1. Это плиометрические упражнения
Плиометрические тренировки помогают вам бегать быстрее, прыгать выше и сжигать больше калорий. Поскольку плиометрические упражнения выполняются быстро, они служат формой интервальной тренировки. Во время прыжковых выпадов ваше внимание должно быть сосредоточено на скорости и высоте вашего прыжка.
Прыжки с выпадом - плиометрическое упражнение, что означает, что вы тренируете свои мышцы, чтобы быть взрывными. Для этого вам нужно приложить усилия, чтобы быстро и с максимальной силой подпрыгнуть в воздухе.
Когда вы делаете прыжковые выпады, взорвитесь из нижнего положения и представьте, что вы пытаетесь коснуться головой потолка, прыгая как можно выше. После того, как вы поменяете ноги в воздухе и приземлитесь на землю, сделайте выпад и сразу же подпрыгните в воздух.
Как можно меньше времени проводить на земле - это ключ к максимальному совершенствованию плиометрического упражнения, поскольку вы используете всю энергию, которую поглощаете при приземлении, чтобы снова прыгнуть.
2. Думайте прямо вверх и вниз
Когда вы делаете выпад с прыжком, возникает естественная тенденция к прыжку или наклону вперед. В обычном выпаде вы отталкиваетесь от передней ноги и делаете шаг вперед, что вызывает некоторую путаницу в выпаде в прыжке.
Имейте в виду, что это не упражнение на перспективу. Вы пытаетесь оттолкнуться от передних и задних ног одинаково, чтобы подпрыгнуть прямо в воздух. Движение вперед или назад при прыжке изменяет динамику упражнения и заставляет вас отдавать предпочтение одной ноге над другой.
3. Осанка важна
Чтобы сделать упор в упражнении полностью вертикальным, держите осанку прямо. Ваш торс должен подниматься и опускаться прямо, без наклона вперед или назад.
Если вы наклонитесь в одном направлении, вы отдадите предпочтение одной ноге. Чаще наклоняется вперед, особенно когда вы устали, но это меняет цель упражнения. Самый простой способ сохранять осанку на протяжении всего движения - это закидывать руки за голову во время прыжка.
4. Подвесное устройство может помочь
Не каждый будет готов начать с обычного прыжкового выпада. С ним может быть сложно справиться, потому что он сочетает в себе силу ног, мощь и баланс. Если приземление в положении выпада кажется шатким или вам трудно замедлить темп, используйте TRX для помощи.
Чтобы использовать TRX для прыжка, возьмитесь за ручки и вернитесь назад, пока ремни не натянутся. Сделайте выпад и подпрыгните. В то же время подтяните себя к TRX руками. Слегка подтянувшись вперед, вы выберетесь из нижнего положения. При приземлении слегка откиньтесь на TRX, чтобы облегчить его возвращение в положение выпада.
5. Легко вписаться
После того, как вы научитесь выполнять прыжковые выпады, вам нужно найти для них место в тренировке. Добавьте их в интервальную схему высокой интенсивности, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
Если вы пытаетесь улучшить свои прыжковые способности или скорость бега, используйте выпад в прыжке отдельно, а не сочетайте его с другими упражнениями. Таким образом, вы сможете отдать ему всю свою энергию.
Добавьте прыжки с выпадом к тренировкам для ног, чтобы нарастить мышцы ног. Сделайте упражнение для ног с отягощением, а затем соедините его с набором прыжковых выпадов, чтобы добавить немного дополнительной работы к вашим сетам для ног.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.