Стив собирался начать большую фазу набора массы и хотел получить совет. Он прочитал оригинальную статью «Большие советы по набору массы» и с большим успехом применил многие идеи, набрав 15 фунтов чуть более чем за два месяца.
Но теперь он готов к большему. Изучив свою диету и историю тренировок, он готов сделать следующий шаг к оптимизации своего прогресса.
Вот несколько вещей, которые я ему рассказал.
1. Количество повторений растет, а не уменьшается
Одним из лучших моментов в наборе массы является то, что ваша сила, наряду с вашим размером, резко увеличивается. В самом деле, кто не любит, когда веса ничего не значат? Одна потенциальная проблема, однако, заключается в том, что через месяц или около того наши тела могут начать разрушаться от непривычных нагрузок. Продолжающаяся нагрузка на наши соединительные ткани может стать чрезмерной, пока, в конце концов, что-то не даст.
Наши суставы, а не мышцы, особенно подвержены травмам при наборе массы, потому что они медленнее адаптируются. Вероятно, это связано с уменьшением кровоснабжения соединительной ткани, что приводит к более длительному периоду адаптации. Таким образом, хотя ваши мышцы могут становиться больше и сильнее с каждой неделей, состояние ваших сухожилий и связок может быть не лучше, чем в начале.
Одним из решений этой проблемы является увеличение диапазона повторений по мере увеличения вашей силы. Это поможет убедиться, что вы держите вес, с которым могут справиться ваши суставы и соединительная ткань. Возьмем, к примеру, кого-то, кто приседает с диапазоном 5-7 повторений и перешел от сетов с 400 к сетам с 420 фунтами.
Вместо того, чтобы прыгать до 440, ему может быть лучше оставаться на 420 в течение пары недель, пока его тело не приспособится к более высокой нагрузке. Чтобы продолжать нагружать мышцы, в последующих тренировках используется более высокий диапазон повторений; например, 420 для наборов из 8-10.
|
Даже если вы не остаетесь в том же весе, что может быть слишком осторожно для некоторых, вы должны, по крайней мере, сопротивляться искушению снизить количество повторений ради увеличения веса. Мы все хотим увидеть, сколько железа мы можем бросить, но когда мы уже нагружаем наши соединительные ткани, последнее, что нужно нашему телу, - это сокращение повторений для увеличения веса.
Проще говоря; если вы сделаете это, ваше тело не понравится вам. Если вам действительно нужно увидеть, насколько увеличился ваш 1ПМ, или вы хотите тренироваться с диапазоном 2-3 повторения при наборе массы, убедитесь, что вы тренируетесь таким образом, прежде чем набирать массу..
Если вы набираете вес, но не увеличиваете количество используемых весов в том же диапазоне повторений, то что-то не так, и вам нужно выяснить, что именно. В противном случае вы можете просто обмануть себя, думая, что все идет хорошо, отказавшись от повторений.
2. Не будь глупым
Когда поднимается вопрос набора массы, я действительно слышала, как люди говорят, что они могут определить, насколько хорошо проходит их цикл, по тому, насколько они набирают вес! Причина в том, что чем толще человек, тем больше мышц он набирает.
Это сводит меня с ума! Я имею в виду, что мы можем набирать жир, набирая массу, но здесь мы не пытаемся набрать вес. Недостаток его мышления заключается в том, что теперь мы знаем, что отложение жира - это не просто ситуация, когда калории потребляются, а потребляются калории. Это также во многом зависит от времени и состава питательных веществ! Поэтому, если мы делаем что-то неправильно, мы можем толстеть без оптимизации набора мышечной массы.
Например: даже когда вы набираете массу, вы не хотите начинать поглощать печенье Pop Tarts перед сном. Какими бы замечательными ни были эти калорийные добавки, они, скорее всего, будут излишне способствовать набору жира.
Это особенно верно, потому что наша мышечная чувствительность к инсулину снижается с течением дня, а это означает, что мы с большей вероятностью генерируем сильный инсулиновый ответ от приема углеводов. Другими словами, мы более предрасположены к набору жировой массы, употребляя углеводы на ночь, потому что наш организм не справляется с гормоном инсулином так же хорошо, как в начале дня.
Кроме того, если нам действительно нужны калории перед сном (что мы и делаем), мы получим более 300 из 80-граммового протокола казеина и еще 360 из 40 г полезных жиров. Это приближается к 700 калориям прямо перед тем, как мы ложимся спать, вообще не потребляя много углеводов.
Теперь, прежде чем вы сойдете с ума и начнете ограничивать углеводы, поймите, что я не говорю об ограничении общего количества питательных веществ. Скорее я предлагаю, чтобы мы оставались разумными в отношении времени приема пищи. Углеводы не так уж плохи, особенно при наборе массы, но мы можем оптимизировать наши результаты, сводя к минимуму снижение чувствительности мышц к инсулину.
3. Понимание плотности питательных веществ
Возможна некоторая путаница в отношении таких терминов, как плотность питательных веществ и калорийность, но понимание различий очень важно при наборе массы. Я чаще всего слышу термин «богатые питательными веществами» применительно к листовым зеленым овощам, потому что они полны «вещей, которые полезны для вас».
Но этот термин также можно использовать для описания сельдерея или салата, потому что они полны воды, а не витаминов или минералов. Помните, что вода является питательным веществом, поэтому по определению продукты, содержащие много воды, могут быть питательными.
Как это ни парадоксально, тарталетки Pop Tart также богаты питательными веществами, потому что они богаты углеводами. Семантика? Конечно, но есть достаточно неправильного применения плотности питательных веществ, которые необходимо прояснить.
|
Pop Tarts, теперь с котятами!
По большей части в реальном мире плотность питательных веществ относится к фруктам и овощам, потому что они переполнены витаминами, минералами и фитонутриентами. Это отличная информация, но она мало применима к плотности питательных веществ, используемой в контексте набора массы.
В данном случае интересующая нас плотность питательных веществ на самом деле основана на макронутриентах: жирах, углеводах и белках. Это потому, что эти питательные вещества содержат калории, а это именно то, что нас интересует.
Более определенно, термин плотность используется для описания большого количества чего-либо в небольшом корпусе. Для наших целей это означает, что нам нужны продукты с большим количеством калорийных питательных веществ в небольшом количестве пищи.
Возьмите, к примеру, тарталетки Pop Tarts (кто не ожидал этого), которые содержат 200 калорий всего в 50 г продукта. Это довольно плотно! На противоположном конце спектра сельдерей содержит всего 8 калорий на 50 граммов. Если учесть, что вам придется съесть 1.25 кг (2,75 фунта!) сельдерея, чтобы равняться калориям одного пирога, концепция калорийности становится ясной (на самом деле она становится кристально ясной на следующий день ПОСЛЕ съедения 2,75 фунта сельдерея).
Так почему же мы так озабочены плотностью питательных веществ? Что ж, при наборе массы нам нужно впихнуть столько калорий, что мы часто не хотим есть больше. Но если мы сможем поддерживать высокую плотность калорий, то будем есть меньше пищи, чтобы получить такое же количество калорий!
4. Жирное предупреждение
Предостережение, касающееся плотности калорий: обратите внимание на общую плотность макронутриентов пищевых продуктов. Простой выбор продуктов на основе их калорийности может быть ошибкой, потому что жир как питательное вещество содержит больше калорий на грамм, чем другие макроэлементы.
Это означает, что 10 граммов жира обеспечат больше энергии, чем такая же масса белка или углеводов – на самом деле более чем в два раза больше! Таким образом, загрузив продукт жиром, он будет иметь массу калорий, но он может быть не идеальным для нашего состава тела - даже при наборе массы.
Мы должны быть реалистами. Я имею в виду, что бочонок свиного сала - это самая питательная пища, которую вы можете найти, но вы не захотите есть Crisco ложками! Так что сосредоточьтесь на плотности питательных веществ и калорийности, но не переусердствуйте.
5. Стимуляторы цикла: стать больше
Стимуляторы - один из лучших способов увеличить силу в тренажерном зале, независимо от того, набираете ли вы массу или нет. Это означает, что независимо от того, в какой фазе тренировки вы находитесь (за исключением фазы восстановления), выпейте немного Спайка или немного кофеина перед тренировкой, чтобы гарантировать, что веса, которые вы поднимаете, будут тяжелее, чем на вашей последней тренировке. (Имейте в виду, что хотя Spike и не является основным ингредиентом, он содержит некоторое количество кофеина.)
Соедините это с увеличением массы тела, и вы получите невероятно мощный эффект.
Хотя кофеин является наиболее часто используемым наркотиком на планете, он каким-то образом остается самым недооцененным доступным препаратом, улучшающим работоспособность. Вот некоторые из часто упускаемых из виду эффектов:
• Увеличение энергии (да)
• Повышение мышечной силы
• Повышение мышечной выносливости
• Повышение умственной работоспособности
• Улучшение концентрации
• Повышенное использование жира
• Экономия мышц во время диеты
Вдобавок ко всему, кофеин можно покупать и использовать, он легко доступен и невероятно дешев (если, конечно, вы не предпочитаете кофе из Starbucks, в этом случае вам потребуется проверка кредитоспособности и поручитель, прежде чем вы начнете "фиксировать")!
Хорошо, в этой информации нет ничего нового. Но если все это знают, то почему так мало людей пользуются преимуществами? Одна из наиболее очевидных причин заключается в том, что люди потребляют слишком много кофеина в своей повседневной жизни, чтобы получить оптимальный тренировочный эффект. Кроме того, у многих людей эти напитки с кофеином настолько укоренились в их жизни, что они не желают отказываться от них или искать альтернативы без кофеина.
В качестве дополнительного совета для улучшения состава тела и работоспособности откажитесь от регулярного употребления кофе с кофеином, чая и колы. Это также относится к учащимся и тем, кто может извлечь выгоду из эффектов повышения умственной работоспособности.
Таким образом, когда вам понадобится мощный стимулятор, он будет оптимален для выполнения задачи.
Пример плана, основанный на 12-недельном цикле набора массы, может выглядеть следующим образом:
Недели 1-2: 1 мг кофеина на фунт массы тела‡
Недели 5-6: 1 мг кофеина на фунт массы тела
Неделя 7: 1,2 мг кофеина на фунт массы тела
Неделя 8: 1,4 мг кофеина на фунт массы тела
(Следует отметить, что максимальная доза 1,8 мг/фунт никогда не достигается.)
Но будем реалистами. У нас всегда может быть слишком много хорошего. Использование стимуляторов слишком долго может привести к потере чувствительности к их эффектам, а это означает, что нам придется принимать все больше и больше, чтобы увидеть тот же эффект.
Конечно, это нежелательная ситуация, и ее следует избегать. Это особенно верно, если учесть, что один из лучших моментов для использования стимуляторов - сразу после фазы набора массы, потому что это помогает поддерживать высокий вес при снижении калорий. Как бы то ни было, ребята из лаборатории Биотеста сказали мне, что эффективность Спайка не снижается со временем. Если это правда, то это впечатляет.
Кофеин в высоких дозах запрещен руководящими органами многих спортивных федераций, хотя разумные дозы остаются законными для большинства.
За исключением зеленого чая.
‡Употреблен за 1 час до занятия
6. Стимуляторы цикла: оставаться большим
В то время как использование стимуляторов помогает увеличить мышечную массу за счет резкой индукции повышенной силы, именно благодаря тому же механизму стимуляторы могут помочь нам поддерживать этот повышенный уровень мышечной массы после завершения цикла набора массы.
Естественно, когда мы уменьшаем количество потребляемых калорий после набора массы, усиленный стимул для роста прекращается. Хотя это не конец света, это может привести к снижению силы, что означает снижение стимуляции роста мышц.
В сочетании с корректировкой рациона питания у некоторых людей наблюдается эффект отскока, когда они становятся меньше и слабее со скоростью, слишком быстрой для их вкуса.
В большинстве случаев эффект отскока больше психологичен, чем что-либо еще. В конце концов, сильное наращивание приводит к постоянному опуханию, потому что наши мышцы переполнены гликогеном и даже внутримышечным жиром. Внезапно, когда мы уменьшаем калории, уровень инсулина падает, как и ощущение накачки, как и вес
Я имею в виду, что мы не говорим здесь о выходе из цикла тяжелых наркотиков, но на самом деле именно так многие люди воспринимают конец набора массы. Следует отметить, что это происходит в наибольшей степени, когда кто-то думает, что он становится слишком толстым, и решает значительно снизить количество калорий - по сути, переключившись на сокращение массы тела.
Как упоминалось в первой статье «Большие советы по набору массы», такие быстрые изменения разрушают нашу физиологию и полностью подрывают наши усилия.
Если мы сможем поддерживать или даже продолжать улучшать прирост силы после набора массы, это дает огромный психологический импульс, не говоря уже об очевидных физиологических преимуществах.
Пример программы постнабора может выглядеть следующим образом:
• В идеале воздержитесь от стимуляторов за 3 недели до окончания набора массы
• Начните с 1 мг кофеина на фунт массы тела за 1 час до тренировки
• После 8 тренировок при первой дозе увеличьте до 1,2 мг/фунт
• После 8 тренировок на второй дозе увеличьте до 1,4мг/фунт
Теперь, когда вся сексуальная информация открыта, пришло время напомнить: стимуляторы - это наркотики, и у них могут быть побочные эффекты.
Используйте свою голову, если решите их использовать. Хотя я предоставляю возможность моим платным клиентам, я никогда не могу напрямую рекомендовать употребление наркотиков, даже им.
(Кофеиновая зависимость - не самое приятное зрелище. Однажды ты просыпаешься в полдень, смотришь в зеркало и понимаешь, что ты не более чем нервный наркоман с широко открытыми глазами, обессиленный гранде-карамельным макиатто, и что ты тратил пять баксов за обучение в колледже только для того, чтобы еще раз попробовать этот эликсир богов. Только тогда вы достигли дна.)
|
Шейла, до и после того, как Starbucks появился в ее районе
Часто задаваемые вопросы
В. Ты [так в оригинале] ошибаешься. Я разозлился от набора массы, и моя сила значительно увеличилась, но я уменьшил количество повторений и не получил травму.
А. Я думаю, что вы пытаетесь сказать, что нет необходимости увеличивать диапазон повторений, поскольку мы становимся сильнее при наборе массы, и я с вами согласен. Конечно, я бы никогда не сказал, что какие-то из этих советов необходимы - это всего лишь идеи, которые могут помочь.
Здорово, что у вас не возникло никаких проблем, но имейте в виду, что никто не идет на тренировку, думая, что получит травму. Это просто случается. Я видел это слишком много раз. На самом деле применение первого совета может спасти десятки людей от получения травм, но знаете что? Мы никогда не узнаем.
В. Замедлите свой бросок! Разве вы только что не говорили об осторожности при наборе массы, чтобы помочь суставам, но в другом совете вы показываете людям, как еще больше увеличить свою силу с помощью стимуляторов? Это лицемерно, эй!
А. На первый взгляд включение этих советов кажется противоречивым, пока вы не поймете, что статья не предназначена для того, чтобы следовать как единому плану игры. Другими словами, люди будут использовать те части, которые им нравятся, и применять их, отбрасывая остальные. Никто не должен следовать каждому совету, как если бы это была догма.
Чтобы представить это в перспективе, считается, что у последней статьи Barrticle с советами по набору массы было более 100 000 читателей! Отзывы варьировались от людей, говорящих, что в ней нет ничего нового, до тех, кто сказал, что это одна из самых влиятельных статей 2005 года. В конце концов, у всех нас разные предпочтения, цели и мыслительные процессы, поэтому имеет смысл только то, что мы получаем из советов что-то другое.
Что касается рассматриваемых советов, я ожидаю, что пункт о безопасности будет использоваться теми, кто уже получил травму, а совет со стимулятором будет использоваться более агрессивной и менее осторожной толпой. Думаю, живи и учись.
В. Сначала вы говорите мне использовать стимуляторы, а затем вы говорите мне не использовать их. В чем дело? Ты не можешь решиться?
А. Крайне важно, чтобы вы поняли, что я не отдаю никаких приказов этими советами. Это всего лишь презентация идей, которые помогут вам достичь ваших целей. Возьмем в качестве примера стимуляторы.
Думаю ли я, что они могут помочь вам увеличить мышечную силу и массу?
Абсолютно.
Рекомендую ли я их использовать? Абсолютно нет.
Но помните, что отсутствие рекомендаций по их использованию не является рекомендацией против их использования. Другими словами, только потому, что я прямо не предлагаю кому-то использовать стимуляторы, не означает, что я считаю, что это плохая идея. Я просто хочу убедиться, что каждый сам несет ответственность за то, принимает он эти препараты или нет. CYA
Особая благодарность Майе Кумар, доктору Райану Смиту и моему судмедэксперту-ботанику Дэвиду Лаунсбери.