Тяга гантелей - проверенный базовый элемент для тренировки спины. Они отлично подходят для широчайших, задних дельт, больших круглых мышц, трапециевидных и ромбовидных мышц. Но есть и много заблуждений о них. Вот что вам нужно знать.
1 Тяга Крока – это подтягивания киппингом в гребных упражнениях
Если бы вы увидели человека нормального роста, выполняющего тягу Крока, вы бы подумали, что он использует слишком большой вес и использует плохую технику, чтобы сжульничать с тягой. Вы бы подумали так же, если бы их делал какой-то монстр-силач? Нет, наверное, нет. Можно просто сказать, что он гребет Крока.
Послушайте, нам нужно оставаться логически последовательными в принципах обучения. Нам нужно понимать контекст того, что мы делаем, потому что принципы тренировки не определяются размером спины или общим количеством подъемов.
Я читал, что Крок использовал их для тяжелых, высоких повторений (20 подходов) именно потому, что он чувствовал, что это помогло улучшить его производительность в становой тяге. Таким образом, использование тяги Крока для этой цели имеет смысл, точно так же, как подтягивания разгибом имеют смысл для некоторых (участников кроссфита).
Однако большинство людей не являются пауэрлифтерами, и им нужно думать о контексте таких упражнений, как тяга Крока. Если вы пытаетесь выполнять тяги одной рукой, чтобы развить силу задействованных мышц, то использование ног и бедер для запуска (вместо подъема) этого веса - не лучший способ сделать это.
2 Сделайте 747 тяг гантелей вместо тяги Крока
Если вы ищете ориентированную на форму, высокообъемную альтернативу рядам Kroc, обратите внимание на гибридный ряд 747.
Выполняйте эти варианты тяги спина к спине без отдыха, пока не выполните все три упражнения обеими руками:
- A1. Тяга гантелей одной рукой из положения стоя, 7 повторений каждой рукой
- A2. Тяга гантелей с опорой на одной руке, 4 повторения каждой рукой с более тяжелым грузом, чем A1
- A3. Тяга одной рукой с гантелями на скамье, 7 повторений с чуть меньшим весом, чем в A1
- Выполняйте 2-3 подхода с 4-6 минутами между подходами.
Советы по обучению
- Тяга одной рукой с гантелями стоя:Используйте вес, который вы можете сделать в 8-9 повторениях с хорошей техникой. Удерживая плечи параллельными полу, слегка поверните их в ту сторону, в которой вы держите гантель. Это заставляет вас использовать среднюю часть спины во всем диапазоне движений в верхней части упражнения.
- Тяга гантелей одной рукой: Дополнительная опорная база позволяет тянуть более тяжелые грузы. Вдавите опорную руку в скамью, пока вы гребете гантель другой рукой. Врывайтесь в вес в каждом повторении. Вес не будет увеличиваться быстро (несмотря на ваше намерение поднять его быстро), потому что вы будете использовать самый тяжелый вес, с которым сможете справиться, в четырех повторениях.
- Тяга одной рукой с гантелями на скамье: Выполняйте упражнение, держа туловище параллельно полу, используя вес, с которым вы можете сделать более 8 повторений с хорошей техникой. Это движение обеспечивает большую опору, чем тяги в свободном положении, но меньше, чем традиционные тяги с гантелями, когда колено находится на скамье. Это делает его хорошей серединой между первыми двумя упражнениями.
Дополнительные примечания
- Чем меньше у вас опоры при выполнении тяги гантелей, тем больше вам приходится использовать бедра и туловище, чтобы оставаться на месте. Таким образом, смешивание вариантов тяги немного меняет потребность в мышцах, а также делает этот протокол более интересным, чем традиционный сет с большим количеством повторений.
- Вы можете выполнять ту же схему повторений, используя ту же вариацию тяги гантелей, если хотите.
- Схема 747 повторений не является каким-то волшебным числом повторений, поэтому вы можете немного изменить ее. Фактически, иногда вы можете сделать только 6 повторений в последнем упражнении из-за усталости. Или, может быть, вы делаете 9 повторений в последнем упражнении, потому что чувствуете себя животным.
3 Тяни вдвое больше, чем нажимаешь? Может быть, не так много
Тренеры обычно рекомендуют, чтобы вы могли тянуть в два раза больше, чем вы можете толкнуть, в качестве общего стандарта силы. Во-первых, есть два разных контекста, в которых можно использовать эту рекомендацию. Первый контекст имеет некоторый смысл, а второй не очень.
В одном контексте это можно использовать как общую рекомендацию по программированию, чтобы посвящать вдвое больше тренировочного объема упражнениям на тягу, чем упражнениям на толчок. В этой рекомендации, безусловно, есть смысл, если вы заинтересованы в том, чтобы подчеркнуть заднюю сторону своего тела. При этом исследования показывают, что существует доза-реакция на увеличение мышечной массы и силы (1, 2).
В другом контексте, «тяни в два раза больше, чем толкаешь» означает, что вы должны быть в состоянии сделать вдвое больше повторений в упражнениях на горизонтальную тягу с тем же весом, который вы использовали для аналогичного упражнения на горизонтальную тягу. Или что ваша горизонтальная тяговая сила с 1ПМ должна быть вдвое больше, чем ваша сила горизонтального толчка с 1ПМ.
Но это противоречит соответствующим научным данным и не имеет смысла с точки зрения биомеханики.
При выполнении горизонтальных тяг плечо рычага (плечо момента) максимально длинно, когда ваша плечевая кость (ваша «двуглавая кость») перпендикулярна вектору силы. Таким образом, если вы выполняете тягу штанги в наклоне или тягу гантелей одной рукой, когда ваш торс примерно параллелен полу, плечо рычага будет максимально длинным, когда плечевая кость параллельна полу.
Это означает, что по мере того, как вы приближаетесь к концентрическому концу диапазона движения, используемого в упражнениях гребли (горизонтальная тяга), вы не только теряете механическое преимущество над нагрузкой (потому что плечо рычага становится длиннее), вы также становитесь слабее, потому что мышцы имеют самый низкий потенциал для создания силы, когда они полностью укорочены (сокращены).
Теперь, если вы посмотрите только на анатомию, вы можете сделать вывод, что вы должны быть в состоянии тянуть гораздо больше, чем толкать, потому что тянущая мускулатура намного больше, чем толкающая мускулатура. Но это рисует неполную и, следовательно, неверную картину. Он не учитывает биомеханические реалии, связанные с толканием и вытягиванием, которые компенсируют различия в анатомической структуре.
Выполняя горизонтальное толкание, вы получаете механическое преимущество от нагрузки, в то время как при горизонтальном подтягивании вы слабеете по мере увеличения веса (потому что плечо рычага становится длиннее).
Короче говоря, удвоение объема тяги в некоторых случаях имеет смысл в качестве рекомендации по программированию. Например, стереотипный братан в спортзале, который в основном тренирует грудь и руки, мог бы извлечь пользу из такого совета. Но я бы не стал использовать это как общую рекомендацию по программированию или как принцип, которому должны следовать все остальные.
4 Полосы - это сопротивление, не подходящее для рядов.
При выполнении тяг (со штангой, гантелями, тросом и т. д.) вес увеличивается по мере того, как вы гребете вес на себя, потому что вы теряете механическое преимущество над весом. Ну, эспандеры становятся «тяжелее», когда вы их растягиваете. Вот почему я не рекомендую прикреплять ленты к штангам, гантелям или тренажерам с дисками при выполнении тяги.
Многие тренеры ошибочно полагают, что добавление резиновых лент к упражнениям со свободным весом и дисками создает «аккомодирующее сопротивление». Сопротивление приспосабливается только тогда, когда утяжеление резины соответствует тому, что вы получаете механическое преимущество над нагрузкой во время подъема, например, то, что происходит при выполнении свободного веса или жима от груди в тренажере, становой тяги, румынской становой тяги, приседаний, жима ногами и т. д.
Однако при добавлении лент в ряды происходит обратное, что создает неадекватное сопротивление. И когда кривая сопротивления увеличивается, а кривая вашей силы уменьшается, это заставляет вас жульничать. Вот почему мы видим, как атлеты тянут вес наполовину с хорошей техникой, а затем толкают его до конца, выполняя тяги в наклоне и тяги гантелей одной рукой.
По этой же причине вы видите так много людей, которые поворачивают туловище к гребной руке, когда тянут гантель внутрь в тяге гантелей, а также видите, как люди остаются слишком прямо в тяге штанги в наклоне и тяге одной рукой или слишком сильно отклоняются назад при выполнении тяги сидя или тяги в тренажере. Добавление полос просто усиливает эти читы.
Тем не менее, есть два случая, когда я бы рекомендовал использовать полосы в строках:
- Прикрепляется к свободным весам или тренажеру с диском, используя легкий вес для динамических (быстрых) повторений. Ленты позволяют вам двигаться быстро, поэтому они отлично подходят для работы с динамическими усилиями, но вес должен быть небольшим, чтобы максимизировать скорость.
- Когда вы путешествуете или тренируетесь дома или на улице, и все, что у вас есть, это набор резинок с ручками.
5 Более разумный способ выполнять тягу одной рукой с лентами
Есть как минимум один отличный способ использовать эспандер с тягой гантелей одной рукой, но это не совсем тот способ, который я часто вижу у людей, выполняющих их. Обычно я вижу, как они выполняют тягу гантелей с лентой вокруг запястья или лентой вокруг рукоятки гантели, при этом гантель закреплена низко.
Это делается для создания большего механического напряжения в нижней части ряда гантелей, где вы обычно позволяете своим рукам просто висеть. Идея состоит в том, чтобы заставить вас работать с большим диапазоном движений. Это отличная идея, но низкое крепление ленты и размещение ее вокруг запястья или гантели создает две проблемы в верхней части ряда, которые, вероятно, не являются тем, что нужно большинству лифтеров.
Во-первых, верхняя позиция при выполнении тяги с лентой таким образом имитирует исходную позицию отведения назад на трицепс с низким тросом, и все, что будет делать лента, это либо сгибать локоть дальше, либо увеличивать нагрузку на трицепс, чтобы держать локоть под углом 90 градусов.
Вторая проблема заключается в том, что низкая точка крепления эспандера создает неадекватное сопротивление (как описано выше) в упражнении, которое уже требует потери механического преимущества, когда вы втягиваете вес в себя.
Поэтому я рекомендую выполнять тягу гантелей с резинкой, 1) лентой, закрепленной непосредственно над плечом вашей гребной руки, когда вы находитесь в наклонном положении, чтобы начать тягу, и 2) вокруг верхней части предплечья, чуть ниже локтя.
Эта установка по-прежнему заставляет вас выполнять дополнительную работу в нижней позиции, когда ваша рука свисает ниже плеч, но это не создает двух проблем, о которых я упоминал, потому что эта установка дает вам механическое преимущество на ленте, когда вы приближаетесь к верхней позиции.
Обратите внимание, что я использую петлю NT вместо традиционной латексной ленты, потому что я разработал их так, чтобы они были гораздо более удобными и стабильными для ношения на конечностях, талии или бедрах.
6 Не делайте тяги одной рукой на стойке с гантелями
(Последнее объявление больше похоже на рекламное объявление.) Большинство лифтеров знают, что нельзя сгибаться в стойке для приседаний, но они определенно будут выполнять тягу одной рукой, опираясь другой рукой на стойку с гантелями.
Мало того, что они блокируют всю эту секцию гантелей от всех остальных, они также так торчат всем телом, что нет места, чтобы пройти позади них между их задницей и скамейками. Ты должен петлять вокруг скамеек, как будто ты проходишь проверку безопасности в аэропорту.
Это намного хуже, чем сгибание рук в стойке для приседаний, потому что вы не просто используете один элемент оборудования для упражнения, которое вы могли бы делать в другом месте, вы также используете целую часть стойки для гантелей и мешаете всем остальным. Да, не делай этого.