В вашем стремлении стать «самой плохой мамой$%er на планете» посмотрите, сколько из следующих задач вы можете выполнить Они не предназначены для выполнения завтра, поскольку некоторым могут потребоваться годы, чтобы выполнить. Но использование их в качестве долгосрочных целей может быть отличным стимулом для мотивации к тренировкам.
Не прирожденный спортсмен
Я не родился прирожденным спортсменом. Я Кларк Кент без сверхспособностей. Но у меня есть настойчивость и страсть к тому, чего от меня не ждут. Вот почему мне нравится находить физические проблемы. А если кто-то говорит, что я не смогу чего-то добиться, мне эта задача нравится еще больше. Думаю, у многих из вас есть такая же оппозиция. Ниже приведены некоторые сложные, но выполнимые задачи..
25 Строгие подтягивания
Я обнаружил эту проблему, когда читал одну из старых статей Павла в Muscle Media. Он обсудил важность подтягиваний в армейских тестах физкультуры. Моей целью стал лучший результат из 25 подтягиванийДаже для тех, кто не является военным, подтягивания также являются отличным способом измерить состав тела. Если вы набираете мышечную массу и теряете жир (но сохраняете веса), вы сможете больше подтягиваться.
Для достижения этой цели я следовал программе, которую делал Павел со своими одноклассниками. Он состоит из лестниц подтягиваний до пяти повторений с партнером. Партнер идет, а затем вы идете (партнер делает один, вы делаете один, партнер делает два, вы делаете два). Как только вы закончите лестницу до пяти, вы начнете сначала. Этот подход обеспечивает встроенный период отдыха и позволяет вам выполнять большое количество повторений довольно быстро. Я бы посоветовал делать это через день. Если у вас нет партнера, то вы можете засчитать повторения воображаемого партнера.
«Этот подход обеспечивает встроенный период отдыха и позволяет вам выполнять большое количество повторений довольно быстро»
Есть также программа подтягиваний борцов, аналогичная по частоте. Суть обеих этих программ в том, чтобы никогда не доходить до отказа, а избегать его на одно повторение. Если вы терпите неудачу, вы учите свое тело этому.
Если у вас нет строгих подтягиваний, альтернативой являются кольцевые тяги или отрицательные подтягивания с прыжками (делайте их достаточно, и вскоре у вас будут строгие подтягивания). Чтобы поддерживать способность делать 25 повторений, отлично подходят подтягивания с отягощением.
Замочить баскетбольный мяч
Это цель, которую трудно обобщить. Рост определенно имеет значение. При росте 6 футов 0 дюймов (182 см) эта цель была в пределах моих генетических способностей, но все же была проблемой. Я могу дотянуться до 7 футов 5 дюймов (226 см), поэтому мне нужен был вертикальный прыжок не менее 31 дюйма (79 см). Вертикальный прыжок легко измерить, и это отличный способ увидеть свой прогресс в тренировках. Посмотрите, где вы находитесь, и выберите номер, где вы хотите быть.
Когда я преследовал эту цель, я сосредоточился на большом количестве подъемов с отягощением. Это движение было рекомендовано тренером НБА по силовой и физической подготовке. Суть в том, чтобы держать грудь поднятой, как будто вас тянет вверх на веревке. Когда вы доберетесь до вершины, вам захочется сжать ягодицы, как будто вы совершаете взрывной прыжок.
Хотя это не входило в мою первоначальную программу, теперь я бы добавил эксцентрические махи гирями на максимальной скорости. Они сильно влияют на вертикальный прыжок.
Отжимания одной рукой и одной ногой
Это движение является одним из тестов, которые вы должны пройти, чтобы получить сертификат StrongFirst Bodyweight (для женщин это отжимание на одной руке с обеими ногами на земле). Удивительно, но это движение имеет много меньше связано с силой верхней части тела и больше связано с силой корпуса. Если ваше тело качается, как рыба в воде, тогда вашему плечу будет трудно подняться. Если ваше тело похоже на стальную балку, им будет намного легче управлять.
«Удивительно, но это движение гораздо меньше связано с силой верхней части тела и больше с силой корпуса»
У Аль Кавальдо и других есть видео о том, как продвигаться в этом движении. Я обнаружил, что практика напряжения в моем коре наиболее полезна..
Инструктор по гиревому спорту Алекс Салкин выполняет отжимания на одной руке и одной ноге в отличной технике.
Человеческий турецкий вставай
Турецкие подъемы – отличный метод пре-/реабилитации плеч. По мере того, как вы наращиваете силу кора и стабильность плеч, вам становится легче добавлять больше веса Также приятно использовать большой вес в этом упражнении. Некоторые люди даже использовали людей в качестве веса, подобно силачам прошлого.
В приведенном ниже видео вы можете увидеть, как Фабио Зонин выполняет человеческий турецкий подъем. Не пытайтесь выполнять это движение, если вы уже не владеете им с более тяжелым весом, чем рассматриваемый человекЯ рекомендую сначала потренироваться с тяжелыми мешками с песком или штангой, так как вес человека распределяется не так, как компактная гиря.
Фабио Зонин завершает человеческий турецкий подъем.
L-Сесть в стойку на руках
Видео
Virtuosity от Dusty Hyland - это большие испытания. Приседание L в стойку на руках было интересным, так как оно демонстрирует грациозное движение, требующее силы и координации. Я поместил его здесь как вызов, но это может быть просто отличное практическое движение для набраться сил для всего остального.
Укротитель зверей / Iron Maiden
Это задание состоит из трех движений: подтягивания с отягощением, строгого жима гири и пистолета с отягощением. Для мужчин используется гиря весом 48 кг (106 фунтов), а для женщин – гиря весом 24 кг (54 фунта).
«Однако, когда дело доходит до реальной задачи, лучший способ тренировать эти движения - выполнять их»
Это испытание стоит последним в моем списке, так как для этого требуется программирование всех других движений. L-сидение в стойке на руках помогает научить напряжению, необходимому для строгого нажмите и для пистолета. Пистолет (по крайней мере, для меня) очень важен для того, чтобы удерживать тело напряженным, чтобы можно было применить силу. В жиме гири помогают тяжелые турецкие подъемы, а также жимы в наклоне.
Когда дело доходит до настоящих испытаний, лучший способ тренировать эти движения – это выполнять их Я бы каждый день выбирал движение и смазывал стиль грува программы. У Артемиса Сканталидеса и Эндрю Рида также есть отличные программы для достижения этой цели.
Артемис Сканталидес жмет тяжелую гирю над головой.
Обзор
Каждое из этих испытаний предназначено для разных областей фитнеса. Вы должны быть сильными, взрывными и иметь высокую работоспособность. На выполнение некоторых из этих задач могут уйти годы (я еще не прошел Укротителя зверей; надеюсь, что в этом году). Возможно, вам придется поднять или опустить планку в зависимости от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь. Если вы не делали строгих подтягиваний, то сделайте это своей целью (затем пять, десять и т. д.).
Пожалуйста, прокомментируйте и покажите видео о задачах, которые вы выполнили. Если у вас есть другие проблемы, сообщите нам об этом.