Многие люди поднимают тяжести, не зная, что они делают и зачем они это делают. Не будь одним из них! В каждом упражнении, которое вы выполняете, есть пять важных вопросов, на которые вы должны ответить. И вам лучше их правильно понять:
Как называется упражнение?
Какой агонист в упражнении?
Каковы синергисты в упражнении?
Какие движения происходят во время упражнения?
В каком плане происходит упражнение?
Хорошо, а теперь расслабься. Как оказалось, я довольно хороший парень, поэтому я собираюсь дать вам ответы на эти вопросы. Ниже приведен огромный список практически всех упражнений, которые стоит выполнять, с пятью основными фактами, которые необходимо знать о каждом из них. Очевидно, это будет наиболее полезно для начинающих и опытных атлетов, поскольку вы, продвинутые парни и дамы, уже все это знаете, верно? В любом случае иметь эту информацию под рукой должно быть выгодно для всех.
Первое, что нам нужно знать об упражнении, это его правильное название, чтобы мы все говорили об одном и том же. Ничто так не клеймит вас как новичка, как неправильное название упражнения.
|
Не называйте это упражнение "глубоким сгибанием колена с отягощением", иначе она надерет вашему новичку задницу.
Иногда встречаются упражнения, известные под разными именами, поэтому в списке я использовал наиболее широко используемое и описательное название. Я объяснил наиболее запутанные, но если вам все еще неясно какое-либо из названий, которые я выбрал, напишите мне, и мы постараемся все исправить.
Агонист является главной движущей силой упражнения. Это основная мышца, работающая во время выполнения упражнения. В каждом упражнении есть агонист, обычно это причина, по которой вы выполняете упражнение. Некоторые упражнения будут иметь два или более агонистов. Это означает, что две или более мышц настолько важны для упражнения, что трудно отделить одну группу мышц от другой.
Одна вещь, которую следует иметь в виду, заключается в том, что агонист упражнения остается агонистом независимо от того, "чувствуете" ли вы, что оно работает или нет. Не все начинают с нервно-мышечной координации, необходимой для того, чтобы чувствовать, как их мышцы работают во время упражнения. Однако, если вы выполняете движение правильно, будьте уверены, что агонист выполняет свою работу. Со временем ваша способность настраивать мышцы, сокращающиеся во время упражнения, улучшится.
Синергист в упражнении – это мышца, которая помогает агонисту. Он может помогать агонисту в том же суставе или может заставлять другой сустав совершать (или сопротивляться) движению. Самое важное, что следует отметить в отношении синергиста, это то, что эта мышца получает тренировочный стимул от упражнения. Это означает, что если вы просто выполнили одно упражнение и все, синергетическая мышца будет реагировать на это упражнение, становясь больше и сильнее. Это также может быть болезненным от упражнений в течение следующего дня или двух.
При разработке программы важно дать мышцам-синергистам достаточно времени для восстановления после тренировки. Многие мышцы сокращаются во время упражнения, но, честно говоря, это не имеет никакого отношения к тому, что происходит во время упражнения, или к тому, как должна быть структурирована ваша программа. Например, ваши икры будут сокращаться во время бокового подъема или сгибания рук на бицепс, но на самом деле это не имеет значения. Если вы только что выполнили подъемы в стороны или сгибания рук на бицепс, будут ли от этого болеть ваши икры, и станут ли они больше и сильнее от одного этого упражнения? Конечно, нет.
Не путайте мышцу, сокращающуюся во время упражнения, с мышцей, которая действует во время упражнения как синергист. Обычно синергист производит движение во время упражнения, но иногда стабилизирующая мышца должна работать так усердно во время упражнения, что она также получит значительный тренировочный эффект от упражнения, поэтому мы продолжим и назовем ее также синергистом. Наконец, не у всех упражнений есть синергист; иногда работает только агонист и все.
Движение, производимое во время упражнения, описывает работу задействованных суставов. Как эти суставы двигаются во время упражнения? Есть шесть основных действий основных суставов в теле, а именно:
• Сгибание: уменьшение угла в суставе, часто описываемое как сгибание или скручивание
• Разгибание: увеличение угла в суставе, часто описываемое как выпрямление или разгибание
• Отведение: отведение от анатомического положения в вертикальном направлении
• Приведение: движение к анатомическому положению в вертикальном направлении
• Горизонтальное отведение: движение от средней линии параллельно горизонту
• Горизонтальное приведение: движение к средней линии параллельно горизонту
В дополнение к этим 6 основным движениям есть ряд особых случаев, которые может выполнять тело. Не все суставы способны выполнять все 6 движений. Например, локоть может только сгибаться и разгибаться. На самом деле, все суставы, тренируемые в спортзале, могут выполнять сгибание и разгибание. Другие суставы, такие как плечевой и тазобедренный, способны выполнять все шесть движений, если только у вас нет серьезных проблем с подвижностью.
Сложное упражнение - это упражнение, в котором задействовано 2 или более суставов. Если работают два сустава, то будут происходить два действия: наиболее распространенные сценарии - плечо и локоть или бедро и колено. В сложном упражнении всегда есть агонист и синергист. Первичный сустав - это самый проксимальный сустав (плечевой или тазобедренный), и его действие указано первым. Агонист – это мышца, приводящая в движение первичный сустав. Изолирующее упражнение - это упражнение, в котором движется только один сустав, поэтому в нем будет только одно движение, хотя может быть задействовано более одной мышцы.
|
Изолирующие упражнения задействуют только один сустав, но могут задействовать многие мышцы.
При разработке программ упражнений полезно стараться соблюдать баланс в движениях. Например, вы обычно не хотите делать шесть упражнений, которые вызывают горизонтальное приведение, и только одно, которое вызывает горизонтальное отведение. В большинстве случаев вы также не хотите, чтобы в ваших программах были упражнения, состоящие только из упражнений на сгибание и разгибание, которые наиболее распространены в тренажерном зале. При взгляде на упражнение перечисленное движение - это движение, которое происходит в концентрической части упражнения (когда вы движетесь против силы тяжести).
Наконец, нам нужно знать план упражнения. Нет, не Боинг 747, умник. Плоскость упражнения относится к одной из трех плоскостей движения суставов.
|
Пятое, что нужно знать об упражнении: "самолет, самолет!"
Сагиттальная плоскость: делит тело на левую и правую части, вечно движется вперед и назад. Иногда ее называют средней линией тела. Движения в сагиттальной плоскости выполняются вперед или назад и почти всегда представляют собой сгибание и разгибание. Сгибание рук на бицепс в сагиттальной плоскости.
Фронтальная плоскость: делит тело на переднюю и заднюю части. Он вечно бежит из стороны в сторону в вертикальном направлении. Движения во фронтальной плоскости будут выполняться из стороны в сторону, вверх и вниз и почти всегда представляют собой отведение и приведение. Прыжковый домкрат во фронтальной плоскости.
Поперечная плоскость: делит тело на верхнюю и нижнюю части. Он вечно бежит из стороны в сторону, параллельно горизонту. Движения в поперечной плоскости будут выполняться из стороны в сторону без значительных вертикальных движений, и они почти всегда представляют собой горизонтальное отведение и горизонтальное приведение. Жим лежа в поперечной плоскости.
|
Плоскости изначально основаны на анатомическом положении. Анатомическое положение – это когда вы стоите лицом вперед, ладонями вперед. Если все ваше тело движется, то плоскости будут двигаться вместе с вами. Таким образом, жим лежа (лицом вверх), жим от груди (лицом вперед) и отжимание (лицом вниз) выполняются в одной плоскости (поперечно). Если вы выполняете одно и то же действие, независимо от того, в каком положении вы находитесь, то плоскость остается той же.
Не все движения происходят в пределах одной плоскости. Иногда движение может быть между плоскостями. Например, наклонная скамья находится не идеально в поперечной плоскости и не во фронтальной плоскости, а между плоскостями. Другие движения могут происходить более чем в одной плоскости. Их называют многоплоскостными движениями. Сложные действия, такие как подача бейсбольного мяча или борьба с кем-либо, были бы многоплановыми. Это основное движение сустава, которое обычно определяет, в какой плоскости выполняется упражнение.
А теперь мы подошли к огромному списку упражнений, которые мы рекламировали во введении. Они сгруппированы по общим группам мышц, таким как грудь, спина и т. д. Это не исчерпывающий список всех упражнений, возможных для этой группы мышц, а скорее репрезентативный список общих упражнений, часто упоминаемых для этих групп мышц. Если после изучения списка вы обнаружите, что ваше любимое упражнение пропущено, не стесняйтесь записать его где-нибудь карандашом.
Перечисляя синергетические мышцы, я попытался перечислить основные мышцы, которые получат тренировочный стимул от упражнений, которые на самом деле делает большинство людей в тренажерном зале. Могут работать некоторые более мелкие или глубокие мышцы, которые не перечислены. Как правило, стабилизаторы не указываются, если только они не получают серьезного тренировочного стимула.
Упражнения на грудь
Упражнение |
Агонист |
Синергисты |
Движение |
Самолет |
Жим от груди |
Большая грудная мышца | Передняя дельта, Трицепс, Широчайшие |
Х. Приведение плеча –Разгибание локтя |
Поперечный |
Жим лежа |
Большая грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, –Трицепс, Широчайшие |
Х. Приведение плеча –Разгибание локтя |
Поперечный |
Жим на наклонной скамье |
Большая ключичная грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, –Трицепс |
Х. Приведение плеча –Разгибание локтя |
Поперечный |
Жим молота на наклонной скамье |
Большая ключичная грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, –Трицепс |
Х. Приведение плеча –Разгибание локтя |
Поперечный |
Жим лежа |
Большая грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, –Трицепс, Широчайшие |
Х. Приведение плеча –Разгибание локтя |
Поперечный |
Жим лежа на наклонной скамье |
Большая ключичная грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, –Трицепс |
Х. Приведение плеча –Разгибание локтя |
Поперечный |
Жим гантелей |
Большая грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, –Трицепс, Широчайшие |
Х. Приведение плеча –Разгибание локтя |
Поперечный |
Жим гантелей на наклонной скамье |
Большая ключичная грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, Трицепс |
Х. Приведение плеча –Разгибание локтя |
Поперечный |
Отжимание |
Большая грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, –Трицепс, Широчайшие |
Х. Приведение плеча –Разгибание локтя |
Поперечный |
|
Отжимания в машине Смита –Или модифицированные отжимания |
Большая грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, –Трицепс |
Х. Приведение плеча –Разгибание локтя |
Поперечный |
Жим лежа в машине Смита |
Большая грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, –Трицепс, Широчайшие |
Х. Приведение плеча –Разгибание локтя |
Поперечный |
Колода Пека |
Большая грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы | Х. Приведение плеча | Поперечный |
Машина для мух на груди |
Большая грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, –Бицепс | Х. Приведение плеча | Поперечный |
Жим лежа на наклонной скамье |
Большая грудная мышца | Трицепс, –Передняя часть дельтовидной мышцы |
Х. Приведение плеча –Разгибание локтя |
Поперечный |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье |
Большая грудная мышца | Трицепс, –Передняя часть дельтовидной мышцы |
Х. Приведение плеча –Разгибание локтя |
Поперечный |
Полет в свободном движении |
Большая грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, –Бицепс | Х. Приведение плеча | Поперечный |
Разведение на наклонной скамье в свободном движении |
Большая ключичная грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, –Бицепс | Х. Приведение плеча | Поперечный |
Кабельный кроссовер |
Большая грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, –Бицепс | Приведение плеча | Фронтальный |
Разведение гантелей |
Большая грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, –Бицепс | Х. Приведение плеча | Поперечный |
Разведение гантелей на наклонной скамье |
Большая ключичная грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, –Бицепс | Х. Приведение плеча | Поперечный |
Жим гантелей с мячом |
Большая грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, –Трицепс |
Х. Приведение плеча –Разгибание локтя |
Поперечный |
Отжимания – наклон вперед |
Большая грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, –Трицепс |
Сгибание плеча –Разгибание локтя |
Сагитальный |
Разведение силовых гантелей |
Большая грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, Бицепс |
Х. Приведение плеча –Разгибание локтя |
Поперечный |
|
Отжимания с мячом –Носки на мяче |
Большая грудная мышца | Передняя часть дельтовидной мышцы, Трицепс |
Х. Приведение плеча –Разгибание локтя |
Поперечный |
Примечание 1: Все наклоны и наклоны происходят между плоскостями, поэтому их движения максимально приближены к этому упражнению.
Примечание 2: Широчайшие работают как синергист в начале жима лежа и других подобных ему упражнений.
Часто подлопаточная мышца работает с грудными.
Отжимания на машине Смита - это просто отжимания на перекладине машины Смита. Это позволяет пользователю поддерживать правильную форму отжиманий, а штангу можно поднимать или опускать в зависимости от желаемой сложности.
Разница между колодой для грудных мышц и махами заключается в том, что на колоде для мышц подушечки прижаты к локтям, поэтому бицепсы не задействованы, тогда как в махи вес или рукоятка удерживаются в руках.
Кроссовер на тросе похож на муху, но руки опущены перед талией, близко к телу, как в самой мускулистой позе.
Воздушный полет – это когда вы позволяете локтям сгибаться сильнее, чем обычно, чтобы использовать больший вес.
|
Кабельный кроссовер
Упражнения для спины
Упражнение |
Агонист |
Синергисты |
Движение |
Самолет |
Тяга вниз широким хватом |
широчайшая мышца спины | Ромбовидные, плечелучевые, –Задняя часть дельтовидной мышцы, средние/нижние трапеции |
Приведение плеча –Сгибание в локтевом суставе |
Фронтальный |
|
широчайшие обратным хватом –Выпадающий список |
широчайшая мышца спины | Бицепсы, Ромбовидные, Задние дельтовидные, Трапеции средние/нижние |
Разгибание плеч –Сгибание в локтевом суставе |
Сагитальный |
Трос с V-образной рукояткой |
широчайшая мышца спины | Ромбоиды, –плечевая мышца, задняя часть дельтовидной мышцы, средняя трапециевидная мышца |
Разгибание плеч –Сгибание в локтевом суставе |
Сагитальный |
|
Тяга силы молота –Нейтральный хват |
широчайшая мышца спины | Ромбоиды, –плечевая мышца, задняя часть дельтовидной мышцы, средняя трапециевидная мышца |
Разгибание плеч –Сгибание в локтевом суставе |
Сагитальный |
Тяга троса широким хватом |
широчайшая мышца спины | Ромбовидные мышцы, Задняя дельтовидная мышца, Плечелучевая мышца, Средняя трапециевидная мышца |
Х. Отведение плеча –Сгибание в локтевом суставе |
Поперечный |
Hammer Strength Lat Pulldown (супинированный) |
широчайшая мышца спины | Бицепсы, ромбовидные, задние дельтовидные, нижние трапеции |
Разгибание плеч –Сгибание в локтевом суставе |
Сагитальный |
Тяга в наклоне на 90 градусов |
широчайшая мышца спины | Ромбоиды, –плечевая мышца, задняя часть дельтовидной мышцы, средняя трапециевидная мышца |
Х. Отведение плеча –Сгибание в локтевом суставе |
Поперечный |
Тяга в наклоне на 45 градусов |
широчайшая мышца спины | Бицепсы, ромбовидные, задние дельтовидные, средние/верхние трапеции |
Разгибание плеч –Сгибание в локтевом суставе |
Сагитальный |
Тяга гантелей |
широчайшая мышца спины | Ромбоиды, –плечевая мышца, задняя часть дельтовидной мышцы, средняя трапециевидная мышца |
Разгибание плеч –Сгибание в локтевом суставе |
Сагитальный |
Подтягивания (с собственным весом или с помощью) |
широчайшая мышца спины | Ромбовидные, Задние дельтовидные, Плечелучевые, Средние/нижние трапеции |
Приведение плеча –Сгибание в локтевом суставе |
Фронтальный |
Подтягивания (с собственным весом или с помощью) |
широчайшая мышца спины | Бицепсы, Ромбовидные, Задние дельтовидные, Трапеции средние/нижние |
Разгибание плеч –Сгибание в локтевом суставе |
Сагитальный |
Тяга вниз на прямых руках |
широчайшая мышца спины | Длинная головка трицепса, задняя дельтовидная мышца, –Прямая мышца живота | Разгибание плеч | Сагитальный |
Пуловерная машина |
широчайшая мышца спины | Длинная головка трицепса, задняя дельтовидная мышца, –Прямая мышца живота | Разгибание плеч | Сагитальный |
|
Поддержка широкой пронированной груди –T-Bar Row |
широчайшая мышца спины | Ромбоиды, –плечелучевая, задняя дельтовидная, средняя трапециевидная |
Х. Отведение плеча –Сгибание в локтевом суставе |
Поперечный |
Тяга Т-образного грифа узким нейтральным хватом с опорой на грудь |
широчайшая мышца спины | Ромбоиды, –плечевая мышца, задняя часть дельтовидной мышцы, средняя трапециевидная мышца |
Разгибание плеч –Сгибание в локтевом суставе |
Сагитальный |
|
Олдскульный Т-образный ряд –V-образная рукоятка |
широчайшая мышца спины | Ромбовидные мышцы, Плечевая мышца, Задняя дельтовидная мышца, Средняя трапециевидная мышца, Выпрямители |
Разгибание плеч –Сгибание в локтевом суставе |
Сагитальный |
|
Тяга гантелей на 2 руки –Нейтральный хват |
широчайшая мышца спины | Ромбоиды, – Плечевая мышца, Задняя часть дельтовидной мышцы, Средняя трапециевидная мышца, Эректоры |
Разгибание плеч –Сгибание в локтевом суставе |
Сагитальный |
Тяга троса стоя с V-образным хватом |
широчайшая мышца спины | Ромбоиды, – Плечевая мышца, Задняя часть дельтовидной мышцы, Средняя трапециевидная мышца, Эректоры |
Разгибание плеч –Сгибание в локтевом суставе |
Сагитальный |
Обратное отжимание |
широчайшая мышца спины | Ромбоиды, –плечелучевая, задняя дельтовидная, средняя трапециевидная |
Х. Отведение плеча –Сгибание в локтевом суставе |
Поперечный |
Разгибание плеча |
широчайшая мышца спины |
Длинная головка трицепса, задняя дельтовидная –Прямая мышца живота |
Разгибание плеч | Сагитальный |
Примечание: большая круглая мышца всегда работает с широчайшими; перечисленный сгибатель локтя является наиболее задействованным, все 3 всегда работают; часто подостная и малая круглая мышцы работают с широчайшими.
Тяга Т-образного грифа старой школы – это когда вы втыкаете штангу в угол и выполняете с ней тягу, часто используя V-образный хват для удерживания грифа.
Обратное отжимание - это когда вы висите на перекладине (часто на тренажере Смита), а затем подтягиваетесь к ней, так что это выглядит как отжимание лицом к потолку.
Разгибание плеч с мячом похоже на использование колеса для пресса: вы встаете на колени, кладете руки на фитбол, держите руки прямо, а затем катите мяч, пока руки не окажутся на одной линии с телом, а затем откатываетесь назад. Часто это используется как упражнение для брюшного пресса.
|
Т-образный ряд
Упражнения для плеч
Упражнение |
Агонист |
Синергисты |
Движение |
Самолет |
Армейский пресс Hammer Strength |
Передняя часть дельтовидной мышцы | Медиальные дельтовидные, Трицепсы |
Отведение плеча –Разгибание локтя |
Фронтальный |
Военный пресс |
Передняя часть дельтовидной мышцы | Медиальные дельтовидные, Трицепсы |
Отведение плеча –Разгибание локтя |
Фронтальный |
Армейский жим гантелей |
Передняя часть дельтовидной мышцы | Медиальные дельтовидные, Трицепсы |
Отведение плеча –Разгибание локтя |
Фронтальный |
Арнольд Пресс |
Передняя часть дельтовидной мышцы | Медиальная дельта, –Задняя часть дельтовидной мышцы, Трицепс |
Отведение плеча –Разгибание локтя |
Фронтальный (в основном) |
Подъем гантелей вперед |
Передняя часть дельтовидной мышцы | Большая ключичная грудная мышца | Сгибание плеча | Сагитальный |
Подъем штанги перед собой |
Передняя часть дельтовидной мышцы | Большая ключичная грудная мышца | Сгибание плеча | Сагитальный |
Подъем на тросе вперед |
Передняя часть дельтовидной мышцы | Большая ключичная грудная мышца | Сгибание плеча | Сагитальный |
Военный жим штанги |
Передняя часть дельтовидной мышцы | Медиальные дельтовидные, Трицепсы |
Отведение плеча –Разгибание локтя |
Фронтальный |
Пуш-пресс |
Передняя часть дельтовидной мышцы | Медиальные дельтовидные мышцы, трицепсы, ноги |
Отведение плеча –Разгибание локтя |
Фронтальный |
Отжимания в стойке на руках |
Передняя часть дельтовидной мышцы | Медиальная дельта, Трицепс, Кор |
Отведение плеча –Разгибание локтя |
Фронтальный |
Боковой подъем троса |
Медиальная дельта | Надостная мышца | Отведение плеча | Фронтальный |
Машина бокового подъема |
Медиальная дельта | Надостная мышца | Отведение плеча | Фронтальный |
Подъем гантелей в стороны |
Медиальная дельта | Надостная мышца | Отведение плеча | Фронтальный |
Подъем гантелей в стороны |
Медиальная дельта | Надостная мышца | Отведение плеча | Фронтальный |
Разведение гантелей в стороны |
Медиальная дельта | Надостная мышца | Отведение плеча | Фронтальный |
Боковое удержание |
Медиальная дельта | Надостная мышца |
Отведение плеча –(Изометрия) |
Фронтальный |
Подъем гантелей сзади на дельту |
Задняя часть дельтовидной мышцы | Средняя трапеция | Х. Отведение плеча | Поперечный |
Тренажер для задних дельт |
Задняя часть дельтовидной мышцы | Средняя трапеция, –широчайшая мышца спины | Х. Отведение плеча | Поперечный |
Подъем задней дельты на тросе |
Задняя часть дельтовидной мышцы | Средняя трапеция | Х. Отведение плеча | Поперечный |
Подъем гантелей на задние дельты |
Задняя часть дельтовидной мышцы | Средние трапеции, Широчайшие, Бицепсы, Эректоры | Х. Отведение плеча | Поперечный |
Тянуть лицо веревкой |
Задняя часть дельтовидной мышцы | Средняя дельтовидная мышца, –Бицепс, Средняя трапециевидная |
Х. Отведение плеча –Сгибание в локтевом суставе |
Поперечный |
Примечание: при боковых подъемах также могут работать трапеции; Разгибатели предплечий также получают некоторую нагрузку в качестве стабилизаторов.
Подостная и малая круглая мышцы часто работают с задней частью дельтовидной мышцы.
Подъемы мощности - это когда вы сгибаете руки в локтях на 90 градусов и выполняете упражнение: оно используется для поднятия большего веса.
Подъем в сторону с наклоном – это когда вы держитесь за что-то устойчивое, ставите ноги у основания того, за что держитесь, отклоняетесь от него, а затем выполняете подъем в сторону: это упрощает задачу.
|
Подъем в стороны с наклоном
Упражнения на бицепс
Упражнение |
Агонист |
Синергист |
Движение |
Самолет |
Подъем на бицепс в тренажере с супинацией |
Двуглавая мышца плеча | Брахиалис, –Брахиорадиалис | Сгибание локтя | Сагитальный |
Сгибание рук с EZ-грифом |
Двуглавая мышца плеча | Брахиалис, –Брахиорадиалис | Сгибание локтя | Сагитальный |
Скручивание троса с супинацией |
Двуглавая мышца плеча | Брахиалис, –Брахиорадиалис | Сгибание локтя | Сагитальный |
EZ Сгибание рук узким хватом |
Длинная головка бицепса | Короткая головка бицепса, –Брахиалис, –Брахиорадиалис | Сгибание локтя | Сагитальный |
Подъем штанги EZ широким хватом |
Короткая головка бицепса | Длинная головка бицепса, –Брахиалис, –Брахиорадиалис | Сгибание локтя | Сагитальный |
Сгибание рук с гантелями |
Двуглавая мышца плеча | Брахиалис, –Брахиорадиалис | Сгибание локтя | Сагитальный |
Сгибание рук с гантелями в форме молота |
Брахиалис | Брахиорадиалис, –Двуглавая мышца плеча | Сгибание локтя | Сагитальный |
EZ Bar Preacher Curl |
Двуглавая мышца плеча |
Брахиалис –Брахиорадиалис |
Сгибание локтя | Сагитальный |
Сгибания рук проповедника с гантелями |
Двуглавая мышца плеча |
Брахиалис –Брахиорадиалис |
Сгибание локтя | Сагитальный |
Концентрированные сгибания рук с гантелями |
Двуглавая мышца плеча |
Брахиалис –Брахиорадиалис |
Сгибание локтя | Сагитальный |
|
Сгибания рук с высоким блоком или –Завиток Геркулеса |
Короткая головка бицепса | Длинная головка бицепса, –Брахиалис, –Брахиорадиалис | Сгибание локтя | Фронтальный |
Завиток паука |
Двуглавая мышца плеча |
Брахиалис –Брахиорадиалис |
Сгибание локтя | Сагитальный |
Сгибания рук с EZ-грифом в обратном направлении |
Брахиорадиалис |
Брахиалис –Двуглавая мышца плеча |
Сгибание локтя | Сагитальный |
Сгибание рук с обратным тросом с EZ-грифом |
Брахиорадиалис |
Брахиалис –Двуглавая мышца плеча |
Сгибание локтя | Сагитальный |
Сгибание рук на брусьях |
Брахиалис |
Брахиорадиалис –Двуглавая мышца плеча |
Сгибание локтя | Сагитальный |
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье |
Длинная головка бицепса | Короткая головка бицепса, Брахиалис, –Брахиорадиалис | Сгибание локтя | Сагитальный |
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье стоя |
Двуглавая мышца плеча |
Брахиалис –Брахиорадиалис |
Сгибание локтя | Сагитальный |
21 |
Двуглавая мышца плеча |
Брахиалис –Брахиорадиалис |
Сгибание локтя | Сагитальный |
Удержание штанги |
Двуглавая мышца плеча |
Брахиалис – Плечелучевая мышца, Передняя часть дельтовидной мышцы, Эректоры |
Сгибание локтя –(Изометрия) |
Сагитальный |
Примечание: передняя часть дельтовидной мышцы будет синергистом, если вы допустите значительное сгибание плеча во время сгибания бицепса.
Скручивание паука - это когда вы кладете грудь на скамью проповедника лицом в противоположную сторону, позволяете своим рукам полностью выпрямиться в нижней части (вместо того, чтобы резко остановиться), а затем скручиваетесь. Это похоже на концентрированный завиток. Возможно, вам придется снять сиденье со скамьи проповедника.
Параллельный брус – это брус с рукоятками в параллельном (нейтральном или молотковом) положении, обычно на расстоянии около фута друг от друга, окруженный кругом.
|
Этому парню стоило бы сделать еще несколько паучьих завитков.
Упражнения на трицепс
Упражнение |
Агонист |
Синергисты |
Движение |
Самолет |
Разгибание на трицепс над головой в тренажере |
Длинная головка трицепса | Боковая и медиальная головки трицепса | Разгибание локтя | Сагитальный |
Трицепс V-образным хватом |
Боковая головка трицепса | Длинная и медиальная головки трицепса | Разгибание локтя | Сагитальный |
Прямой гриф на трицепс, отжимания вниз узким хватом |
Боковая головка трицепса | Длинная и медиальная головки трицепса | Разгибание локтя | Сагитальный |
Трицепс на прямой штанге с прямым хватом на трицепс, широкий хват |
Длинная головка трицепса | Боковая и медиальная головки трицепса | Разгибание локтя | Сагитальный |
Трицепс на веревке |
Медиальная головка трицепса | Боковая головка и длинная головка трицепса | Разгибание локтя | Сагитальный |
Крушитель Черепа или Разгибание на трицепс лежа |
Длинная головка трицепса | Боковая и медиальная головки трицепса | Разгибание локтя | Сагитальный |
Разгибание рук с гантелями на трицепс |
Длинная головка трицепса | Боковая и медиальная головки трицепса | Разгибание локтя | Сагитальный |
Отведение гантелей трицепсом назад |
Длинная головка трицепса Медиальная головка трицепса | Боковая головка трицепса | Разгибание локтя | Сагитальный |
Разгибание рук с гантелями над головой |
Длинная головка трицепса | Боковая и медиальная головки трицепса | Разгибание локтя | Сагитальный |
Тяга вниз на трицепс обратным хватом |
Длинная головка трицепса | Боковая и медиальная головки трицепса | Разгибание локтя | Сагитальный |
Жим лежа узким хватом |
Большая грудная мышца, длинная и боковые головки трицепса | Передняя часть дельтовидной мышцы, медиальная головка трицепса |
Сгибание плеча –Разгибание локтя |
Сагитальный |
Отжимания на брусьях |
Длинная головка трицепса | Боковая и медиальная головки трицепса, передняя часть дельтовидной мышцы |
Сгибание плеча –Разгибание локтя |
Сагитальный |
Разгибание на трицепс со скакалкой над головой |
Длинная и медиальная головки трицепса | Боковая головка трицепса | Разгибание локтя | Сагитальный |
Отклонить Череполом |
Длинная головка трицепса | Боковая и медиальная головки трицепса | Разгибание локтя | Сагитальный |
Отжимания – корпус в вертикальном положении |
Большая грудная мышца –Трицепс |
Передняя часть дельтовидной мышцы |
Сгибание плеча –Разгибание локтя |
Сагитальный |
Кабельная дробилка черепов |
Длинная головка трицепса | Боковая и медиальная головки трицепса | Разгибание локтя | Сагитальный |
Жим лежа обратным хватом |
Большая грудная мышца –Длинная головка трицепса |
Боковая и медиальная головки трицепса, передняя часть дельтовидной мышцы |
Сгибание плеча –Разгибание локтя |
Сагитальный |
Жим со стойки или с доски |
Большая грудная мышца | Трицепс, Передняя часть дельтовидной мышцы |
Х. Приведение плеча –Разгибание локтя |
Поперечный |
Разгибание рук с мячом и гантелями на трицепс 1 рука |
Длинная и боковая головки трицепса | Медиальная головка трицепса | Разгибание локтя | Сагитальный |
Т-разгибание с гантелями или жим Тейт |
Боковая и медиальная головки трицепса | Длинная головка трицепса | Разгибание локтя | Поперечный |
|
Отжимания с мячом –Руки на мяче |
Большая грудная мышца, –Длинная и боковая головки трицепса | Медиальная головка трицепса, передняя часть дельтовидной мышцы |
Х. Приведение плеча –Разгибание локтя |
Поперечный |
JM Press |
Длинная головка трицепса | Боковая и медиальная головки трицепса | Разгибание локтя | Сагитальный |
Примечание: среди фитнес-экспертов ведутся споры относительно относительного участия головок трицепсов в различных упражнениях.
Т-разгибание с гантелями или жим Тейта - это когда вы кладете гантели на грудь лицом к потолку, костяшки пальцев смотрят друг на друга. Удерживая нижнюю часть гантелей «соединенной», вы вытягиваете руки и вращаете гантели так, чтобы они образовывали Т-образную форму на пути вверх. Вы можете посмотреть видео, если это на Elite Fitness.
Жим JM был изобретен JM Blakley из Westside Barbell Club. Это похоже на дробление черепа по подбородку и обратно.
|
Жим Тейт со 125-фунтовыми гантелями.
Упражнения для ног
Упражнение |
Агонист |
Синергисты |
Движение |
Самолет |
Жим ногами |
Большая ягодичная мышца, Четырехглавая мышца | Подколенные сухожилия |
Разгибание бедра – Разгибание колена |
Сагитальный |
Горизонтальный жим ногами |
Большая ягодичная мышца, Четырехглавая мышца | Подколенные сухожилия |
Разгибание бедра – Разгибание колена |
Сагитальный |
Мост |
Большая ягодичная мышца | Подколенные сухожилия | Разгибание бедра | Сагитальный |
Гакк-приседания |
Большая ягодичная мышца, Четырехглавая мышца | Подколенные сухожилия |
Разгибание бедра – Разгибание колена |
Сагитальный |
Приседания в машине Смита |
Большая ягодичная мышца, Четырехглавая мышца | Подколенные сухожилия |
Разгибание бедра – Разгибание колена |
Сагитальный |
Приседания у стены |
Большая ягодичная мышца, Четырехглавая мышца | Подколенные сухожилия |
Разгибание бедра – Разгибание колена –(Изометрия) |
Сагитальный |
Приседания со штангой на спине |
Большая ягодичная мышца, Четырехглавая мышца | Подколенные сухожилия, –Выпрямитель позвоночника |
Разгибание бедра – Разгибание колена –Внутренний номер линии |
Сагитальный |
Выпады |
Большая ягодичная мышца, Четырехглавая мышца | Подколенные сухожилия |
Разгибание бедра – Разгибание колена |
Сагитальный |
Сисси Приседания |
Большая ягодичная мышца, Четырехглавая мышца | Подколенные сухожилия |
Разгибание бедра – Разгибание колена |
Сагитальный |
Повышение уровня |
Большая ягодичная мышца, Четырехглавая мышца | Подколенные сухожилия |
Разгибание бедра – Разгибание колена |
Сагитальный |
Задница |
Большая ягодичная мышца | Квадрицепс, –Подколенные сухожилия |
Разгибание бедра – Разгибание колена |
Сагитальный |
Приседания со штангой на груди |
Большая ягодичная мышца, Четырехглавая мышца | Подколенные сухожилия, Выпрямитель позвоночника |
Разгибание бедра – Разгибание колена |
Сагитальный |
Пистолет |
Большая ягодичная мышца, Четырехглавая мышца | Подколенные сухожилия |
Разгибание бедра – Разгибание колена |
Сагитальный |
Разгибание ног |
Квадрицепс | Разгибание колена | Сагитальный |
Примечание: приводящие мышцы часто действуют как синергисты с разгибанием тазобедренного сустава, особенно при более широкой стойке и/или при более глубоком погружении.
|
Жим ногами
Упражнения для подколенного сухожилия
Упражнение |
Агонист |
Синергисты |
Движение |
Самолет |
Сгибание ног лежа |
Подколенные сухожилия | Икроножная | Сгибание колена | Сагитальный |
Сгибание ног сидя |
Подколенные сухожилия | Икроножная | Сгибание колена | Сагитальный |
|
Один этап – Сгибание ног |
Подколенные сухожилия | Икроножная | Сгибание колена | Сагитальный |
Сгибание ног с мячом |
Подколенные сухожилия, –Большая ягодичная мышца | Икроножная | Разгибание бедра, –Сгибание колена | Сагитальный |
Подъем ягодиц/ветчины |
Подколенные сухожилия | Большие ягодичные, Икроножные, Эректоры |
Сгибание колена –Разгибание бедра (изометрия) |
Сагитальный |
Упражнения для нижней части спины |
Упражнения для нижней части спины
Упражнение |
Агонист |
Синергисты |
Движение |
Самолет |
Машина для нижней части спины |
Выпрямитель позвоночника | Квадратная мышца поясницы | Внутренняя линия | Сагитальный |
Обычная становая тяга |
Выпрямитель позвоночника | Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия, Трапециевидная мышца, Четырехглавая мышца, Захват |
Внутренняя линия –Разгибание бедра – Разгибание колена |
Сагитальный |
Тяга сумо |
Большая ягодичная мышца, –Выпрямитель позвоночника | Приводящие мышцы, Квадрицепсы, Трапециевидные мышцы, – Подколенные сухожилия, Захват |
Внутренняя линия –Разгибание бедра – Разгибание колена |
Сагитальный |
Гиперрасширения |
Выпрямитель позвоночника –Подколенные сухожилия |
Большая ягодичная мышца | Внутренняя линия | Сагитальный |
Стовая тяга на прямых ногах |
Подколенные сухожилия, –Выпрямитель позвоночника | Трапеция, Захват, Большая ягодичная мышца |
Внутренняя линия –Разгибание бедра (незначительное) |
Сагитальный |
Румынская становая тяга |
Подколенные сухожилия –Выпрямитель позвоночника |
Большая ягодичная мышца –Трапеция, Хватка |
Внутренняя линия –Разгибание бедра – Разгибание колена (незначительное) |
Сагитальный |
Вытягивание стойки |
Выпрямитель позвоночника | Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия, Трапециевидная мышца, Четырехглавая мышца, Захват |
Внутренняя линия –Разгибание бедра – Разгибание колена |
Сагитальный |
|
Тяга со ступеньки –(Мертвые с дефицитом) |
Выпрямитель позвоночника, Подколенные сухожилия | Большая ягодичная мышца, Трапециевидная мышца, Четырехглавая мышца, Захват |
Внутренняя линия –Разгибание бедра – Разгибание колена |
Сагитальный |
Доброе утро |
Выпрямитель позвоночника, Подколенные сухожилия | Большая ягодичная мышца |
Внутренняя линия –Разгибание бедра – Разгибание колена (незначительное) |
Сагитальный |
Примечание: квадратная мышца поясницы всегда работает с мышцей, выпрямляющей позвоночник.
|
Франко и еще одна большая собака, становая тяга.
Упражнения на трапецию
Упражнение |
Агонист |
Синергисты |
Движение |
Самолет |
Шраги с гантелями |
Верх трапеции | Захват | Подъем лопатки | Фронтальный |
Шраги со штангой |
Верх трапеции | Захват | Подъем лопатки | Фронтальный |
Машина Смита пожимает плечами |
Верх трапеции | Захват | Подъем лопатки | Фронтальный |
Шраги Силы Молота |
Верх трапеции | Захват | Подъем лопатки | Фронтальный |
Trap Bar Shrug |
Верх трапеции | Захват | Подъем лопатки | Фронтальный |
Задержки |
передняя зубчатая мышца | Малая грудная мышца | Отведение лопатки | Поперечный |
Опровержение |
Средняя трапеция | Ромбоиды | Втягивание лопатки | Поперечный |
Депрессия |
Нижняя трапеция | Впадина лопатки | Фронтальный |
Примечание: Протракции НЕ работают с ловушками.
|
Пожимание плечами с гантелями
Упражнения на икры
Упражнение |
Агонист |
Синергисты |
Движение |
Самолет |
Тренажер для телят сидя |
Солей | Икроножная | Подошвенное сгибание голеностопного сустава | Сагитальный |
Тренажер для телят стоя |
Икроножная | Солей | Подошвенное сгибание голеностопного сустава | Сагитальный |
Роторная икроножная машина |
Икроножная | Солей | Подошвенное сгибание голеностопного сустава | Сагитальный |
Машина для икр 45 градусов |
Икроножная | Солей | Подошвенное сгибание голеностопного сустава | Сагитальный |
Подъем носков со штангой стоя |
Икроножная | Солей | Подошвенное сгибание голеностопного сустава | Сагитальный |
Жим ногами на носки |
Икроножная | Солей | Подошвенное сгибание голеностопного сустава | Сагитальный |
Подъем ослика |
Икроножная | Солей | Подошвенное сгибание голеностопного сустава | Сагитальный |
Подъем носков в машине Смита |
Икроножная | Солей | Подошвенное сгибание голеностопного сустава | Сагитальный |
И на этом мы завершаем наш огромный список упражнений. Надеюсь, вы найдете эту информацию полезной при планировании тренировок или обсуждении упражнений. Очевидно, я не ожидаю, что вы будете выполнять все перечисленные упражнения для какой-либо конкретной группы мышц. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся, и выполняйте их, добавляйте свои собственные, и если какие-то упражнения из этого списка вам категорически не нравятся, то я разрешаю вам их игнорировать.