Вот что вам нужно знать
- Не сбрасывайте со счетов жим ногами только потому, что в нем не используется штанга. Любая вариация может помочь отрастить массивные ноги.
- Нарастающий жим ногами - это один гигантский набор с микростопами. Жим ногами с бандажом делает эксцентрическую или негативную фазу более сложной.
- Метод дроп-сетов увеличивает время под напряжением по мере снижения веса. Трехсекундные спуски заставляют вас мучительно медленно опускать вес.
- Суперсеты VMO атакуют и развивают «каплевидную» четырехглавую мышцу чуть выше колена.
- Сочетайте жимы ногами с широкой постановкой ног с разгибаниями верхней половины ног, чтобы проработать внешние квадрицепсы.
Недооцененное упражнение
Жим ногами пользуется плохой репутацией среди приверженцев силовых тренировок, потому что его легче выполнять, чем приседания. Вам не нужно много подвижности или атлетизма, чтобы сделать это. Вы просто загружаете тарелки, запрыгиваете и вперед.
Но то, что жим ногами не такой сложный, как присед, не означает, что это упражнение плохое. На самом деле, из-за размера ног жим ногами может быть в классе сам по себе, поскольку существует так много разных способов безопасно увеличить интенсивность роста.
Вот шесть вариантов жима ногами для причудливого размера и силы:
1. Нарастающий жим ногами
Это просто шок и трепет для всей нижней части тела. Хорошая новость в том, что это только один набор; плохая новость в том, что это, вероятно, самый долгий и болезненный сет в вашей жизни.
Вы собираетесь делать один расширенный подход с «микро-стоп» в каждом четвертом повторении. На каждой остановке ваши партнеры по тренировкам будут добавлять 45-фунтовую пластину. Если вы недостаточно сильны для подъема веса в 45 фунтов, используйте блины весом в 25 фунтов.
Удостоверьтесь, что блокируете только каждое четвертое повторение, и только достаточно долго, чтобы добавить веса. Остальные повторения должны быть без локаута, с постоянным напряжением мышц и плавными поворотами.
Выполните столько подходов с микростопом из 4 повторений, сколько сможете, что обычно составляет около 16 повторений.
Важно начать это упражнение с правильной нагрузкой. Это должно составлять около 60 процентов от ваших 10 RM. Так что, если вы можете безопасно жать ногами 400 фунтов в 10 повторениях, начните с 240 фунтов в качестве базового веса.
2. Жим ногами с бандажами
В жиме ногами с бинтами эксцентрическая (опускающая) часть подъема становится намного сложнее, так как бинты пытаются опустить платформу на вас. Хитрость заключается в том, чтобы оставаться сосредоточенным и бороться с сопротивлением.
Начните с прикрепления одной ленты с каждой стороны жима ногами. Делайте подходы из 8 повторений и не блокируйте их - стреляйте, как поршень, вверх и вниз без остановок. Контролируйте вес по мере того, как он снижается, и тараните до локаута в три четверти, а затем снова опускайтесь.
Не используйте резинки на каждой тренировке ног. Они могут повредить ваши суставы, если их использовать слишком часто.
3. Дроп-сеты
Дроп-сеты - один из старейших интенсивных трюков в силовых тренировках. Они также чрезвычайно обременительны, поэтому я предпочитаю выполнять только один сокрушительный дроп-сет.
Увеличивайте вес в подходах по 4 повторения до веса, который можно использовать для дроп-сета. Оказавшись там, сделайте 8 повторений, значительно сбросьте вес и сделайте еще 8 повторений. Повторите дропы еще два раза, всего 32 повторения.
4. Трехсекундные спуски
Ключом к размеру является максимальное время под нагрузкой или TUT. Трехсекундные спуски максимизируют это особое механическое напряжение.
Чтобы выполнить их, начните с пары подходов с малым числом повторений, чтобы выйти на рабочий вес. Как только вы доберетесь до места, сделайте подходы из 8 повторений, используя 3-секундные спуски.
Обязательно резко поднимайтесь вверх из нижней части – не беспокойтесь о концентрическом темпе, просто поднимайте вес с силой. Не блокируйте также; коротко остановись.
Совет: используйте такое положение стопы, которое позволяет вам быть максимально сильным. Сейчас не время оттачивать свои квадроциклы. Цель здесь состоит в том, чтобы копнуть глубже и толкнуть как можно больший вес, сохраняя при этом 3-секундный спуск.
5. Суперсеты VMO
VMO также известен как слезинка, долгожданная четырехглавая мышца, расположенная прямо над коленной чашечкой.
Чтобы атаковать его жимом ногами, примите близкую стойку и поставьте ноги немного ниже на платформу. Это нужно делать, когда ваши ноги накачаны, поэтому делайте много разминочных сетов, чтобы наполнить их кровью.
Цель состоит в том, чтобы создать тонну метаболического стресса, поэтому все подходы будут выполняться как поршень и с большим количеством повторений. Сделайте пару подходов по 25 повторений, чтобы выйти на рабочий вес.
Поднимайтесь изо всех сил и входите в ритм – просто качайте вес вверх и вниз. Не блокируйте. Если вы сделаете 25 повторений, поднимитесь на 25 или 45 фунтов на каждую сторону. Продолжайте, пока не пропустите 25 повторений. Чтобы сделать это еще лучше, используйте суперсет жима ногами с частичным разгибанием ног.
Разгибание ног пользуется плохой репутацией среди тяжелоатлетов, и хотя оно не является отличным упражнением для наращивания массы, оно очень эффективно в сочетании с жимом ногами в суперсете.
Выполните несколько разминочных подходов, чтобы подготовить колени, а затем выполните следующую схему повторений: 20, 15, 10 и 8 повторений, увеличивая вес в каждом подходе. Работайте только в нижней половине движения и откидывайтесь на спинку сиденья!
6. Суперсеты Quad Sweep
Этот вариант жима ногами больше подходит для квадрицепса (латеральной широкой мышцы бедра). Примите широкую стойку и разверните пальцы ног в стойке лягушки. Позвольте вашим коленям выйти за пределы вашего тела, чтобы вы как бы выталкивали колени наружу, когда опускаете платформу.
Концентрическая часть подъема должна выполняться взрывно. В идеале в жиме ногами должны быть остановки, которые позволят вам выполнять повторения с отдыхом и паузой. Установите упоры относительно высоко и дайте весу отдохнуть в течение 1 секунды, прежде чем взорвать его обратно. Вы будете удивлены тем, насколько хорош этот укороченный диапазон движений.
Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока не сможете сделать 20 повторений, и обязательно подталкивайте себя. Если вы достигли 15 повторений и вам нужно отдохнуть секунду перед тем, как сделать 20, ничего страшного. Мой последний сет иногда включает 4 или 5 остановок на пути к 20.
Выполняйте по 20 повторений во всех подходах. Если у вас нет стопов, просто взорвите вес снизу! Не блокируйте их.
Теперь выполните суперсет с частичным разгибанием ног, используя верхнюю половину движения. Сильно согните в верхней точке и опустите вес только наполовину, прежде чем снова подняться.
Вам нужно будет значительно облегчить вес по сравнению с тем, что вы делали на частичных частях снизу. Они должны гореть как огонь!
Нажимай и побеждай
Не избегайте выполнения одного упражнения только потому, что другое упражнение лучше. При тренировке на гипертрофию очень мало сценариев «или-или».
Хорошая программа для наращивания мышечной массы будет включать в себя различные качественные движения, чередующиеся в соответствии с вашими потребностями. Ваш успех зависит больше от ваших усилий, чем от выбора упражнений.