Для некоторых жим верхней части тела начинается и заканчивается жимом лежа и жимом над головой.
Это круто, и это определенно отличные упражнения, но мне нравится больше разнообразия. Мне нравится периодически чередовать упражнения, чтобы избежать повторных травм от чрезмерной нагрузки, сохранить плечи счастливыми, дать мышцам другой стимул и, возможно, самое главное, предотвратить скуку.
Если вы похожи на меня и любите время от времени что-то менять, вот шесть насущных перестановок, которые стоит попробовать.
1 – Наземный жим одной рукой с пола
Жим гантелей одной рукой с пола - одно из моих любимых упражнений на толчок, и последние пару лет оно стало основным в моей программе. Хотя это якобы упражнение для верхней части тела для груди, плеч и трицепсов, попробуйте его, и вы быстро поймете, что это упражнение для всего тела, которое требует полного напряжения тела для поддержания стабильной опоры.
Это также отличная альтернатива для плечевого сустава для людей, которые могут испытывать боль при полном диапазоне движений, или для людей с травмами нижних конечностей, которые не позволяют им отталкиваться ногами.
Проблема, однако, заключается в том, что по мере того, как вы становитесь сильнее, может быть сложно поднять тяжелые гантели в нужное положение (и снова опустить их на пол), когда вы тренируетесь самостоятельно. Кроме того, если вам не посчастливилось тренироваться в тренажерном зале с очень тяжелыми гантелями, вы не пройдете много времени, прежде чем вы доведете их до максимума.
Конечно, вы можете увеличивать количество повторений до точки, но постоянное использование одного и того же веса неизбежно приведет к плато, которое будет похоже на вашу личную версию Дня сурка. Это быстро устаревает.
Войдите в пресс наземной мины.
Наземная мина обеспечивает больший потенциал нагрузки, а поскольку штанга уже приподнята над землей, гораздо проще и безопаснее входить в положение и выходить из него. С простым селф-спотом с неработающей руки у вас должно быть все готово. Вот так:
Наклонная штанга по-прежнему позволяет выполнять жим с той же амплитудой движения, что и обычный жим с пола (т. е. до тех пор, пока ваши трицепсы не коснутся пола), а также позволяет использовать нейтральный хват, что облегчает нагрузку на плечи. Более того, некоторые люди обнаружат, что более толстая ручка помогает уменьшить нагрузку на локти, что является дополнительным бонусом.
Сначала вам придется немного поэкспериментировать, чтобы понять, насколько близко к грифу следует располагаться, поэтому начните с очень легкого веса и поэкспериментируйте с различными положениями тела, пока не почувствуете себя комфортно. Однако, как только вы справитесь с этим, не должно пройти много времени, прежде чем вы сокрушите серьезный вес.
Если у вас нет специального приспособления для фиксации штанги, аккуратно поместите ее в угол, надев на ее наконечник тяжелую гантель, чтобы удержать ее на месте.
2 – Валслайд Флай
Раньше я думал, что никогда не найду упражнения, которое дымило бы мою грудь сильнее, чем разведение мух.
Потом я попробовал мушки с Valslides. (Если у вас нет Valslides, мебельные ползунки тоже подойдут.)
Это та же идея, что и разведения на кольцах, только с добавленным элементом трения, чтобы грудные мышцы ненавидели вас еще больше. Когда вы используете кольца, эксцентрическая часть повторения является самой сложной, но если вы можете справиться с этим, не делая знаменитое приседание с отжиманием кольца (проще сказать, чем сделать, я могу добавить), концентрическая часть не так уж плоха, потому что накопленное натяжение колец помогает вам вернуться в исходное положение.
Вы не получите такой помощи с Валслайдами. Вы должны активно выталкивать эксцентрическую часть и втягивать концентрическую, делая обе части повторения одинаково плохими. Факт в том, что концентрический, вероятно, даже сложнее, чем эксцентрический.
Несмотря на то, что это может показаться безобидным, на самом деле это чрезвычайно сложное упражнение, так что не беритесь за него без надлежащей подготовки. Это неизбежно приведет либо к травме плеча, либо к вышеупомянутой посадке лица, чего вы не хотите.
Начните с частичных махов, когда вы только немного вытягиваете руки и со временем переходите к полным махам. Тем не менее, даже с полными разведениями вы все равно должны слегка сгибать локти, чтобы защитить плечи и сохранить напряжение в груди.
Вы также можете начать с колен. Серьезно. Смейтесь сколько хотите, но вы, вероятно, не будете смеяться, когда попробуете их.
Имейте в виду, что сложность этого упражнения будет сильно различаться в зависимости от поверхности, которую вы используете, так что обязательно примите это во внимание. Это может быть где угодно: от очень сложного на более гладком полу до совершенно жестокого и почти невозможного на более шероховатой поверхности. Тонкий ковер работает лучше всего, поэтому это отличное упражнение для дома или во время путешествия.
Небольшое предостережение: это упражнение может не подойти людям с определенными патологиями плеча. Если вы обнаружите, что это вызывает какую-либо боль (кроме копченой груди), прекратите это делать и выберите что-нибудь другое. Впрочем, это относится к любому упражнению.
3 – Valslide Push-Up/Flye Combo
Это похоже на предыдущее упражнение, только одна рука выполняет отжимание, а другая рука выполняет полет.
Если у вас возникли проблемы с представлением того, как это должно выглядеть из этого удивительно подробного описания, посмотрите видео ниже:
Обычно добавление одностороннего компонента усложняет упражнение, но в данном случае оно немного облегчается с точки зрения жима, так как рука, выполняющая отжимание, несет большую часть нагрузки там, где плечо рычага короче. Тем не менее, хотя это может быть проще, это далеко не просто, особенно если учесть трение Valslides.
Если вы выполняете это упражнение на кольцах, это, по сути, модифицированное отжимание на одной руке, цель которого состоит в том, чтобы перенести как можно меньший вес на вытянутую руку, просто используя ее для противодействия требованиям вращения. Однако в Valslides грудные мышцы протягивающейся руки немного работают, когда вы толкаете руку вперед, а затем втягиваете ее обратно.
Это движение рук также вводит огромный компонент, препятствующий вращению, поскольку вы боретесь за стабилизацию туловища и избегаете скручиваний, что делает его одним из основных упражнений. Дело в том, что если вы решите включить это в свою тренировочную программу, вы можете попытаться включить его в качестве основного упражнения, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом и получить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, пока вы это делаете.
4 – Гигантский жим штанги над головой
Как следует из названия, это жим над головой с гигантским изогнутым грифом, что делает езду довольно дикой.
Будьте готовы немного снизить вес по сравнению с тем, который вы обычно можете выполнить в жиме штанги над головой, особенно поначалу, когда вы приспосабливаетесь к нестабильности грифа, возникающей из-за раскачивания блинов. Ваши показатели должны увеличиваться по мере улучшения стабильности плеч и кора, и когда вы вернетесь к использованию штанги, вам будет намного легче.
Мне также нравится этот вариант, потому что он рефлекторно учит хорошей форме. Вы можете услышать все стандартные подсказки о напряжении кора, сжатии ягодичных мышц, использовании широчайших и не выжимании перед собой тела, но возьмите гриф с изгибом в руки, и вы быстро поймете это автоматически.
А то над вами будут доминировать. Не говорите, что я вас не предупреждал.
5 – Нажатие мины в шахматной стойке
Жим над головой с фугасом – отличная альтернатива для тех, кто по какой-либо причине не может выполнять традиционный жим над головой (также известный как армейский жим стоя).
Самая распространенная причина, по которой люди отказываются от жима над головой, - это какие-то проблемы с плечами. Это может быть результатом предыдущей травмы или просто недостатком подвижности плеча и/или грудной клетки, из-за чего проблематично подниматься прямо над головой (подробнее об этом читайте в этой статье.).
Независимо от причины боли в плече, переключение на мину для работы над головой обычно лучше переносится, как из-за угла жима – он больше похож на наклонный жим, чем жим над головой – так и потому, что он позволяет использовать нейтральный хват.
Для других основной жалобой при жиме над головой может быть боль в пояснице, так как есть тенденция отклоняться назад и чрезмерно вытягиваться в поясничном отделе позвоночника, что может вызвать проблемы при больших нагрузках. Это может быть просто вопрос подтягивания формы и увеличения силы корпуса, но для тех, у кого есть серьезные проблемы с поясницей или патологиями дисков, вероятно, будет разумнее переключиться на жим мины, так как там меньше риск чрезмерного растяжения, так как вы жимаете перед собой.
Тем не менее, только потому, что это легче для суставов, ни на секунду не думайте, что это простое упражнение или что оно предназначено только для травмированных людей. Они смирят любого, кто их попробует.
Их можно делать по-разному, но мой любимый – это стойка в шахматном порядке и взрывной шаг в каждом повторении для создания импульса, как в жиме толчком.
Выполнение упражнения таким образом требует полной координации тела, когда все движется синхронно. Иногда я делаю повторения динамично с более легкими весами и большим числом повторений, а иногда я утяжеляю вес и делаю паузы между повторениями.
Прежде чем вы начнете использовать импульс, лучше сначала освоить строгий жим, используя симметричную стойку. Вы также можете сделать это стоя на коленях (одно колено) или стоя на коленях (оба колена).
Выбери свой яд. Они все хороши.
6 – Жим гири одной рукой «низом вверх»
Если вы думали, что гигантский изогнутый стержень и прессы для наземных мин - это сложно, подождите, пока вы не попробуете их.
Каждый раз, когда я чувствую себя хорошо в тренажерном зале, я всегда могу рассчитывать на то, что они вернут меня обратно и заставят почувствовать себя огромным слабаком.
Когда вы обнаруживаете, что на тренировках у вас что-то не получается, обычно это признак того, что вам следует заниматься этим чаще.
Подъем «снизу вверх» помогает создать потрясающую стабильность плечевого пояса и кора, уделяя особое внимание силе хвата.
Начало в положении полуна коленях помогает укрепить стабильность бедер и таза, а также укрепляет идею сохранения полного напряжения тела во время жима, потому что вы быстро потеряете контроль над гирями, если этого не сделаете. Это также чертовски эффективное упражнение на растяжку сгибателей бедра и кора, которое одновременно тренирует антиэкстензию, антиротацию и антилатеральное сгибание. Разговор о большом взрыве для вашего доллара.
Вот как это выглядит в действии:
Если у вас нет доступа к гирям, вы можете получить аналогичный тренировочный эффект, удерживая шестигранную гантель вертикально. Они совершенно поджарят ваши предплечья.
Проверьте свое эго за дверь, прежде чем пробовать их, потому что они потребуют от вас использовать гораздо меньший вес, чем вы привыкли при регулярном жиме. Это нормально. Старайтесь не думать об этом как о силовом упражнении (хотя вы все равно должны пытаться увеличивать нагрузку с течением времени), а больше как об упражнении на стабильность, которое поможет увеличить вашу силу при обычном жиме и укрепить ваши слабые звенья.
Еще одна интересная вещь в работе «снизу вверх» заключается в том, что, несмотря на то, что она оставляет вас с огромным насосом в плечах и предплечьях (вы знаете, что Арнольд говорит о насосе, верно?), он не вызывает у вас боли на следующий день, поэтому он не должен так сильно мешать последующим тренировкам верхней части тела.
Вы можете внедрить их в свою программу любым количеством способов, но мне нравится делать их раз в неделю в отдельный день от моей более тяжелой работы. Часто я даже просто добавляю несколько подходов в конце тренировки нижней части тела в качестве дополнительного жима, который не будет слишком сильно мешать восстановлению.
Это обертка
Нет необходимости пересматривать вашу текущую программу, если она хорошо работает для вас, но если вы немного бормочете или просто устали от одних и тех же старых вещей, добавление некоторых из этих упражнений может помочь вам достичь новых высот в тренировках.