Следующие движения были стратегически изменены, чтобы устранить уникальные недостатки в механике жима над головой. Устраните эти недостатки, и вы будете поднимать больше веса И делать это безопасно.
1 Жим лежа на коленях над головой
Этот вариант буквально заставляет вас иметь идеальную механику. Например, он немедленно выявит недостаточное вытяжение Т-образного отдела позвоночника или чрезмерное вытяжение в поясничной области, заставив вас потерять равновесие.
Жимы над головой и так достаточно сложны, но добавьте компонент стоя на коленях, и вы только что подняли планку сложности на несколько делений. Если вы способны, выполняйте их на скамье, а не на полу. Тот факт, что ваши ноги не могут закрепиться в земле для поддержки, экспоненциально увеличивает сложность.
Чтобы успешно выполнить это движение, необходимо отработать все аспекты формы и техники. Так как права на ошибку мало, первые несколько раз возьмите корректировщика, чтобы убедиться, что вы не столкнулись лицом к лицу с растением.
2 Армейский жим стоя с закрытыми глазами
Закрытие глаз во время любого упражнения заставляет ваши мышечные веретена и другие проприоцептивные механизмы работать сверхурочно, чтобы стабилизировать движение и контролировать нагрузку. Жимы над головой на самом деле представляют собой одни из наиболее сложных вариантов включения техники с закрытыми глазами. Положение над головой поднимает ваш центр масс, что делает его еще более сложным с точки зрения баланса и контроля движений.
В результате этого вы будете вынуждены замедлить движение и сосредоточиться на технике, что приведет к улучшению нервно-мышечной эффективности, рекрутированию двигательных единиц и механике движения. Дополнительным преимуществом является то, что увеличение времени нахождения под напряжением и иннервации мышц приводит к невероятному увеличению силы и размера.
3 Жим над головой обратным хватом
Жим обратным хватом учит правильно сгибать локти и центрировать плечевой сустав в жиме штанги над головой. Это также отличное упражнение для обучения лифтеров тому, как максимально задействовать свои трицепсы во время жима над головой, что имеет решающее значение для увеличения силы и размера.
4 Жим узким хватом над головой
Подобно варианту с обратным хватом, жим над головой узким хватом является отличным средством для улучшения техники. Это усиливает идею держать локти согнутыми и близко к телу при использовании пронированного хвата.
Блокаут оказывается намного более сложным, чем типичный жим над головой, так как более тесный хват затрудняет достижение этой крайне важной конечной позиции. Если вы научитесь водить руками через уши и на одной линии с ними в верхней точке жима над головой узким хватом, все остальные варианты станут значительно проще.
5 Пресс для пиццы
Это немного необычно выглядит, но служит совершенно определенной цели. Большинству атлетов не хватает способности правильно центрировать плечевой сустав. Этот недостаток еще более выражен во время жима над головой. Пресс для тарелок для пиццы, использующий плоскую сторону железной пластины для утяжеления, обеспечивает немедленную обратную связь относительно того, отработана ли механика плеча и техника жима над головой.
Если вам не удастся создать трехмерную стабильность плечевого пояса путем нажатия, втягивания и медиального вращения лопаток и плеч по направлению к позвоночнику, вы сбросите весовой диск. Даже если вам удастся не сбросить его, следите за весовой пластиной. Если оно остается полностью параллельным полу, в то время как вы держите локти прижатыми к передней части тела, то вы знаете, что ваша функция плеч и механика жима над головой в порядке. Если пластина не может оставаться параллельной полу, вам нужно заняться своими конкретными слабыми местами, прежде чем вы вызовете дальнейшую дисфункцию и возможную травму.
6 Жим над головой без остановки
Сохранение напряжения в нижней части жима над головой является критическим компонентом для оптимизации техники, безопасности и производства силы. Кроме того, лифтерам может быть трудно найти подходящее положение в нижней части подъема, особенно когда груз давит на туловище.
Резкий жим над головой позволяет найти идеальное исходное положение. Вы можете положить груз на штифты перед тем, как поднять его над головой. Наряду с продвижением эффективной механики жима, жим над головой с полной остановкой увеличивает выходную мощность и скорость развития силы, поскольку вы вынуждены преодолевать инерцию и быстро включать все доступные двигательные единицы.