До сих пор в этой серии мы рассматривали способы превратить вас в маэстро подтягиваний и создать набор идеальных мягких грудных мышц.
Это подводит нас к следующей теме для обсуждения, "лучшее в плечах".
В древние времена монгольский генерал спросил Конана-варвара: «Что лучше всего подходит для тренировки плеч?» молодой киммериец, скорее всего, ответил бы: «Тяжелый армейский жим три раза в неделю, плюс вертикальные тяги и подъемы в стороны, пока не услышишь причитания дельтовидных мышц».
И такой план может сработать, если бы вам сдали выигрышную руку, чтобы давить тяжело, сильно и часто. Некоторые из нас, однако, превратились бы в ноющих, стонущих детей с плакатов для ибупрофена, если бы попробовали такую систему.
Тело очень снисходительно, когда дело доходит до оскорблений, но когда дело доходит до плеч, его терпение на удивление мало. Задвиньтесь слишком далеко, и ваше возмездие превратится в целую жизнь хромых тренировок и плеча, которое щелкает и скрипит, как трюковое колено вашего 80-летнего дедушки.
У наших тренеров есть множество творческих способов сделать плечи крупнее и сильнее, не ставя под угрозу ваши долгосрочные устремления. Вот некоторые из них.
Тони Джентилкор
Я почти решился на пересдачу на эту тему, потому что у меня другая точка зрения, чем у большинства, и я придерживаюсь точки зрения «жесткой любви».
Мы работаем со многими спортсменами в Cressey Performance, особенно с бейсболистами. Кроме того, мы обучаем «Обычных Джо», и мы решаем, обходим и (надеюсь) устраняем множество проблем с плечом, начиная от острых проблем, таких как проблемы с акромиально-ключичным суставом и внешними/внутренними импинджментами, и заканчивая более «охренительными факторами», такими как расслоение плеча и послеоперационные ситуации.
Излишне говорить, что мы работаем со многими людьми, которые обращаются с болью в плече, и иногда расстраивает то, что некоторые (не все) рассматривают это как пресловутое право прохода или знак чести, как будто жизнь с ежедневной болью приходит с территорией для того, кто поднимает.
Хотя в тренажерном зале есть некоторое подобие «риска», и многие, несомненно, получат несколько шишек и синяков по пути (мы здесь поднимаем тяжести, а не занимаемся оригами), просто «иметь дело» с болью и смиряться с ней не вариант в моей книге.
Тем не менее, не так много вещей, кроме сердечного приступа или бушующего случая взрывной диареи, могут подорвать прогресс в спортзале, как сломанное плечо. И дело не в том, чтобы просто стиснуть зубы и работать над этим.
В то время как жим над головой является золотым стандартом для развития плеч, правда в том, что многим парням вообще не следует делать жим над головой.
Теперь расслабьтесь. Это не значит, что я против жима над головой - далеко не так! Точно так же, как тренер, и как человек, чья работа состоит в том, чтобы люди были здоровы и работали оптимально, вы должны заработать право на жим над головой.
В упор, большинство парней двигаются как дерьмо. Это просто природа зверя, поскольку мы просто не двигаемся так много, как раньше. И хотя я не любитель делать грубые обобщения, справедливо предположить, что многие из вас, читающие, не могут вытянуть руки над головой без какой-либо компенсации, а жим над головой просто не приносит удовольствия.
И если это так, что ж, возможно, пришло время начать внедрять в микс более «удобный для пользователя» прессинг над головой, например пресс минного типа.
Пресса для наземных мин имеет несколько преимуществ:
- Это псевдожим над головой, который не так нагружает суставы, как стандартный жим над головой.
- Упражнение представляет собой отличное движение корпуса, поскольку передняя часть корпуса должна сопротивляться растяжению, а смещенная нагрузка также обеспечивает антиротационный компонент.
- В положении полуна коленях вы также добиваетесь хорошего растяжения сгибателей бедра на задней ноге.
Есть несколько мелких технических моментов, которые необходимо решить:
- Убедитесь, что вы полностью напрягаете корпус и максимально напрягаете ягодичные мышцы задней ноги.
- «Вкопайте» пальцы задней ноги в землю - вы не должны быть согнуты в подошве.
- Не позволяйте локтю проходить за корпус во время эксцентрической части. Я мог бы тут почудить, но просто знай, что это плохая идея.
Жим мины, хотя и не такой привлекательный, как стандартный жим над головой, определенно является более жизнеспособным вариантом для тех, у кого надоедливые плечи. Попробуйте сегодня!
Дэн Тринк
Правильный подход к тренировке плеч для вас очень похож на актерскую карьеру Хью Джекмана: либо вы попадаете в росомахоподобный, крутой зад, взрывной, не-будьте-киской, поднимаете-какой-то тяжелый вес над головой, либо вам больше подходит чувствительный, зависящий от акромиона тип, плечо-это-деликатный-сустав, я m-просто-буду-остаться-дома-и-посмотреть-3-часовую-группу «Отверженных».
В зависимости от состояния вашего плеча и истории тренировок оба этих подхода допустимы.
Но, учитывая, что жим над головой - мое любимое упражнение, у меня есть все Люди Икс на Blu-Ray, и я не очень хочу смотреть фильм, название которого примерно переводится как «Отверженные», я предполагаю, что ваши плечи здоровы, и вы хотите, чтобы они были больше, сильнее и взрывоопаснее.
С чисто эстетической точки зрения трудно превзойти пару полных круглых плеч. Они не только помогают заполнить вашу футболку, но и делают вашу талию намного меньше по сравнению с ней.
Что касается силы и производительности, вам будет трудно найти движение верхней части тела, которое каким-либо образом не задействует плечевой сустав, поэтому главным приоритетом должно быть сохранение силы и здоровья дельтовидных мышц и вращательных манжет.
Плечи, как правило, состоят из смешанных типов мышечных волокон, что означает, что они хорошо реагируют на взрывные силовые движения, упражнения на силу и гипертрофию, а также на протоколы с большим числом повторений и силовой выносливостью.
Поэтому, когда я нахожусь в фазе тренировки, в которой используется шпагат, я часто использую различные диапазоны повторений и движений в день тренировки плеч, чтобы стимулировать увеличение силы и размера. Типичная программа может выглядеть примерно так:
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Жим штанги | 5 | 3 | 90 сек. |
| B1 | Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя | 4 | 8 | 60 сек. |
| B2 | Внешнее вращение троса на 90 градусов | 4 | 8 | 60 сек. |
| C1 | Боковой подъем троса с одной рукой | 3 | 10-12 | 60 сек. |
| C2 | Разведение гантелей в наклоне назад | 3 | 10-12 | 60 сек. |
| D1 | Подъем гантелей в стороны | 1 | 15 | |
| D2 | Подъем гантелей стоя | 1 | 15 | |
| D3 | Жим гантелей стоя над головой | 1 | 15 |
за руку
Упражнения на "D" должны выполняться как своего рода механический дроп-сет. Вы берете один набор гантелей и переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними.
Попробуйте это упражнение. Если это не делает ваши плечи больше и сильнее, то, возможно, вы один из Отверженных.
Тим Энрикес
Если бы ко мне подошел 20-30-летний чувак без серьезных проблем и сказал, что ему нужны большие и сильные плечи, я бы сказал ему:
Военный жим гантелей сидя. Это нагружает передние и средние дельты, а также трицепсы. Мне нравится сидячая версия по двум причинам. Во-первых, вес, который большинство тренирующихся поднимает в положении сидя, равен или даже больше, чем в положении стоя, и, во-вторых, сидячие упражнения более терпимы к незначительным проблемам с осанкой. Я обычно откидываю сиденье назад на одну ступеньку от полного вертикального положения, что все равно делает его все плечи. От двух до четырех разминочных подходов, 1-3 рабочих подхода.
Подъем в сторону с наклоном вперед. Возьмите что-нибудь крепкое, отклонитесь от него и поднимите гантель в сторону. Большинство людей делают это движение слишком высоко - просто дойдите до 90 градусов, но, поскольку вы наклоняетесь на 90 градусов, это не будет казаться таким экстремальным, как при обычном боковом подъеме стоя.
Это также значительно более легкая вариация, поэтому вес должен быть на 5-15 фунтов больше при равном количестве повторений. Начните с более слабой руки и выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны в 3 рабочих сета после 1 разминочного сета.
Машина бокового подъема. Классическая машина, положение с согнутыми локтями позволяет работать тяжелее, что хорошо для размера и силы. Тренеры часто ругают тренеров, но навыки, необходимые для бокового подъема, в любом случае минимальны, так что это меньше негатива, чем переход от жима лежа к жиму от груди. Сделайте 3 рабочих подхода после 1 дополнительного разминочного подхода.
Мощный подъем задней дельты. Выполните подъем задней дельты в наклоне, ладони обращены друг к другу и согните локти на пути вверх. Я советую людям представить, что они бьют что-то локтями (не руками), когда встают. Это позволяет вам почти удвоить ваш строгий вес при подъеме дельты. Сделайте 3 рабочих подхода после 1 дополнительного разминочного подхода.
Выполняйте описанную выше тренировку раз в неделю, при условии, что вы сильно качаете грудь/спину/руки и т. д., по крайней мере, раз в неделю. Для недельного веса и прогрессии повторений следуйте приведенному ниже руководству (веса включены только в иллюстративных целях):
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Армейский жим гантелей | 50lb 1x8 | 50lb 1x10 | 50lb 1x12 | 55lb 1x8 | 55lb 1x10 | 55lb 1x12 |
| Подъем гантелей в стороны | 25lb 3x12 | 25lb 3x16 | 25lb 3x20 | 30lb 3x12 | 30lb 3x16 | 30lb 3x20 |
| Машина бокового подъема | 80lb 3x12 | 80lb 3x16 | 80lb 3x20 | 90lb 3x12 | 90lb 3x16 | 90lb 3x20 |
| Подъем задних дельт | 35lb 3x12 | 35lb 3x16 | 35lb 3x20 | 40lb 3x12 | 40lb 3x16 | 40lb 3x20 |
Дин Сомерсет
Общественность обычно может определить, поднимает ли кто-то вес, по его плечам. Телосложение, которое блокирует много солнца, обычно требует больших, широких плеч, которые вдохновляют мальчиков принимать витамины, а женщин - выбрасывать трусики.
Однако обратная сторона тренировки плеч заключается в том, что для достижения наилучших результатов нужно много чего сделать за кулисами.
Когда дельты сокращаются, их работа состоит в том, чтобы, по сути, вращать и вытягивать плечевую кость из гнезда, в то время как ротаторная манжета работает в противоположном направлении, чтобы удерживать ее на месте и создавать противодействующую силу, а не просто позволять плечевой кости скользить повсюду.
Поскольку у большинства тренирующихся вращательные манжеты плеча крайне неэффективны, среднестатистический атлет лучше справится с задачей развития импинджмента, а не набора валунов.
В этой статье я говорил о требованиях и прогрессии, которые нужно использовать, чтобы стать твердым и сильным в жиме над головой - прочтите ее, чтобы увидеть некоторые важные вещи, необходимые для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки, прежде чем погрузиться в остальную часть того, о чем я говорю.
Один из лучших уроков, который я когда-либо усвоил, тренируя плечи, заключается в том, что полная амплитуда движения и эффективная амплитуда движения - это не одно и то же.
Возьмите, к примеру, классический подъем гантелей в стороны. Полная амплитуда движения будет включать поднятие гирь до упора так, чтобы тыльные стороны ваших рук почти касались головы прямыми локтями. Хотя было бы неполиткорректно показывать пальцем и смеяться, если бы вы увидели это в действии, вы, безусловно, были бы оправданы.
Вместо этого попробуйте поднять гантели так, чтобы руки были немного ниже уровня плеч. Дельтоиды по-прежнему стимулируются, но лопатка не подвергается дополнительному диапазону движений, что приводит к большей активации верхней части трапециевидной мышцы, а также ограничивает вероятность трения сухожилия надостной мышцы между плечевой костью и акромиональным отростком. По сути, это помогает ограничить столкновение.
Еще один важный совет по тренировке плеч заключался в том, что эксцентрические движения намного тяжелее для плеча, чем концентрические. Каждый клиент, которого я когда-либо тренировал, говорил, что поднятие веса всегда является меньшей проблемой с точки зрения боли, чем снижение веса, подтверждая мое убеждение, что эксцентрическое движение требует гораздо больше силы и мощности, чем концентрическое, а это означает, что многие люди сожгут свою способность контролировать и стабилизировать вес на эксцентрическом и закончат тем, что соскребают что-то важное в стабилизирующих мягких тканях.
В результате я большой сторонник рывкового жима или даже армейского жима (когда это уместно), но с использованием либо захвата плечами, либо просто сброса веса, если имеются бамперные пластины для ограничения эксцентрической нагрузки на плечо.
Вы можете использовать любой инструмент для выполнения работы - штангу, гантели, гири, резинки, что угодно - при условии, что вы выполняете их с достаточной стабильностью позвоночника, подвижностью плечевого сустава и достаточным контролем вращательной манжеты плеча, чтобы удерживать все это вместе. Если вы можете так сказать, вы можете построить такие гигантские дельты, которые заставят вашего портного съежиться.
Бен Бруно
Я немного бросусь под автобус и признаюсь, что я запрыгнул на борт «анти-изоляции» на пару лет и пропустил все прямые тренировки плеч, думая, что мои вариации жима лежа, отжимания, тяги и подтягивания - это все, что мне нужно, чтобы построить впечатляющие дельты.
Полагаю, это связано с тем, что ты молод и глуп.
Неудивительно, что сейчас мои плечи стали для меня слабым местом, и я вынужден играть в догонялки. Поди разберись.
Это действительно должно быть здравым смыслом, но если вы хотите построить впечатляющие дельты, вам действительно нужно работать над своими дельтами. Знаю, революционно.
Горизонтальный жим, тяги, подтягивания и тому подобное дадут вам приличное развитие плеч, но давайте, кто хочет быть просто приличным?
Для оптимального развития плеч как с точки зрения силы, так и с точки зрения наращивания мышечной массы вам необходимо выполнять какой-либо жим над головой. Вы можете быть обеспокоены тем, что жим над головой разорвет ваши плечи, но если вы хорошо разбираетесь в программе и выборе упражнений, а также включаете в свой репертуар много подтягиваний, чтобы сбалансировать жим, это далеко не так опасно, как многие считают..
Старый добрый жим над головой - отличное место для начала, если ваши плечи и нижняя часть спины в порядке. Если нет, может быть более подходящим вариант, более удобный для совместной работы.
Мой любимый выбор в этом отношении - жим нейтральным хватом с грифом Dead-Squat® или футбольным грифом, жимы под углом с миной или жимы над головой с гантелями и/или гирями.
Вам не нужно сходить с ума по громкости - 3-4 подхода по 5-8 должны сработать. Если вы тренируете плечи два раза в неделю (хорошее место для начала), то жим над головой в один день и более удобный для суставов жим в другой будет хорошим началом.
Если вашей целью является размер, также разумно включить в смесь несколько боковых подъемов. Я начал делать их с минами, и они мне очень нравятся, гораздо больше, чем гантели или тросы. Как только вы попробуете их, вы увидите, откуда я пришел. Три подхода по 12 повторений заставят ваши плечи молить о пощаде.
Если ваши цели более ориентированы на силу, то латералии не так важны, но они точно не повредят вашему делу.
Обязательно проработайте задние дельты. Если мысль о работе с задними дельтами кажется вам слишком бодибилдерской, подумайте об этом как о «тренировке плеч», если от этого вы почувствуете себя лучше. То же самое на самом деле.
В любом случае полезно включить некоторые из них для оптимального здоровья и развития плеча. Вам не нужно сходить с ума, но 3 подхода по 10-12 повторений одного из следующих упражнений будут хорошим завершением тренировки верхней части тела:
- Разрыв группы
- Вращение гантелей наружу
- Разведение задних дельт
- Вытягивание лица
- Трехсторонний кольцевой финишер, мой личный фаворит.
Соблюдение этих рекомендаций поможет вам на пути к большим и здоровым плечам.
Брайан Кран
Плечи - непостоянный зверь. Если вы один из немногих благословенных людей, рожденных с правильным генетическим набором, ваши плечи будут расти очень хорошо, пока вы выполняете жим лежа и тягу штанги к очкам. В худшем случае все, что вам потребуется, это дополнительная работа над задней и боковой головкой, а некоторым бодибилдерам и этого не требуется.
Но ты, скорее всего, смертный. Вы не носите плащ и не зарабатываете на жизнь злодеями, вы носите брюки цвета хаки и бьете по клавиатуре. То, что работает для немногих одаренных, не подходит для вас.
По моему опыту, первая переменная, которой нужно манипулировать, чтобы шокировать рост новых плеч, - это частота. Так что, если вы сейчас нагружаете свои плечи, как хороший мальчик, раз в неделю, удвойте это количество до двух раз в неделю.
Тем не менее, плечи все еще относительно нежные, поэтому я бы не стал жимать плечи два раза в неделю - максимум один раз в неделю, и только если вам это разрешено.
У Дина Сомерсета было несколько отличных вариантов, чтобы подготовить вас к жиму от плеч в умном жиме над головой - начните с первого шага и переходите к следующему варианту после четырех тренировок. Выполнение этих жимов после работы с грудью, когда плечи теплые и полные крови, является еще одной мудрой идеей и является отличительной чертой экономичности тренировок.
Другой день плеч - это когда вы надеваете свою поясную сумку и пробуете технику бодибилдинга старой школы. Выполняйте подъемы в стороны и подъемы на задние дельты для дроп-сетов, стриптиз-сетов или объединяйте различные варианты подъемов в стороны в суперсет или гигантский сет, как этот:
| Упражнение | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|
| A1 | Подъем гантелей в стороны | 6-8 | 10 сек. |
| A2 | Подъемы рук из положения стоя | 8-10 | 10 сек. |
| A3 | Тяжелый частичный боковой подъем | AMRAP | нет |
| A4 | Разрыв группы |
Подъемы рук из положения стоя - вам, вероятно, придется снизить вес примерно на 10%. Максимально возможное количество повторений. Используйте тяжелые гантели и увеличьте «повторения» до 20 или около того. Выполняйте только частичные повторения; вы можете начать с полуповторения и закончить с едва двигающимся весом (и с мучительной болью). Ключевым моментом является максимальное напряжение (и терпимость к боли).2 минуты и повторить дважды.
Еще одна замечательная вариация для этой второй тренировки - печально известная дельта-триада доктора Клея Хайта. Чтобы избавить вас от хлопот, это выглядит так:
Печально известная триада Дельты
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Боковой подъем | 3 | 12-15 |
| A2 | Подъем вперед | 3 | 12-15 |
| A3 | Жим гантелей над головой | 3 | 12-15 |
Отдых около 90 секунд между каждым раундом (суперсет).
Конечно, жим от плеч по-прежнему остается, но в третьем упражнении в суперсете ваши тренировочные нагрузки будут явно анемичными и не заставят ротаторную манжету разрывать кожу и шлепаться о зеркало, как в сцене из очередной перезагрузки франшизы «Чужой».
Что касается задних дельт, выполняйте их в день спины и просто делайте все, что говорит Джон Медоуз в книге «Тренировка плеч по пути Маунтин Дага». На самом деле, делать то, что говорит Медоуз, - хороший совет в большинстве случаев в жизни, будь то бодибилдинг, рождение детей или отращивание волос на лице, которые пугают вашу маму.
Включите ширину
Говорят, мужчину делают плечи. Или это одежда красит человека? Может быть, мужественные плечи делают покупку одежды занозой в заднице? Давайте побежим с этим.
Помните, лучшая система та, которая подходит для ваших конкретных нужд и целей. Если у вас болит плечо или вы занимаетесь спортом с большой нагрузкой на плечо, вам следует проявлять осторожность при выборе режима; те, кто здоров и просто хочет нарастить дельты, могут позволить себе быть немного более бесцеремонными.
Уважайте свое тело, придерживайтесь своих целей и тренируйтесь со страстью. Результаты скоро последуют.