Я твердо верю в частоту, когда дело касается увеличения силы и размера.
Это не удивительно, если посмотреть на мой личный опыт тренировок. Я начал тренироваться для футбола, и наш тренер по силовой подготовке твердо верил в то, что три дня в неделю нужно выполнять основные упражнения. Наша программа состояла из силового толчка, приседаний, жима лежа и подтягиваний три дня в неделю.
После футбола я перешел в олимпийскую тяжелую атлетику, где я приседал, брал грудь и тянул почти каждый день. Более высокочастотный режим работал и для этих упражнений.
Правда в том, что вы можете тренировать почти все с высокой частотой, как только овладеете техникой. Конечно, нужно правильно планировать объем и интенсивность, но это возможно.
Не нравится идея приседать каждый день или рывков на каждой тренировке? Не беспокойся. Есть несколько вещей, которые легче тренировать каждый день, чем другие. И они также позволят довольно легко исправить некоторые из ваших слабых звеньев. Вот пять из них.
1. Предплечья
Упражнения для предплечий не вызывают значительного повреждения мышц, особенно для упражнений с меньшей эксцентрической нагрузкой, таких как валик для запястья или молот Тора (см. видео). Но даже сгибание и разгибание запястья причинят небольшой вред.
Кроме того, эти упражнения очень мало влияют на нервную систему, потому что они очень простые и выполняются с легкими весами. Расход энергии также низкий, так как это короткий диапазон движения и задействованы более мелкие мышцы.
Ни один из факторов, требующих большего времени восстановления, не присутствует при тренировке предплечья. Если вы не сойдете с ума от объема, нет никаких причин, по которым вы не можете тренировать предплечья каждый день.
Зачем вам это? Потому что большие предплечья выглядят круто. Эй, это единственное, что на 100% видно в футболке!
Но хорошо развитые предплечья сделают для вас больше, чем просто вызов восхищения. Большие и сильные предплечья облегчают наращивание больших бицепсов. Тренер Чарльз Поликуин писал об этом явлении 20 лет назад. Тело не изменилось с тех пор, как это было написано.
Развивая большие и сильные предплечья, вы сможете выдерживать больший вес как в скручивании, так и в тяговых упражнениях, что повысит стимуляцию бицепсов и мышц спины.
Большие предплечья и более сильный хват также помогают в жиме лежа. Посмотрите на лучших жима лежа в мире; у всех толстые предплечья. Чтобы жать большой вес, вам нужен сильный хват. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем меньше запястье будет склонно изгибаться и смещать штангу. (Гриф должен быть прямо над лучезапястным суставом. Если запястье взведено, планка отклоняется от этого выравнивания.)
Кроме того, большие предплечья создают большее «тело», на которое распределяется нагрузка от штанги. Это может снизить нагрузку на плечевой сустав.
Есть одно предостережение: не следует чрезмерно развивать одну часть предплечья. Например, сгибатели запястья, как правило, тренируются намного больше, чем разгибатели запястья (сгибатели больше задействованы при сгибании и подтягивании), а супинаторы предплечья часто доминируют над пронаторами. Как и любой другой мышечный дисбаланс в организме, это может привести к таким проблемам, как тендинит.
Итак, если вы хотите накачать предплечья и тренировать их каждую тренировку (или каждый день), тогда работайте над сгибанием/разгибанием на одной тренировке, супинацией/пронацией на следующей и работайте над хватом на третьей. Затем просто пролистайте это.
Поскольку упражнения на предплечья имеют короткий диапазон движения, вам нужно будет делать больше повторений или использовать более медленный темп, чтобы создать достаточную усталость и запустить рост. Вашей целью должны быть сеты продолжительностью 30-60 секунд.
Я вообще-то не считаю повторения при работе с предплечьями. Я ставлю таймер и продолжаю работать, пока не достигну отказа или близкого к нему в диапазоне 30-60 секунд. Но для простоты я пропишу количество повторений в паре примеров ниже.
Тренировка А - Сгибание/Разгибание
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Наручный ролик | 3-4 | 30-60 сек. | 1 мин. |
| A2 | Сгибание запястья | 3-4 | 10-12 | 90 сек. |
Тренировка B - супинация/пронация
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Пронация Молота Тора (4 секунды минус) | 3-4 | 10-12 | 1 мин. |
| A2 | Супинация Молота Тора (4 секунды негатива) | 3-4 | 10-12 | 1 мин. |
Тренировка C - Хватка
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Становая тяга щипковым хватом (удержание 30-60 сек.) | 3 | 90-120 сек. | |
| В | Удержание жирным хватом (удержание 30-60 сек.) | 3 | 90-120 сек. |
Вы можете использовать другие упражнения, если хотите, но вы поняли.
2. Абс
Моя стратегия тренировки пресса? Используя блоки интенсивной тренировки брюшного пресса, я выполняю их каждый день в течение 4-6 недель.
Вы можете быстро восстановиться практически после любых упражнений на брюшной пресс, за исключением приседаний с полной амплитудой GHD, которые вы видите в кроссфите. (Это движение создает мощное растяжение прямой мышцы живота, особенно когда оно выполняется с той скоростью, которую они используют, что приведет к большому повреждению мышц и потребует больше времени для восстановления.)
Ежедневная тренировка пресса с адекватным уровнем интенсивности - один из самых быстрых способов улучшить эстетику живота, при условии, что вы достаточно стройны, чтобы показать это. Мантра «пресс делается на кухне» не совсем точна. Пресс просто раскрывается на кухне: надо быть худым. Создание их путем прямого обучения повысит вероятность их появления. Также будет легче увидеть их с немного более высоким уровнем жира в организме.
Например, даже когда у меня около 13-15% жира, я все еще могу видеть четкие 6 кубиков, потому что мышечные брюшки прямых мышц живота настолько толстые, что создают контраст между собой (частью «пакетов») и между разделяющими их сухожилиями.
Наоборот, я знаю множество фигуристок, которые не выполняют нагруженную работу на пресс (или любую работу на пресс), чтобы не «увеличить свою талию», и не демонстрируют разделения живота даже при очень низком уровне жира в организме. Тренировка пресса с дополнительным сопротивлением - так, чтобы вы утомлялись в 6-12 повторениях - это то, как вы увеличиваете толщину мышечного живота и увеличиваете расстояние между мышцами живота.
Вам также нужно правильно тренировать пресс. Используйте этот подход при тренировке пресса:
- Начните с того, что напрягите пресс так сильно, как только сможете, прежде чем начать повторение. Представьте, что вас ударили в живот.
- Сохраняя напряжение, начинайте повторение. Не поднимайтесь слишком быстро. Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать напряжение.
- В конце концентрического диапазона движения еще раз попытайтесь максимально сильно напрячь пресс. Они уже должны быть сильно сокращены, но вы, вероятно, можете увеличить сокращение еще сильнее.
- Делайте эксцентрические или негативные движения, стараясь поддерживать максимальное напряжение мышц.
Мне нравится комбинировать одно упражнение на пресс с нагрузкой с другим упражнением без нагрузки. Вы делаете 3 подхода одного суперсета каждый день. Несколько предложений:
Вариант 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Станок для скручивания кабеля сидя | 3 | 6-12 | |
| A2 | Кранч со швейцарским мячом | 3 | 6-12 |
Примечание: цель состоит в том, чтобы сделать каждое повторение настолько трудным, чтобы было невозможно выполнить более 12 повторений.
Вариант 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Скручивание троса сидя лицом от машины | 3 | 6-12 | |
| A2 | Удержание полого тела (максимальное время 30-45 секунд) | 3 | 45 сек. |
Примечание: если у вас есть другие упражнения на пресс, которые вам хорошо даются, не стесняйтесь использовать их вместо них.
3. Бродяга или сани толкают и тянут
Возможно, вы помните, как я тренировал Дэрила Джи на Мистер Олимпия. Одной из особенностей его распорядка дня были ежедневные тренировки без эксцентриков. Он состоял из различных форм толкания Бродяги и волочения саней.
Помните, эксцентрическая фаза подъема обычно представляет собой часть опускания, когда мышцы удлиняются и растягиваются. Таким образом, безэксцентрическая работа удаляет эту часть. И если вы думаете о том, чтобы отталкиваться от салазок, каждый шаг вперед против веса концентричен. Отрицательных нет.
Я также часто использовал сани с 63-летним бодибилдером, который возвращался. Он хотел вернуться к соревнованиям, но у него подкосились колени. Он не мог делать никаких традиционных упражнений для нижней части тела - никаких приседаний, жимов ногами, выпадов, разгибаний ног и т. д.
Он приходил ко мне три дня в неделю, и мы делали различные виды толкания Праулера и перетаскивания салазок для его нижней части тела. В итоге он выиграл общий зачет у парней вдвое моложе его, и его ноги были его лучшей частью тела! После этого он также смог возобновить регулярные тренировки нижней части тела, потому что его колени были зафиксированы.
Два урока из этого:
- Работа бродяги/санок эффективна для увеличения размера или силы, если вы используете правильные параметры.
- Этот вид упражнений можно делать очень часто.
Работа на санях практически лишена эксцентрической нагрузки. Таким образом, количество создаваемого мышечного повреждения очень мало. Это означает, что вы можете быстро восстановиться.
Для гипертрофии, поскольку вы не вызываете большого повреждения мышц, вы должны полагаться на другие пути стимуляции роста. Подумайте об усталости мышечных волокон, накоплении лактата и высвобождении факторов роста. Все они максимизируются, когда время под нагрузкой является значительным, но не настолько продолжительным, чтобы нагрузка была легкой. Так что 30-45 секунд работы работают очень хорошо.
Если вашей целью является сила, выбирайте очень тяжелые подходы по 10-50 метров с идеальной дистанцией 30 метров.
И, очевидно, вы можете работать на санях для кондиционирования. Вы можете подняться до двух минут за подход. Я предпочитаю оставаться в зоне 50-70 секунд либо со сложным весом, либо со сложной скоростью.
Если вы выполняете частые (даже ежедневные) тренировки Prowler/Sled, выполняйте одну версию в день по 3-4 подхода. Несмотря на то, что вы наносите очень мало повреждений мышцам, вы все равно используете много топлива при их выполнении, поэтому вы можете в конечном итоге выпустить слишком много кортизола, если вы слишком сильно нагружаетесь.
Примечание: 63-летний бодибилдер использовал 2-3 варианта за тренировку, но это все, что он делал на этих тренировках. Если вы добавите их в свои тренировки, выберите один вариант на тренировку.
4. Боковой подъем
Несмотря на то, что ключом к большим дельтам является увеличение силы в сетах из 5-8 повторений в основных жимовых движениях, нет никаких сомнений в том, что правильно выполненные боковые подъемы могут помочь вам достичь этого быстрее. Как? Как за счет непосредственного развития дельт, так и за счет улучшения их способности задействовать их, чтобы они лучше стимулировались, когда вы выполняете тяжелую жимовую работу.
При использовании для развития прочной связи мозг-мышцы подъемы рук в стороны можно выполнять почти каждый день. Вот почему:
Во-первых, они очень мало повреждают мышцы. Повреждение мышц возникает, когда вы растягиваете мышечные волокна под нагрузкой и напряжением. Это происходит во время эксцентрической фазы движения.
В боковых подъемах только верхняя четверть диапазона движения находится под значительной нагрузкой. Предположим, что в конечном положении ваши руки образуют угол 90 градусов с туловищем. Ваши дельты испытывают значительную нагрузку только тогда, когда руки достигают примерно 70-75 градусов. До этого вы не двигаетесь против источника сопротивления (прямо вниз). Вы двигаетесь больше вбок, чем вверх.
То же самое и при опускании вниз - дельтовидная мышца (особенно медиальная головка) будет находиться под нагрузкой только в первой четверти эксцентрического диапазона движения, когда мышца укорачивается. Когда мышца растянута, дельты практически не напрягаются.
Кроме того, если вы правильно выполняете боковые подъемы (без раскачивания в нижней точке, где нет сопротивления, и вы можете легко ускориться), вы не будете использовать большой вес, что также уменьшит количество повреждений мышц.
Поскольку движение не требует неврологической нагрузки, оно, скорее всего, не повредит неврологическому восстановлению.
Вот несколько советов, как максимально эффективно использовать боковые подъемы:
- Начинайте движение, пытаясь отталкиваться, а не подниматься. Это позволит больше сосредоточиться на медиальной головке дельты и меньше на трапециевидных мышцах. Напряжение в трапециевидных мышцах, а не в плечах, вызывает разочарование у многих атлетов. Если вы один из них, посмотрите мой совет по этому поводу. Это также работает с вариацией наклона:
- Используйте нулевой импульс в первой половине движения. От нижнего до чуть выше среднего уровня сопротивление очень низкое. Вы могли бы легко сделать половину подъема в стороны с 60-фунтовыми гантелями, даже если вы можете использовать только 20 фунтов для полного диапазона.
- Поскольку сопротивления очень мало, создать ускорение в нижней части тела очень просто. Проблема в том, что если вы создадите достаточно импульса, это отнимет работу сокращения мышц, которая происходит в заключительной части диапазона движения. Так сделайте первую половину движения под контролем; сосредоточься на том, чтобы не ускоряться.
- В верхней точке диапазона движения задержитесь на две секунды на каждое повторение. Это полезно по двум причинам. Во-первых, активный диапазон движений короткий; дельты максимально сокращаются только на последних 15-20 градусах. Этого времени недостаточно для того, чтобы создать усталость мышечных волокон и силовую адаптацию. Задерживаясь в верхней точке, вы увеличиваете утомляемость мышечных волокон. И, во-вторых, удержание помогает развивать связь между мозгом и мышцами.
- Удерживая верхнюю позицию, также попытайтесь оттолкнуться. Это еще больше переключит нагрузку на медиальную головку дельты, которую мы действительно хотим развить.
- Стреляйте в течение установленной продолжительности не менее 40 секунд. Поскольку мы не вызываем повреждения мышц, мы должны полагаться на усталость мышечных волокон, а также на накопление лактата и фактора роста для стимуляции роста. Это требует немного больше времени под напряжением. С двухсекундной задержкой в верхней точке получается около 12 повторений в подходе.
Вы можете легко делать 3-4 подхода по 12 повторений каждый день, чтобы улучшить связь мозг-мышцы и стимулировать рост.
5. Работа в группе
Подтягивание с лентой в стороны, жим на трицепс с лентой, сгибание рук на бицепс с лентой, сгибание ног с лентой и подтягивание с лентой - это лишь примеры упражнений, которые можно выполнять ежедневно для улучшения связи между мозгом и мышцами, что позволит вам исправить слабое место.
Причина? Когда мышца растягивается/удлиняется, напряжения нет. Это приводит к минимальному повреждению мышц, если таковое вообще имеется. Это означает, что вы быстро поправитесь.
И есть что-то в кривой силы в упражнениях с лентами, что, кажется, улучшает связь мозг-мышцы и способность сокращать мышцу. Это очень эффективный способ исправить слабое звено, потому что помогает лучше задействовать эту мышцу. У меня был один из лучших результатов в жиме лежа, когда я выполнял ежедневные жимы лежа на трицепс с лентой после того, как Луи Симмонс порекомендовал это.
Когда я путешествую по миру с семинарами, я всегда беру с собой группы. У меня не всегда есть время или энергия, чтобы полностью потренироваться, но работая с группой, я не беспокоюсь об атрофии.
Работа с бинтами - единственный инструмент, который мне нравится использовать с большим числом повторений. Я считаю, что с бинтами подходы из 20-25 более эффективны, чем с меньшим количеством повторений, возможно, из-за более короткой продолжительности при максимальном напряжении в каждом повторении. Что касается количества рабочих подходов, 3-4 идеально подходят для ежедневной работы с лентой, хотя некоторые тренеры просто рекомендуют выполнять общее количество повторений в течение дня.
Рост и частота
Частота практики - ключ к устранению слабых звеньев. И чаще всего, если у вас возникают проблемы с ростом определенной мышцы, это происходит потому, что вам не хватает способности максимально сокращать ее.
Но, как и в случае с любыми другими двигательными навыками, частота является ключом к приобретению навыков. Чем чаще вы над чем-то работаете - при условии, что вы выздоравливаете - тем быстрее будет улучшение. Хотите большие предплечья, рельефный пресс, закрытые плечи или твердые ягодицы? Включи частоту!