Вот что вам нужно знать
- Проблема с большинством комбинированных упражнений заключается в том, что одно из упражнений значительно сильнее другого, и в итоге вы используете для него меньший вес. Эти шесть комбинаций решают эту проблему.
- Комбинированные упражнения могут хорошо работать для набора массы, если оба упражнения одинаково требовательны, поэтому вам не нужно обсчитывать одно ради другого.
- Комбо, выполняемые попеременно, позволяют вам выполнить больше повторений каждого, чем если бы вы использовали прямые подходы. Почему? Потому что каждая группа мышц немного отдыхает, пока вы работаете над другой.
Проблема с большинством комбинированных упражнений заключается в том, что одно из упражнений обычно значительно сильнее другого. Это означает, что когда дело доходит до выбора веса, вы должны выбирать в соответствии с более слабым упражнением, что, в свою очередь, означает, что вы обсчитываете более сильное упражнение и не получаете от него столько, сколько могли бы, если бы выполняли его самостоятельно. Это не так важно, если вы просто хотите выполнить более легкую метаболическую работу, но если ваша цель - нарастить мышечную массу, это не идеально.
Итак, хотя я обычно не люблю комбинированные упражнения для наращивания мышечной массы, они могут работать хорошо, если оба упражнения одинаково требовательны, поэтому вам не нужно обсчитывать одно ради другого. Имея это в виду, вот шесть отличных комбинированных упражнений для увеличения мышц верхней части тела.
1 – Разведение гантелей и жим гантелей
Это отличное упражнение, чтобы поджарить грудные мышцы. Это особенно хорошо работает для людей, которые изо всех сил пытаются почувствовать большинство традиционных упражнений на пресс в груди. Начните с гантелей, прижатых друг к другу на груди, и сделайте «выжимающий жим» на концентрических мышцах, где вы все время держите гантели в контакте друг с другом. Лучше всего это работает с шестигранными гантелями или силовыми блоками, но и с обычными гантелями тоже. Просто убедитесь, что гантели выровнены друг относительно друга, чтобы они не соскользнули со своего места. Оттуда опустите вес вниз, выполняя разведение гантелей, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы держать нагрузку на груди, а не на плечах.
Эта комбинация работает очень хорошо и позволяет вам воспользоваться преимуществами двух отличных упражнений для накачивания груди, позволяя вам работать с большим весом, чем вы могли бы использовать для обычных разведения гантелей. Я делаю их с небольшим наклоном, потому что чувствую его больше в груди, чем в плечах. Придерживайтесь подходов по 8-12 повторений, используя хорошо контролируемую технику. Это отличное завершающее упражнение для груди после тяжелой жимовой работы.
2 – Сгибание рук на наклонной скамье и комбинация рук «Тейт Пресс»
Это классное комбинированное упражнение, позволяющее прокачать бицепсы и трицепсы одним движением. Начните с сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а затем выполните разгибание локтей наружу на трицепс (также известное как жим Тейта).
Это отличное сочетание, потому что оно хорошо плавно и использует вес, который вы бы реально использовали для каждого упражнения, если бы выполнялись по отдельности. Совместная тренировка бицепсов и трицепсов также обеспечивает адский пампинг. Выполнение 3-5 таких подходов в конце тренировки займет всего 5-10 минут, но все равно даст вашим рукам хороший стимул для роста.
3 – Подтягивания и подъем ноги в висе
Это комбо одновременно нагружает широчайшие, верхнюю часть спины, руки и кор.
Это сочетание прекрасно работает, потому что оно убивает двух зайцев одним выстрелом: вы можете классифицировать его как упражнение для спины или как упражнение для корпуса, в зависимости от того, где вы хотите включить его в свою программу. Это также помогает сохранять честность ваших подтягиваний, потому что вы не можете делать разгибы или использовать чрезмерную инерцию. Цель состоит в том, чтобы делать это с прямыми ногами, но если это слишком сложно поначалу, вы можете начать с согнутых коленей и со временем перейти к выполнению с прямыми ногами. Выполнение их с согнутыми коленями на самом деле является хорошим способом выжать несколько дополнительных подтягиваний, так как согнутые ноги можно использовать для придания вам импульса. Только не используйте это как лицензию, чтобы начать вертеться!
Вы даже можете сделать что-то вроде механического дроп-сета, начав с прямых ног и согнув их в середине подхода, когда вы начнете изо всех сил пытаться сделать больше подтягиваний, и ваш корпус начнет уставать.
Размещение медицинского мяча или груза между ногами значительно усложняет задачу. Если вы делаете их с согнутыми коленями, вы можете поместить вес между коленями. Вы также можете добавить утяжеленный жилет, если хотите усложнить часть упражнения с подтягиваниями.
4 – Ring Fly и Fallout
Это упражнение представляет собой разведение груди на кольцах в сочетании с выпадением пресса, выполняемым из положения отжимания. Сделайте одну разведение грудной клетки, а затем одну выпадение и повторите попеременно желаемое количество повторений.
Оба этих упражнения намного сложнее, чем кажутся, поэтому вам, возможно, придется сначала укоротить ремни и/или пройти ногами дальше под точкой крепления. Выпады обычно выполняются, начиная с положения пики с согнутыми бедрами - в этом случае они не так сильны - но когда вы начинаете с выпрямленными бедрами в положении отжимания, это совершенно другое животное. На выпадениях выпрямляйтесь только до точки, в которой вы можете сохранять нейтральное положение позвоночника. Если вы начинаете чрезмерно прогибаться или начинаете чувствовать это в нижней части спины, вы зашли слишком далеко. Точно так же не забывайте слегка сгибать локти на мухе, чтобы снять напряжение с плеч. Если полные разведения поначалу слишком сложны или они напрягают ваши плечи, попробуйте вместо этого разведения рук на согнутых руках.
Эти упражнения хорошо сочетаются друг с другом, потому что они одинаково сложны, и когда они выполняются попеременно, они позволяют вам сделать больше повторений каждого, чем если бы вы использовали прямые подходы, потому что каждая группа мышц получает короткий отдых, пока вы работаете с другой.
5 – Обратный подъем и скручивание с собственным весом
Вот отличный способ быстро проработать верхнюю часть спины, задние дельты и бицепсы в конце тренировки верхней части тела. Используя подвесные ремни или кольца, начните с выполнения разведения в обратном направлении с собственным весом, а затем выполните сгибание рук на бицепс. Продолжайте чередовать желаемое количество повторений.
Чтобы усложнить задачу, удлините ремни и/или пройдите ногами дальше под точкой крепления. Чтобы было легче, сделайте наоборот, укоротив лямки и отойдя назад дальше. Как и в предыдущем упражнении, это позволяет вам выполнять больше повторений в каждом упражнении, чем если бы вы выполняли их по отдельности.
6 – Обратный размах с опорой на грудь и сгибание молота
Это упражнение отлично подходит для проработки верхней части спины, задних дельт и бицепсов и представляет собой хорошую альтернативу, если у вас нет подвесного тренажера. Начните с того, что лягте на скамью с наклоном под углом 45 градусов, руки опущены вниз, а ладони обращены друг к другу. Сначала выполните мах в обратном направлении, сосредоточившись на том, чтобы держать руки прямыми или почти прямыми и прижимать грудь к скамье, чтобы избежать обмана. Перейдите к сгибанию рук в молоток, держа руки близко друг к другу и пытаясь сделать паузу в верхней части повторения как раз перед тем, как гантели коснутся вашего лба.
Не нужно много веса, чтобы это было очень сложно, поэтому отбросьте эго и сосредоточьтесь на правильном выполнении обоих упражнений с контролируемой техникой.