То, что все делают эти упражнения, не означает, что они оптимальны для вашего тела или ваших целей. Давайте подробнее рассмотрим эти шесть популярных движений. Постарайтесь не сойти с ума.
1. Жим штанги лежа
Давай, удали меня из друзей, я пойму. Слушай, жим штанги лежа в порядке. Это не причина 99% всех болей в плече в тренажерных залах, но это также не святой Грааль движений верхней части тела (или даже груди).
Жим лежа популярен, потому что это один из трех пауэрлифтов, а также потому, что он каким-то образом превратился в высший стандарт силы. Тем не менее, есть гораздо лучшие движения для спортивной силы или сногсшибательной мускулатуры верхней части тела.
Что касается стандартов силы, вам не нужно знать, сколько кто-то жмет, чтобы знать, насколько он силен. Посмотрите, как Майк О'Хирн делает жим лежа на наклонной скамье 455 фунтов в нескольких подходах по 2 повторения, или Ронни Коулман выжимает пару 200 фунтов в 12 повторениях. Вам действительно нужно знать, насколько эти парни могут жать штангу на горизонтальной скамье, чтобы оценить их уровень силы?
Лучшая альтернатива
Лучший вариант здесь - не отказываться от жима штанги полностью, а вместо этого использовать его поочередно с другими отличными упражнениями, такими как жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, отжимания на кольцах, скамьи с футбольным грифом и даже некоторые упражнения на тренажерах время от времени.
2. Доски
" Ни у кого не хватает стабильности ядра!" Подожди, правда? Откуда вы знаете, что ваше ядро не стабильно? Часто ли вы неожиданно теряете равновесие и опрокидываетесь?
Наряду с широко распространенной паникой по поводу отравления глютеном, ГМО и искусственных подсластителей, стабильность ядра является еще одним примером современного «фитнес-алармизма».
На самом деле нам следует опасаться «расширения ядра». Другими словами, большинству из нас нужно сокращение ядра, а не стабильность ядра. И если вы толстые, ваша основная задача - создать дефицит энергии, чтобы ваше тело было вынуждено использовать накопленные жировые запасы для получения энергии. Это означает есть меньше дерьма и/или больше двигаться.
Что касается двигательной стороны этого уравнения, нам нужно сосредоточиться на занятиях, которые сжигают много калорий, во время и/или после самого занятия. Теперь внимательно следите за этим, потому что это важно: то, что сжигает калории, выполняет работу. Работа определяется как перемещение массы на определенное расстояние. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес или расстояние (диапазон движения), вы выполняете больше работы и, следовательно, сжигаете больше калорий.
Проблема досок в том, что у них нет диапазона движения. Да, планки причиняют много боли, и да, вы сжигаете несколько калорий, но не много. Таким образом, планки требуют больших затрат (время, боль, личное унижение), но мало пользы. И хотя они могут увеличить стабильность вашего ядра, ваше ядро, вероятно, в любом случае достаточно сильное.
Лучшая альтернатива
Развертки хороши тем, что их можно масштабировать до любого уровня способностей, и, в отличие от планок, они на самом деле приносят значительную пользу с точки зрения повышения силы и сжигания калорий. И развороты - это не просто упражнение на пресс - они также предъявляют огромные требования к широчайшим. Это означает повышение силы, а также увеличение метаболических затрат (т.е. потерю жира).
3. Бёрпи
Мы все можем поблагодарить CrossFit за популяризацию этого упражнения, несмотря на то, что бёрпи существовали всегда. Хотя берпи сжигает калории, и хотя они могут дать немного силы и пользы для сердечно-сосудистой системы, безусловно, есть менее жалкие способы добиться тех же преимуществ.
Еще одна проблема берпи заключается в том, что они психологические. Они относятся к категории «карательных» упражнений, таких как отжимания, приседания и «беговые круги». Физическая активность не должна быть наказанием. Это должно быть наградой.
Лучшая альтернатива
Честно говоря, лучшая альтернатива бёрпи - это то, что действительно работает. Хорошо, в движении нет ничего изначально неправильного. Они просто получают чрезмерное количество внимания по сравнению с их ценностью. Делайте их для случайной смены темпа или если вам это нравится. Только не придавайте им особой ценности.
4. Прыжки на коробку
Около года назад, всего в течение одной недели, я увидел сообщения от четырех моих друзей в Facebook, которые порвали ахиллово сухожилие во время прыжков на ящик. Совпадение? Возможно, но этого достаточно, чтобы привлечь ваше внимание.
Не говоря уже о рисках, прыжки на ящик могут быть забавными, а когда дело доходит до фитнеса, этому движению не уделяется должного внимания. С учетом сказанного, прыжки на ящик не имеют большого смысла по нескольким направлениям:
- Они не позволяют точно измерить настоящую способность к прыжкам. Это потому, что ваша способность прыгать на высокие ящики больше зависит от вашей способности приземлиться в согнутом приседе, чем от истинной силы прыжка. Это скорее тест на сгибание бедра, чем что-либо еще.
- Прыжки на ящик не делают вас сильнее или мускулистее. Итак, помимо того, что вы можете произвести впечатление на своих друзей или получить удовольствие от публикации нового PR, какой в этом смысл?
- Прыжки на ящик, как уже упоминалось, имеют высокий риск не только с точки зрения разрыва ахиллова сухожилия, но и падений и связанных с ними несчастных случаев.
Лучшая альтернатива
Если вы хотите измерить истинную прыгучесть, стандартный вертикальный прыжок или, что еще лучше, прыжок в длину с места (который не требует специального оборудования и не может быть обманут) являются лучшими барометрами.
Если же вы просто пытаетесь стать сильнее и стройнее, придерживайтесь проверенной классики, такой как приседания, становая тяга и различные виды выпадов. Эти альтернативы лучше подходят для развития силы и роста мышц, и они намного безопаснее для загрузки.
5. Шагающие выпады
Выпады являются ценным движением почти для всех нас, но ходячие выпады проблематичны, особенно для других членов тренажерного зала, которым нужно обходить «ходячие выпады», когда они пытаются выполнять свои собственные тренировки.
Кроме того, когда большинство людей делают это движение, их мысли начинают дрейфовать. Вы начинаете думать о пройденном расстоянии, а не о хорошей технике выпада. Редко можно увидеть ходячие выпады, выполненные с хорошей техникой. Они почти всегда выглядят как беспорядок.
Лучшая альтернатива
Хорошо, может быть, занять весь пол спортзала своими выпадами не так уж и сложно, но факт остается фактом: преимущества ходячих выпадов можно получить, делая выпады на месте, делая благоприятные для колена обратные выпады, или, что еще лучше, выполняя выпады доктора Русина вперед-назад.
Начните с нейтрального положения, поставив ноги рядом друг с другом, а затем сделайте выпад вперед правой ногой. Затем сразу же сделайте обратный выпад на ту же правую ногу. Одна и та же нога будет оставаться динамичной на протяжении всего сета. Затем, когда все повторения выполнены, вы переключаетесь на другую ногу.
Это уникальное упражнение сочетает преимущества как прямых, так и обратных выпадов в одном упражнении, не раздражая при этом ваших товарищей по тренажерному залу. Это настоящий беспроигрышный вариант!
6. Олимпийские подъемники
Рывок, толчок и толчок красиво смотрятся и доставляют огромное удовольствие, если вы умеете их делать хорошо. Но помимо забавного фактора, эти упражнения трудно оправдать, если ваша цель - улучшить состав тела или спортивные результаты.
О-лифты не подходят для определения состава тела по ряду причин. Во-первых, они требуют значительного количества тренировок, прежде чем вы сможете использовать нагрузку, достаточную для нарушения гомеостаза. Во-вторых, они требуют специального оборудования. В-третьих, они предлагают относительно короткое время под напряжением и эксцентрической работой мышц.
В то время как тяжелоатлетические движения на самом деле могут улучшить взрывную силу и динамическую подвижность для достижения спортивных результатов, остается непреложным фактом то, что существуют лучшие, более безопасные и ресурсосберегающие способы достижения тех же целей.
Лучшая альтернатива
Вне зависимости от того, связаны ли ваши цели с улучшением комплекции тела или улучшением спортивных результатов, вам лучше выполнять классические основные элементы, такие как приседания, жимы, тяги, выпады, становая тяга, подтягивания и т. д.
Если, с другой стороны, вы очарованы тяжелой атлетикой и хотите принять ее как личный вызов, во что бы то ни стало, сделайте это! Это абсолютный взрыв, и есть конкурентные возможности для людей всех возрастов и уровней опыта.