От сидячего образа жизни к опытному атлету
В 2005 году Крис Шугарт написал о том, что он назвал «переходом». Он сказал, что в тренажерном зале есть два типа людей:
Тип 1
Человек, который постоянно тренируется и правильно питается. Этот парень не любит ходить в спортзал и ненавидит менять свои привычки в еде. Это все рутина, и он часто уходит, перезагружается и падает с фургона. Крис написал, что этот человек еще не совершил переход.
Тип 2
Человек, который сделал поднятие тяжестей и здоровое питание стилем жизни. Ему это нравится, его не нужно мотивировать, и он ненавидит пропускать тренировки. Он ни за что не уволится. Этот человек совершил переход.
Как заметил Крис, большинство людей попадают в первую категорию. Но есть ли что-то большее, чем это? Как психологу, мне просто нужно было углубиться в исследование и поближе взглянуть на психологию изменений.
Обратите внимание, что это не столько статья о том, как измениться, потому что не существует единой стратегии, которая работала бы для всех. Но есть закономерность.
Транстеоретическая модель изменения поведения
Ученые придумали модель, описывающую последовательность этапов, на которых обычно происходит изменение поведения. Эта модель включает, какие процессы отвечают за переход между стадиями.
Модель возникла в результате анализа нескольких теорий психотерапии и изменения поведения. Эта модель была разработана в результате исследования, в котором сравнивались курильщики, проходящие профессиональное лечение, с теми, кто меняет себя. Исследователи хотели посмотреть, смогут ли они определить определенные процессы изменений, которые предсказывают, удастся ли курильщику бросить курить.
Это исследование выявило явление, которое в то время не было формальной частью каких-либо терапевтических теорий, а именно то, что изменения разворачиваются через ряд стадий.
Это открытие стало фактической основой Транстеоретической модели. Так что эта модель не чепуха, а скорее основа для успеха. Он был адаптирован к другим формам программ поведенческого вмешательства, от злоупотребления психоактивными веществами и беспокойства до расстройств пищевого поведения и ожирения.
Переход от обычного лежебоки к новичку и, наконец, к зверю бодибилдинга тесно связан с транстеоретической моделью.
Этапы перемен
Эти этапы представляют временное измерение, что означает, что они связаны с определенным периодом времени, в котором каждый из них становится важным в процессе изменения. Чтобы все было легко понять, мы будем использовать гипотетического человека, который проходит через «переход». Назовем его Мистер Пример.
Как вы увидите, этот процесс заключается не только в переходе от среднего спортсмена к опытному лифтеру. Это начинается намного раньше, чем это, и в этом много всего, своего рода континуум. Вряд ли кто-то будет плавно прыгать с этапа на этап.
Посмотрите, сможете ли вы найти себя на следующих этапах. Изучите свое собственное развитие и определите этапы своего прошлого поведения, чтобы найти потенциал для умственного и физического роста.
Стадия 1: Предварительное обдумывание
Здесь начинается процесс изменения. Это момент времени, когда люди даже не думают о том, чтобы предпринимать какие-либо действия в ближайшие шесть месяцев.
Причин, почему может быть много, например, недостаточное информирование о последствиях своего текущего поведения или деморализация своей способности измениться после неудачных попыток в прошлом. Люди на этой стадии склонны избегать чтения, разговоров или размышлений о своем поведении. Поскольку они не хотят меняться, их часто характеризуют как немотивированных.
Что это значит для мистера Примера? Пока его малоподвижное тело привязано к набору диванов, офисных кресел и автомобильных сидений, он будет оставаться на стадии предварительного обдумывания.
Каждый благонамеренный совет о здоровье будет проигнорирован или опровергнут аргументами. Переезд для него чуждое понятие, и он не думает об изменении. Он не хочет меняться, поэтому и не меняет.
Мистер. Пример - худший кошмар любой страховой компании, медицинских работников и тренеров.
Стадия 2: Созерцание
Назовем это стадией «обдумывания». Теперь человек собирается измениться в течение следующих шести месяцев или около того.
Люди в созерцании теперь больше осведомлены о плюсах перемен, но они также хорошо осведомлены и о минусах. Этот баланс между плюсами и минусами может вызвать двойственное отношение и удерживать людей в тупике.
Люди в созерцании также могут превратиться в хронических «созерцателей» и поведенческих «прокрастинаторов». К сожалению, эти люди не считаются готовыми к традиционным программам, которые требуют от участников немедленных действий.
На этом этапе Мистер Пример начинает думать о плюсах посещения спортзала. Тем не менее, он знает, что ему придется заставить себя вести образ жизни, основанный на обдуманных решениях, осознанности и тому подобном, что требует много тяжелой работы и терпения. Он еще не готов переодеться и решает придерживаться своего выбора стульев.
Экскурсия: плюсы и минусы
В двенадцати исследованиях ученые пытались выяснить, существует ли взаимосвязь между плюсами и минусами в отношении изменения поведения и прогресса на разных стадиях.
Они обнаружили, что переход от одного этапа к другому включает примерно одно стандартное отклонение увеличения плюсов, тогда как тот же прогресс связан с уменьшением примерно на половину стандартного отклонения минусов.
Это означает, что плюсы изменения вашего поведения должны на самом деле увеличиться в два раза, а минусы должны уменьшиться. Следовательно, как только человек стремится измениться, преимущества нового поведения должны подчеркиваться вдвое больше, чем снижение затрат или барьеров.
Пока г-н Пример может перечислить только два или три плюса построения отличного телосложения, соблюдение тяжелых упражнений наряду с правильным питанием будет большим препятствием для изменений. Но если бы он понял, что для занятий спортом может быть более сорока или пятидесяти профессионалов, «слишком занят» мог бы стать барьером, которым он почти не пренебрегал.
Итог: если вы хотите, чтобы кто-то успешно изменился, или если вы хотите, чтобы процесс изменений продолжался, убедитесь, что преимущества нового поведения намного перевешивают недостатки. И, в качестве дополнительной поддержки, это также уменьшение минусов изменения.
Этап 3: Подготовка
Это этап, когда люди действительно намерены действовать в течение месяца. Как правило, люди уже сделали один значительный шаг к новому поведению за последний год, например, проконсультировались с тренером, получили абонемент в спортзал, работали над самоизменением или искали информацию прямо здесь, на T Nation. Эти люди могли бы стать хорошими новобранцами для программ, ориентированных на действия, таких как клиники по снижению веса.
Мистер. Примеру надоело протирать штаны и задыхаться, поднимаясь по лестнице. Теперь в его мозгу появилось новое и странное желание измениться.
Этап 4: Действие
Оказавшись на этой стадии, люди уже внесли явные явные изменения в свой образ жизни за последние шесть месяцев. Хотя сейчас движущей силой является действие, его не следует путать с успешным изменением поведения. Почему? Потому что не каждое усилие можно считать достаточным для снижения риска возврата к прежнему поведению.
Мистер. Примеру удается ставить личные цели, вырабатывать разумную стратегию, чтобы достичь того, чего он хочет, он чаще соблюдает режим дня в спортзале и находится на пути к устойчивым изменениям. Тем не менее, трата времени на селфи в тренажерном зале и хвастовство своим «путешествием» не считается действием, снижающим риск.
Этап 5: Обслуживание
В режиме обслуживания люди внесли изменения, аналогичные предыдущему этапу, но они явно продвинулись на один шаг вперед, поскольку им не нужно преднамеренно применять процессы изменений так часто, как на этапе действия. Они также работают над предотвращением возврата к своим старым моделям поведения и все больше уверены, что продолжат свои изменения.
По оценкам, по сравнению с другими этапами, эта часть процесса изменения длится примерно от шести месяцев до примерно пяти лет! Это может быть стадия, на которой большинство многолетних атлетов проводят большую часть своих лет со штангой, даже после предполагаемого максимума в пять лет.
Это означает, что Мистер Пример регулярно ходит в спортзал и вырабатывает прочные привычки. Подъем - это не просто средство для достижения определенной цели; это все больше становится стилем жизни. Он преодолевает плохие тренировки и ценит хорошие, не позволяя себе вернуться к своему прежнему поведению. Мистер Пример гордится трансформацией своего тела, а его тренеры довольны его вовлеченностью и мотивацией.
Этап 6: Прекращение
Последний этап достигается, когда нет соблазна вернуться к старому поведению, и когда есть 100% самоэффективность, что означает уверенность в своей способности достичь намеченных результатов.
Независимо от того, находятся ли люди в депрессии, вялости, скуки, беспокойства или стресса, у них нет шансов вернуться к прежнему поведению. Они ведут себя так, как будто их прежнее поведение никогда не было приобретено – новые модели поведения стали автоматическими.
Как вы можете догадаться, этого этапа довольно сложно достичь, и исследователи утверждают, что лишь небольшой процент людей когда-либо достигает нулевого искушения и полной самоэффективности. Тем не менее, будучи преданным спортсменом, не обязательно вводить завершение.
В зависимости от целей атлета, может быть реалистичным сценарием провести всю жизнь в фазе поддержания, потому что искушение рецидива обычно преобладает и сильно. Другими словами, совершенно нормально время от времени думать о том, чтобы бросить курить и найти менее стрессовое хобби, особенно во время жестких диет или периодов подготовки к соревнованиям.
Мы говорим не о курильщиках, которые хотят прекратить определенное поведение, а скорее о серьезных лифтерах, которые хотят найти и внедрить наиболее эффективное поведение, которое приближает их к желаемым результатам.
Попав на эту стадию, Мистер Пример полностью заражается подъемным вирусом. Учитывая отличную генетику, он может когда-нибудь выйти на сцену, если это его цель. Нет соблазна пропустить запланированную тренировку, а его конечная цель стала философией, источником мотивации. Короче говоря, он изменился. Миссия завершена!
Процессы изменений
Хотя нет единого мнения о том, что заставляет людей меняться на индивидуальном уровне, мы знаем, как происходят изменения. Исследователи могут определить определенные процессы, которые люди используют для перехода от стадии к стадии.
Подытожим некоторые из них. Я хочу дать вам более глубокое понимание клея, который связывает этапы изменений воедино, и какие стратегии применять в вашем собственном развитии:
- Повышение самосознания: Речь идет о получении информации о причинах, последствиях и методах лечения определенного проблемного поведения, а также о повышении осведомленности об этих аспектах (например, поиск в Интернете информации, связанной с поднятием тяжестей).
- Самопереоценка: Самооценка сочетает в себе когнитивную и аффективную оценку собственного образа с нежелательным поведением и без него, например, с изображением обычного малоподвижного парня или оборванного зверя.
- Самоосвобождение: Процесс самоосвобождения относится как к убеждению, что вы можете измениться, так и к обязательству и повторному обязательству действовать в соответствии с этим убеждением (например, постановка целей).
- Контробусловливание: Речь идет об изучении новых желаемых моделей поведения, которые могут заменить проблемное поведение.
- Контроль стимулов: В процессе контроля стимулов удаляются сигналы проблемного поведения и добавляются подсказки о лучших альтернативах, что, в свою очередь, снижает риск рецидива (например, убрать из дома нездоровую пищу и иметь под рукой множество здоровых заменителей).
- Социальное освобождение: Это требует увеличения социальных возможностей или альтернатив, особенно для людей, которые не имеют большого количества социальных контактов (например, окружают себя единомышленниками).
- Управление непредвиденными обстоятельствами: Это обеспечивает последствия для принятия мер в желаемом направлении. Люди, меняющие себя, обычно полагаются на вознаграждение гораздо больше, чем на наказание, и делают упор на подкрепление своего поведения (например, присоединение к группам сверстников, что увеличивает вероятность повторения желаемых ответов).
- Помогающие отношения: Позитивные отношения сочетают в себе заботу, доверие, открытость и принятие, а также поддержку правильного изменения поведения (например, найма тренера).
Знай свою сцену
Вернемся к идее «перехода». Центральный фокус этой концепции находится где-то между действием, поддержанием и последней стадией изменения, тогда как представленная мной модель рассматривает все развитие спортсмена.
Знание психологических аспектов развития атлета может быть столь же ценным для прогресса, как и изучение правильной техники выполнения упражнений. Подобно тому, как нужно проделать много тяжелой работы, чтобы заработать отличное тело, формирование правильного мышления для перехода от этапа к этапу также потребует некоторой работы.
Вы можете использовать эту информацию, чтобы оценить себя и текущий этап изменений. Точно так же хороший коуч был бы еще лучшим коучем, если бы он учитывал эти этапы при работе с клиентами.