Было время, когда атлеты сравнивали не только свои показатели Большой тройки. Однако зайдите в большинство современных тренажерных залов, и вы не найдете никого, кто делал бы что-то более необычное, чем жим гантелей над головой.
Выполните турецкий подъем и будьте готовы ответить на вопросы о том, «какая мышца работает». Даже на периферии фитнес-тренировок вы не увидите людей, отклоняющихся далеко от основ.
Когда-то все было не так скучно. Нам было не так скучно.
Даже всего несколько десятилетий назад тяжелоатлеты могли совершать подвиги, с которыми сегодня бороться сильнейшим спортсменам. Почему? Потому что они были не против покинуть свою зону комфорта.
Новые навыки, новые возможности
Пробовать что-то новое и изучать новые навыки, а затем овладевать ими, считалось показателем мужественности, поэтому силачи были вынуждены придумывать задачи, требующие такой универсальности и всесторонней силы, что другим было бы трудно их выполнить.
Вызовы были брошены любому наблюдающему мужчине. Естественно, за пределами кругов силачей редко встречались успешные игроки, но внутри этих кругов неустанное стремление к совершенствованию приводило к постоянному увеличению силы, здоровья и телосложения.
В одном непревзойденном силовом подвиге Артур Саксон выжал 370 фунтов, утверждая, что сделал 385. Генри Стейнборн регулярно приседал более 500 фунтов без стойки для приседаний. Представьте, как это работает.
Другой известный силач, Луи Сир, поднял на спину платформу из 18 человек общим весом более 4000 фунтов. Есть бесчисленное множество других рассказов как известных, так и менее известных силачей, которым до сих пор нет равных.
Кажется, от этого чувства игры почти отказались, как и от всесторонней силы, которая с ним связана (за исключением небольшой группы мужчин и женщин, соревнующихся в Ассоциации тяжелой атлетики США).
Как правило, первоначальная техника забивается до такой степени, что лифтеры не желают пробовать новые движения, чтобы не выглядеть глупо или необразованно даже в нескольких повторениях.
Пауэрлифтеры находят все возможные способы сбросить четверть дюйма от подъема, чтобы увеличить вес. Попутно мы отказались от возможности делать неуклюжие, иногда неуклюжие, но всегда впечатляющие движения универсально сильных. В этой статье описаны шесть из них.
Примечание: Прежде чем читать дальше, вам нужно понять одну вещь: некоторые из этих упражнений не рекомендуются для людей, которые не освоили базовые приседания и становую тягу.
Вы должны быть сильными, стабильными, гибкими и уверенными, что можете контролировать вес в неудобном положении. Получение травмы означает потерю тренировочных дней, и вы не сможете добиться прогресса, если не тренируетесь.
1 Джефферсон Лифт
Подъем Джефферсона (или становая тяга врозь) - это подъем штанги, который имитирует подъем знаменитых 750-фунтовых стоунов Динни. Никакие другие подъемники не создают таких огромных поперечных нагрузок. Если вам нужен гранитный пресс и мощная становая тяга, добавьте в свою тренировку тягу Джефферсона.
Подъемник Джефферсона требует еще большей индивидуальной персонализации, чем большинство других подъемников. Из-за неудобного, асимметричного положения и врожденного компонента, препятствующего вращению, вам нужно найти правильное положение ног и рук, чтобы получить наилучший рычаг. Для большинства это будет вариация приседания с верхней частью туловища, обращенной вперед.
Ваш первый опыт поднятия тяжестей Джефферсона будет похож на тот случай, когда вы ели Taco Bell на автобусной остановке, за исключением взрывной диареи. Другими словами, ваш желудок и глубокие ткани брюшной полости будут чувствовать себя так, как будто их ударил боксер.
2 Подъем гантелей с жиром
Подъем гантелей с толстой рукоятью – классический силовой подвиг силачей прошлого. До появления современных конструкций и более легких и прочных материалов для гантелей требовались толстые громоздкие ручки.
Неотъемлемая проблема удержания этих орудий привела к разработке еще больших и тяжелых колоколов, которые силачи использовали, чтобы бросить вызов себе и другим. Самая известная из них - гантель Томаса Инча весом 172 фунта и весом 9 унций с ручкой диаметром 2 3/8 дюйма.
Недавно появилось множество силиконовых накладок, которые крепятся к рукояткам нормального размера. Самый популярный из них, Fat Gripz, является отличным инструментом для тренировки подъема гантелей с толстой рукоятью.
Сочетание этого дешевого и простого инструмента с легкодоступными двухдюймовыми осями, такими как ось Аполлона IronMind, может быть всем, что вам нужно, чтобы подготовиться к подъему пресловутого дюйма.
Есть три упражнения, которые обеспечивают почти все, что вам нужно, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами толстой рукоятки: становая тяга, взятие на грудь и жим и рывок.
Естественно, вы сможете делать становую тягу больше всего, как правило, подниматься на грудь и нажимать немного меньше, и меньше всего рывков. Работая над всеми тремя упражнениями, вы получите несколько диапазонов движений и ощутите ускорение, что улучшит силу большого пальца и кисти.
3 Становая тяга Ривза
Становая тяга Ривза представляет собой сочетание силы верхней части спины и общей силы руки и кисти. Люди, которые думают, что становая тяга рывковым хватом является лучшим средством для укрепления верхней части спины, еще не выполняли становую тягу Ривза.
Чтобы выполнить становую тягу Ривза, нагрузите гриф стандартными 45-фунтовыми дисками плоской стороной внутрь. Стоя в середине грифа, возьмите 45-килограммовые диски кончиками пальцев вытянутых рук и выполните стандартную становую тягу.
Большинство крупных становых тягачей согласятся с тем, что один из лучших способов построить большую становую тягу - увеличить объем становой тяги еще большим объемом. Человек может справиться с очень большим количеством становой тяги (хотя это, вероятно, больше, чем вы думаете), поэтому настоящий ключ в том, чтобы увеличить разнообразие способов, которыми вы поднимаете дерьмо с пола (PSOTF).
Добавление становой тяги Ривза к вашей тренировке, которая в основном ограничена силой рук и рук, - это способ удвоить или утроить количество повторений, которые у вас есть в PSOTF.
4 Приседания Стейнборна
Сказать, что Генри "Майло" Стейнборн будет испытывать отвращение к тому, что выдается за современные тренировки и оборудование, вероятно, будет грубым преуменьшением. Это человек, который полностью отказался от использования стойки для приседаний.
В своем, вероятно, самом известном силовом подвиге Стейнборн, одетый в аккуратно выглаженный костюм и галстук на Всемирной выставке 1950 года, поднял 800-фунтового слона. К тому времени, когда ему исполнилось семьдесят, он все еще приседал с весом более 400 фунтов.
Чтобы поставить штангу в стиле великого Стейнборна, сначала переверните нагруженную штангу так, чтобы она опиралась на один конец. Оттуда встаньте так, чтобы вы могли опрокинуть штангу на спину, как правило, в глубоком приседе. Тогда встаньте с ним.
Встав прямо, вы можете приседать как обычно. Бросать гриф в конце сета было бы не по-джентльменски, поэтому замените гриф так, как вы его подняли, сначала наклонив его с одного конца, поставив вертикально, а затем аккуратно опустив на землю.
Слово мудрому: штанга с накаткой по центру удалит плоть и оставит след, давая понять, что вы занимаетесь нетрадиционным подъемом.
Кроме того, если пол вашего тренажерного зала не из мягкой резины, которая будет надежно удерживать конец грифа в нужном положении, попросите партнера заблокировать конец грифа ногой.
Думайте об этом упражнении как о турецкой экипировке для действительно сильных.
5 Гакк-присед на одной руке
Гакк-присед на одной руке - это упражнение, которое развивает силу всего тела и силу хвата. По моему опыту, только у небольшого процента людей есть правильный рычаг для тяжелого гакк-приседания (или становой тяги за спиной). Однако использование только одной руки позволяет больше варьировать положение и открывает этот уникальный рычаг практически для всех.
Сложность удержания тяжелой штанги одной рукой делает силу хвата ограничивающим фактором для большинства, но сила, необходимая для подъема за спиной, по-прежнему делает его достойным дополнением к вашему вращению. Не недооценивайте влияние силы хвата на вашу обычную становую тягу. Вы можете поднять только то, за что можете удержаться.
Поставьте центр штанги позади себя в слегка смещенном положении, чтобы он находился в центре поднимающей руки, а не тела. Наклоняясь, как в становой тяге, потянитесь назад, возьмитесь за гриф и поднимите его от пола. Не обращайте внимания на вращение или наклон штанги. Твоя забота - поднять еще больший вес, а не получить баллы за строгость.
6 Становая тяга с вращением
Это упражнение также известно как русская хоккейная становая тяга, которое обычно используется в реабилитационных ситуациях. Его также можно назвать «подъемом, способным нанести удар доктору Стюарту Макгиллу», особенно когда используемые нагрузки приближаются к одноповторному максимуму типичного мужчины.
Цель вращательной тяги состоит в том, чтобы поднять тяжелую штангу сбоку, а не прямо перед собой, как в обычной становой тяге. Для этого согните бедра и поверните почти на 90 градусов. Когда вы встанете прямо, перенесите вес обратно на противоположную сторону.
Я обнаружил, что гриф EZ-Curl является отличным инструментом для этого упражнения. Более короткая штанга лучше, потому что 7-футовой штанге требуется много времени, чтобы разогнаться и замедлиться во вращении, а странное положение рук на EZ-грифах в этом случае кажется намного лучше, чем со штангой.
Иди вперед и поднимай тяжелые вещи
Не стоит много говорить о том, как программировать эти подъемники. Многое было написано, даже самими силачами прошлого, и вы найдете общие темы, несмотря на некоторые разногласия.
Самая распространенная идея - следовать своим инстинктам, тренироваться так, как если бы вы играли с весами, и постоянно двигаться вперед. Не зацикливайтесь на подходах и повторениях. Большинство этих подъемов чрезвычайно сложны, так что делайте их легкими, если делаете их в первый раз, и освойте движения, прежде чем сходить с ума от нагрузки.
Одним из тренировочных принципов, относительно которого я недавно изменил свое мнение, является идея никогда не терпеть неудачу в упражнении. Я добавил 200 фунтов к своей становой тяге, доведя ее до 600 фунтов, не пропустив ни одного повторения, и крепко держался за эту идею. Однако наблюдение за тем, как мой партнер по тренировкам Адам Т. Гласс объявляет джихад с гантелями Томаса Инча, навсегда изменило мое мнение.
Адам неоднократно делал то, что большинство людей назвало бы неудачей: поднимал гантель всего на четверть дюйма над землей за раз. За, вероятно, самый короткий промежуток времени, менее года, Адам прошел путь от неспособности поднять дюймовую гантель до абсолютного доминирования в дюймовой и других, еще более тяжелых, гирях. Еще через несколько месяцев он станет самым легким (и пятым в истории) человеком, который поднимет и нажмет дюймовую гантель.
Так что не бойтесь потерпеть неудачу, если неудача приблизит вас к цели.
Теперь иди поднимай тяжелое дерьмо.
Как партнер Amazon, T Nation зарабатывает на соответствующих покупках. Когда вы покупаете что-то, используя розничные ссылки в наших статьях, мы можем получить небольшую комиссию. T Nation не берет деньги за редакционные обзоры. Узнайте больше о нашей политике.