Представитель не просто выполняет движения одной рукой, пока вы прокручиваете свой телефон другой. Каждый повтор имеет значение. И если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, ваша цель должна состоять в том, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.
Продвинутый лифтер использует различные типы повторений для достижения своих целей. Вот шесть, которые вы должны знать и использовать.
1. Пульсирующие повторения (метод 1.5)
Если вы пытаетесь проработать определенную группу мышц дольше, находясь под напряжением, используйте это.
Как это сделать
- Пройдите весь диапазон во время эксцентрической (опускающей) части повторения.
- Поднимитесь примерно на полпути через концентрическую (подъемную) фазу. Например, приседая, поднимитесь на полпути.
- Вернуться на полную глубину.
- Вернуться назад через полную концентрическую фазу.
Пульсирующий болгарский присед
Пульсирующие приседания со спиной
2. Повторы с полной остановкой
Они отлично подходят для обучения правильной технике и устранения любого потенциального импульса или компенсации во время подъема. Они также заставят вас быть честными. Полноценные повторения устраняют даже самое большое эго.
Как это сделать
- Делайте полную остановку между повторениями.
- Подумайте о том, чтобы во время становой тяги гриф опускался на пол, а не выполнял повторения «касание и движение».
Боковой подъем с полной остановкой
Разгибания на полу с гантелями на роликах с полной остановкой
Отжимания с полной остановкой с полосами
3. Эксцентрические повторения
Не каждое упражнение требует медленной эксцентрической/негативной фазы. Становая тяга с максимальным усилием не подходит для этого. Но добавление медленных эксцентрических движений для создания большего напряжения здесь - верный способ получить заметные результаты. Это также может улучшить вашу форму.
Для максимального роста мышц обычно рекомендуется эксцентрическая пробежка продолжительностью от 4 до 10 секунд.
Эксцентрические приседания
Эксцентрическое сгибание бедра на одной ноге
Эксцентрическая перевернутая тяга с приподнятыми ногами
4. Изометрические (уступчивые) повторения
Изометрия - это когда ваши мышцы находятся под нагрузкой и нет изменений в длине или размере мышц. Ваш угол сустава не меняется. Уступчивая изометрия включает в себя удержание позиции и сопротивление желанию двигаться, как во время планки.
Добавление пауз к вашим повторениям устраняет возможную компенсацию и импульс, создавая большее напряжение в ваших мышцах.
Как это сделать
- Выберите момент во время тренировки, когда мышцы испытывают значительное напряжение.
- Делайте паузу в этом месте во время каждого повторения, уменьшая импульс подъема и создавая большее напряжение в областях, которые вы хотите проработать.
Изометрический RDL
Изометрический сплит-присед с пасом гири
5. Изометрические (преодолевающие) повторения
Помните, как в детстве вы стояли в дверном проеме и на несколько секунд изо всех сил прижимали руки к раме? А потом вы бы вышли и увидели, как ваши руки поднимаются к бокам?
Попытка переместить неподвижный объект - пример преодоления изометрии. Вы можете делать это практически с чем угодно: приседаниями, становой тягой, тягой, жимом, сгибанием рук и т. д.
Как это сделать
- Прикрепите корректирующие руки или английские булавки к приспособлению для приседаний.
- Потяните или прижмите планку к штифтам с максимальной силой в течение примерно 8-10 секунд. При этом вы сокращаете как можно больше мышечных волокон, что приводит как к росту мышц, так и к увеличению силы.
Обратите внимание, что для выполнения изометрических упражнений вам даже не понадобится приспособление для приседаний. Подойдет любой неподвижный объект.
Преодоление изометрической становой тяги
Преодоление изометрических сгибаний рук со штангой
6. Представители лифта
Я научился этому у Бена Бруно. Подъемные повторения включают в себя выполнение двух частичных повторений перед выполнением полного диапазона движения.
Как это сделать
- На полную глубину.
- Поднимитесь на треть пути.
- Вернуться на полную глубину.
- Подойдите на полпути.
- Вернуться на полную глубину.
- Поднимитесь наверх.
- Это один представитель. Сделайте еще немного. О, славный ожог.