Один из тех дней
Был ли когда-нибудь такой день, когда вы просто не могли включиться в ход тренировки? Или, что еще хуже, вы даже не посещаете спортзал? Это случилось со всеми нами раньше. Разум хочет, но тело просто не готово (или наоборот).
Правда в том, что вы можете влиять на свои результаты в тренажерном зале за несколько дней до тренировки! Я собираюсь рассказать о том, что вы можете делать за несколько дней до того, что вы должны делать во время тренировки, чтобы максимизировать свою производительность каждый раз, когда вы бьете по железу.
Прежде чем мы продолжим, давайте проведем здесь опрос: сколько из вас пропустили тренировки в прошлом году? Прошедший месяц? Прошлая неделя? Если это произошло недавно, по какой именно причине вы пропустили тренировку?
Конечно, есть уважительные причины пропуска тренировок (болезнь, экстренная ситуация, семейные обязанности), но я говорю либо о том, что лень тренироваться, либо о том, что у меня нет мотивации тренироваться. (И да, разница есть!)
Я преследую две цели в этой статье:
1) Чтобы вы меньше пропускали тренировок в ближайшие недели, месяцы и годы.
2) Чтобы помочь вам лучше тренироваться в течение ближайших недель, месяцев и лет.
Что я собираюсь сделать, так это описать, что я делаю, чтобы максимизировать свои результаты на каждой тренировке. Я также использовал эту схему со многими клиентами и спортсменами с отличными результатами. Проще говоря, более продуктивные тренировки приводят к большему количеству мышц, меньшему количеству жира, лучшей производительности и общему улучшению вашей силы и телосложения.
Давайте перейдем к этому и посмотрим, что вы можете использовать, чтобы тренироваться более стабильно!
Ключ №1: Визуализация
Я уверен, что некоторые из вас взбесятся и скажут, что это фокус-покус. Но я также гарантирую, что большой процент успешных тяжелоатлетов и спортсменов используют какую-либо технику визуализации.
Я помню, как в молодости читал статью о Робби Робинсоне и его тренировках по становой тяге. Робби рассказал о подготовке к этой тренировке за день или два. Он прокручивал в уме упражнения, думал о том, какой вес он хотел бы использовать, и представлял, как выполняет безупречные повторения, которые дадут ему желаемое телосложение.
|
Робби Робинсон
Я также помню, как читал о том, как Клайд «Скольжение» Дрекслер использовал визуализацию перед каждым баскетбольным матчем. Он визуализировал ходы, которые хотел сделать, как игра сложится у него и, самое главное, его успех!
|
Клайд Дрекслер
Я твердо верю, что визуализация - это мощный инструмент, который поможет вам повысить производительность. Существует множество статей о визуализации, но одна из самых важных вещей, которые вам нужно сделать, это сделать ее максимально реалистичной. Представьте себе сцену в спортзале, как там будет пахнуть, как музыка бьет в ваши уши. Почувствуйте накатку на грифе и представьте, как легко он ощущается, когда вы максимально напрягаетесь. Звучит глупо, но такая визуализация определенно может улучшить вашу тренировку!
Далее убедитесь, что вы представляете себе успех. Я упомянул этот момент уже дважды и не без причины. Многие люди настолько увлечены определенными цифрами или целями, что даже не успевают войти в спортзал! Они просто не могут представить себя такими сильными или иметь тело, которое они действительно хотят. Вы должны сделать все возможное, чтобы искоренить этот негативный образ себя и переписать его на новый, более позитивный.
Для больших тренировок я обычно начинаю думать об этом за одну или две ночи до сна и снова после пробуждения в день тренировки. Соревнования по пауэрлифтингу - это практически все, о чем я думаю всю неделю. Просто помните, что вы не переживаете из-за этого, просто постоянно представляете себе успешное выступление.
Ключ №2: пересмотрите свои цели
Всякий раз, когда мне нужен дополнительный импульс мотивации, все, что мне нужно сделать, это проверить свои текущие цели, и я готов к работе. Я сильнее среднего члена общества? Конечно. Я так силен, как я хочу быть? Конечно нет. Достиг ли я всех своих целей, связанных с поднятием тяжестей? Даже не близко. Но я уже в пути.
У тебя ведь есть цели, верно? Если нет, то это само по себе может быть причиной того, что у вас не было отличных тренировок или вы просто пропускаете занятия. Если у нас нет целей, то для чего мы тренируемся? Просто "быть здоровым?" Если бы это было так, вы бы не читали эту статью.
Если у вас нет целей, найдите время прямо сейчас, чтобы написать о них. Я хочу, чтобы вы написали как минимум три цели, каждая из которых:
1. Очень специфично
2. Измеримый
3. Чувствительность ко времени
Тогда составьте план действий.
План действий
Теперь большинство людей ошибаются: они останавливаются после того, как поставили цель. Цель - это здорово, но она не дает вам дорогу между здесь (где вы сейчас) и там (где вы хотите быть). Вот почему вам нужен план действий!
По сути, план действий точно описывает, что вам нужно сделать для достижения ваших целей. Вот пример силовой цели и плана действий:
Цель: приседать 500 фунтов к 31 декабря 2006 года (в настоящее время приседает 450 фунтов).
План действий: Увеличьте силу ног с помощью большего количества ягодичных мышц, выпадов, болгарских приседаний и подъемов на ступеньки. Укрепляйте корпус с помощью более тяжелой работы на пресс (ветряные мельницы, столбы с отягощением, тяжелые наклоны в стороны, скручивания с отягощением и т. д.). Два раза в месяц выполняйте МЭ-упражнения для укрепления ног. Выполняйте скоростные приседания не менее трех раз в месяц, чтобы сосредоточиться на улучшении скорости и техники.
Теперь давайте посмотрим на цель и план действий, связанных с телосложением:
Цель: Уменьшить жировые отложения на 3% к 31 декабря 2006 года.
План действий: Ешьте/перекусывайте каждые 2–3 часа (при необходимости установите часы). Ешьте немного белка при каждом кормлении и выполняйте кардио не менее трех раз в неделю. Измеряйте штангенциркулем каждые две недели, чтобы определить прогресс и переоценить, как идут дела.
Это несколько общие примеры, но они должны дать вам представление о том, как не только ставить цели, но и как составлять план для их достижения снова и снова. Наличие надежной программы, направленной на достижение ваших целей, даст вам уверенность в том, что вы сможете тренироваться изо всех сил и будете знать, что результаты придут.
Ключ №3: Стимуляторы
Стимуляторы хороши, особенно если вы хотите хорошо потренироваться. Я не согласен использовать их круглый год или на каждой тренировке, но для больших тренировок, когда вы хотите получить пинок в штаны, они могут быть бесценны.
Какой стимулятор использовать? Это действительно зависит от вас. В течение прошлого года я использовал рекомендацию доктора Джона Берарди о зеленом чае перед тренировкой. В нем достаточно кофеина, чтобы вызвать у меня чувство беспокойства. Мне также нравится связанная с ним польза для здоровья, поэтому я всегда пытаюсь выяснить, как включить в свой рацион больше зеленого чая.
Проснувшись, я позавтракаю и заварю чашку горячего зеленого чая. После завтрака и попивая чай, я слушаю ключевую музыку (обсуждается ниже) и визуализирую исполнение своего сеанса. По сути, мне просто нужно 10-15 минут, чтобы настроиться и подготовиться к тренировке.
Наконец, я твердо верю, что тепло от зеленого чая способствует повышению температуры тела и сокращает время, необходимое для разогрева.
|
Однако, если это действительно большая сессия или соревнование, я хочу получить преимущество над всеми остальными. В этом случае я выберу какой-нибудь очень крепкий кофе (например, эспрессо) или Spike.
|
Ключ 4: Разминка!
Итак, мы визуализировали нашу тренировку, пересмотрели план действий и цели и ввели в наш организм некоторые стимуляторы. Теперь пора идти. Даже если вам лень и вы не хотите тренироваться, попробуйте это:
Идите в спортзал и скажите себе: «Я просто собираюсь размяться. Если я не почувствую себя лучше и не буду готов к тренировке после разминки, я пойду домой на день».
Я использовал этот трюк с собой и со своими спортсменами, и я бы сказал, что он имеет 99% успеха. Действительно! Вы начинаете двигаться, стимуляторы начинают действовать, эндорфины начинают течь, и внезапно последнее, что вам хочется делать, это идти домой и сидеть на заднице. Это прекрасно.
Теперь давайте перейдем к наиболее действенным/эффективным способам разминки!
Пассивные средства
Во-первых, если на улице холодно, вам лучше собраться и одеться. В противном случае у вас либо будет ужасный сеанс, потому что вы никогда не почувствуете себя «разогретым», либо вы навредите себе.
Одним из моих любимых средств пассивного разогрева является тепловая мазь. Все, что вы делаете, это покупаете самые горячие вещи, которые вы можете выдержать, натираете ими суставы/мышцы и ждете, пока они сделают свое дело. Всего через пять минут вы почувствуете, как будто вас телепортировали в ароматный Лас-Вегас в разгар лета.
|
Еще один отличный вариант – компрессионная одежда, например, с рукавами до колен, велосипедными шортами (пожалуйста, под настоящие шорты!) или с рукавами до локтей. Эти предметы отлично подходят для поддержания температуры тканей вокруг суставов, особенно если вы делаете длительные периоды отдыха между подходами. Я ношу наколенники Rehband уже два года и больше никогда не буду приседать без них. Они действительно настолько хороши.
|
Если вам предстоит короткая поездка в спортзал или вы спешите начать, вы даже можете наносить мазь и/или компрессионное белье дома, чтобы сэкономить время. Поверьте мне, к тому времени, как вы пойдете в спортзал, ваше тело будет горячим!
Активные средства – Общая разминка
В последнее время было много дискуссий о разогреве, и это правильно. Это не только недооцененная тема, но и неправильно понятая тема.
Я знаю, что некоторые из лагеря "Если медведь нападет на тебя в лесу, ты не успеешь размяться!" Вот что я вам скажу: если я встречу медведя в лесу, я не буду приседать, жимать или тягать его, а если я убегаю от него и дергаю подколенное сухожилие, мне все равно; Я все еще собираюсь бежать. В конце концов, разве в идеальном мире мы не разогрелись бы перед встречей со старым Смоки?
|
Серьезно, разминка важна. Если вы цените долгосрочное здоровье своих мышц, суставов и тела в целом, я надеюсь, что вы разогрелись, прежде чем набрать пару сотен фунтов на спину и присесть ниже параллели. Единственный реальный вопрос: как лучше всего разогреться?
Научные исследования приводят нас к мысли, что динамичная, ориентированная на движение разминка с полной амплитудой движения является лучшим доступным вариантом. Эрик Кресси и я описываем более тридцати упражнений на нашем DVD «Великолепная подвижность». Это единственный ресурс, который вам понадобится по теме.
Активные средства – Специальная разминка
Вот несколько общих правил, которых я предпочитаю придерживаться:
• Используйте общие и пассивные средства для улучшения температуры тела. Этого нельзя делать с помощью ваших основных упражнений!
• Выполните легкую и постепенную разминку с любым основным упражнением на день (приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и т. д.).
• Выполните достаточное количество повторений, чтобы отточить технику и качество упражнения, не утомляя себя.
Это не ракетостроение, но я часто вижу людей, которые делают бесконечные разминки с весами, слишком близкими к их рабочим подходам. К тому времени, когда они действительно будут готовы выполнить указанные рабочие подходы, они будут в заднице!
Если вы сомневаетесь, подумайте об этом так: пассивные средства и общая разминка - это то, что физически увеличивает внутреннюю температуру и «согревает вас», в то время как специальная разминка больше предназначена для отработки техники и подготовки вас мысленно к работе с тяжелым железом. Надеюсь, это немного прояснит ситуацию.
Ключ 5: Музыка
Музыка - один из самых мощных мотиваторов в вашем арсенале. Для тех из вас, кто тренируется в коммерческом центре, у меня есть одно слово: iPod.
|
До этого момента в моей жизни мне никогда не приходилось тренироваться в настоящем «коммерческом» центре. Хотя небольшая часть меня умирает каждый раз, когда я тренируюсь там, я научился выживать, хмурясь на всех людей, которые смотрят в мою сторону, и включив свой iPod до уровня, сокрушительного для барабанных перепонок.
Теперь, хотя я, по общему признанию, не такой хардкорщик, как некоторые из вас, я все же ценю тренировочный эффект солидного хэви-метала. Если вы ищете достойную музыку для тренировок, вот небольшая выборка групп, которые могут вам помочь:
Metallica (только старые вещи) Godsmack Rob Zombie Rage Against the Machine AC/DC DMX 2Pac Celine Dion (шучу!)
|
Опять же, это как раз то, что работает для меня, но я знаю, что одни только эти музыканты помогли мне пройти большое количество моих тренировок за последние несколько лет. Хорошая музыка означает хорошие тренировки.
Ключ №6: Сделайте это рутиной!
Это может быть самый важный совет. Чем больше я читаю о великих спортсменах, тем больше понимаю, как много они упиваются развитием и соблюдением режима. Было бы разумно сделать то же самое.
Независимо от того, какие клавиши вы решите применить из вышеперечисленных, если вы включите их в свою индивидуальную рутину, ваше тело будет точно знать, когда выполнять каждый раз, когда вы его просите. Проще говоря, вы должны стремиться к тому, чтобы ваши ритуалы до и после тренировки были одинаковыми каждый раз, когда вы тренируетесь. Последовательность в вашем обычном предтренировочном комплексе приведет к стабильной производительности во время тренировки.
Обзор
Надеюсь, я описал несколько вещей, которые вы можете добавить в свой набор инструментов для тренировок, чтобы получить больше от тренировок. В этом нет ничего революционного, просто дельный совет, который поможет вам достичь ваших тренировочных целей, какими бы они ни были.
Если вы ничего не вынесете из этой статьи, знайте эти два простых факта:
Факт №1: если вы тренируетесь более последовательно, вы будете добиваться более стабильных результатов.
Факт № 2: Если вы будете тренироваться более качественно, вы будете более последовательно добиваться лучших результатов.
Теперь тащи свою задницу в спортзал и отлично тренируйся!