Стремись, стань лучше во всем
Эти варианты упражнений обременят вас, разочаруют и причинят большой дискомфорт. Но самое главное, они сделают вас намного лучшим лифтером. Почему? Все они связаны с использованием нестабильных или «колеблющихся» объектов.
Подъем неустойчивых и шатких предметов помогает улучшить двигательный контроль и устойчивость. Это также улучшает вашу межмышечную (внутри мышцы) и внутримышечную (между различными группами мышц) координацию и общую функцию мышц. Короче говоря, этот метод обучения сделает вас лучше практически во всем.
Двойной жим копья
Жим копья - исключительный вариант жима над головой, требующий сочетания силы, стабильности, координации и мастерства. Тем не менее, при достаточной практике многие лифтеры могут научиться обманывать систему, становясь нервно-мышечно эффективными в паршивой технике, поскольку они учатся стабилизировать нагрузку с помощью ошибочной механики.
По этой причине вам следует использовать жим копья двумя руками, так как он подвергает нежелательной нервно-мышечной адаптации. Одно дело управлять одним нестабильным объектом, поскольку каждый бит нейронного импульса может быть направлен на эту индивидуальную сторону. Однако блокировка двух штанг над головой требует точного выполнения и механики из учебника. В этом нет обмана системы.
Жим снизу вверх: эксцентрическая изометрия с закрытыми глазами
Движения снизу вверх являются одними из лучших упражнений для улучшения моторного контроля, стабильности суставов, взаимного сокращения и общей механики движения. Вы вынуждены центрировать плечевой сустав в оптимальном положении, чтобы контролировать нестабильную нагрузку. Движения «снизу вверх» также учат вас создавать идеально вертикальные векторы силы против большой нагрузки. Любое боковое или горизонтальное отклонение немедленно приводит к неудачной попытке.
Если вы когда-либо исполняли их, то знаете, насколько это может быть сложно. Тем не менее, сочетание их с эксцентрической изометрией с закрытыми глазами делает их одной из самых сложных, но эффективных тренировочных техник, которые вы можете использовать для улучшения кинематики тела, моторного контроля, проприоцепции и мышечной функции..
Примечание: эксцентрическая изометрия включает в себя выполнение отрицательной фазы подъема контролируемым образом и удержание растянутого положения в течение заданного времени. Смотрите демонстрационное видео.
Двойной жим над головой со смещением
Звучит сложно, но на практике все просто. Есть две формы нагрузки со смещением: во-первых, нагрузка тяжелее на одну сторону, а во-вторых, использование разных тренажеров для каждой руки.
В то время как одна рука выполняет относительно стандартное перегрузочное движение в виде тяжелого жима гантелей, другая рука выполняет более легкую, но крайне нестабильную вариацию жима в виде жима снизу вверх. Цель состоит в том, чтобы перенести ту же четкую и правильную механику, что и в технике снизу вверх, на руку, которая одновременно нажимает на более тяжелую гантель с противоположной стороны.
После освоения движение должно выглядеть плавным и синхронизированным, как если бы вы использовали одни и те же инструменты и нагрузки с каждой стороны без видимых различий в положении тела и механике. Это требует высокой степени нервно-мышечной координации, осознания тела, сенсорного интегрированного движения и умственной концентрации.
Жим с подвесной лентой
Техника висящих лент (HBT) - отличный вариант для закрепления правильной техники, моторного контроля, стабильности, симметричной нагрузки и координации.
Нестабильность штанги творит чудеса, пробуждая проприоцептивные механизмы, поскольку мышечные веретена и другие сенсорные рецепторы должны работать сверхурочно, чтобы постоянно приспосабливаться к беспорядочным движениям. Это особенно сложно при жиме над головой из-за повышенного центра масс и отсутствия поддержки. Каждая мышца вашего тела должна работать сверхурочно, чтобы зафиксировать движение.
Эту технику можно применять к стандартным олимпийским штангам или специальным грифам, таким как бамбуковые грифы, которые специально разработаны для усиления колебаний.
Жим с драпирующей цепью над головой
Техника драпирующей цепи аналогична тренировке HBT. Основное отличие заключается в том, что больше внимания уделяется раскачиванию и наклону штанги, а не быстрым и быстрым колебаниям. Если вы предпочитаете одну сторону, не соблюдаете симметрию или используете какую-либо компенсационную схему, штанга будет сильно наклонена, поскольку цепи начнут почти бесконтрольно раскачиваться.
Изолатеральный жим висящей ленты над головой
Технику висящих лент можно применять изолатерально, просто продевая вес и ленты через стандартные кабельные зажимы/ручки. Полученной нестабильности достаточно, чтобы заставить любого атлета замедлить движение и сосредоточиться на механике движения.