Возможно, становая тяга входит в «большую тройку» пауэрлифтинговых движений, наряду с приседаниями и жимом лежа. Будучи наименее сложным соревновательным упражнением, становая тяга обычно позволяет атлетам поднимать самый тяжелый вес. Эта тяга с преобладанием бедра от пола, возможно, является самым чистым выражением силы нижней части тела и общей грузоподъемности тела.
Но становая тяга предназначена не только для пауэрлифтеров. Они дают возможность всем атлетам улучшить свою силу, выносливость, телосложение и общую выносливость. Читайте о шести менее известных преимуществах становой тяги. Также включена серьезная демонстрация становой тяги, несколько распространенных вариантов, полезные советы и рекомендации по программированию.
Подробности о становой тяге
- Преимущества становой тяги
- Как делать становую тягу
- Вариации становой тяги
- Советы по формированию становой тяги
- Как программировать становую тягу
Шесть преимуществ становой тяги
Если вам никто не сказал, если вы не тренируетесь, чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером, вам не нужно заниматься становой тягой. Но вы, вероятно, должны в любом случае. Вот шесть преимуществ становой тяги, даже если вы не планируете выходить на помост для соревнований.
Стабильность плеч
Способность генерировать напряжение в плечах имеет важное значение для поднятия тяжестей и повседневных усилий. Становая тяга - недооцененный метод тренировки стабильности плеч.
При правильном выполнении становая тяга требует «набитых плеч» - состояния мышечного напряжения вокруг плеч и верхней части спины. На самом деле, многие общие команды становой тяги, такие как «сожмите подмышки», «раздавите апельсины» и «согните штангу», предназначены для усиления совместного сокращения мышц вокруг плеч. К этим мышцам относятся широчайшие, большая круглая мышца, дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча и другие.
Поскольку сила мышечного совместного сокращения направлена на «гнездо» плеча, оно противодействует вывихивающим силам, таким как силы, возникающие при удержании штанги во время становой тяги. (1) В конечном счете считается, что это мышечное действие защищает структуры плеча от чрезмерного напряжения и окрашивания, поддерживая или восстанавливая механическую конгруэнтность плеча. (1)
Тренировка плечевых мышц для эффективного совместного сокращения важна не только для поднятия тяжестей, но и может быть связана с улучшением здоровья плеч. Например, усиленное совместное сокращение большой круглой мышцы и широчайшей мышцы спины было связано с улучшением боли в плече и улучшением функции у пациентов с болью в плече, связанной с вращательной манжетой плеча. (2) Из-за высокого потенциала нагрузки становая тяга может быть одним из лучших упражнений для тренировки стабильности плеч с тяжелыми весами.
«Принудительная» гибкость
Напряженные подколенные сухожилия - обычное дело. К счастью, есть более эффективный способ повысить гибкость, чем тратить время на растяжку, и он включает в себя эксцентрическую тренировку на длинные мышцы. (3) Становая тяга стимулирует подколенные сухожилия обоими стимулами.
Во время фазы опускания (эксцентрической) становой тяги подколенные сухожилия постепенно удлиняются поперек бедра, при этом активно создавая мышечное напряжение. Наибольшее общее напряжение в подколенных сухожилиях возникает в нижней части движения, как раз перед тем, как пластины коснутся пола. Эти функции создают мощный стимул для улучшения гибкости подколенного сухожилия.
Замените классическую растяжку «сидя-и-дотянись» становой тягой с полным диапазоном движений, чтобы получить преимущества в гибкости и силе. Не говоря уже о том, что становая тяга, вероятно, будет стимулировать заметный прирост объема подколенного сухожилия. Подколенные сухожилия вносят недооцененный вклад в эстетику нижней части тела, что приводит нас к следующему преимуществу.
Ногти пренебрегают эстетическими мышцами
Стандартная тяга обычно считается упражнением «на дробовик». Он воздействует на многие мышцы, не изолируя ни одну из них. Более тщательный анализ показывает, что становая тяга тренирует несколько групп мышц более интенсивно, чем другие распространенные упражнения. (4) К счастью для атлетов, ориентированных на эстетику - тех, кто тренируется, чтобы выглядеть так, как будто они поднимают штангу, - становая тяга превосходно развивает ключевые области телосложения.
Когда дело доходит до размера ног, основное внимание уделяется квадрицепсам. Они являются наиболее заметной мышцей бедра, если смотреть на ноги спереди, в то время как подколенные сухожилия выглядят гораздо более впечатляюще, если смотреть на ноги сбоку. Любой может развить достойный набор квадрицепсов с достаточным количеством разгибаний ног, но хорошо развитые подколенные сухожилия действительно заслужены. Становая тяга - отличное место для начала.
Исследование с моделированием мышц показало, что становая тяга тренирует подколенные сухожилия с большей силой и в большем диапазоне движений, чем гуд-морнинги и сплит-приседания. (4) Эти особенности, вероятно, приведут к гипертрофии верхних подколенных сухожилий. (5)(6)
Мышцы предплечья, которые в основном воздействуют на запястье и кисть, видны в более широком диапазоне настроек, чем другие «гламурные мышцы». Хорошо развитые мышцы предплечья говорят о силе и способности. К счастью, становая тяга - упражнение с интенсивным хватом. Регулярные занятия высокоинтенсивной становой тягой, несомненно, сделают ваши предплечья толще и рельефнее, чтобы в конечном итоге произвести впечатление на ваших коллег-деловых коллег.
Учит «гриндить»
Скорость штанги резко снижается, когда вы работаете с тяжелыми весами и приближаетесь к концу сета с большим усилием. Это нормальное и ожидаемое явление. Скорость штанги замедляется, и, если подход продолжается, в конечном итоге происходит сбой. Тем не менее, способность «перемалывать» очень медленные повторения на скоростях штанги, где другие потерпели бы неудачу или сдались, наблюдается почти исключительно у опытных лифтеров. (7) Притирка - это навык, и вы можете развить его с помощью становой тяги.
При приближении к мышечному отказу или использовании одноповторных максимальных нагрузок становая тяга является одним из самых медленных упражнений со штангой. (8)(9) Будучи упражнением с относительно низкой сложностью, становая тяга идеально подходит для того, чтобы тренировать себя, выполняя шлифовальные повторения, сохраняя при этом жизнеспособную форму.
В отличие от упражнений, в которых атлет помещается под штангу, таких как приседания или жим над головой, становая тяга не требует присутствия страховщика. Если вам случится потерять форму или зайти слишком далеко, вы можете просто положить штангу обратно на землю.
Не думайте об этих тяжелых становых тягах как о «тренировке на выносливость», а скорее о целенаправленной тренировке навыков на пределе ваших физических возможностей. Держите наготове, сохраняйте напряжение, сохраняйте самообладание и продолжайте тянуть. Навык «шлифовки» принесет свои плоды во время вашей следующей максимальной попытки с одним повторением и во время любых тренировок с высоким усилием.
Плотность костей
Как и мышцы, кости реагируют на механическую стимуляцию - они становятся сильнее в ответ на нагрузку. (10) Прогрессирующие приступы нагрузки способствуют активности остеобластов, клеток «строительства кости», что приводит к чистому увеличению минеральной плотности костей.
В становой тяге сжимающие нагрузки проходят через большую часть позвоночника и нижней части тела. Поскольку его можно постепенно нагружать более тяжелыми весами, он идеально подходит для увеличения минеральной плотности костей.
Увеличение минеральной плотности костной ткани, вероятно, происходит наряду с мышечной адаптацией (т. е. силой и гипертрофией), поэтому здоровым лифтерам не нужен специальный протокол, чтобы воспользоваться этим преимуществом. Просто помните, кости требуют постепенной нагрузки и адекватного восстановления. Постепенное увеличение веса и/или объема становой тяги необходимо для обеспечения постоянной адаптации. Также рекомендуется чередование умеренных и тяжелых нагрузок (например, 67-95% от максимума за одно повторение) и становая тяга в непоследовательные дни. (10)
Улучшает вашу спину
В некоторых кругах становая тяга имеет ошибочную репутацию «вредной для спины». По этой причине я изо всех сил пытался набрать выборку студентов колледжа для исследования упражнений становой тяги. Изучение литературы по реабилитации должно подтолкнуть к пересмотру некоторых предвзятых представлений о становой тяге.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что становая тяга может быть полезна для людей, страдающих от болей в пояснице.(11)(12) Становая тяга выполняется по сравнению с более традиционными упражнениями по реабилитации поясницы (т.е. упражнениями на кор с низкой нагрузкой) для улучшения боли и улучшения функции. (11) Более того, люди с более высокой исходной силой бедер и туловища могут получить больше пользы от становой тяги по сравнению с теми, у кого исходная сила ниже. (13)
Спросите своего врача, подходит ли вам становая тяга. Все травмы спины уникальны. Если вы в настоящее время получили травму, вам следует проконсультироваться с квалифицированным поставщиком спортивной медицины, чтобы определить, может ли ваша конкретная травма получить пользу от становой тяги. Для здоровых лифтеров эта информация должна представить становую тягу в новом свете. Если показано, что становая тяга помогает справиться с болью в пояснице, она может быть полезна для нашей спины.
Как делать становую тягу
Для выполнения обычной становой тяги вам понадобится штанга и несколько блинов. Дополнительные предметы, такие как подъемные ремни, мел и ремень, являются необязательными и могут использоваться в зависимости от личных предпочтений и целей. Приемлемая форма, однако, не подлежит обсуждению.
- Поставьте ноги под перекладину на ширине бедер. Гриф должен находиться над средней частью стопы или сводом стопы.
- Отведите бедра назад, слегка согнув колено. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч двойным хватом сверху или снизу («смешанным») хватом.
- Держите локти прямыми, а живот напряженным, когда вы поднимаете грудь, чтобы вытянуть «слабину» из грифа. Создайте напряжение в плечах, прижав руки к бокам.
- Держите штангу близко к телу и упирайтесь пятками в землю, чтобы встать.
- Как только вы достигнете полностью вертикального положения, выполните обратное движение, чтобы опустить штангу на пол. Отведите бедра назад, позволяя лишь слегка согнуть колено. Еще раз держите штангу близко к телу.
Вариации становой тяги
Обычная становая тяга, несмотря на все ее преимущества, не является обязательной. Если обычная становая тяга больше не служит вашим целям или вам кажется, что вы вытаскиваете квадратный колышек из круглого отверстия, пришло время рассмотреть один из этих распространенных вариантов становой тяги.
Румынская становая тяга
Тренировка, чтобы сделать подколенные сухожилия больше, сильнее или эластичнее? Если да, то займитесь румынской становой тягой (РДЛ). Этот вариант характеризуется меньшим изгибом колена. RDL имеет тенденцию удерживать подколенные сухожилия на более длинных мышцах - особенность, связанная с увеличением гибкости, как обсуждалось ранее, и, вероятно, с превосходным ростом мышц. (2)(14)
Вкратце, повторение начинается сверху со штангой на ширине плеч перед бедрами. Зафиксируйте колени в небольшом изгибе и выполните повторение, двигаясь исключительно от бедер. Наклоняйтесь вперед, опуская штангу к земле, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях или не сможете опуститься еще ниже, не округлив спину. Вернитесь в исходное положение.
Тяговая тяга с трэп-грифом
Становая тяга с трэп-грифом выполняется с уникальной штангой – трэп-грифом или «шестигранным грифом». В то время как обычная становая тяга выполняется с отягощением немного впереди тела, становая тяга с трэп-грифом позволяет атлету стоять между весовыми пластинами.
Для выполнения становой тяги с трэп-грифом атлет берется за рукоятки, которые расположены вдоль тела и ориентированы спереди назад. Эти рукоятки могут располагаться выше, чем весовые пластины, что в конечном итоге снижает общий диапазон движений. (9)
Положение тела и конструкция рукоятки в становой тяге с трэп-грифом обычно позволяют лифтерам работать с большим весом и демонстрировать более высокие пиковые показатели мощности. (9)(15) Эти функции могут быть желательны, если вашей целью является развитие максимальной силы или спортивных результатов.
Более того, становая тяга с трэп-грифом больше нагружает квадрицепсы, чем обычная становая тяга. (15) Таким образом, становая тяга с трэп-грифом может быть хорошим упражнением «одного шага» для лифтеров, у которых нет времени или желания выполнять дополнительные упражнения на четырехглавую мышцу, такие как разгибания ног или приседания, наряду со становой тягой в «день ног».
Тяга сумо
По сравнению с обычной становой тягой, становая тяга сумо выполняется с более широкой стойкой и большим внешним вращением бедра. Вместо того, чтобы хватать штангу за пределами колен, как в обычной становой тяге, в сумо хват находится внутри коленей. Эти особенности изменяют относительный вклад суставов нижней части тела в подъем и могут снизить нагрузку на нижнюю часть спины.
Становая тяга сумо требует большей нагрузки от разгибателей колена (четырехглавой мышцы), чем обычная становая тяга, но при этом требует такой же нагрузки на разгибание тазобедренного сустава. (16) Также обратите внимание, что становая тяга сумо требует значительной подвижности бедер и силы в нескольких плоскостях. Поэтому его рекомендуют лифтерам, обладающим значительной подвижностью бедер и силой приводящих мышц. (17)
Тем не менее, лифтеры, которые хотят развить эти качества, могут также извлечь пользу из становой тяги сумо, при условии, что они масштабируют тягу до своих текущих способностей. Этого можно добиться, поднимая штангу на небольшие блоки и/или уменьшая вес и постепенно наращивая его.
Советы по формированию становой тяги
Становая тяга кажется простой: поднимите штангу и опустите ее на пол. Но разработка последовательной и приемлемой техники становой тяги требует практики. Помните об этих простых советах, чтобы сгладить кривую обучения становой тяге и добиться оптимальной производительности.
Методически сбрасывать настройки перед каждым повторением
Часто атлет демонстрирует чистую технику при первом повторении сета, а затем техника ухудшается при последующих повторениях. Чтобы этого не произошло, выполняйте сброс перед каждым повторением.
Процесс установки хвата, создания напряжения в плечевых мышцах, вклинивания, фиксации и снятия «слабины» со штанги должен быть послушно повторен перед первым повторением и перед каждым дополнительным повторением.
Не бойтесь смешанной хватки
«Смешанный хват» означает удержание штанги хватом сверху одной рукой и хватом снизу другой. Хотя этот хват обычно позволяет атлетам поднимать больший вес, некоторые тренеры не рекомендуют использовать смешанный хват в становой тяге, опасаясь травм бицепса. Несмотря на возможный риск, становая тяга смешанным хватом чрезвычайно распространена на соревнованиях по пауэрлифтингу и на тренировках.
Повреждения сухожилий двуглавой мышцы плеча возникают очень редко во время подъема тяжестей. Обычный механизм - во время эксцентрической фазы сгибания локтя с сопротивлением. (18) Тем не менее, разрывы дистальных отделов сухожилия бицепса произошли во время становой тяги, что позволяет предположить, что становая тяга является еще одним отдельным механизмом травмы. (19)
Исследователи просмотрели на YouTube травмы дистальных отделов бицепса во время становой тяги, а группа врачей спортивной медицины проанализировала видео. Команда нашла двадцать пять уникальных видео с вероятными разрывами дистальных отделов бицепса, и двадцать четыре из них произошли на нижней стороне тяги смешанным хватом. (19)
Как говорится, в тарелке супа «можно» утонуть. Вы также «могли» порвать бицепс во время становой тяги. Означает ли наличие риска, что мы должны избегать становой тяги смешанным хватом и куриной лапши с кусочками до конца жизни?
Почти все действия в поднятии тяжестей (и в жизни) требуют анализа риск/вознаграждение. Маловероятно, что тренировки с отягощениями могут нанести вред здоровым атлетам. (18) В настоящее время мало эпидемиологических данных, непосредственно информирующих о риске травм бицепса во время становой тяги. Но, учитывая, что специальная исследовательская группа смогла найти на YouTube только два десятка уникальных видеороликов о травмах бицепса в становой тяге смешанного хвата, в эпоху, когда почти все лифтеры снимают свои подъемы на видео, можно предположить, что уровень травм очень низкий.
Если вы хотите поднимать большие веса, вы можете использовать двойной хват сверху с подъемными ремнями, чтобы полностью избежать смешанного хвата, но вы можете упустить некоторые преимущества развития предплечья и хвата. Независимо от вашего выбора хвата, использование соответствующего веса, постепенный прогресс и обеспечение контролируемой техники подъема, вероятно, снизят риск. И, давайте признаем, это то, что вы должны делать в любом случае.
Программирование становой тяги
Чтобы получить максимальную отдачу от обучения, необходимо уделить внимание программированию. Работайте над достижением своей основной тренировочной цели, получая дополнительные преимущества от становой тяги с помощью следующих параметров программирования:
- Для силы: отдайте предпочтение тяжелым рабочим сетам из двух-шести повторений с 85% или более от максимума одного повторения.
- Для набора мышечной массы: Отдайте предпочтение сетам с высоким усилием, выполняемым в течение трех или четырех повторений до отказа. Хотя широкий диапазон повторений и нагрузок эффективен для гипертрофии, практичны умеренные нагрузки и установленные объемы. (20) Расставьте приоритеты в подходах от 6 до 14 повторений, используя 65-85% от максимума одного повторения.
- Для мышечной выносливости кора и нижней части тела: несмотря на физическую нагрузку, используйте 65% от максимума одного повторения или меньше и стремитесь к 15 или более повторениям в подходе.
Имейте в виду, что становая тяга требует системных усилий. В большинстве случаев это должно быть вашим основным упражнением в сессии и выполняться ближе к началу тренировки. Чтобы организовать и оптимизировать свои тренировки, рассмотрите возможность разделения тренировок с прерывистой разгрузкой.
Стовая тяга, сделанная целенаправленно
Становая тяга - это классическое упражнение со штангой, применимое не только в пауэрлифтинге. Дополнительные преимущества этого классического упражнения, от гибкости до развития телосложения, поддерживают роль становой тяги почти в программе каждого атлета.