Я люблю тренироваться! Мне нравится почти все в нем: усилия, самоотверженность, волнение от наблюдения за изменением тела и улучшением результатов, удовольствие от пробы новых методов тренировок и волнение от наблюдения за лисичками, подпрыгивающими на эллиптическом тренажере в обтягивающих спортивных бюстгальтерах.
Но есть некоторые вещи, которые мне не нравятся, некоторые совершенно глупые вещи, которые действительно бесят меня и заставляют задуматься о соотношении риска и пользы от падения 45-фунтовой тарелки кому-то на голову. Вот несколько таких глупостей.
Глупость №1: использование «профессиональных» программ
С появлением Интернета теперь легко найти тренировочные программы от профессиональных спортсменов или профессиональных команд. В прошлом ко мне подходили подростки-хоккеисты, тренировавшиеся менее года, и говорили, что они используют ту же программу тренировок, что и их любимая хоккейная команда. На самом деле это довольно распространено!
Например, многие школьные футбольные тренеры реализуют программу Небраски или программу Майами со своими молодыми игроками. Этим тренерам (и спортсменам, решившим использовать профессиональную программу, когда им где-то 14 лет) следует дать пощечину, пока они не одумаются!
|
Дело в том, что программы, которые используют профессионалы, предназначены для профессионалов: генетических чудес, за плечами которых уже более десяти лет серьезных тренировок. У них уже есть база, работоспособность и общая кондиция. Их программа может быть направлена на исправление конкретных недостатков или удовлетворение определенных потребностей.
Молодой спортсмен должен в первую очередь сосредоточиться на наращивании мышечной массы, силы и работоспособности. Как только они будут хорошо проработаны, он сможет перейти к более конкретным вещам.
Если вы хотите тренироваться как профессионал, тренируйтесь так, как он тренировался, когда у него был ваш уровень опыта, а не так, как он тренируется сейчас!
Глупость №2: Придерживаться единой концепции
Многие люди быстро отмечают, что я, кажется, качаюсь между различными методиками тренировок и диетами. Статья, которую я написал на прошлой неделе, может представлять нечто совершенно иное, чем то, что я написал шесть месяцев назад. Это верно. И я думаю, что тренеры, которые этого не делают, вероятно, недалеки.
Не существует универсально лучшей программы или системы обучения. Любая тренировочная программа, которая не является полностью идиотской, будет работать, если есть прогрессивная перегрузка. Есть несколько способов снять шкуру с кошки: вы можете использовать частоту для прогресса, вы можете использовать плотность, интенсивность (используется нагрузка/вес) или интенсивность (тренировка до отказа и выше), а также вы можете использовать объем. Все будет работать, но ни одна система не подходит для каждой отдельной цели.
Спортсмен в фазе силы/мощности получит наибольшую пользу от подхода для всего тела три раза в неделю. Но такая же стратегия для конкурентоспособного бодибилдера будет далека от идеала. Ключ в том, чтобы понять плюсы и минусы каждой системы (и почему они работают), чтобы вы могли применить правильный метод в нужной ситуации.
Тупость №3: Вагоны из кухонной раковины
Откровенно говоря, существуют десятки различных тренировочных методов и средств (в моей книге «Теория и применение современных методов силы и мощности» подробно описано более тридцати из них), и некоторые начинающие тренеры или мотивированные люди будут использовать каждый из них в тренировочной программе!
Им нужна сила, поэтому они бросают все, что может предложить система Вестсайда, от жима с доски до цепей и бинтов. Им нужна сила, поэтому они добавляют скоростную скамью и приседания, олимпийские подъемы, плио-упражнения и броски набивного мяча. Им также нужен размер, поэтому они будут включать работу в стиле бодибилдинга для каждой группы мышц, используя дроп-сеты, отдых-паузу, до и после утомления и т. д. В итоге вы получите тренировочную программу, для понимания которой требуется целое руководство, и докторская степень, чтобы уметь ее применять!
|
Помните, вы можете быть мастером на все руки, но не мастером ни в чем. Ваше тело имеет ограниченную способность к адаптации, и если вы тренируете слишком много различных физических способностей одновременно, вы не сможете оптимально прогрессировать ни в одной из них. Это еще более верно для спортсменов, которые также уделяют внимание скорости, ловкости и спортивным тренировкам.
Не поймите меня неправильно, вы можете (и должны) тренировать более одной физической способности на одном и том же этапе тренировки, но редко следует сосредотачиваться на более чем двух или трех различных способностях одновременно (вы можете тренировать одну или две другие на поддерживающих уровнях). Просто поймите, что чем больше различных вещей вы включаете в программу, тем меньше работы вы можете выполнить для каждой из них, а это означает более низкую скорость прогресса.
Таким образом, вы можете выполнять много работы только на одной мощности, меняя фокус каждые четыре-шесть недель (концентрированная нагрузка), или тренировать сразу больше мощностей, реже меняя фокус (одновременная нагрузка). Это применимо как к спорту/выступлениям, так и к бодибилдингу/эстетическим тренировкам.
В случае тренировок по бодибилдингу примером концентрированной нагрузки может служить мой специализированный подход, при котором вы концентрируете большую часть своих усилий на одной группе мышц, а остальные тренируетесь на поддерживающем уровне.
Глупость №4: Не исправлять слабости и недостатки
Это должно быть очевидно, но не для многих людей. Во-первых, нам нужно понять, что такое «обучение» на самом деле. Тренировка – это планомерное нарушение гомеостаза, приводящее к положительной адаптации организма, направленной на совершенствование организма или его функции.
На мой взгляд, две наиболее важные части этого определения - «планирование» и «улучшение». Таким образом, в основном, когда вы разрабатываете программу обучения, вы должны планировать ее улучшение. И ничто не поможет вам улучшить свое тело / производительность быстрее, чем исправление слабости, недостатка или дисбаланса. Как говорится, цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено.
И все же, сколько людей активно пытаются исправить свои очевидные слабости? Не много. Конечно, они будут включать в себя некоторую работу для своих слабых мышц (или способностей), но очень немногие на самом деле посвящают этап тренировки исправлению этих недостатков. Это требует особого подхода (или, по крайней мере, смещения тренировочного акцента), во время которого слабость получает тренировочный стимул, более важный, чем тот, который получают другие группы мышц и/или способности.
Многие избегают этого по простой причине: им нравится тренировать то, в чем они хороши. Так что тренировать слабое место редко бывает весело, потому что оно у тебя хреновое!
Можно назвать несколько типов слабостей:
Проблемы с осанкой: это наша первая проблема. Без правильной осанки добиться успеха в спорте становится очень сложно. Представьте, что ваше тело - это машина. У вас может быть самый большой и мощный двигатель в мире, но если ваши колеса смещены, скорее всего, вы не сможете показать хорошую производительность.
Кроме того, это смещение в конечном итоге приведет к износу, который может серьезно повредить автомобиль. И чем мощнее машина и чем чаще вы ее используете, тем быстрее она выйдет из строя.
Итак, в этом отношении тот, кто ведет активный образ жизни и в значительной степени полагается на свое тело (например, спортсмен), больше подвержен риску возникновения проблем с осанкой, чем тот, кто ничего не делает весь день. Поэтому жизненно важно, чтобы у спортсмена была хотя бы достойная осанка, если он хочет работать оптимально и избегать травм. Эрик Кресси и Майк Робертсон много писали на эту тему здесь, в Testosterone Nation, и я очень рекомендую их работу.
Хорошая осанка также очень важна для бодибилдеров и тех, кто тренируется исключительно в эстетических целях: хорошая осанка действительно улучшает имидж, который вы создаете. Все выглядят лучше со сбалансированной осанкой, чем со сгорбленной! Поэтому улучшение осанки - это хороший способ улучшить свой внешний вид.
Некоторые проблемы с осанкой также могут затруднить наращивание определенных групп мышц. Например, людям с передним расположением плеча будет трудно нарастить грудь. (Как ни странно, эта постуральная проблема часто возникает из-за того, что вы слишком много работаете с грудными мышцами по сравнению с работой ромбовидных/задних дельт.)
|
Мышечный дисбаланс: наличие пропорционально слабой или недоразвитой группы мышц может быть проблематичным как для спортивных, так и для эстетических целей. Если вы занимаетесь силовыми видами спорта (например, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой), слабая группа мышц будет ограничивать ваши результаты в одном из соревновательных упражнений.
Например, слабые трицепсы будут мешать вашему результату в жиме лежа, а слабые подколенные сухожилия повредят вашим результатам в приседаниях и становой тяге. Для спортсменов слабая мышечная группа может представлять собой слабое звено в цепи и приводить к неоптимальным результатам. А для тех, кто тренируется в эстетических целях, недоразвитая группа мышц может полностью сбить пропорции и вид вашего тела.
Для создания эстетического телосложения наличие отстающей мышечной группы также может снизить общую эффективность больших базовых движений (приседания, жим лежа, гребля, становая тяга, подтягивания, армейский жим и т. д.), потому что эти упражнения создают большую тренировочную нагрузку на сильные мышцы и снижают нагрузку на более слабые. В результате эти упражнения усугубят проблему. Таким образом, улучшение отстающей группы мышц повысит эффективность базовых упражнений.
Физические способности: Для большинства видов спорта требуется несколько физических способностей: скорость, ловкость, сила-скорость, скорость-сила, сила, сила-выносливость, выносливость-сила, скорость-выносливость и т. д.
|
Очевидно, что не все эти способности необходимы для всех видов спорта, но для большинства видов спорта потребуются определенные уровни многих из них. Как и в случае с отстающей группой мышц, отстающая физическая работоспособность может негативно сказаться на ваших спортивных результатах.
Тип сокращения: Для спортивных тренировок большинство тренеров сосредотачиваются просто на концентрической силе во время тренировки. Используемые упражнения и методы ограничиваются регулярными подъемами, которые действительно помогают увеличить концентрическую силу. Из-за этого спортсмены могут отставать в эксцентрической и изометрической силовой нагрузке, но эти типы сокращений являются ключом к оптимальной производительности.
Без достаточной эксцентрической силы у вас будут проблемы с поглощением силы, будь то удар соперника, набегающего на вас, или вес вашего собственного тела, ударяющего о землю при каждом беговом шаге. Без надлежащей эксцентрической силы вы станете менее эффективно поглощать и останавливать эти силы.
Изометрическая сила также играет ключевую роль в любых движениях на ловкость и скорость. Прежде чем изменить направление, вы должны сначала остановить встречное движение. Без надлежащей изометрической силы будет сложнее остановиться, и вы не сможете инициировать изменение направления так быстро, как могли бы, если бы у вас была достаточная изометрическая сила. Другими словами, чем больше изометрическая сила, тем быстрее меняется направление. Если спортсмен отстает в одном типе сокращения, в тренировке следует использовать больше работы для этого типа действия.
Глупость №5: Непонимание «перетренированности»
Если вы спросите меня, «перетренированность» - это наиболее злоупотребляемое и неправильно понимаемое понятие во всем сообществе силовых тренировок! Выполняйте более двенадцати подходов на одну мышцу во время тренировки, и вас, несомненно, обвинят в перетренированности. Тренировать группу мышц чаще, чем два раза в неделю? Перетренированность! Полагаетесь на методы расширения набора, такие как дроп-сеты, до или после утомления или отдых-пауза? Что ты делаешь? Разве ты не знаешь, что это перетренированность, и ты схуднешь быстрее, чем твоя мужская гордость снежной канадской зимней ночью?!
Да, перетренированность может в конечном итоге стать проблемой, когда речь идет о вашей тренировочной эффективности, рисках травм и росте. Тем не менее, это далеко не так распространено, как думает большинство людей.
Проблема связана с самим термином, состоящим из слов «над» и «обучение». Из-за этого термина люди быстро приравнивают его к «чрезмерным тренировкам». Поэтому каждый раз, когда кто-то думает, что программа требует слишком большого объема, частоты или продвинутых методов, он быстро нажимает на курок «перетренированности». Когда кто-то устал и у него было несколько неудачных тренировок, он также автоматически предположил, что «перетренировался». В обоих случаях это свидетельствует о непонимании того, что такое перетренированность на самом деле.
Перетренированность - это физиологическое состояние, вызванное избыточным накоплением физиологического, психологического, эмоционального, экологического и химического стресса, которое приводит к устойчивому снижению физической и умственной работоспособности и требует относительно длительного периода восстановления. В этом научном определении есть четыре важных элемента:
" Физиологическое состояние:" Перетренированность - это не действие (т.е. слишком много тренировок), а состояние, в котором может находиться ваше тело. В этом отношении это похоже на эмоциональное выгорание, медицинскую депрессию или болезнь.
" Вызвано избыточным накоплением физиологического, психологического, эмоционального, экологического и химического стресса:" Стресс имеет как локальный, так и системный эффект. Каждый вид стресса оказывает системное воздействие на организм; это воздействие не ограничивается структурами, непосредственно участвующими в «стрессовом событии». Это системное воздействие вызвано выбросом гормонов стресса (например, глюкокортикоидов, таких как кортизол) и перенапряжением надпочечников.
Таким образом, каждый тип стрессора может способствовать возникновению состояния перетренированности. Проблемы на работе, напряженность в отношениях, смерть в семье, загрязняющие вещества и химические вещества в воздухе, которым мы дышим, в пище, которую мы едим, или в воде, которую мы пьем, и т. д.все это может способствовать перетренированности. Чрезмерные тренировки, очевидно, являются еще одним фактором стресса, который может способствовать возникновению состояния перетренированности, но это далеко не единственный подозреваемый в убийстве.
«Приводит к устойчивому снижению физической и умственной работоспособности»: ключевой термин здесь «устойчивый». У некоторых людей будет несколько некачественных тренировок, и они автоматически решат, что они перетренировались. Не тот случай. Это может быть просто острая или накопленная усталость из-за плохого восстановления или неправильного диетического подхода.
Настоящее состояние/синдром перетренированности формируется месяцами чрезмерного стресса. И когда кто-то достигает этого состояния, потребуется несколько недель (даже несколько месяцев) отдыха и восстановительных мероприятий, чтобы вернуться к «нормальному» физиологическому состоянию. Если несколько дней отдыха или активного отдыха могут вернуть вашу работоспособность на прежний уровень, значит, вы не перетренировались. Вы, вероятно, страдали от накопления усталости, вот и все.
В худшем случае вы можете войти в состояние перетренированности (временная форма перетренированности). Для достижения этой точки обычно требуется 10-14 дней отдыха и активного отдыха, чтобы вернуться к нормальной жизни. Перенапряжение на самом деле можно использовать в качестве тренировочного инструмента, поскольку тело обычно компенсирует (с отдыхом) после перенапряжения. Элитные спортсмены часто включают периоды резкого увеличения тренировочного стресса, за которыми следует 10-14-дневный спад, чтобы достичь пикового уровня производительности в определенный день.
" Это требует относительно длительного периода восстановления:" Как мы уже упоминали, для достижения истинного состояния перетренированности требуется длительный период чрезмерного стресса и длительный период восстановления. Следующий рисунок иллюстрирует различные шаги к началу состояния перетренированности, а также период восстановления, необходимый для выхода из этих различных уровней.
|
Спектр простирается от острой усталости, которая является нормальной усталостью, вызванной очень интенсивной/требовательной тренировкой, вплоть до состояния истинной перетренированности. За всю свою жизнь я видел два случая настоящей перетренированности. В обоих случаях это произошло с двумя спортсменами высокого уровня сразу после Олимпийских игр (накопление сверхинтенсивных тренировок, стресс от квалификации на Олимпийские игры и стресс от самих Олимпийских игр).
Учтите, что большинство спортсменов международного уровня тренируются около 30-40 часов в неделю. Очевидно, что не все это тратится в тренажерном зале; у них также есть свои спортивные тренировки, работа на скорость и ловкость, кондиционная работа и т. д., но они все еще представляют собой физиологический стресс. Тем не менее, эти спортсмены редко достигают состояния настоящей перетренированности.
Как тренировки по пять-шесть часов в неделю могут вызвать перетренированность? Усталость, да, в основном из-за неправильного управления восстановлением, очень низкого уровня общей физической подготовки (уровня физической подготовки) или посредственной работоспособности.
Перефразируя Луи Симмонса, североамериканские спортсмены не в форме. Быть не в форме (низкий уровень общей подготовленности или кондиции) означает, что вы не можете хорошо восстановиться после большого объема работы. Но чем больше работы вы сможете выполнять, не выходя за пределы своих возможностей по восстановлению, тем больше вы будете прогрессировать. Таким образом, в этом отношении плохая работоспособность может быть реальной проблемой отсутствия результатов от программы.
Постоянно избегая выполнения высокой физической работы, вы никогда не повысите свою работоспособность и будете страдать от накопившейся усталости, как только немного увеличите тренировочный стресс. Очевидно, что решение состоит не в том, чтобы перейти к мегаобъемным тренировкам, а в том, чтобы постепенно включать больше работы GPP, а также периоды повышенного тренировочного стресса, продолжительность и частота которых со временем будут увеличиваться..
Спросите любого из моих клиентов – все они должны пройти четырехнедельные фазы очень высокообъемной работы, перемежающиеся между фазами «нормальной» объемной тренировки (или даже фазами малообъемной). И по мере продвижения по системе фазы большого объема будут становиться более частыми (по мере улучшения их работоспособности) или длиться дольше.
Глупость №6: Неправильное использование плиометрической тренировки
Я начну с того, что объясню, что такое плиометрическая тренировка, так как сам термин был помечен для нескольких типов тренировок, которые не являются настоящей плиометрической тренировкой (например, прыжки с низкой интенсивностью).
Плиометрическая тренировка также известна как «шоковая тренировка». Он был разработан Юрием Верхошанским в 1977 году. Целью этого метода является увеличение концентрической мощности и выходной силы путем стимуляции мышц и рефлексов с помощью действия «шокового растяжения», предшествующего преодолевающей части движения.
Это достигается путем прыжка с определенной высоты (обычно от 0,4 м до 0,7 м, хотя очень продвинутые спортсмены используют высоту до 1,1 м), чтобы вызвать мощную активацию растяжения, а затем прыжка как можно выше сразу после приземления (или проецирования себя в воздух в случае отжимания в глубину). На следующих рисунках показано выполнение плиометрического/ударного упражнения, известного как прыжок в глубину:
|
Как в восточных, так и в западных исследованиях было установлено, что прыжки в глубину или ударная тренировка могут значительно увеличить выработку силы и высоту вертикального прыжка. В основном это связано со следующими факторами:
1. Увеличение реактивной силы
Реактивная сила относится к способности быстро переключаться с эксцентрического/уступательного действия на концентрическое/преодолевающее действие. Отсутствие реактивной силы приведет к более длительному времени сцепления и, следовательно, к снижению производства силы и мощности во время преодолеваемой части движения (Kurz 2001).
2. Нейронные адаптации
Viitasalo et al. (1998) обнаружили различную реакцию нервной системы у спортсменов, много прыгающих, и у обычных людей, совершающих прыжки в глубину. Прыгуны смогли активировать больше двигательных единиц во время движения (большая ЭМГ) и быстрее спланировать двигательную команду (более высокая и быстрая ЭМГ перед действием).
Kyröläinen et al. (1991) также обнаружили, что 16 недель тренировок по прыжкам в глубину привели к повышению эффективности прыжков. Schmidtbleicher (1987 и 1982) обнаружил, что тренированные испытуемые могли использовать кинетическую энергию, вырабатываемую во время эксцентрической части прыжка в глубину, в то время как у нетренированных испытуемых этот эксцентрический период фактически тормозил, а не потенцировал!
Наконец, Walshe et al. (1998) пришли к выводу, что превосходство тренировок с прыжками в глубину по сравнению с тренировками с обычными прыжками было связано с «достижением более высокого активного состояния мышц», что означает, что быстрая эксцентрическая часть движения увеличивала мышечную активацию..
3. Структурные адаптации
Сообщалось, что прыжки в глубину вызывают болезненность и повреждение мышц (Horita et al. 1999). Это понятно, поскольку создаваемая эксцентрическая сила очень высока, хотя и быстро. Это может свидетельствовать о том, что прыжки в глубину являются мощным стимулом для стимуляции структурных адаптаций.
Однако прыжки в глубину не приводят к значительной гипертрофии. Таким образом, природа структурной адаптации после прыжков в глубину носит не количественный, а качественный характер: улучшение силы и сократительной способности каждого мышечного волокна.
Советская литература дает следующие рекомендации при отработке прыжков в глубину:
1) Положение сустава при приземлении должно быть максимально приближено к положению важного спортивного действия (Лапутин, Олешко, 1982).
2) Фаза амортизации должна быть достаточно короткой, чтобы избежать потери произведенной упругой энергии, но достаточно продолжительной, чтобы произошло ударное растяжение (Лапутин и Олешко, 1982). Исследования показывают, что упругая энергия при приземлении сохраняется до двух секунд. Таким образом, теоретически у вас есть окно в две секунды между фазами посадки и взлета. Однако для максимального тренировочного эффекта вы не должны проводить на полу больше одной секунды.
3) Высота падения должна регулироваться подготовленностью спортсмена. Пятки не должны касаться земли во время фазы приземления. Если да, то высота падения слишком велика (Лапутин, Олешко, 1982). Высота от 0,5 м до 0,7 м кажется идеальной для большинства силовых и силовых атлетов (Роман, 1986).
4) Прыжки в глубину обладают очень мощным тренировочным эффектом, поэтому объем работы должен быть небольшим, т.е. не более 4 подходов по 10 повторений (или 40 суммарных прыжков, распределенных на большее количество подходов), два-три раза в неделю для продвинутых спортсменов и 3 подхода по 5-8 повторений (или 15-24 суммарных прыжков, распределенных на большее количество подходов), один-два раза в неделю для спортсменов низших классов (Лапутин и Олешко 198). 2).
5) Из-за очень мощного тренировочного эффекта прыжков в глубину глупо систематически выполнять этот тип тренировок в течение года. Шоковый метод следует использовать блоками по три-четыре недели с интервалом не менее четырех недель между блоками (Роман, 1986). На самом деле, некоторые тренеры рекомендуют не более двух-трех таких блоков в год (Медведев, 1996) и только тогда, когда для дальнейшего повышения производительности необходим быстрый рост мощности и реактивной силы.
Помните, что каждый метод тренировки, независимо от того, насколько он эффективен, со временем теряет свою эффективность. Шоковая тренировка ничем не отличается. Если вы будете использовать его круглый год, наступит момент, когда вы не получите от него никаких дополнительных преимуществ. Однако, используя короткие «ударные» блоки, вы можете быстро повысить свою производительность. Поскольку вы используете прыжки в глубину только в течение короткого периода времени, вы будете получать одинаковый прирост производительности каждый раз, когда используете такой шоковый блок.
Любимая мозоль
Хорошо, с этим я могу обсудить вопрос, который меня больше всего раздражает: неправильное использование плиометрических/шоковых тренировок. Как мы видели ранее, ударная тренировка может оказать очень сильное влияние на выработку силы, но она также создает сильный стресс для мышечно-сухожильных структур и суставов. Этот метод также приводит к очень быстрому увеличению выходной мощности, но прирост быстро стагнирует и останавливается.
|
Моя самая большая проблема связана с тренерами, которые используют плиометрические/ударные упражнения слишком часто, слишком долго или с чрезмерным объемом. Случилось так, что где-то в конце 80-х и начале 90-х тренеры из Северной Америки открыли плиос и рассматривали его как один из секретов спортсменов восточного блока. Тем не менее, североамериканские тренеры часто соблазняются подходом «чем больше, тем лучше» и начинают включать слишком большой объем плиометрической работы.
Проблема многих тренеров и спортсменов в том, что они не считают прыжки в глубину (и другие ударные тренировки) сложными; это не очень утомительно по сравнению с другими средствами обучения. Из-за этого они считают, что им может сойти с рук сверхвысокий объем ударных тренировок. Огромная ошибка!
При плиометрической работе больше - точно не лучше. Наоборот, слишком много ударных тренировок приведет к структурным повреждениям, что приведет к чрезмерной защите «механизмов безопасности» (сухожильные органы Гольджи и мышечные веретена), что на самом деле приведет к снижению выработки мощности, не говоря уже о том, что риск травм значительно возрастает.
Еще одна связанная с этим проблема заключается в слишком длительном использовании плиометрических тренировок. Ударная тренировка предназначена для быстрого увеличения пиковой мощности. Его использовали один-два раза в год фазами от двух до четырех недель, не более того! И это было весьма эффективно при таком использовании.
|
Тем не менее, сегодня мы видим, как североамериканские тренеры используют плиометрическую работу со своими спортсменами круглый год. Это снизит потенциальные преимущества метода. Целью ударной тренировки является быстрое увеличение выработки энергии. Если его использовать круглый год, ваше тело привыкнет к методу, так как эффект быстрого повышения будет потерян. Это также может привести к дегенеративным заболеваниям суставов, особенно в голеностопном и коленном суставах.
Наконец, еще одна глупость, когда тренеры используют плиометрические тренировки в течение сезона. Это за гранью идиотизма, особенно если в спорте уже много прыжков (баскетбол, волейбол, беговые соревнования, фигурное катание, гимнастика и т. д.). Волейболист может выполнить более 400 максимальных прыжков за неделю спортивной практики; меньше всего этим спортсменам нужно больше прыжков! И без того большой объем работы по прыжкам и приземлениям может сказаться на суставах. Добавление ударных тренировок - верный способ привести к снижению производительности (в лучшем случае) или травме (в худшем).
Итог: Используйте плиометрическую/шоковую тренировку для обеспечения необходимого повышения выработки мощности, а не круглогодичную систему (например, выполните четырехнедельный блок шоковой тренировки за шесть недель до важного события; остановитесь за две недели до указанного события). И когда вы используете его, не позволяйте степени усталости или болезненности быть вашим руководством к корректировке тренировочного объема. Придерживайтесь 40-70 наземных контактов в неделю.
Вывод
Теперь я чувствую себя лучше, зная, что благодаря этой статье я действительно увижу, как на моих глазах уменьшается количество случаев тренировочной глупости. Надеюсь, я внес свой вклад в то, чтобы сделать мир тренировок лучше (и умнее)!