Когда рост мышц резко останавливается, существуют десятки тренировочных тактик для преодоления плато - от технических улучшений и тренировок с отдыхом-паузой до восстановления и диетических изменений. Все они могут помочь вам добиться прогресса быстрее, но одна тренировочная тактика может превзойти их все - дроп-сеты.
Дроп-сеты - это продвинутая тактика наращивания мышечной массы, при которой вы выполняете тяжелый подход, близкий к отказу, уменьшаете вес и продолжаете тренировку до тех пор, пока не достигнете технического или мышечного отказа.
Краткая история дроп-сетов
Самое раннее известное использование дроп-сетов, называемое «системой с несколькими фунтами», было предложено в 1947 году Генри Аткинсом. Аткинс твердо верил, что последние несколько повторений в подходе имеют наибольшую ценность, когда речь идет о наращивании мышечной массы.
Хотя в то время у него не было научных данных, подтверждающих это, он что-то понял. Последние несколько повторений в сете вызывают самый высокий метаболический стресс, что является ключевым фактором роста мышц.
Когда вы сочетаете тяжелую, высоконапряженную силовую тренировку с метаболическим стрессом, вы получаете идеальный рецепт для быстрого роста мышц. (1)
1. Классические сеты стриптиза со штангой
Этот тренажер, вероятно, чаще всего используется в тренажерных залах по всему миру. После последнего рабочего подхода вы сбросите примерно 15-20% нагрузки, отдышитесь и вернетесь к работе еще на несколько повторений.
Как только вы дойдете до точки технического сбоя, когда вы больше не сможете поднимать с первозданной техникой, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторите. Сделайте 3 сета стриптиза.
Пример: завершите последнее повторение, используя 250 фунтов в жиме лежа, затем
- Сет на раздевание 1: сет 200 фунтов x отказ
- Сет на раздевание 2: Сет 155 фунтов x отказ
- Сет 3: сет 135 фунтов x отказ
2. 50% Дроп-сеты
Этот метод также называется «уполовиниванием». Используйте этот дроп-сет после упражнений с низкой нагрузкой и низким числом повторений.
После последнего рабочего подхода сбросьте 50% веса. Дайте себе 15 секунд отдыха и поднимите вес столько раз, сколько сможете, до отказа.
Повторите этот процесс еще раз после первоначального снижения на 50%. Естественно, уменьшив вес вдвое вдвое, ваш последний сет будет с весом, который вы, вероятно, не ставили на штангу с тех пор, как впервые пришли в спортзал. Но на самом деле это будет не так просто, как кажется, так как вы обречены на провал. Это высоконапряженная силовая тренировка в сочетании с безвредной для суставов накачкой.
Пример: завершите последнее повторение, используя 325 фунтов в жиме лежа, затем
- Drop Set 1: 165 фунтов (округлено от 162,5) x отказ
- Drop Set 2: 85 фунтов (округлено от 82,5) x отказ
3. Наборы Power Drop
Они были фаворитами первого мистера Олимпия Ларри Скотта. Он был твердо уверен, что самый быстрый путь к массивным мышцам - это поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений каждый раз.
Сеты с падением мощности не дадут вам такого пампингового эффекта, как другие, однако они будут стимулировать увеличение силы при одновременном повышении плотности мышц. В отличие от метода половинного деления, вы уменьшите вес после последнего рабочего подхода только на 10%. Поскольку веса будут тяжелее, держите поблизости наблюдателя.
Пример: завершите последнее повторение, используя 325 фунтов в жиме лежа, затем
- Power Drop Set 1: подход 295 фунтов (с округлением вверх) x отказ
- Power Drop Set 2: подход 265 фунтов (округлено вниз) x отказ
- Сет Power Drop 3: Сет 240 фунтов (с округлением вверх) x отказ
4. Нисходящие дроп-сеты (12-8-4-2)
Сеты с опусканием вниз уменьшают количество повторений в каждом подходе, при этом уменьшая вес только небольшими приращениями. Таким образом, ваша нагрузка остается близкой к той, которая была в начале дроп-сета.
Поскольку повторения в нисходящих дроп-сетах уже заранее спланированы по этой конкретной схеме (12, 8, 4, 2), вам нужно сделать 12 повторений в последнем рабочем сете. Затем уменьшайте вес на 5% в каждом последующем подходе с 15-30-секундным отдыхом между подходами. (Просто округлите числа вверх или вниз по мере необходимости.)
Пример: Завершите последнее повторение, используя 225 фунтов в жиме лежа (12 повторений), затем
- Drop Set 1: 215 фунтов x 8 повторений
- Drop Set 2: 205 фунтов x 4 повторения
- Drop Set 3: 195 фунтов x 2 повторения
5. Дроп-сеты с нулевым отдыхом
Большинство людей избегают дроп-сетов с нулевым отдыхом из-за того, насколько они сложны. Цель здесь состоит в том, чтобы время отдыха между вашим финальным сетом и дроп-сетом было как можно ближе к 00:00.
Чтобы выполнить честный дроп-сет без отдыха, вам понадобится корректировщик и, возможно, ведро для рвоты. Я рекомендую использовать полные блины весом 45 или 25 фунтов, которые легко снять со штанги. Стремитесь к скорости между подходами, а не к точности в процентах нагрузки.
Пример: завершите последнее повторение, используя 365 фунтов в жиме лежа, затем
- Drop Set 1: 315 фунтов x отказ
- Drop Set 2: 225 фунтов x отказ
- Drop Set 3: 135 фунтов x отказ
6. Выпадение суперсета
Это отличный дроп-сет для разгрузочной недели, и если у вас отстающая мышечная группа, эта техника отлично подходит для сочетания как тяжелых составных упражнений, так и более легких пампингов. Теперь имейте в виду, что, в отличие от других, дроп-суперсеты составляют весь набор.
Сначала выберите два упражнения, которые нужно выполнить во время этого дроп-сета. Придерживайтесь веса, с которым вы можете выполнить 18-15 повторений. Старайтесь, чтобы время отдыха составляло от 0 до 15 секунд.
Поскольку большинство лифтеров не пропустят тренировку грудных мышц, несмотря ни на что, мы сосредоточимся на них для обоих упражнений. В этом примере используется жим штанги лежа с разведением рук на блоке - мощная комбинация для наращивания груди.
Вот как это работает:
- Жим лежа (200 фунтов x 15 повторений), затем разведение рук на блоке (70 фунтов x 15 повторений)
- Жим лежа (185 фунтов x 12 повторений), затем разведение рук на блоке (60 фунтов x 12 повторений)
- Жим лежа (170 фунтов x 10 повторений), затем разведение рук на блоке (50 фунтов x 10 повторений)
- Жим лежа (165 фунтов x 8 повторений), затем разведение рук на блоке (40 фунтов x 8 повторений)
Попробуйте месяц
Эти дроп-сеты помогут вам разнести вдребезги любое плато для наращивания мышечной массы. Добавьте пару из них в свою тренировочную программу на следующий месяц, потрясите мышцы для еще большего роста, а затем вернитесь к своему обычному тренировочному циклу.