Расти или умри
Бодибилдеры старой школы и силовые спортсмены часто называли это «механизмом роста или смерти». Предпосылка была проста: тренируйте свое тело так усердно, чтобы у него было только два варианта: адаптироваться и расти или испустить дух.
Современные эксперты по силе и гипертрофии используют для этого другие причудливые названия, например супернакопление, но все сводится к следующему: тренируйтесь очень тяжело, доведите тело до предела и, возможно, даже немного выше его предела, затем дайте ему отдохнуть, восстановиться и расти.
Вот шесть наших любимых тренировок, запускающих механизм роста или смерти. Мы заранее приносим свои извинения за тошноту, вызванную молочной кислотой, и DOMS, которые вскоре появятся.
Дыхательные приседания на 20 повторений
От Пири Рэйдера и Рэндалла Строссена до Чарльза Поликуина и Дэна Джона мы знали «секрет» больших результатов на протяжении столетия: тяжелый вес в комплексном упражнении, много-много перемещений. Лучшее упражнение для этого? Приседания.
Дыхательные приседания с 20 повторениями, которые иногда называют «смертельным сетом», - это в значительной степени то, с чего все началось. Основная идея проста:
- Возьмите на штангу вес, с которым вы сможете приседать 10 раз.
- Теперь присядьте 20 раз.
- Вы делаете это, делая целенаправленные паузы и вдохи между каждым повторением. Вы можете начать с одного хорошего глубокого вдоха между повторениями, затем, когда вы пройдете 10 повторений и начнете слышать голос Бога, зовущий вас к небесам, вы можете сделать столько вдохов, сколько вам нужно, пока вы не перегружаете штангу.
Старые школьники, следящие за программой суперприседаний Штроссена, часто выполняли эту тренировку с одним подходом, выполняя серию пуловеров с большим количеством повторений. Многие считали, что эта комбинация приводит к общему росту мышц и «расширению грудной клетки». Может быть, а может и нет, но приятно лежать и дышать после сета из 20 приседаний!
Дыхательные приседания - классическое испытание силы воли и психологической стойкости. Если вы действительно используете сложную нагрузку из 10 повторений, то вас ждет физическая и умственная битва, когда вы будете стремиться выполнить 20 повторений.
Держите под рукой ведро с рвотой!
Жим ногами со стрипсетом
Многие эксперты по бодибилдингу считают, что ногам, особенно квадрицепсам, для гипертрофии требуется большое количество повторений и более длительное время TUT (время под напряжением). Вот один из способов сделать это, если вы мазохист и ваша страховка жизни полностью оплачена.
Стриптиз был фаворитом многих бодибилдеров Золотого века. Идея была проста: выбрать упражнение и вес. Поднимайте до отказа или почти до отказа. Сбросьте нагрузку на несколько фунтов (возьмите набор более легких гантелей или снимите пластины) и снова тренируйтесь до отказа. Затем повторите то же самое, отдыхая между падениями ровно столько, чтобы сменить вес. Вы можете снять вес три раза или десять раз. Это зависит от вас и ваших целей.
Хотя эта классическая интенсивная техника чрезвычайно сложна, когда выполняется, скажем, с чередующимися сгибаниями рук на бицепс (часто называемыми «бегом на раме»), она представляет собой прямую пытку, когда используется с упражнением, которое задействует более крупные мышцы тела. Жим ногами со стриптизом - хороший/плохой пример.
Загрузите тренажер для жима ногами с грузом, который вы можете поднять – в хорошей форме с полным диапазоном движений – примерно 10 повторений. Ваше 10-е повторение должно быть практически невозможно выполнить. Если это не так, вы недостаточно тяжелы, или вы слабак на четверть повторения.
Теперь, не блокируя салазки, попросите напарника снять пластину с каждой стороны и немедленно начать жать снова. Разденьте его снова после того, как он почти вышел из строя. Бодибилдеры сбрасывали вес всего два или три раза, а некоторые сбрасывали его до тех пор, пока не стали жать (едва-едва!) на пустые салазки.
Это может привести к тому, что вы будете напрягаться под нагрузкой в течение нескольких минут. Известно, что некоторые лифтеры теряют сознание или их рвет после жима ногами с раздеванием!
Предупреждение: исследования показали, что жим двумя ногами резко повышает кровяное давление. Вероятно, это не имеет большого значения для здорового взрослого человека, но будьте осторожны, если у вас избыточный вес и уже есть проблемы с кровяным давлением.
Самое сложное упражнение: Становая тяга рывковым хватом на платформе
Становая тяга уже сейчас является одним из самых сложных упражнений. Это трудоемкое упражнение, элементарное движение, включающее не что иное, как наклонение вниз и отрывание какого-то тяжелого дерьма от земли.
Но его можно сделать жестче и эффективнее для чистого набора мышечной массы.
Поликин называет это становой тягой рывковым хватом на платформе. Мы называем это становой тягой из ада.
Секрет его жестокости - в безумно большом диапазоне движений. Во-первых, вы будете использовать рывковый хват: очень широкий хват на перекладине рядом с блинами. Это означает, что вы будете поднимать штангу выше в верхней точке движения по сравнению с обычной становой тягой смешанным хватом или становой тягой сумо, что на самом деле сокращает диапазон движения. Рывковый хват также заставляет вас наклоняться дальше, снова увеличивая ROM.
Во-вторых, вы будете стоять на четырехдюймовой (или около того) платформе, еще раз увеличивая диапазон движений и заставляя тело выполнять больше работы.
Когда Поликуину поручают нарастить массу одному из его элитных спортсменов, и он должен сделать это в спешке, становая тяга на платформе рывковым хватом – его любимое упражнение!
Комплекс времени
Комплексные тренировки сейчас на пике популярности, и неудивительно, почему: они работают.
Краткий обзор: Традиционный комплекс – это когда вы выбираете несколько упражнений и выполняете их подряд без отдыха и без опускания штанги. Элвин Косгроув описывает сложную тренировку как схему, в которой используется одно оборудование, одна нагрузка и одно место.
Итак, может быть, вы выполняете приседания со штангой на груди 8 повторений, затем жимы толчков 8 повторений, затем тягу в наклоне 8 повторений и, наконец, приседания со спиной 8 повторений – и все это без опускания штанги и отдыха между движениями. Очень эффективен для щадящих мышцы «кардио», «спортивной подготовки» и фаз жиросжигания.
Один из самых мучительных комплексов, которые мы пробовали, разработан специалистом по силовой и физической подготовке Джейсоном Ферруджа. Цель здесь - скорость. Запустите таймер и выполните следующее один раз, шесть повторений для каждого движения. Запишите свое время и попробуйте побить его в другой день. Эффект не что иное, как метаболическое насилие.
- Тяга: x 6
- Hang Clean: x 6
- Приседания со штангой на груди: x 6
- Рывок в висе: x 6
- Приседания со штангой над головой: x 6
- Жим спереди: x 6
- Bentover Row: x 6
- Румынская становая тяга: x 6
Начните с 45-фунтовой штанги. После нескольких тренировок и улучшения времени добавьте нагрузку. Но помните, что многие хорошо подготовленные спортсмены никогда не набирают вес более 95 фунтов с этим. Попробуйте один раз, и вы поверите!
Прогулка фермера
Найди самую тяжелую пару гантелей в своем спортзале. Надеюсь, это хотя бы 100 фунтов. Теперь возьмите их и прогуляйтесь. По сути, это прогулка фермера.
Это убийственное олдскульное упражнение подожжет ваши легкие, уничтожит вашу хватку, предплечья и ловушки и создаст чертову тонну умственной и физической выносливости.
Вот три способа сделать это:
- Отметьте определенное расстояние, скажем, длину группового фитнес-зала, если вы можете делать это только в своем тренажерном зале. Теперь выполните определенное количество «подходов» - например, через комнату и обратно - и засеките, сколько времени это займет у вас. В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку фермера, постарайтесь превзойти это время. О, и постарайся не давить на девчонок, занимающихся пилатесом. Грубо госпитализировать людей, Монго, если только они действительно этого не заслуживают. Как веганы.
- Если у вас есть место, возьмите гантели и посмотрите, как далеко вы сможете зайти, не уронив их. В следующий раз постарайтесь преодолеть это расстояние. Помните, киски останавливаются только после того, как их глазные яблоки вылезут из орбит.
- Если у вас нет специального силового снаряжения, но есть доступ к трэп-барам, используйте их для того, что мы называем «прогулками по трэп-барам».
Система 1-10
Любимый Арнольд, этот вариант можно использовать практически с любым упражнением, но мистеру Калифорнии нравилось использовать его со сгибанием рук и жимом лежа.
Вот как это работает: Загрузите штангу с весом, с которым вы можете справиться только в одном максимальном повторении в хорошей форме. Сгибайте или нажимайте, ставьте на стойку, а затем снимайте вес, достаточный для выполнения двух повторений.
Опять же, снимайте вес ровно столько, сколько нужно, чтобы сделать три повторения. Продолжайте, пока не сделаете последний подход из десяти повторений. Всего будет 55 повторений. Теперь найди свое левое яичко. Он выкатился из твоих шорт примерно в середине сета.
Если вы используете штангу, сначала нагрузите ее несколькими дисками меньшего размера, чтобы можно было легко менять нагрузку. Здесь действительно помогает партнер по тренировкам, но в крайнем случае вы можете сделать это самостоятельно. Если вы используете гантели или фиксированные EZ-грифы, будьте готовы «бегать на раме».
Что вам больше всего нравится?
Хотя эти шесть тренировок и жестоки, и эффективны, есть еще много других, которые почти попали в наш список. Мы пропустили одну из ваших любимых песен?