Вы не можете победить в рывке – по крайней мере, не с точки зрения вещей, которые вы можете делать в тренажерном зале для развития взрывной силы, нелепых ловушек и экстремального атлетизма.
К сожалению, лишь немногие атлеты-любители имеют хоть малейшее представление о том, как выполнять рывок, а те, кто все же делают некоторые распространенные ошибки, превращают это солидное упражнение в поллюции мануального терапевта и терапевта по мягким тканям.
Так быть не должно. И если вы будете следить за следующими шестью ошибками, вы сможете поднять свою игру в рывке на ступеньку выше и развить горные ловушки и взрывную силу, которых вы заслуживаете.
1 – Всегда с пола
Проблемы в рывке часто возникают из-за плохого движения после начала подъема, но еще более распространенной проблемой является плохое исходное положение.
Этому есть множество объяснений, но наиболее распространенным является простое непонимание того, как, черт возьми, выглядит хорошая стартовая позиция.
На уровне пола важно поддерживать положение туловища примерно на 30 градусов выше горизонтали. Угол наклона голеней и бедер может сильно различаться в зависимости от роста атлета, но угол наклона туловища остается постоянным. (1) Если вы сделаете это неправильно, у вас не будет шанса правильно оттолкнуться от земли.
Давайте посмотрим, как занять правильное положение. Истинная исходная позиция для рывка неудобна, может быть, даже откровенно трудна по следующим причинам:
Подвижность бедра. Качество, которое вы потеряли, просидев весь день за столом. Разгибание грудного отдела позвоночника. Опять же, украдено у вас вашей офисной работой. Подвижность голеностопного сустава. Вероятно, взято у вас в той жаркой игре в баскетбол 3 года назад, когда вы подвернули лодыжку, пытаясь выиграть игру. Стабильность ствола. Если в течение последних нескольких лет вы не практиковали какие-то потрясающие схемы диафрагмального дыхания, то, скорее всего, и это уже прошло.
Большинству не хватает всех областей, необходимых для того, чтобы занять правильную начальную позицию, но даже один красный флажок означает, что по умолчанию вы будете использовать более простые схемы, чтобы добраться до перекладины, лежащей на земле.
Например, те, у кого недостаточно подвижности бедер, грудной клетки или стабильности туловища, скорее всего, по умолчанию сгибаются в поясничном отделе позвоночника, а это означает, что спина прямо за углом.
К счастью, можно улучшить подвижность в областях, которых вам не хватает, и быстро достичь правильной стартовой позиции. Так что поставьте своей первой целью развитие подвижности и устойчивости там, где это необходимо, а затем вернитесь к попыткам рывка с пола.
Тем временем, начиная подъемы из слегка приподнятого (но статического) положения (низкий блок или другой бампер) может помочь спортсменам занять исходное положение, которое не включает поясничное сгибание.
Вот пример, когда я работал над восстановлением некоторой подвижности бедра, которую я потерял за эти годы.
2 – Нажатие на всплывающие окна
Принятие правильного исходного положения для рывка с пола не означает, что вы находитесь вне опасной зоны. Большая ошибка все еще может укусить вас за задницу.
Мы уже установили правильное положение туловища при старте с земли – примерно на 30 градусов выше горизонтали – и это также угол, под которым должно находиться туловище, когда первая тяга завершена и гриф находится выше колен.(1)
Рывковая ошибка № 2 - слишком рано поднимать бедра вверх. Это приводит к тому, что гриф оказывается слишком далеко перед вами, и фактически ставит ваши шансы на хороший подъем наравне с шансами Кэррот Топ на получение Оскара.
Первоначальный отрыв от пола должен выполняться путем разгибания коленей – отводя колени назад при подъеме туловища. Туловище должно оставаться в одном и том же положении относительно земли (30 градусов выше горизонтали) на протяжении всей первой тяги.
Теперь мы пытаемся перенести это положение туловища вертикально в пространстве. Это поддерживает мощное положение RDL/бедра выше колена. Колени должны продолжать отводиться назад почти до полного выпрямления, когда гриф начинает проходить через колено.
Вот видео, которое показывает разницу, когда ваши бедра поднимаются слишком быстро и когда они поднимаются в правильном темпе. Это не кажется большой разницей, но она значительно повлияет на вашу способность выполнять упражнение.
3 – Гриф не плотно прилегает к телу
Точно так же, как если бы вы сказали мне, что недавно видели ужасный фильм, я бы предположил, что в нем, вероятно, были сверкающие вампиры и плохая игра, если бы вы сказали мне, что пропускаете много повторений в рывке, я бы сразу подумал, что виновата эта ошибка.
Ошибка № 3 – это позволять штанге отходить слишком далеко от тела во время любой части рывка. Одна из основных концепций тяжелой атлетики заключается в том, что когда гриф отрывается от пола, тело и гриф должны действовать как единое целое. Этот блок, или система атлет/штанга, работает оптимально, когда штанга находится близко к телу.
Есть два типичных случая, когда гриф может уйти от вас во время рывка:
Сначала оторваться от пола
Если стержень отрывается от тела при первом рывке, значит, вы облажались. Система атлет/штанга ослаблена, и вам будет трудно восстановить движение.
Чтобы исправить это, попробуйте подтянуть штангу к телу широким движением, когда начинаете подъем.
Вторая попытка
После того, как гриф проходит колени, это еще одна точка, в которой гриф может уйти от вас. Если это происходит на данном этапе, у вас нет никакой надежды выполнить подъем, потому что вы больше не контролируете штангу. По мере того, как гриф отходит от тела, вы должны отойти от траектории восходящего движения и прыгнуть вперед, чтобы поймать гриф.
4 – Треугольник не замыкается
Следующая ошибка имеет несколько названий: короткая тяга, оставление бёдер снаружи или отсутствие разгибания в конце. Мы называем это «не замыканием треугольника», и это ошибка № 4 в списке.
Треугольник – это позиция, которую вы занимаете, когда гриф находится выше колен. Эта позиция важна для формирования: бедра от грифа, руки направлены назад к бедрам, а грудь над перекладиной, образуя три стороны «силового треугольника».
Треугольник хранит в себе тонну потенциальной силы – бедра напряжены и готовы с силой взорваться на перекладине. Легко получить любой треугольник выше колен, но часто люди не могут его закрыть.
Сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать бедра к перекладине, как только она проходит мимо ваших коленей. Завершите вторую тягу и замкните треугольник с силой и окончательностью, чтобы получить максимальную отдачу от рывка. Если вы оставите его «открытым», вы оставите на платформе много энергии, которую можно было бы использовать для подъема больших весов.
5 – Быть свингером
В рывке есть два типа людей: свингеры и пуллеры.
Хотя термин «свингеры» вызывает приятные образы свободного и свободолюбивого образа жизни, быть свингером нехорошо, когда дело доходит до рывка.
Успешные тяжелоатлеты заканчивают вторую тягу вертикальным всплеском мощности. Свингеры, с другой стороны, заканчивают вторую тягу резким движением вперед, в результате чего штанга «отскакивает» от их бедер по отчетливой дуге вперед.
Хотя таким способом можно поднимать большие веса – вы все еще достигаете полного, мощного разгибания бедра – это далеко не эффективно и приведет к большему количеству пропущенных подъемов, чем вам хотелось бы.
Сосредоточьтесь на вертикальном завершении грифа. Знайте, что, активно подтягиваясь под гриф, вы сможете обойти его, а не заставлять гриф двигаться вокруг вашего тела.
Видео ниже показывает большую разницу в траектории грифа и потерю эффективности, которая возникает при раскачивании по сравнению с подтягиванием.
Опять же, это не огромная разница в категории «внешность», но та, которая сильно испортит вам будущее. И именно поэтому это ошибка №5.
6 – Ловить как морскую звезду
Приемная часть олимпийских упражнений, которой часто не уделяется должного внимания. Рывок отлично подходит для производства силы, но не менее важным является поглощение силы, которое происходит, когда вы получаете штангу.
Эта позиция должна выглядеть как приземление в прыжке. Когда этого не происходит, вы не только упускаете преимущества поглощения силы, но и тренируетесь приземляться в плохих позициях в других спортивных движениях. Твои тренировки только что перешли от профилактики травм к пропаганде травм. Здравствуйте, ошибка №6.
Морская звезда - уродливое существо, которое любит высовывать голову, когда вес приближается к максимуму. Многие видели это раньше и, вероятно, тоже это видели. Ступни широко расставлены, весь вес приходится на пальцы ног. Это наименее спортивная поза, которую вы можете себе представить.
Приземление как морская звезда происходит потому, что вы не готовы быстро двигаться под перекладиной. Ваше тело по умолчанию принимает то, что оно считает самым быстрым способом, которым в большинстве случаев оказывается положение морской звезды на ширине ступней.
Подготовьтесь, выполняя такие упражнения, как равновесие в рывке, чтобы повысить уровень комфорта при подходе к штанге с максимальным весом. Хотя это упражнение требует, чтобы вы выполнили полный присед над головой, чтобы получить штангу, оно все же вооружит вас стратегией, которая намного лучше, чем морская звезда.
Подведение итогов
Есть еще много ошибок, которые допускают атлеты при выполнении рывка, но эти 6 являются основными, которые не позволяют работать с большими весами. Исправьте эти ошибки, и вы встанете на путь серьезного бремени над головой.