20 минут набора мышечной массы и потери жира
Допустим, у вас было всего 20 минут, чтобы провести в спортзале. Если бы вы делали свои обычные пять подходов по пять повторений с двухминутным отдыхом между ними, это съело бы более половины вашей тренировки. И даже не думайте о перерыве в ванной. Вместо этого выберите одну из этих проверенных схем подходов и повторений и получите максимальную отдачу от укороченной тренировки.
1 Каждую минуту в минуту (EMOM)
Некоторые пуристы сказали бы, что только новички рассчитывают периоды отдыха, в то время как опытные лифтеры делают это по ощущениям. Но если классический протокол 5x5 отнимает у вас полчаса из-за слишком длинных перерывов между подходами, пора пересмотреть свое отношение к использованию таймера.
Один из лучших способов ограничить периоды отдыха - это выполнять подходы через определенный интервал времени, обычно «минуту». Например, вы можете выполнять 10-минутную EMOM из пяти подходов по пять становых тяг в четные минуты (0:00, 2:00, 4:00, 6:00 и 8:00) и пять подходов по 10 отжиманий в нечетные минуты (1:00, 3:00, 5:00, 7:00 и 9:00).
С точки зрения силы, вы по-прежнему выполняете свои 25 становых тяг с двухминутными перерывами между подходами, что достаточно для того, чтобы вы могли использовать довольно большой вес и при этом восстанавливаться. Вы также нагружаете верхнюю часть тела подходами из 10 отжиманий. Да, тренироваться таким образом будет больно, но и эффективно.
Поскольку сеты из пяти повторений становятся легкими, увеличьте количество повторений, вес или продолжительность EMOM (например, 12 минут вместо 10) или постепенно уменьшите временной интервал между подходами, например, выполняя подход каждые 55 секунд.
2 Тренировка плотности
Большинство лифтеров выполняют свои рабочие подходы до отказа или близки к нему, затем отдыхают и повторяют. Тренировка плотности переворачивает этот сценарий. Вместо того, чтобы доходить до отказа в каждом подходе, вы делаете всего несколько повторений в одном упражнении, оставляя большое количество повторений в запасе. Затем вы переходите к неконкурентному упражнению (верхняя часть тела, затем нижняя часть тела), выполняете его таким же образом и повторяете в течение определенного времени.
Например, вы можете выбрать максимальную нагрузку 10 повторений для двух упражнений, таких как приседания и жим над головой. Установите таймер на 10 минут и сделайте три приседания и три жима над головой, максимально ограничив отдых, и продолжайте в течение 10 минут. Оставив столько повторений в запасе, вы сможете вернуться к каждому упражнению намного быстрее, чем если бы вы работали ближе к отказу, что приведет к большему объему за этот 10-минутный период времени.
Для прогресса постепенно увеличивайте количество повторений (поочередно выполняйте сеты по 4), увеличивайте нагрузку или продлевайте на несколько минут продолжительность интенсивных тренировок.
3 Отдых-Пауза
Само определение максимального набора повторений заключается в том, что вы не можете выполнить больше, чем указанное количество повторений. Если вы можете выжать еще одно повторение, есть только два объяснения: либо повторение было некрасивым, либо вы работали не на своем истинном максимуме.
Если вы немного измените свое определение множества, может быть и третье объяснение. Представьте, что вы выполняете комплекс приседаний с большим числом повторений, сжигающий квадрицепсы, со своим 10ПМ. Суть в том, что вам нужно сделать 12 повторений.
Для этого нужно каким-то образом экономить энергию. Это может выглядеть так:
- Выполните 6 повторений подряд
- Отдохните несколько секунд в верхней точке приседания
- Сделайте еще пару повторений
- Отдохнуть снова, не перекладывая штангу
- Повторяйте, пока не сделаете 12 повторений
Вы можете использовать этот метод отдыха-паузы в любое время, чтобы добавить один или несколько небольших подходов из нескольких дополнительных повторений практически в любом упражнении. Вы даже можете переставить штангу или опустить вес между подходами, если хотите. Это не мошенничество, если вы планируете это сделать. Чем меньше вы отдыхаете и чем больше дополнительных повторений выполняете, тем более «плотной» и болезненной будет тренировка.
4 Наборы кластеров
Еще один шаг вперед в отношении идеи отдыха и паузы: что, если вместо того, чтобы делать перерывы по мере необходимости, вы на самом деле планировали их, делая их еще до того, как они вам понадобятся, чтобы предотвратить усталость?
Возвращаясь к примеру с приседаниями, чтобы получить эти двенадцать повторений, вы можете разбить их на 4 «мини-сета» по 3 повторения с 10-секундным отдыхом между ними - достаточно времени, чтобы отдышаться, но не столько, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться. Это будет выглядеть так:
- 3 повторения
- 10 секунд отдыха
- 3 повторения
- 10 секунд отдыха
- 3 повторения
- 10 секунд отдыха
- 3 повторения
- =всего 12 повторений
Весь кластерный подход займет всего 30 дополнительных секунд (три 10-секундных перерыва), но вы сможете выполнить большее количество повторений, чем обычно при заданном весе.
Чтобы увеличить степень сложности, выполняйте меньше мини-сетов и больше повторений в каждом (например, 3 мини-сета по 4 повторения), пока вы не будете выполнять все повторения непрерывно, а ваши предыдущие 10ПМ станут вашими 12ПМ.
5 Комплексы
Круговая тренировка – это хорошо известный метод набора большого объема за короткий промежуток времени. В своем наиболее распространенном использовании он включает в себя определенные периоды работы и периоды отдыха для перехода между упражнениями, например, 40 секунд работы, 20 секунд отдыха.
Комплексы выходят за рамки базовой круговой тренировки, исключая периоды отдыха. Для выполнения комплекса просто выберите один снаряд (штангу, гантели или гири) и выполните несколько упражнений в быстрой последовательности, все с одинаковой нагрузкой. Чтобы распределить усталость, чередуйте упражнения для верхней и нижней частей тела.
Вот пример использования пары гантелей:
- Приседания со штангой на груди
- Тяга в наклоне
- Жим над головой
- Румынская становая тяга
- Завиток
Выполните по 6 повторений каждого упражнения, не опуская гантели. Повторяйте цикл столько раз, сколько хотите. Несмотря на то, что нагрузка должна быть довольно легкой, как того требует ограничивающее упражнение (вероятно, сгибания рук в примере), общее время нахождения под напряжением обеспечит стимул к гипертрофии в дополнение к построению физической формы..
Чтобы сделать комплекс еще более сложным, добавьте повторений (до 10), а затем увеличьте вес.
6 Комбинированные упражнения
При интенсивной тренировке вы выполняете чередующиеся подходы из двух неконкурентных упражнений. Комбинированные упражнения следуют аналогичной схеме, только вместо того, чтобы чередовать упражнения в каждом подходе, вы чередуете каждое повторение. Каждое упражнение служит очень коротким периодом отдыха от другого, что позволяет вам выполнять больше повторений каждого из них за определенный период времени.
Как и в примере с плотной тренировкой, вы можете чередовать повторения фронтальных приседаний и жимов над головой. Нагрузка будет зависеть от упражнения, в котором вы слабее – в данном случае жима над головой.
Другие проверенные сочетания для комбо-упражнений включают:
- Чистый вис и фронтальный присед
- Тяга и жим над головой
- Сгибание рук и жим над головой
Используйте свое воображение. Возможности безграничны. Прогрессируйте, увеличивая общее количество повторений или нагрузку, или старайтесь выполнять повторения подряд с большей плавностью. Например, используйте толчок ногой из фронтального приседания, чтобы начать жим над головой.