Принципы против группы поддержки для взрослых
Люди используют мотивационные цитаты либо для того, чтобы чувствовать себя хардкорным, либо для того, чтобы иметь мантру, напоминающую им о том, что нужно двигаться, когда они этого не чувствуют. И в определенных контекстах они могут звучать правильно. Но ни один из них не должен использоваться в качестве принципов обучения.
Хотя большинство взрослых понимают, что эти высказывания - полуправда, придуманная взрослыми чирлидерами, всегда найдутся люди, которые верят, что они являются неоспоримыми тренировочными фактами. Итак, давайте разберем их.
1 «Последние два повторения - самые важные!»
Эта идея относится к тому, чтобы довести подход до точки, когда почти невозможно выполнить еще одно повторение - до отказа.
В общем, да, напрягать себя полезно. Большинство людей не выполняют свои подходы с умеренным или высоким числом повторений достаточно далеко, чтобы стимулировать гипертрофию. И эта цитата подчеркивает важность достижения определенного порога усилий для запуска роста.
Но если вы понимаете это буквально, эта цитата означает, что все повторения, сделанные до двух последних, не имеют значения для того, чтобы помочь вам стать сильнее или больше. Что еще хуже, это также означает, что если вы не достигаете отказа, вы тратите свое время впустую.
Выдерживает критику? Что ж, нет никаких сомнений в том, что неудача - это мощный толчок для роста мышц. Вы создадите сильную усталость мышечных волокон и накопите метаболиты (молочную кислоту, ионы водорода), которые связаны с высвобождением местных факторов роста.
Так что цитата частично верна. Эти последние два повторения могут быть самыми важными, поскольку отказ от удара обеспечивает более полное утомление волокон и накопление факторов роста. Это может быть разумно при работе в стиле бодибилдинга с упражнениями, которые требуют меньшего неврологического вмешательства. Но
Вот где он терпит неудачу
Во-первых, не менее важными могут быть повторения, предшествующие последним нескольким болезненным. Они усиливают нервную активацию и утомляют мышечные волокна. Оба они приводят к большему набору волокон в последней части сета. Без более ранних повторений вы не сможете достичь утомленного состояния. Это основная часть сета, которая приводит вас в такое физическое состояние, когда последние два повторения становятся такими тяжелыми.
Во-вторых, более ранние повторения лучше подходят для обучения моторике. Будет легче поддерживать идеальную технику или сосредоточиться на максимальном сокращении целевой мышцы. Как только молочная кислота накопится и вам станет больно выполнять повторение, вы будете больше сосредоточены на выживании и терпимости к боли, чем на интенсивности мышечного сокращения или технической эффективности.
Легкие повторения - отличный инструмент для тренировки сокращения и набора целевых мышц. Чем лучше вы будете это делать, тем больший рост вы сможете стимулировать.
И, наконец, в больших многосуставных упражнениях отказ часто не является хорошей инвестицией. Например, когда вы достигаете отказа в приседе, не все задействованные мышцы доходят до отказа. Вы просто не можете создать достаточную силу объединенных мышц, чтобы поднять вес.
Кроме того, отказ в этих упражнениях может вызвать невероятно высокий нервный стресс, который может негативно повлиять на оставшуюся часть тренировки или даже на последующие тренировки. Я знаю лифтеров, которые испытывали снижение производительности в течение недели после отказа в становой тяге.
Тогда есть технический элемент. В этих больших упражнениях, особенно с постуральным компонентом, таких как приседания и становая тяга, ваша техника, скорее всего, начнет разрушаться, прежде чем вы добьетесь отказа. Это увеличивает риск получения травм и может привести к плохому обучению моторике.
И помните, неудачи - не единственный стимул для роста. Люди построили потрясающее телосложение, не терпя регулярных поражений. Вы можете вызвать рост мышц с помощью активации mTor, не доводя до отказа, делая упор на эксцентрическую (негативную) позицию или позицию на растяжку. Можно создавать микротравмы мышц, не доводя до отказа. Вы даже можете стимулировать локальные факторы роста, накапливая молочную кислоту, не достигая точки, когда вы не можете выполнить повторение.
Вы также можете создать достаточную усталость волокон, чтобы стимулировать рост, не выполняя последнее невозможное повторение. Доход до отказа гарантирует, что вы сделали все возможное, чтобы утомить мышцу, но это не обязательное условие.
Если сила является вашей главной целью, неудача, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы (в больших силовых упражнениях). Это может привести к неправильной технике и уменьшить объем работы, которую вы можете выполнить в течение тренировочной недели.
Сила - это двигательный навык, а не только физические способности. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас это получается. Если вы тренируетесь на силу, неврологические издержки, связанные с отказом, ограничат ваши возможности для тренировок и снизят прирост силы.
2 "Нет боли, нет выгоды!"
Эта цитата может относиться к любому из следующего:
- Ожог:Ощущение накопления молочной кислоты/ионов водорода в мышцах.
- Усилие: Ощущение напряжения от перемещения огромных весов.
- Саморазрушение: После этого ощущение недееспособности.
Накопление молочной кислоты МОЖЕТ способствовать росту мышц. Стимулирует высвобождение местных факторов роста. А приводящий к ней тип работы способствует гипертрофии - подходы длительностью 40-60 секунд с использованием вполне приличных весов. Такой подход вызывает сильное утомление мышечных волокон, что является стимулом для адаптации и роста. Так что в этом мышлении есть некоторая ценность.
Подобным образом, прогрессивная перегрузка (постепенная попытка увеличить нагрузку на тренировку) работает, когда речь идет о наращивании размера и силы. Борьба за добавление веса к штанге является наиболее распространенным методом прогрессивной перегрузки и выдержала испытание временем.
И это правда, что постоянно пытаться поднять больший вес будет физически неприятно. Это тяжело и иногда даже больно. Таким образом, казалось бы, это подтверждает выражение «нет боли, нет выгоды». Но
Вот где он терпит неудачу
Чувствовать себя паршиво после тренировки - это не повод для гордости. Естественный организм имеет ограниченную способность к адаптации. Если вы чувствуете себя адски после тренировки (например, вас тошнит), вас трясет (указывает на перегрузку ЦНС) или вы едва можете ходить из-за того, что ваши ноги затекли, это обычно свидетельствует о том, что вы делаете слишком много для собственной способности восстанавливаться.
Выброс кортизола будет колоссальным, и, как натуральному атлету, это не приведет к приросту, по крайней мере, не к приросту, пропорциональному приложенным вами усилиям.
Проблема также может быть связана с питанием. Тошнота чаще всего является признаком употребления твердой пищи перед тренировкой. Когда вы тренируетесь, вы направляете кровоток к мышцам, а пищеварение становится менее эффективным и может вызывать у вас тошноту.
Неподвижность ног часто является симптомом обезвоживания или дефицита/дисбаланса электролитов, а дрожь или судороги могут быть вызваны злоупотреблением стимуляторами, которые со временем могут разрушить ваши надпочечники.
А как насчет такой сильной боли, что вы едва можете функционировать? Во-первых, болезненность не является необходимой для стимуляции роста. А чрезмерная болезненность на самом деле может означать, что вы зашли слишком далеко и не сможете достаточно быстро восстановиться для следующей тренировки.
Я приведу крайний пример, чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду. Несколько лет назад я хотел улучшить свои олимпийские упражнения. Я знал, что мне нужно больше силы в ногах, чтобы снова иметь возможность тянуть и поднимать тяжести. Поэтому я выполнил высокообъемную тренировку с упором на большой вес, упор на эксцентрические движения, время под напряжением и экстенсивную плиометрию. Я чувствовал себя физически раздавленным, но был в восторге от своей трудовой этики. Конечно, мой присед взлетит до небес!
Да, так не вышло. В течение 14 дней я не мог присесть ниже четверти приседа. Я тоже не мог заниматься тяжелой атлетикой. Потребовался 21 день, чтобы вернуться к хорошему весу в приседаниях. Была ли эта тренировка хорошей инвестицией? Нет! Это испортило три недели тренировок.
Вы можете вызвать рост, даже максимальный рост, без болезненных ощущений. А как прирожденный атлет, вы не сможете довести все свои подходы до точки отказа, если будете выполнять большой объем работы.
3 "Тренируйся, ешь, спи, повторяй!"
Эта мантра направлена на то, чтобы все было просто, принижая роль науки и передовых методов. Те, кто так говорит, обычно являются традиционалистами, имеющими в виду инновации в обучении.
Некоторые люди слишком далеко заходят в инновациях, слишком много думают и недостаточно поднимают. Эта мантра посылает несколько хороших сообщений:
- Тренировки, питание и восстановление важны для максимального прогресса.
- Последовательность и терпение являются ключом к достижению ваших целей.
- Усилия не менее важны, чем сама программа.
Так что поговорка не так уж и плоха, поскольку она способствует согласованности. Но это также исходит из отрицательного, снисходительного места. И он адресован тем, кого не устраивают «старые добрые основы» и кто хочет углубить свои знания.
Вот где он терпит неудачу
Люди с таким менталитетом, кажется, делят всех на две категории: вы либо хардкорный парень с большими основами, либо слабый мыслитель, который не знает, как его продвигать. Но это совсем не так.
Кто-нибудь скажет, что ребята из Вестсайда не хардкорщики? Эти парни тренируются как маньяки, но я не знаю никого более изобретательного, чем Луи Симмонс и его команда. Делает ли это их слабаками, потому что они на 180 градусов далеки от толпы «тренируйся, ешь, спи, повторяй»? Нет.
А как насчет Джона Медоуза, который тренируется как одержимый и выглядит как гранитная глыба, но при этом постоянно экспериментирует с новыми упражнениями и методами, а также стратегиями приема добавок, чтобы расти быстрее? Разве он не хардкор?
Те, кто слишком серьезно относится к этому выражению, обычно недалеки. Многим даже не интересны идеи обучения, которые даже отдаленно выходят за рамки традиционного способа ведения дел.
Усилия имеют первостепенное значение, последовательность является обязательным условием, но нестандартное мышление определенно поможет вам добиться прогресса и сделать время, которое вы тратите на достижение цели, более интересным.
4 "Приседай, пока тебя не стошнит!"
Конечно, рвота означает, что вы сильно напрягали себя. Но в основном это просто означает, что вы плохо рассчитывали питание или что ваша тренировочная стратегия слишком высока для способности вашего тела выводить молочную кислоту.
Вот где он терпит неудачу
Вызвать рвоту после тренировки очень просто: дайте ему плотно поесть перед тренировкой, а затем сделайте тренировку, от которой молочная кислота поднимается выше крыши. Я говорю о высоких повторениях (подходы продолжительностью 60 секунд) с очень короткими интервалами отдыха в упражнениях, в которых задействовано много мышц.
Рвота - это либо проблема с пищеварением, либо избыток системной/кровяной молочной кислоты. Когда вы едите много, около 70% вашего кровотока направляется в пищеварительную систему. Когда вы тренируетесь, кровь направляется в основном к работающим мышцам и только около 20-30% попадает в пищеварительную систему. Не говоря уже о том, что кортизол, высвобождаемый во время тренировки, также может препятствовать пищеварению. Если тренировка достаточно требовательна, это может привести к тошноте, газам, вздутию живота и рвоте. К такому же эффекту может привести избыток молочной кислоты (системный, не сконцентрированный в одной мышце).
5 «Если планка не гнется, значит, вы просто притворяетесь!»
Это заявление о гипер-мачизме просто означает, что вам нужно поднимать тяжести. На первый взгляд это может показаться правильным. Если вы будете поднимать все более и более тяжелые веса, ваши мышцы будут расти все больше и больше.
И в какой-то степени это правда. Прогрессивная перегрузка эффективна для стимулирования роста. Если ваша главная цель - стать сильнее, то у вас нет выбора: чтобы иметь возможность поднимать большие веса, вы должны поднимать большие веса! Но
Вот где он терпит неудачу
Если понимать это буквально, то поймите, что разные рули имеют разную гибкость. Некоторые грифы (олимпийские грифы) могут сгибаться при нагрузке всего 265 фунтов; другим потребуется 500 фунтов, чтобы иметь заметный изгиб. Если вы выполняете жим лежа с элитным грифом для пауэрлифтинга, вы можете выжать 400 фунтов и не увидеть изгиба. Значит ли это, что ты притворяешься?
И если вы НЕ воспринимаете это буквально, это все равно не соответствует действительности. Потому что как насчет набора мышечной массы? Требует ли гипертрофия использования больших весов? Ответ - нет.
Исследование, проведенное Cameron et al. обнаружили, что если вы доходите до отказа, вы можете стимулировать такой же мышечный рост с легким весом, как и с тяжелым (30% против 80% от 1ПМ). У более легкой группы не было такого же прироста силы, но у них был такой же прирост мышечной массы. Несколько исследований по обучению окклюзии также дали аналогичные результаты.
Я испытал это на себе. Из-за проблем с плечом я не могу жать тяжелые веса уже четыре года. Раньше я жал от 405 до 445 фунтов практически на каждой тренировке. Теперь я вынужден использовать более легкие веса, больше изолирующей работы, дольше находиться в напряжении, доходить до отказа и т. д.
Но моя верхняя часть тела так же хороша, как и была. Можно сказать, что я просто поддерживал мышцы, которые нарастил за счет поднятия тяжестей. Это не на 100% правильно, потому что в какой-то момент я потерял тонну мышц из-за проблем с почками. Я прекратил тренировки на несколько месяцев и потерял 30 фунтов мышц. Я восстановил все это.
Конечно, вы можете утверждать, что это из-за мышечной памяти. Может быть. Но вам все равно придется приложить усилия, чтобы восстановить мышечную ткань. Неэффективные тренировки не позволят вам восстановить все мышцы.
Максимальные веса на самом деле могут быть плохим методом для наращивания мышечной массы. Я говорю об использовании веса, который вы можете поднять от 1 до 3 повторений за подход. Посмотрите на тяжелоатлетов-олимпийцев. Даже те, кто может поднять над головой 400-500 фунтов, не выглядят мускулистыми (за некоторыми исключениями). Многие пауэрлифтеры (те, кто не использует вспомогательную работу с большим количеством повторений) также выглядят намного менее мускулистыми, чем должны, учитывая их уровень силы.
Нет никаких сомнений в том, что большие веса способствуют наращиванию мышечной массы. И прогрессивная перегрузка работает. Но чтобы быть эффективным в наращивании мышечной массы, мы говорим о постепенном увеличении силы с 4-6 повторениями, а не с 1, 2 или 3.
Но, конечно, если ваша главная цель - стать сильнее, тогда да, вам нужно поднимать большие веса. Когда мышцы набираются более легкими методами, увеличение силы происходит не сразу, потому что неврологические улучшения будут незначительными. И мышечная масса, и неврологическая эффективность важны для увеличения силы. Запомни это:
- Мышечная масса=ваш силовой потенциал
- Неврологическая эффективность=насколько хорошо вы можете использовать этот потенциал
Большая мускулатура похожа на завод с большим количеством сотрудников. На бумаге это должно повысить производительность завода. Но если сотрудники ленивы или если они плохо работают вместе, фабрика не сможет реализовать свой потенциал, и меньшая, но лучше управляемая фабрика превзойдет их по производительности. Работа бригадира заключается в том, чтобы сотрудники работали в полную силу.
То же самое с силой. Если у вас много мышц, но вы не умеете заставить их работать (рекрутирование мышечных волокон), выполнять качественную и продуктивную работу (скорость возбуждения волокон) и работать вместе (межмышечная и внутримышечная координация), вы не сможете развить большую силу. Это работа нервной системы - наилучшим образом использовать ваши мышцы.
Чтобы улучшить способность вашей нервной системы направлять мышцы на выработку большой силы, вы должны практиковаться в поднятии тяжестей. Вот почему увеличение мышечной массы с помощью более легких тренировок может сделать вас сильнее, но сначала вы должны научиться использовать эти мышцы, выполняя фазу подъема тяжестей.
Вы определенно можете построить мускулистое телосложение, не перемещая огромные веса. Но если ваша главная цель - стать сильным, вам нужно включить приличное количество тяжелой работы. Постепенное увеличение силы в диапазоне от 4 до 6 повторений поможет вам стать сильным и мускулистым.
6 "Тренируйтесь с ума или оставайтесь таким же!"
Это может сработать, если вы принимаете препараты, улучшающие работоспособность. Прирожденному лифтеру может не повезти.
Для меня безумная тренировка означает выполнение тонны объема с использованием самых требовательных методов интенсивности (дропсеты, отдых/пауза, добавленные частичные подходы, суперсеты и т. д.). В основном вы делаете все до предела. Это звучит привлекательно, и многие из нас инстинктивно поверят, что это правда. В конце концов, мы запрограммированы верить, что чем больше, тем лучше. Больше работы - больше денег, больше учебы - больше оценок, больше алкоголя - больше пьянства.
Я не могу сосчитать, сколько людей подошло ко мне и спросило: "Сколько часов вы тренируетесь каждую неделю?" Потому что, по мнению обычного человека, единственное, что может объяснить мои результаты, это то, что я тренируюсь намного больше, чем они.
Вот где он терпит неудачу
Выполнение слишком большого объема работы повредит естественному росту атлета из-за чрезмерно высокого выброса кортизола. Некоторые люди могут справиться с большим объемом, чем другие, но только генетически одаренные или тяжелоатлеты могут добиться максимального роста от безумных тренировок.
Безумные штуки в тренажерном зале могут быть полезны для социальных сетей, но это не лучший способ быстро расти. На самом деле вы просто сгорите.