Немногие вещи более утомительны, чем рвать свою задницу в спортзале и не видеть ни малейшего прогресса.
И наоборот, нет ничего лучше, чем прийти на запланированную тренировку и поднять больше, чем когда-либо прежде. Чтобы помочь вам достичь заветного «Я только что скинул серьезный вес, который убьет большинство простых смертных» после тренировки, вот небольшой шестинедельный мезоцикл, который позволит вам установить гигантский PR в кратчайшие сроки.
Эта тренировка в первую очередь предназначена для лифтеров среднего и позднего уровня среднего или начального продвинутого уровня. Спортсмен должен знать свой 1ПМ (фактический 1ПМ, а не то, что он надеется сделать, если за ним наблюдает горячая ванна, полная фитнес-красоток).
Если вы не знаете свой текущий 1ПМ, я предлагаю вам максимально правильно определить его. Между прочим, вполне вероятно, что вы все еще новичок, если не можете угадать свой 1ПМ с высокой степенью точности.
- Тема этой программы проста. Вы станете лучше поднимать 92,5% от своего максимума. Когда количество повторений, которое вы можете выполнить с 92,5% от вашего максимума, увеличивается, растет и ваш максимум.
- 92,5% - хорошее число, потому что оно достаточно тяжелое, чтобы подготовить вас к поднятию очень тяжелого веса. Это, вероятно, больше, чем вы использовали в традиционной программе тренировок, но не настолько тяжелая, чтобы полностью сжечь себя всего за несколько недель.
- Эта программа лучше всего подходит для больших сложных движений. Я использовал его в основном с приседаниями, для которых, как мне кажется, он лучше всего подходит, но подойдет любой вид тяжелой тяжелой атлетики, такой как жим лежа или становая тяга.
- Этот метод можно использовать в любой программе тренировок, но он предназначен для выполнения раз в неделю.
- Если вы хотите попробовать его с большей частотой, просто повторите запланированный день на этой неделе. Я бы не стал увеличиваться быстрее указанного прогресса.
- Если вы хотите включить более легкий день, ориентированный на технику, например, Вестсайд, это тоже нормально. Затем выполните 2-4 вспомогательных упражнения, которые проработают ваши слабые места, и вы станете золотым.
Рутина
| Неделя | Рабочий набор 1 | Рабочий набор 2 | Рабочий набор 3 | Рабочий набор 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 80% x 2 повторения | 86% x 2 повторения | 92,5% x 2 повторения | Н/Д |
| 2 | 80% x 4 повторения | 87,5% x 3 повторения | 95% x 2 повторения | Н/Д |
| 3 | 80% x 2 повторения | 86% x 2 повторения | 92% x 2 повторения | 97,5% x 2 повторения |
| 4 | 80% x 5 повторений | 87,5% x 4 повторения | 95% x 3 повторения | Н/Д |
| 5 | 80% x 2 повторения | 86% x 2 повторения | 92,5% x 2 повторения | 100% x 2 повторения |
| 6 | 80% x 2 повторения | 86% x 1 повторение | 92,5% x 4 повторения + | Н/Д |
Как правило, я всегда тестирую свои программы перед тем, как опубликовать их для читателей TNation. Один из моих лифтеров начал эту программу с приседаний с 425 фунтами, и он застрял в диапазоне 385-425 фунтов больше года.
После 11 недель тренировок он достиг 430x3 и выглядел так, будто у него было еще 5. Он также приседал второй раз в неделю, используя 50-70% своего 1ПМ в подходах из 5 повторений, используя медленный контролируемый спуск и делая паузы в нижней точке для работы над техникой.
Вот программа, основанная на 1ПМ весом 425 фунтов с реальным весом, поднятым за подход:
| Неделя | Рабочий набор 1 | Рабочий набор 2 | Рабочий набор 3 | Рабочий набор 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 335 x 2 | 365 x 2 | 395 x 2 | Н/Д |
| 2 | 335 x 4 | 370 x 3 | 405 x 2 | Н/Д |
| 3 | 335 x 2 | 365 x 2 | 395 x 2 | 415 x 2 |
| 4 | 335 x 5 | 370 x 4 | 405 x 3 | Н/Д |
| 5 | 335 x 2 | 365 x 2 | 395 x 2 | 425 x 2 |
| 6 | 335 x 1 | 365 x 1 | 395 x 4+ | Н/Д |
Еще несколько заметок об этой программе:
- Если вы провалились на первой или второй неделе – вы не знаете своего максимума и переоценили его. Глупый кролик. Запустите программу снова и сбросьте свой максимум на 20 фунтов.
- Некоторые могут насмехаться над рекомендациями до 0,5%. Не увязайте в семантике. В учебниках говорится, что вы, как правило, поднимаете свой 92,5% 1ПМ на 3 повторения, так что все, что мы делаем, это работаем над улучшением этого показателя.
- Как видно из предыдущего примера, использовались обычные веса. Разница в 1% обычно составляет 5 фунтов; разница в 2,5% около 10 фунтов. Ключ в том, чтобы следовать основной теме тренировки.
- Здесь перечислены только рабочие наборы. Вы, безусловно, захотите разогреться, и для чего-то вроде приседаний большинство успешных лифтеров предпочитают умеренное количество разминочных подходов.
- Например, чтобы подготовиться к рабочему сету с весом 335 фунтов, рекомендуемый разминочный подход: 45x 8-12, 135x 6, 195x 5, 245x 4, 295x 3. Затем пришло время.
- Если вы успешно завершили цикл и хотите повторить его, просто добавляйте 5-15 фунтов к каждому подходу и повторяйте. 10 фунтов, кажется, работают очень хорошо.
Самая милая вещь
Честная прибавка силы в 10 фунтов за шесть недель тренировок – это не повод для смеха. И можно ли его достоверно повторить с аналогичными результатами? Что ж, тем лучше.
Серьезные атлеты с несколькими насечками на грузовых поясах знают, что быстрого увеличения силы не бывает. Вместо этого сила приходит от тяжелой работы над продуктивными упражнениями, и обычно это мучительно медленный процесс, зарабатывающий одно мучительное повторение за раз. Приложите немного усилий к этой программе, и, возможно, вы обнаружите, что она приносит вам ощутимые дивиденды в будущем или на платформе.