Моя становая тяга всегда была проблемой. В 2006 году мой лучший результат в становой тяге на соревнованиях составил 484 фунта при весе 198 фунтов. Мне всегда казалось, что мои бедра мешают при локауте, когда я тягал обычным способом. Я просто не мог протолкнуть свои бедра.
В 2007 году я наконец-то сделал свою первую 500-фунтовую становую тягу на соревнованиях в весе 220 фунтов. В 2010 году я продвинулся до 515 фунтов при весе 308 фунтов. Моя становая тяга практически не увеличивалась за 4 года! Другие мои подъемы продолжали подниматься, но я никак не мог понять становую тягу. Это было чертовски неприятно.
Ищу помощь
Я обратился за помощью к местным пауэрлифтерам Крису Тальору и Джону Бернору. Они оба согласились, что я должен попробовать сумо, как и Марк Белл и Джесси Бёрдик. Последней каплей стало то, что великий Луи Симмонс сказал, что я тоже должен заниматься сумо. Вот некоторые кадры, на которых я работаю над своей формой, когда мы впервые встретились. Это было некрасиво, но я шел к этому.
Как только я начал набирать свою форму, я, наконец, преодолел барьер 550. Теперь моя лучшая тяга в сумо - 640 фунтов, а в обычном - 585 фунтов. Мораль этой истории? Мне потребовались годы, чтобы понять свою правильную форму и позицию, и я до сих пор ее корректирую. Сумо - гораздо более техничное упражнение, чем обычная становая тяга, и для его изучения требуется время. Не списывайте со счетов становую тягу сумо, даже если она не сработала для вас в прошлом.
Так для кого предназначена становая тяга сумо?
Даже если вы не планируете соревноваться в стойке сумо, это мощное упражнение поможет развить бедра и всю заднюю цепь. Как правило, становая тяга сумо подходит для лифтеров с более типичным «приседающим» телосложением. Люди с более толстыми ногами и бедрами обычно хорошо тянут сумо. Обычные тяги, как правило, предназначены для более высоких, худощавых атлетов с длинными руками и ногами. Кроме того, более крупным атлетам с большими животами, как правило, трудно добраться до грифа, поэтому широкое положение в стойке сумо - это способ для них добраться до грифа и не мешать животу.
Другое преимущество становой тяги сумо заключается в том, что она не требует большой подвижности голеностопного сустава или грудного отдела позвоночника, поэтому люди с плохой подвижностью, которые не могут принять правильное положение для обычной становой тяги, часто могут без проблем выполнять становую тягу сумо с пола.
3 Основные преимущества становой тяги сумо
- Сокращает диапазон движения тяги.
- Бедра больше работают.
- Меньшая нагрузка на поясницу.
Вот 6 советов, как максимально упростить становую тягу сумо.
1 Найдите свою позицию
Поднимите колени к лодыжкам. Спортсменам с экипировкой может сойти с рук немного шире, но большинству людей нужна более умеренная стойка сумо. Становую тягу сумо, как правило, труднее оторвать от пола и легче заблокировать, поэтому не делайте так широко, чтобы вы даже не могли сдвинуть штангу.
2 Направьте пальцы наружу
Вы не хотите «уклоняться» пальцами ног полностью, потому что это затруднит создание какого-либо напряжения, но вы, конечно, не можете держать ноги прямо перед собой; это, по сути, поставило бы гриф на дополнительный дюйм перед вами (что делает его еще сложнее). Слегка развернув пальцы ног, вы можете положить гриф на гладкую часть внутренней поверхности голени. Это позволит начать гриф ближе к телу и установить положение для более плавной и короткой тяги.
3 Бросьте яйца в бар
Длина ваших ног и ваш текущий уровень подвижности зависят от того, насколько низко могут начинаться ваши бедра. Вы не хотите приседать с весом, но вы хотите, чтобы ваши бедра были как можно ближе к штанге, чтобы улучшить рычаг. Прекрасными примерами этого в действии являются Дэн Грин и Кейтлин Траут, у каждого из которых более короткие ноги и отличная подвижность, поэтому они могут опускать бедра, не выдвигая колени вперед. (Если ваши колени выдвинуты вперед, это поставит штангу перед вами, и вы окажетесь в плохой стартовой позиции.) Хорошее эмпирическое правило - опускать бедра достаточно низко, чтобы выпрямить спину и сохранить хорошее напряжение подколенных сухожилий.
4 Забери свое тело за решетку
Как только вы выясните положение бедер, важно начать использовать себя за весом. Чем больше вес вашего тела находится впереди грифа, тем труднее будет выполнить блокировку. Если в начале ваша голова и грудь находятся перед перекладиной, закончить подъем будет очень сложно. Хороший способ помочь расположить свой вес за перекладиной - это подтянуться к перекладине перед подъемом, а затем втянуть перекладину в свое тело. Это помогает удерживать напряжение в широчайших мышцах и помогает предотвратить сгибание верхней части спины и подъём бёдер.
5 Расстелите пол
Раздвижение пола очень важно для снятия веса с пола. Это поможет сохранить напряжение в бедрах и заставить штангу двигаться. Как правило, самая сложная часть тяги сумо - это начало, поэтому вам нужно набраться терпения и создать большой крутящий момент в бедрах, чтобы оторвать блины от пола. Также важно постоянно разводить колени в стороны по мере подъема, чтобы колени не мешали, когда вы приближаетесь к локауту.
6 Прострелите бедра насквозь
На соревнованиях по пауэрлифтингу вы должны стоять прямо, колени и бедра выпрямлены по прямой линии. Таким образом, очень важно сосредоточиться на том, чтобы привести бедра в перекладину, чтобы закончить плавным локаутом. Даже если вы не пауэрлифтер, это поможет сохранить нижнюю часть спины и научит заканчивать упражнение бедрами. Часто люди совершают ошибку, перенапрягая нижнюю часть спины, что приводит к разблокировке коленей.
Изометрические отведения бинтов сидя – отличное упражнение, которое помогает. Кейтилн Траут делает это часто, и если вам интересно, почему вы должны слушать девушку, то ей принадлежит мировой рекорд в приседаниях в 123 фунта с 391 фунтом, а также она тянула более 385 сумо на соревнованиях!
Упражнения с наклоном бедра, такие как тяга, RDL, гудморнинги, наряду с упором на ягодичные мышцы и ягодичным мостиком со штангой помогут укрепить блокировку в любой становой тяге.
Собираем все вместе
Вы можете использовать становую тягу сумо в качестве основного упражнения в день максимальных усилий или динамического дня или в качестве дополнительного движения для повторений.
Пример дня максимального усилия
- А. Мертвая тяга в соревновательной стойке работает до разовой с 90% от 1ПМ (или прогнозируется открытие для вашего следующего соревнования)
- Б. Становая тяга с блоками сумо 3 x 3. Поднимите блины на 3 дюйма от земли.
- С. Нижняя вспомогательная работа для ягодиц, бедер, пресса, квадрицепсов и т. д.
Пример динамического дня усилий
- А. Приседания на ящик с бинтами 10 x 2 с весом 60%
- Б. Становая тяга сумо с цепями 6 x 2 при 50% 1ПМ. Затем 2 x 2 с 65% от 1ПМ
- С. Нижняя вспомогательная работа для ягодиц, бедер, пресса, квадрицепсов и т. д.
День пробного объема, также известный как Вечеринка становой тяги
- А. Становая тяга для соревнований 5 x 3
- Б. Становая тяга с дефицитом сумо 4 x 6
- С. Становая тяга на прямых ногах 3 x 10
С тех пор, как в 2010 году я перешел на сумо, я добавил 125 фунтов в свой PR на соревнованиях по становой тяге. Мой обычный обычный вес увеличился с 515 до 585, а моя тяга в сумо увеличилась с середины 400 до 640 на соревнованиях. Вот моя первая становая тяга на соревнованиях весом более 600 фунтов. Это была моя лучшая и самая быстрая тяга в этом весе, но на этом соревновании я потянул 640 фунтов с третьей попытки на этом конкретном соревновании.
Мне потребовалось несколько лет, чтобы сделать это правильно, но теперь моя становая тяга снова движется, и я знаю, что при правильной тренировке я скоро буду тянуть 650+. Таким образом, я приглашаю вас попробовать, даже если вы боролись с этим в прошлом. Возможно, это не станет вашим предпочтительным стилем тяги, но оно может помочь улучшить ваши приседания и обычную становую тягу, а также позволит преодолеть плато и добиться больших результатов во всем теле..