспособности. В конце концов, как футболист может блокировать, или бейсболист размахивать битой, или теннисист получить максимальную отдачу от удара ракеткой, если его или ее мышцы спины и плеч слабы и смещены?
Лечение первопричин f-плеч необходимо. Однако не у всех есть доступ или желание терпеть шаолиньского монаха, который каждый день бьет своих детей палкой. время, когда их плечи выходят из строя. Как тренеры и родители, наш лучший шанс добиться положительных изменений заключается в лечении самой мускулатуры. Растяжка грудной области, а также укрепление мышц задней цепи и верхней части спины кардинально повлияют на то, как выглядит тело и как оно работает.
Гребите, гребите, гребите своих детей
Для меня ни одно движение не воздействует на заднюю цепь и мышцы верхней части спины лучше, чем горизонтальные тяги. Ряды такие классные, потому что существует так много разных вариаций. Вес тела, скакалка, штанга, штанга, гантели, бинты, тренажер, тросы - что угодно, для этого, вероятно, существует вариация тяги. Тяга идеально подходит для рабочей осанки, потому что она требует не только сведения лопаток, но и большинства вариаций также требует стабилизации нижней части спины и брюшного пресса. Таким образом, вы не только укрепляете плечи и верхнюю часть спины, вы получаете постуральную практику и практику стабилизации задней цепи. Больше отдачи от тренировок!
Так какие же ряды лучше всего подходят для детей и подростков?Вот мои рекомендации в порядке возрастания.
1. Тяги гантелей с поддержкой
Тяга гантелей с опорой, пожалуй, лучший способ познакомить тренирующихся с тягой. Возможность опереться нерабочей рукой на колено ребенка или скамейку позволяет обеспечить большую безопасность и поддержку. Мне нравится вводить опорный ряд рано, потому что для детей, у которых нет сил чтобы выполнить любой из следующих рядов, это упражнение бесконечно и легко масштабируется, от одного фунта до Hulk Smash. Для детей пока нет причин для тяги Крока или других сверхтяжелых тяг с читингом повторений.
2. Тяга тела на перекладине
Что мне нравится в них, так это то, что они масштабируются в зависимости от силы стажера. Вы можете начать, поставив ноги на пол, ноги на скамью или даже изменить сложность в зависимости от высоты грифа. Одним из негативных моментов является то, что положение руки может определенно повлиять на тягу. Если руки слишком широкие, дотянуться корпусом до перекладины будет сложно. Кроме того, важно место тяги. Я предпочитаю помещать руки между мечевидным отростком и сосками, используя хват сверху и пытаясь коснуться перекладины телом. Если это все еще кажется трудным, попробуйте использовать нейтральный хват (руки обращены друг к другу), хотя для этого потребуются две перекладины или какой-либо другой тип установки параллельного хвата. Использование обратного хвата (ладонями вверх) больше нацелено на бицепс, но мне не нравится нагрузка на сухожилия бицепса, которую может создать это положение.
3. Подвешенные ряды
Вариант ряда кузова, неустойчивая поверхность для натяжения добавляет веселья. Я считаю, что это прекрасно сочетается с другими рядами, как в качестве разминки, так и в качестве финиша. TRX или другие тяги в подвешенном состоянии также являются самым простым способом смешивания с тягой тела одной рукой, поскольку автоматическая супинация запястья обеспечивает наибольшую силовую кривую руки.
4. Ряды с опорой на грудь
Это мое любимое движение для двусторонней тяги штанги. Следите за тем, чтобы обучаемый подходил к машине. Низкорослые дети могут оказаться с лицом, полным грудной клетки, и слишком высокой планкой. Конечно, тенденция к расслаблению поясницы здесь очевидна, но все же хорошее вступление.
5. Тяга штанги
Мне нравится этот подъемник, будь то Pendlay Rows, Yates Rows или что-то среднее между ними. Однако я также понимаю, насколько сложными они могут быть. Общеизвестно, что тяги штанги легко обмануть, и, как известно, легко облажаться, позволив своему внутреннему брату взять верх, пожертвовав стабильностью туловища ради нескольких фунтов на грифе. Пока ваш ребенок или подросток не будет готов и не сможет правильно стабилизироваться, воздержитесь от этого варианта.
6. Подтяжки лица
Эти упражнения очень легко выполнять, и они являются основным элементом подготовительных и реабилитационных программ многих пауэрлифтеров. Лично я считаю, что вам не следует добавлять их до тех пор, пока не будут освоены другие упражнения, из-за ограниченного переноса на движения из реальной жизни.
Гребля на тренировках
Итак, как лучше всего включить греблю в ваши программы для детей? Мне нравится смешивать их с реальными задачами в моих детских классах и с персональными тренировками клиентов. Я использую их примерно два раза в неделю в качестве основных упражнений. На недавнем детском занятии наши ученики начали с трех подходов по двадцать секунд в тяге тела. После этого они устроили эстафету, в которой тянули шину рука за рукой, а затем возвращали шину к исходной точке. В общей сложности наши дети, вероятно, сделали более 100 повторений гребного движения с нагрузкой только в этих упражнениях, в дополнение к нашей обычной гимнастической работе.
Для тренеров, которые рассматривают возможность включения тяги в силовые тренировки, держите общее количество повторений в диапазоне 50-75, уделяя основное внимание форме. Сведите лопатки., и держите туловище устойчивым. Мне нравится держать его в диапазоне десяти повторений для детей не только потому, что это упрощает математику (хорошо для меня!), но и потому, что это хорошее число, требующее приличного веса. Этого недостаточно, чтобы сделать это гонкой повторений, что может заставить детей жертвовать формой ради скорости или повторений.
Пример программы для борьбы с f-плечами
Вот пример программы с подходами и повторениями, которую легко использовать с детьми. Я ограничил ее двумя упражнениями, чтобы сократить время, а также позволить полностью тренировка тела. Эта тренировка фокусируется на подтягиваниях и ограничивает толчки, чтобы позволить телу восстановить равновесие.
1. Тяга гантелей: 3×10, 60 секунд отдыха между подходами, без отдыха между руками.
2. Отжимания:3 подхода по 30 секунд, отдых 30 секунд. (Я поместил здесь отжимания из-за того, что для их правильного выполнения требуется большая стабилизация и активация широчайших)
3a. Прыжки с ограничениями: 4 x 10 метров, суперсет с
3b. Тяга лент одной рукой стоя: 4 x 12 (Будьте очень строги к форме. Время для махов и рывков, как у дзюдоиста, придет позже.)
4. Взвешенные подъемы на шаг: 5 x 30 секунд
Так давайте заставим наших детей грести и сразимся с этими f-плечами! Скоро вы увидите головы вверх, грудь вперед и плечи назад. Ваши дети будут выглядеть выше и выступать на более высоком уровне. Что может быть лучше?