Ваша ягодичная мышца - большая ягодичная мышца (ваша задница) - самая большая и мощная мышца вашего тела. Он был предоставлен для важных работ, таких как поддержание тела в вертикальном положении, а также для более мелких работ, таких как подъем по лестнице. Несмотря на его размер и важность, у многих из нас ягодицы недоразвиты Некоторые люди даже думают, что их ягодицы полностью «отключены» (беспокойство, которое я слышу от клиентов).
Ваша ягодичная мышца - большая ягодичная мышца (ваша задница) - самая большая и мощная мышца вашего тела. Он был предоставлен для важных работ, таких как поддержание тела в вертикальном положении, а также для более мелких работ, таких как подъем по лестнице. Несмотря на его размер и важность, у многих из нас ягодицы недоразвиты. Некоторые люди даже думают, что их ягодицы полностью «отключены» (беспокойство, которое я слышу от клиентов).
Ваша ягодичная мышца - большая ягодичная мышца (ваша задница) - самая большая и мощная мышца вашего тела. Он был предоставлен для важных работ, таких как поддержание тела в вертикальном положении, а также для более мелких работ, таких как подъем по лестнице. Несмотря на его размер и важность, у многих из нас ягодицы недоразвиты Некоторые люди даже думают, что их ягодицы полностью «отключены» (беспокойство, которое я слышу от клиентов).
Они могут работать, но, скорее всего, они слабые.
Увы, вот шесть упражнений, которые помогут накачать ягодичные мышцы и укрепить силу, чтобы сгладить эту асимметрию, чтобы вы могли превратить свою добычу в мощную машину, которой она может стать.
Если это недостаточно мотивирует, разве вы не слышали, что хорошо развитые, мускулистые задницы сексуальны? Просто говорю.
1. Разминка для ягодиц: вариации ягодичного моста
Очень просто. Лягте на спину, поставив ноги на землю и согнув колени. Поднимите бедра как можно выше и сожмите ягодицы вместе.
Другие варианты ягодичных мостиков включают:
- Маршевый ягодичный мостик
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Удержание ягодичного моста
- Ягодичные мостики с бандажами
- Удержания на ягодичном мостике
Выберите два или три, чтобы добавить к разминке, и сделайте от 20 до 30 повторений каждого или удерживайте от 1 до 3 минут.
2. Разминка для ягодиц: раскладушки
Но, как говорит физиотерапевт Стефани Кларк из Coquitlam Wellness в Британской Колумбии, Канада, ваши ягодичные мышцы не отключены. «Если бы ваши ягодицы были действительно отключены, вы, вероятно, не смогли бы ходить или стоять», - сказала она. «Возможна асимметрия и компенсаторное задействование мышц, но ваши ягодичные мышцы определенно работают».
Запишите 20-30 раскладушек на обе ноги во время разминки.
3. Разминка для ягодиц: Bird Dogs
На четвереньках медленно поднимите одну руку и противоположную ногу. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать как длинным, так и высоким. Задержитесь на две секунды в высшей точке, а затем медленно опуститесь обратно на землю. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицу ноги, которую поднимаете.
Добавьте по 20 на каждую сторону к разминке.
4. Силовые упражнения для ягодичных мышц: KB или DB RDL на одной ноге
Румынская становая тяга на одной ноге на прямых ногах чрезвычайно эффективна для ягодичных мышц. Держите их медленными и контролируемыми.
Можете ли вы сделать 5 подходов по 8 повторений на каждую сторону с весом от 30 до 40 процентов от собственного веса?
5. Силовые упражнения для ягодичных мышц: подъемы с отягощением
Держа по DB или KB в каждой руке, встаньте на ящик на уровне бедра (т. е. колено должно быть на той же высоте, что и бедро, когда вы делаете шаг вперед).
Сможете ли вы сделать 5 подходов по 8 повторений на каждую сторону, удерживая 25% веса тела в каждой руке?
6. Силовые упражнения для ягодиц: всевозможные выпады
Проверенный выпад - король ягодичных мышц!
Здесь можно сделать так много вариаций, чтобы смешать это, например:
- Шагающие выпады
- Обратные выпады
- Выпады фермера с собой
- Обратные выпады с передней стойкой
Не бойтесь набрасываться на этих плохих парней! Вот задача: попробуйте работать с максимальной нагрузкой на 15-метровой задней стойке или в шагающих выпадах на передней стойке. На следующий день ты почувствуешь, как твоя задница кричит на тебя.
Помните, ваша попа - самая большая мышца в вашем теле. При правильном обучении он также должен быть самым сильным.