Правильный хват стимулирует наибольшую мышечную активность. Вот лучшие хваты для шести популярных упражнений.
1 Сгибание рук с гантелями на бицепс со смещением
Вместо традиционного захвата гантели за середину, возьмите ее полностью со стороны большого пальца.
Вот почему:Бицепс - это не только сгибатель локтя, но и супинатор запястья и предплечья. Таким образом, если мы хотим максимально задействовать бицепс при выполнении сгибаний рук с гантелями, мы должны задействовать как сгибание локтя, так и супинацию предплечья. Вы можете сделать это, удерживая ручку полностью со стороны большого пальца. Это небольшое изменение имеет огромное значение, потому что этот хват заставляет вас сопротивляться пронации предплечья, потому что бицепсы вынуждены действовать как супинаторы, одновременно выполняя функции сгибателей локтя.
2 Используйте средний или широкий хват в подтягиваниях
Несмотря на распространенное мнение, любая ширина хвата на перекладине воздействует на ваши широчайшие, но вы можете использовать хват средней ширины, чтобы больше проработать бицепсы. Так что просто найдите ширину, которая кажется вам наиболее удобной.
Вот почему: Принято считать, что более широкий хват на перекладине активирует широчайшие больше, чем узкий. Это убеждение восходит к догме бодибилдинга, но оно также, по-видимому, основано на фактах. Одно исследование показало, что тяга вниз широким хватом вызывает большую мышечную активность, чем тяга вниз с более близким хватом. Проблема в том, что в этом исследовании не сравнивалась различная ширина хвата сверху.
К счастью, в другом исследовании сравнивали нагрузку 6RM и активность ЭМГ с использованием трех разных пронированных хватов. Атлеты выполнили 6ПМ в тяге широчайших узким, средним и широким хватом - 1, 1,5 и 2 биакромиального расстояния, равного ширине плеч. Это исследование показало, что, если не считать большего участия бицепса при средней ширине хвата, все три хвата вызывали одинаковую активацию широчайших. Это бросает вызов представлению о том, что широкий хват является «лучшим» для проработки широчайших мышц при подтягиваниях.
Если ваша цель состоит в том, чтобы добавить дополнительную нагрузку на бицепс во время тяги широчайших, средняя ширина хвата - это то, что прописал врач. Вы можете смешивать ширину хвата, чтобы внести тонкое разнообразие в ваши тяги широчайших, не чувствуя, что вы упускаете «особое» преимущество использования широкого хвата для наращивания широчайших мышц.
3 Используйте нейтральный, смещенный хват в разведении задней дельты
Используйте нейтральный хват, а не хват большими пальцами вниз, при разведении задних дельт. Держите гантель смещенным хватом до мизинца.
Вот почему:Использование нейтрального хвата при разведении задних дельт повышает активность задних дельт по сравнению с использованием хвата большими пальцами вниз. Это также имеет смысл с точки зрения анатомии, потому что нейтральное положение руки больше вращается наружу, чем положение пронации, поскольку и задняя дельтовидная, и подостная мышцы также являются внешними ротаторами плеча. Захват гантели до упора в сторону мизинца заставляет вас сопротивляться внутреннему вращению плеча (используя больше ваших задних дельт в качестве внешних вращателей) во время выполнения разведения задних дельт.
4 Используйте правый хват при жиме лежа
Используйте узкий хват грифа, чтобы лучше проработать трицепсы. Если вы заинтересованы в поиске новых способов проработки бицепсов, жимы лежа как широким хватом, так и обратным хватом - отличные варианты.
Вот почему: В исследовании 2005 года изучалось влияние ширины хвата (узкий, средний и широкий) и пронации/супинации предплечья на активность мышц верхней части тела во время жима лежа. Обратный хват привел к увеличению активности двуглавой мышцы плеча и ключичной головки большой грудной мышцы по сравнению со стандартным хватом. Также не было выявлено разницы в активности грудино-реберной головки большой грудной мышцы между стандартным и обратным хватом.
Более узкий (верхний) хват повышает активность трицепсов и снижает активность грудино-реберной головки большой грудной мышцы по сравнению с другими вариантами хвата. Широкий (верхний) хват вызывает большую активность двуглавой мышцы плеча, чем стандартный и обратный хват. Жим лежа обратным хватом особенно эффективен, так как увеличивает нагрузку на двуглавую мышцу плеча без снижения активности других групп мышц.
По мнению исследователей, «учитывая небольшие изменения, которые происходят при изменении ширины хвата, выбор положения хвата должен определяться позициями, которые спортсмены принимают во время занятий спортом. Спортивная специфика должна преобладать над попытками тренировать определенные группы мышц." Так что все дело в принципе специфичности, который говорит нам, что адаптация к тренировкам будет зависеть от требований, которые тренировки предъявляют к телу.
5 Выполняйте тягу сидя на ширине плеч
Используйте хват на ширине плеч вместо узкой V-образной рукоятки.
Вот почему:Выбор рукоятки, которую вы используете при выполнении тяги сидя, может значительно повлиять на вашу способность максимизировать диапазон движения, а это, в свою очередь, влияет на задействование мышц.
Когда вы используете рукоятки с узким хватом, положение, в котором ваши руки застряли, заставляет вас сократить последние 2-3 дюйма диапазона движения. Вы не получаете полного сокращения мышц. Использование рукоятки, располагающей руки примерно на ширине плеч, обеспечит больший диапазон движений и большую отдачу от затраченных средств.
Это не означает, что использование рукоятки узким хватом - пустая трата времени или что никто не должен этим заниматься. Это просто поможет вам понять, что каждое упражнение имеет свои преимущества и ограничения. И одно из ограничений использования рукоятки узким хватом при выполнении тяг сидя заключается в том, что вы не можете достичь уровня сокращения, который вы можете получить, используя рукоятку, которая расставляет руки дальше друг от друга..
Если по какой-то причине вам нравятся тяги узким хватом, продолжайте их делать. Тип рукояток, который вы используете для тяги сидя с нейтральным хватом, не относится к типу «делай так, иначе попусту потратишь время». Вы можете перепутать рукоятку узкого хвата с рукояткой на ширине плеч.
6 Используйте широкий хват в вертикальных тягах
Используйте более широкий хват и не вытягивайте локти выше уровня плеч.
Вот почему:Исследования показали, что более широкий хват увеличивает активность дельтовидных и трапециевидных мышц и, соответственно, снижает активность двуглавой мышцы плеча. В дополнение к максимальному задействованию мышц, которые мы пытаемся развить, мы также должны учитывать безопасность упражнений. Не вытягивайте локти выше уровня плеч.
Исследования показывают, что импинджмент обычно достигает максимума между 70° и 120° возвышения плечевого сустава. Авторы статьи 2011 года рекомендуют бессимптомным людям поднимать руки во время вертикальной тяги чуть ниже 90° (на высоту плеч). Другие авторы дали аналогичные рекомендации, так что, по крайней мере, в этом случае не обращайте внимания на богов полного ПЗУ.