Возможно, я не обычный, жуткий фокусник, способный вытаскивать из шляпы напуганных безмозглых кроликов, но я полез в свою спортивную сумку не за одним, а за шестью случайными советами по тренировкам.
Большинству из них я научился, просто залезая под стойку, обхватывая руками накатку и сжимая ее как черт. Некоторые из них полностью поддерживаются наукой, некоторые даже не изучены, а другие идут вразрез с текущими исследованиями, оставляя наших друзей в лабораторных халатах стоять на морозе со штанами вокруг лодыжек.
Чтобы попасть в этот список, наука является лишь путеводной звездой; единственный показатель достоверности - работает ли это в реальном мире.
1. Замедление для толстых рук
Если вы хотите иметь толстое плечо (а кто не хочет?), то работа на бицепс в более медленном темпе просто необходима, особенно при выполнении молотковым хватом.
Это связано с тем, что брахиалис, которым часто пренебрегают (мышца, расположенная чуть ниже бицепса), лучше всего реагирует на более медленный темп и изометрические движения.
Мораль этой истории такова: если вы хотите максимизировать рост рук, необходимо использовать как медленный, так и быстрый темпы.
2. Уточните набор ног
При работе ногами стоя и жиме ногами, отталкиваясь пятками (даже поднимая пальцы ног, чтобы не отталкиваться ими), в большей степени задействуются ягодичные и подколенные сухожилия. Если вы нажимаете пальцами ног, вы активируете больше квадрицепсов.
Это одна из причин, по которой у тяжелоатлетов-олимпийцев такие замечательные квадрицепсы. Их обувь имеет приподнятое заживление, которое составляет где-то от половины до полутора дюймов, что похоже на то, как если бы вы приседали на пятках на пяти- или десятифунтовой пластине. Это возвышение смещает усилие больше к передней части стопы, что приводит к причудливому развитию квадрицепсов.
По этой причине, если ваша цель – прямые мышцы, приседания с поднятыми пятками – это нормально, при условии, что вы чередуете их с приседаниями на плоской пятке, чтобы избежать развития мышечного дисбаланса.
3. Перехитрить процесс адаптации
Восстановление после физических упражнений требует энергии, а также множества питательных веществ. Это выходит за рамки простого акта восстановления энергии, использованной во время тренировки. Многочисленные процессы, связанные с восстановлением мышечных повреждений, перезагрузкой энергетических запасов, возвращением ЦНС к оптимальному функционированию, а затем улучшением всех этих систем, требуют много энергии.
Чем тяжелее была тренировка для вашего организма, тем тяжелее будет процесс восстановления и адаптации. Чем сложнее этот процесс, тем больше энергии вам потребуется для его подпитки.
Когда вы постоянно тренируетесь одним и тем же способом, ваше тело становится более эффективным в плане переносимости и адаптации к такому типу работы, и в результате адаптация требует меньше энергии.
Итак, если вашей основной целью является потеря жира, важно использовать различные типы тренировок, чтобы увеличить потребность в адаптации.
Начните с включения многих вещей из этого списка:
Подъем тяжестей Подъем с высокой плотностью (очень короткие периоды отдыха, большее количество повторений) Подъем с высокой плотностью, направленный на увеличение выработки лактата Интервалы (при правильном питании) Низкоинтенсивное кардио Занятия различными видами спорта Ходьба Прыжки и метания Спринты Упражнения на расслабление
4. Думаешь, ты готов? Прыгай
Один из лучших и самых простых способов проверить, готова ли ваша нервная система к первоклассным результатам, - это выполнять вертикальный прыжок перед каждой тренировкой.
Начните с тестирования себя в нормальном, хорошо отдохнувшем состоянии, в идеале через три-пять дней после интенсивной тренировки ЦНС. Это будет ваше базовое значение.
Проверяйте себя перед каждой тренировкой, и если ваш тест внезапно поднимется на два или более дюймов, ваша ЦНС готова к работе. Этот день - хорошее время для поднятия тяжестей (даже для одного или трех повторений) или взрывной тренировки.
Если ваш тест опустился на два-четыре дюйма, то лучше уменьшить количество интенсивных тренировок ЦНС, выбрав менее истощающие методы.
Если ваш тест опустится более чем на четыре дюйма, идите домой и забудьте о спортзале на несколько дней.
Если ваш результат теста находится в пределах одного или двух дюймов от вашего обычного результата, продолжайте тренировку.
Очевидно, что этот простой тест не принимает во внимание то, что ваши тренировки могут привести к увеличению вашего вертикального прыжка. Однако, если вы добавите от четырех до восьми дюймов к своей вертикали за восьминедельный период, это по-прежнему представляет собой средний прирост всего от половины до одного дюйма в неделю, что позволит вам скорректировать базовое значение.
Например, давайте представим, что ваш начальный тест равен 31 дюйму, а ваша прогрессия выглядит так:
Неделя 1
Тренировка 1: 31 дюйм Тренировка 2: 30 дюймов Тренировка 3: 32 дюйма Тренировка 4: 32 дюйма
Неделя 2
Тренировка 1: 32 дюйма Тренировка 2: 31 дюйм Тренировка 3: 32 дюйма Тренировка 4: 32 дюйма
К тому времени можно с уверенностью сказать, что ваше новое базовое значение должно составлять 32 дюйма вместо 31. С этого момента вы можете перейти к сверхинтенсивному сеансу, если достигнете 34 дюймов.
И хотя этот тест хорош и хорош, он практически бесполезен, если накануне вы провели тяжелую тренировку ног, и вам кажется, что кто-то бьет вас по ногам носком без пятачков. Мышечная усталость, в большей степени, чем нервная, может снизить ваши прыжковые качества.
Итак, есть ли другой тест? Да, черт возьми! Перед каждой тренировкой проверяйте силу хвата с помощью ручного динамометра.
Если ваша сила хвата внезапно увеличилась более чем на 10%, это ваш день, чтобы поднимать тяжести или делать взрывные подъемы.
Если он упадет на 10-15%, уменьшите количество интенсивных тренировок ЦНС.
Наконец, если он упадет более чем на 15%, ну, вы знаете, что делать – отдохните!
5. Максимизируйте свои возможности роста
Чем больше вы сможете тренироваться, не превышая при этом возможности восстановления, тем быстрее вы будете прогрессировать.
Теперь, прежде чем вы начнете делать 100 сетов на бицепс, не забудьте про "не превышая свои возможности восстановления" !
Чтобы максимизировать свою способность тренироваться и расти, вы можете сделать несколько вещей:
• Включите методы восстановления в свой план тренировок. Спортивный массаж, контрастный душ, ванны с английской солью и иглоукалывание (если их проводит хороший специалист) могут помочь вам повысить вашу способность переносить тренировочный стресс и адаптироваться к нему.
• Постепенно увеличивайте свою работоспособность, добавляя кондиционную работу в свой план тренировок. Это может быть низкоинтенсивное перетаскивание саней, работа с энергетическими системами низкой и средней интенсивности или очень короткие (примерно 20 минут) мини-тренировки с очень большим количеством повторений (советские спортсмены время от времени использовали до 200 повторений в подходе!).
• Подщелачивайте свой рацион. Когда ваше тело кислое, все положительные метаболические процессы замедляются. Таким образом, кислотность приведет к более медленному восстановлению, и вам будет труднее нарастить мышечную массу, а также сбросить жир. Белок образует кислоту, поэтому те из нас, кто занимается тестостероном, особенно подвержены риску стать кислотными. Чтобы противостоять этому, каждый раз, когда вы едите белок, обязательно употребляйте один из следующих продуктов, снижающих кислотность: овощи, суперпродукты, фрукты, миндаль или глютамин.
• Используйте добавки, улучшающие восстановление. Surge® Recovery необходим для максимально быстрого восстановления после тренировки. Power Drive®, принимаемый после тренировки, способствует восстановлению нервной системы, усиливая приток крови к мозгу и выработку нейротрансмиттеров. Родиола розовая действует как адаптоген, повышая общую способность организма переносить стресс и адаптироваться к нему.
Глицин в количестве от трех до пяти граммов во время обеда и от пяти до десяти граммов перед сном (если вы можете его переносить) снизит уровень кортизола и поможет вам уснуть. Фосфатидилсерин в дозе от 300 до 400 мг после тренировки поможет снизить уровень кортизола, что склонит чашу весов в сторону анаболизма. Его также можно добавлять вечером с глицином, чтобы еще больше снизить кортизол (кортизол должен быть выше утром и ниже вечером).
6. Месса без движения
Влияние изометрии (приложения усилия мышцей без какого-либо движения) на максимальную силу хорошо задокументировано и неоспоримо. Среди прочего, это отличный способ укрепить слабое место в диапазоне движений.
Однако использование изометрии для наращивания мышечной массы не так популярно, и исследования довольно скудны, часто не указывая на преимущества.
Но изометрия при правильном использовании может нарастить мышечную массу и увеличить плотность мышц.
Итак, почему считается, что изометрия не может нарастить мышечную массу?
A) Потому что увеличение силы происходит быстрее и его легче объективно измерить, чем рост мышц.
Большинство научных исследований длятся от 4 до 12 недель (12 недель довольно редко встречаются в науке о физических упражнениях). Значительный прирост силы может произойти в течение одной-двух недель благодаря нервной адаптации. Но сколько мышечной ткани вы сможете нарастить за это время?
По оптимальной программе вы можете набрать около фунта. Но это увеличение будет охватывать все ваше тело, а исследования часто проверяют и измеряют только одну группу мышц. Даже если вы наберете три фунта мышц за четыре недели исследования, если они измерят только количество мышц, набранных в бицепсах, это будет несколько граммов.
Не говоря уже о том, что в этих исследованиях редко используется полная программа обучения. Уже одно это сильно ограничивает любой потенциальный рост мышц.
В этих сомнительных обстоятельствах будет трудно набрать достаточную массу в тестируемой группе мышц, чтобы достичь статистической значимости.
B) Поскольку в научных исследованиях используется субоптимальный изометрический подход.
Чаще всего они будут использовать исходный протокол выполнения одного ежедневного изометрического сокращения продолжительностью около шести секунд (это то, которое показало увеличение силы в начальной работе Хеттингера и Мюллера).
Современные исследования изменились с точки зрения объема, но обычно придерживаются диапазона от шести до девяти секунд.
Диапазон от шести до девяти секунд эквивалентен времени под напряжением выполнению обычного набора упражнений из двух-четырех повторений. Хорошо подходит для прочности, но далеко не идеален для размера.
Чтобы эффективно стимулировать рост, изометрические упражнения должны выполняться в течение более длительного времени под напряжением.
C) Из-за отсутствия микротравм мышц.
Доказано, что большинство повреждений мышц происходит во время эксцентрической части упражнения. Изометрическая работа, с другой стороны, не наносит значительного ущерба. Поскольку эту травму часто считают стимулом для роста мышц, легко предположить, что метод, не наносящий повреждений, не приведет к росту.
Дело в том, что есть несколько способов роста. Повреждение мышц, очевидно, является одним из них, но мы также должны учитывать увеличение местных факторов роста, таких как ИФР и его варианты, а также гормона роста.
Исследования показали, что даже очень легкие тренировки, выполняемые в ситуации, когда приток крови к мышцам ограничен, будут стимулировать рост мышц. Основная причина заключается в том, что гипоксия (недостаток кислорода), возникающая в мышцах, приводит к увеличению локальных факторов роста в тренируемых мышцах.
Как это связано с изометрией? Ну, когда мышца полностью сокращена, приток крови к той же самой мышце сильно ограничен из-за сужения капилляров. Когда мышца расслабляется (либо после подхода, либо между повторениями), поступление крови возобновляется.
Так, при изометрическом воздействии можно вызвать состояние гипоксии, что приведет к увеличению факторов роста. Дело в том, что если продолжительность сокращения короткая (от шести до девяти секунд), она не будет лишать мышцу кислорода достаточно долго, чтобы стимулировать высвобождение факторов роста. Для этого продолжительность сокращения должна составлять от 20 до 40 секунд.
Итак, какие именно эффективные способы стимуляции роста с помощью изометрии?
Ну, сначала разберитесь с различными формами изометрии. При всех этих методах внешний результат один: мышца сокращается, а движения нет. Но каждый из них имеет различный внутренний эффект, который приведет к разным результатам.
Уступчивая изометрия: это относится к действию, при котором вы пытаетесь предотвратить падение груза. Например, удерживая штангу в середине сгибания рук или пытаясь предотвратить ее движение вниз.
Преодоление изометрии: это относится к действию, когда вы пытаетесь поднять неподвижный груз. Скажем, давить изо всех сил на набор английских булавок в силовой раме.
Существуют и другие типы изометрии, такие как функциональная изометрия и изометрико-динамические контрасты, но это комбинированные методы, и они будут обсуждаться подробнее через несколько минут.
А пока поймите разницу между преодолением и уступкой изометрии.
Из-за своей природы изометрические упражнения имеют схему двигательной активации, которая ближе к эксцентрической (опускающей) части подъема, и, как большой плюс, активируют больше быстрых мышечных волокон.
Преодоление изометрии ближе по своей схеме активации к концентрической части подъема.
По этим причинам, преодоление изометрии лучше всего подходит для увеличения силы и должно использоваться для более коротких подходов в диапазоне от 6 до 12 секунд, в то время как уступающая изометрия лучше стимулирует рост мышц и лучше всего выполняется для более длинных подходов от 20 до 40 секунд.
Если вы хотите использовать изометрический метод для увеличения мышечного роста, это ваш лучший выбор:
A) Уступчивая изометрия, выполняемая самостоятельно в течение подходов от 20 до 40 секунд.
B) Уступчивая изометрия как постусталостное упражнение в суперсете. Например, выполните шесть-восемь повторений сгибаний рук лежа, а затем 20-секундную задержку сгибаний рук проповедника.
C) Уступая изометрии в конце обычного сета. Например, выполните шесть-восемь повторений в сгибании рук проповедника, а когда дойдете до отказа, удерживайте штангу в средней точке так долго, как сможете..
D) Наконец, с изодинамическими контрастами вы удерживаете вес в течение определенного периода времени в каждом повторении. Например, выполняйте тягу широчайших и удерживайте пиковое сокращение в течение пяти секунд в каждом повторении. Или выполните присед со спиной, удерживая пятисекундное сокращение, когда колени находятся под углом 90 градусов.
Изометрия не может полностью заменить хорошую силовую гимнастику. Но в дополнение к этому, они являются хорошей свечой зажигания, если вы какое-то время заглохли.
Иди вперед и развивайся
Пришло время стратегически использовать сегодняшнюю случайность в вашем плане роста.
Кстати, у вас есть тема, которую вы хотели бы увидеть в предстоящем понедельнике? Сделайте так, чтобы ваш голос был услышан