Отжимания и подтягивания увеличивают относительную силу. Относительная сила определяет вашу способность перемещать тело в пространстве. Это твоя сила по сравнению с твоим размером.
В то время как большинство тренировочных программ строят абсолютную силу с помощью классических подъемов штанги, они часто уделяют мало внимания увеличению относительной силы. Независимо от ваших целей, отжимания и подтягивания должны быть одним из основных элементов вашей программы. Твои руки вырастут, спина взорвется, грудные вырастут, и у тебя будут предплечья, как у Попая.
Стандарт относительной силы
- Каждый мужчина должен уметь сделать не менее 20-30 непрерывных отжиманий и 5-10 подтягиваний.
- Каждая женщина должна стремиться сделать как минимум 5-10 неразрывных отжиманий и 2-4 подтягивания.
Если вы стабильно тренируетесь в течение нескольких лет и не можете этого сделать, пришло время скорректировать свой подход к тренировкам (и, возможно, к восстановлению). Используйте отжимания и подтягивания в качестве показателей подъема, чтобы измерять свой прогресс с течением времени.
Вот шесть способов вывести отжимания и подтягивания на новый уровень. Выберите один метод и тренируйтесь 1-2 раза в неделю в течение 3-4 недель подряд. Затем переходите к другому. Вы дадите своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам, и одновременно найти то, что подходит вам и вашим целям.
1. Задействуйте свое ядро
Вопреки распространенному мнению, отжимания и подтягивания тренируют не только руки. Они требуют напряжения всего тела, чтобы получить максимальную отдачу от них. Напряжение увеличивает ваш силовой потенциал и способность генерировать силу.
Вспомните, когда вы в последний раз делали тяжелый жим или приседали. Во время сета ты был распущенным? Возможно нет. То же самое касается упражнений с собственным весом. Если вы мокрая лапша, когда делаете их, вы не получите столько преимуществ.
Вот как задействовать свое ядро
- Имейте очень небольшой наклон таза назад, чтобы поддерживать плоскую или «нейтральную» нижнюю часть спины (представьте себе грустную собаку, зажавшую хвост между ногами).
- Сожмите ягодицы.
- Держите ребра опущенными и напрягите мышцы кора. Представьте, как вы напрягаетесь перед тем, как получить удар под дых.
2. Займитесь изометрией
Изометрические повторения – это когда ваши мышцы находятся под нагрузкой без изменения угла сустава. Вы занимаете позицию. Они улучшают ваше положение во время упражнений и задействуют мышцы, одновременно увеличивая общее время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.
Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы сделать свои первые отжимания или подтягивания, или хотите поднять их на следующий уровень, изометрия поможет развить базовую силу.
Изометрические подтягивания
- Подтянитесь вверх, перекинув подбородок через перекладину, и удерживайте.
- Сожмите подмышки и держите «гордую» грудь.
- Поддерживайте напряжение всего тела и не двигайтесь.
Изометрические отжимания
- Начните с полного отжимания и опускайтесь, пока грудь не окажется в дюйме от пола.
- Удерживайте нижнюю часть отжимания и сохраняйте напряжение всего тела.
Поскольку во время изометрического удержания не происходит никакого движения, ваши суставы практически не изнашиваются. Более того, это отличный способ отработать оптимальную технику и увеличить задействование мышц.
Попробуйте удерживать каждое повторение в течение 30-60 секунд или сделайте несколько повторений с более короткими задержками.
3. Выполняйте медленные эксцентрические движения
Эксцентрическое повторение - это когда ваши мышцы удлиняются под нагрузкой, как во время опускания части отжимания или подтягивания. Так как вы сильнее во время эксцентрической фазы, вы можете выдерживать большую нагрузку и время под напряжением (TUT).
Медленные эксцентрические отжимания
- Встаньте в положение полного отжимания.
- Медленно опускайтесь, пока ваше тело полностью не коснется пола.
Медленные эксцентрические подтягивания
- Подтянитесь (или прыгните вверх), перекинув подбородок через перекладину.
- Медленно опускайтесь, пока не окажетесь в мертвом висе.
Используйте медленные эксцентрические повторения, чтобы перегрузить мышцы, сосредоточившись исключительно на нижней части. Попробуйте 20-30-секундные эксцентрические повторения или выполните несколько повторений с более короткими эксцентрическими фазами.
4. Выполните позиционную изометрию
Позиционная изометрия - это когда вы добавляете сегментированные паузы на протяжении всей амплитуды движения (во время эксцентрической и/или концентрической фазы).
Позиционные изометрические отжимания
- Начните с полного отжимания. Опуститесь на полпути и удерживайте.
- Полностью опуститесь грудью на дюйм от пола и задержитесь.
- Нажмите наполовину вверх и снова удерживайте.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Позиционные изометрические подтягивания
- Начните с мертвого виса и подтяните себя наполовину, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов. Держи его там.
- Полностью подтяните подбородок над перекладиной и удерживайте.
- Опуститесь на полпути и снова задержитесь.
- Полностью опуститесь до полного виса и повторите.
Это чертовски жестоко. Позиционная изометрия также укрепляет ваши точки преткновения. В то время как изометрические сокращения включают статические положения, увеличение силы происходит примерно на 10 градусов по обе стороны от угла сустава (1). Поэтому, если вы чувствуете себя наиболее слабым в нижней или средней части отжимания или подтягивания, добавление пауз в этих областях повысит вашу способность выполнять их.
5. Делайте повторения с полной остановкой
Повторения с полной или полной остановкой - это когда вы полностью останавливаетесь в конце каждого повторения (между эксцентрической и концентрической фазами). Они уменьшают импульс, сохраняют вашу форму и улучшают вашу способность генерировать силу.
Отжимание с полной остановкой
- Начните с полного отжимания и опустите грудь на пол.
- Остановитесь полностью, коснувшись грудью пола.
- Поднимитесь и повторите.
Чтобы сделать это оптимально, ваше тело должно стать единым целым.
Подтягивания с полной остановкой
- Держите перекладину так, чтобы ноги касались пола (если вы не можете дотянуться до перекладины, встаньте на подставку или подставку).
- Подтянитесь и опуститесь до полной остановки, поставив ноги на пол.
Когда вы устаете во время подтягиваний, общая тенденция состоит в том, чтобы раскачиваться и использовать английский язык тела, чтобы встать, но вы не становитесь сильнее, используя импульс в своих интересах. Повторения с полной остановкой исключают это и заставляют вас использовать оптимальную технику для выполнения подхода.
6. Делайте повторения с отягощением
Если ты зверь, добавь сопротивление. Вы можете делать это с ремнем (для подтягиваний), утяжелителем, гантелью, пластиной, лентой или дать кому-нибудь контрейлер.
Подтягивания с отягощением
-
Отжимания с лентами
Собираем все вместе
Тренировочные методы, которые вы используете для улучшения своих отжиманий и подтягиваний, зависят от ваших индивидуальных целей и способностей.
- Несмотря ни на что, задействуйте мышцы кора и сохраняйте напряжение на протяжении всего сета. Если у вас проблемы с техникой или вы хотите укрепить свои мертвые точки, используйте изометрию или позиционную изометрию.
- Эксцентрические упражнения перегружают фазу опускания, поэтому вы можете стать сильнее во время концентрических фаз обоих упражнений.
- Повторения с остановкой - отличный способ отработать оптимальную технику и повысить способность генерировать силу.
- Когда все сказано и сделано, добавление нагрузки - верный способ стать сильнее.