К сожалению, сегодня многие лифтеры в лучшем случае смутно узнают такие имена, как Саксон, Хакеншмидт или Хоффман. Сэндоу, однако, является одним из старомодных имен, которые должны звенеть в колокольчике даже у самого обычного бодибилдера, даже если это всего лишь «тот чувак со статуей Олимпии».
Все эти парни построили безумно сильное, впечатляюще мускулистое телосложение в то время, когда штанги с дисками были передовыми технологиями, а идеальной едой после тренировки была большая тарелка тушеной баранины с крепким лагером.
Обидно, что эти новаторы остаются незамеченными, если учесть, что даже сегодняшние ведущие тренеры, которые дают передовые советы по тренировкам, стояли на плечах этих легенд тяжелой атлетики.
Хотите верьте, хотите нет, но многие из распространенных сегодня теорий и практик на самом деле являются современными интерпретациями классических методов тренировок. Они могут быть подкреплены новыми исследованиями или изменены для большей эффективности, но в целом просто удивительно, как много параллелей существует между «новыми» идеями и концепциями старой школы.
Давайте взглянем на пять самых популярных тренировочных практик, которые использовались годами (некоторые из них уже более века), и посмотрим, почему мы не можем понять, почему эти идеи до сих пор не проникли в умы каждого нового поколения лифтеров.
Небольшое предупреждение: прочтение этой устаревшей грамматики может вызвать у вас воспоминания о том, как вы тащились от Итана Фрома в младших классах средней школы. Просто разберитесь с этим и постарайтесь уловить основную идею. После этого эссе не будет.
1 – Слабых мест больше нет
Джордж Хакеншмидт в 1941 году: «Каждый человек имеет определенную часть своего тела, более развитую от природы, чем другие части; скажем, например, что ноги одного или руки другого сильны от природы. Теперь первый сможет выполнять упражнения для ног с полной легкостью и комфортом, в то время как все упражнения для рук требуют больше усилий.
Было бы глупо, если бы этот конкретный человек уделял больше времени и внимания упражнениям для ног, потому что они для него легче, и пренебрегал упражнениями для рук, которые для него все труднее и труднее. Тем не менее, это дурная привычка, в которую многие впадают во время тренировок."
Доктор. Clay Hyght в 2009 году: «Как только вы достигли определенного уровня развития, становится обязательным подходить к тренировкам, особенно к тренировке спины, с упором на мышцы. Для большинства это единственный способ построить большую спину, которая будет визуально привлекательной и симметричной сверху вниз и слева направо.
Конечно, некоторые генетически одаренные люди могут просто поднимать тяжести и развивать сбалансированную, симметричную спину (сволочи!). Но подавляющему большинству из нас нужен гораздо более точно настроенный подход - тот, который воздействует на каждый отдельный участок спины, а не только на спину в целом."
Урок: говорим ли мы о сбалансированном развитии всех этих мышц спины или общей симметрии, всегда важно держать свой рост и прогресс в перспективе.
Теперь я не могу с уверенностью сказать, что Хакеншмидт пытался сказать Тому Платцу делать меньше приседаний и больше работать над трицепсами, но с тем же успехом он мог это делать. Золотой орел - типичный пример чрезмерного акцента на ваших самых сильных качествах в ущерб общему телосложению.
Какими бы эпичными ни были его квадрицепсы, нет сомнений, что они затмили все остальное его тело. К несчастью для Платца, он не участвовал в соревнованиях Международной федерации строителей квадроциклов.
Эта стратегия не обязательно применима к новичкам, которые, как правило, не имеют каких-либо сильных сторон в начале своей карьеры в тяжелой атлетике, но все же это хороший настрой, который следует принять с самого начала. Как говорится, любое упражнение или часть тела, которые вы больше всего ненавидите тренировать, вероятно, являются теми, которые вам нужно тренировать больше всего.
Наблюдение за построением как можно более сбалансированного телосложения окупится сполна, создавая эстетическое, впечатляющее развитие, а также поддерживая здоровье в долгосрочной перспективе. Не думаете? Просто посмотрите на здоровье плеч того чувака, который жмет четыре часа в неделю и только 15 минут тренирует спину.
2 – Мозг: ваша самая сильная мышца
Евген Сандов в 1904 году: «Вы можете повторять список упражнений с гантелями [sic] сто раз в день, но если вы не сосредоточите свое внимание на тех мышцах, на которые направлена работа, такое упражнение принесет лишь небольшую пользу, если вообще принесет. Если же, с другой стороны, вы сосредоточите свое внимание на задействованных мышцах, то немедленно начнется развитие».
Чад Уотербери в 2007 году: «Ключ к тому, чтобы стать сильнее, больше, быстрее или к любой комбинации этих трех факторов, зависит от вашего понимания того, как задействовать больше двигательных единиц. На самом деле, если бы мне пришлось резюмировать намерение и цель любого эффективного плана тренировки размера и силы в одном предложении, это читалось бы так:
Включайте как можно больше двигательных единиц при каждом мышечном сокращении."
Урок: Сандов называл это «концентрацией ума»; современные бодибилдеры называют это связью между мозгом и мышцами; Уотербери и многие другие тренеры называют это активированной нервной системой.
Вы можете выбрать свою терминологию, но суть одна и та же: когда вы тренируетесь, вы должны быть на 100% сосредоточены и делать все возможное, чтобы получить максимальную отдачу от каждого отдельного повторения. Просто повторять движения - это пустая трата времени.
Один из примеров, часто предлагаемых элитными пауэрлифтерами, заключается в том, чтобы относиться к своим легким разминочным подходам точно так же, как к максимальной попытке, с серьезным намерением и технической точностью, чтобы убедиться, что вы полностью сосредоточены на поставленной задаче и не теряете ни грамма усилий. Это восходит к приоритету качества (повторений и усилий) над количеством. Тот факт, что вес не является почти максимальным, не является оправданием для бездумного увеличения количества повторений.
Для бодибилдеров это также может означать включение методов активации или предварительную утомляющую работу, чтобы лучше нацеливаться на определенные мышцы во время их основных тренировок. Любая стратегия, улучшающая ваше внимание к непосредственному упражнению, по одному повторению за раз, принесет пользу как вашему долгосрочному, так и краткосрочному прогрессу.
3 – Зеркальные мышцы по размеру и силе
Алан Калверт в 1924 году: «Вот одна вещь, которую вы, читающие эту книгу, должны твердо усвоить: когда человек стоит на ногах, он определенно не может проявить всю силу своих рук, если только сила его спины и ног не пропорциональна силе его рук.
Я имею в виду не то, что спина должна быть такой же сильной, как руки, а то, что она должна быть во много раз сильнее."
Эрик Кресси в 2009 году: «Я вижу около 70 спортсменов в день, многие из них на элитном уровне. И из-за своих слабостей даже те, кто считает себя сильными, не набирают столько мышц, сколько могли бы.
" И если вы будете тренировать мышцы верхней, средней и нижней части спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия, вы не только увидите там рост мышц, вы увидите его практически во всем теле"
Урок: Спросите любых 10 больших мужчин, как набрать большие размеры за короткий промежуток времени, и, скорее всего, по крайней мере восемь из них скажут: «Приседания и молоко», в то время как один скажет вам: «Просто хватай и рви с тяжелыми мертвыми ногами», а другой парень скажет: «P90X!» Отойди от последнего чувака и попробуй подняться вместе с любым другим.
Одна из основных причин, по которой приседаниям и становой тяге всегда отдавалось предпочтение, заключается в том, что они позволяют вам проработать кучу мышц с большим весом за один подход, а это всегда залог быстрых результатов.
Любое упражнение, которое акцентирует внимание на спине и/или задней цепи (ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины), также будет упражнением, которое «случайно» нагружает массу более мелких мышц по всему телу. Можете ли вы придумать одно упражнение для груди, плеч или рук, которое нагружает столько различных мышц с таким тяжелым грузом, сколько позволяет большинство упражнений для спины или ног? Нет, сэр. Нет, нельзя.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что если вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено, то вам, черт возьми, лучше убедиться, что вашим самым слабым звеном не являются какие-либо мышцы, которые составляют одну из самых больших частей вашего тела.
4 – Выставка старинного оружия
Боб Хоффман в 1939 году: «Большие руки, как правило, являются результатом всесторонних тренировок. Умеренных усилий по развитию рук должно быть достаточно, чтобы привести их к выдающимся размерам, силе и пропорциям.
Вы не можете рассчитывать на использование грузовых шин Mack на Ford или другом легковом автомобиле. Вы также не могли ожидать построить 17-дюймовую руку на 120-фунтовом теле. Необходимо построить большее тело, чтобы можно было получить большие руки."
Чарльз Поликен в 2000 году: «Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что на каждый дюйм, который вы хотите увеличить на руках, вам нужно набрать примерно 15 фунтов равномерно распределенной массы тела. Другими словами, чтобы добиться значительных улучшений в руках, вы должны набрать массу во всем теле».
Человеческое тело – это точно настроенный механизм, который допускает только определенную степень асимметрии. Поэтому, если вы посвятите свою тренировочную энергию исключительно созданию больших рук, вы в конечном итоге достигнете точки полного застоя, потому что не тренируете ноги».
Урок: Прежде всего, если какая-то часть вас не думает, что это круто, когда симпатичная девушка держится за вашу мускулистую руку, когда вы вместе входите в комнату, вы грязный лжец. Проблема в том, что некоторым парням нужны руки без «больших громоздких бедер» или «широких широчайших мышц, которые не помещаются в футболки Affliction».
Ненавижу сообщать вам новости, мальчики, но с большими руками приходит и большое тело. Все остальное сделает вас похожим на бритого шимпанзе с вероятным тренировочным IQ.
Во-вторых, в «невероятном» случае, когда кто-то думает, что он только что прочитал «не тренируйте руки, чтобы получить большие руки», вы можете опустить голову и вздремнуть. Взрослые разговаривают.
Я говорю, и что говорят Хоффман, Поликин и многие другие тренеры, что для того, чтобы размер ваших рук достиг подросткового возраста (или больше 45 см для моих братьев из Европы), вы должны делать специальные упражнения на бицепсы и трицепсы в дополнение к тому, чтобы уделять много времени и энергии приседаниям, становой тяге и другим большим упражнениям.
Это может показаться здравым смыслом для более опытных атлетов, но здравый смысл – редкость среди 15-22-летних членов спортзала. Это дети, чье представление о поднятии тяжестей включает шраги в четвертьповторения с весом на 30 фунтов меньше их собственного веса, но именно им нужно больше заниматься становой тягой, греблей и жимом, чем сгибаниями рук на наклонной скамье и разгибаниями одной руки над головой.
Хоффман не мог бы выразиться более прямо: вы не можете построить 17-дюймовую руку на 120-фунтовом теле. Чтобы накачать значительно большие руки, чем у вас есть сейчас, вам нужно построить более крупное целостное тело, и самый быстрый путь требует тренировочного плана, который уделяет много внимания большим движениям, а также уделяет некоторое внимание прямой работе рук, а не наоборот.
5 – Тренируйся, не напрягайся
Артур Саксон в 1905 году: «Пытаться работать как машина, зная, что всегда на вашей стороне стоит жупел обучения, готовый ослабить ваши ресурсы из-за чрезмерной работы и привести к срыву, является верхом глупости.
Природа наделила человека инстинктом, который с предупредительными нотами подаст сигнал опасности при угрозе переутомления, и этот сигнал никогда не должен оставаться незамеченным."
Christian Thibaudeau в 2009 году: «Цель тренировки не в том, чтобы выполнить определенное количество упражнений. Это не то же самое, что иметь список дел по дому, которые вы должны выполнить и отметить. Тренировка заключается только в стимуляции этой физиологической реакции.
Что мы пытаемся сделать, так это придумать процессы, встроенные в обучающие программы, чтобы научить их саморегуляции. Как только они узнают, как это сделать, они смогут применить это к каждой программе, которую они делают, и заставить ее работать - если это не идиотизм, конечно."
Урок: Есть кое-что, что можно сказать о том, что вы идете в спортзал с довольно твердым представлением о том, что вы собираетесь делать в течение следующего часа, но любой опытный лифтер скажет вам, что вы должны на самом деле прислушиваться к своему телу на протяжении всей тренировки, если вы действительно хотите прогрессировать.
Локоть капризничает? Думаю, вы не делаете следующий набор расширений, даже если вы «должны были»." Чувствуете себя неудержимо после этой серии жимов ногами? Сегодняшний день стал очень насыщенным, хотя позже вы хотели попробовать какие-то новые упражнения. Есть двойник Скарлетт Йоханссон, обучающий кардио? Я думаю, вы изучаете зумбу.
Это сочетание знания того, что вы хотите получить от каждого конкретного занятия или плана тренировок, а также знания того, как интерпретировать неизбежные обходные пути, которые появляются на пути. Это навык, с которым рождаются не все лифтеры, но самые стойкие и те, кто добивается наилучших результатов, обычно развивают его раньше, а не позже.
Если вы понимаете, как и почему вам нужно адаптировать рутину на лету, вы можете учитывать изменения уровня энергии, неожиданные скопления людей в спортзале, восстановление мышц и даже выявлять потенциальные травмы, прежде чем они смогут причинить какой-либо серьезный ущерб и замедлить ваш прогресс.
Подведение итогов
Оказывается, новейшая информация не всегда самая лучшая, лучшее есть лучшее, а самая лучшая информация всегда выходит на передний план, раз за разом становясь актуальной и полезной.
Вот краткий обзор этих моментов, которые всплывали с тех пор, как ваш прадедушка пытался добраться до второй базы с мисс Эбигейл ЛаРю за Старым Салуном:
- Если в вашем теле есть одна часть тела, которая получает комплименты четыре раза в день, у вас также должно быть слабое место. Если вы думаете, что нет, вы ошибаетесь.
- Каждый раз, когда вы поднимаете вес, тренируйтесь с таким уровнем концентрации, что менеджер зала решит, что вы дозировали свой тренировочный коктейль риталином.
- Если вы сделаете свою спину и ноги сильнее, вы увидите улучшения почти в каждом втором упражнении.
- Самый быстрый способ накачать большие руки - это нарастить все тело. Это смехотворно простая идея, но слишком много молодых баксов до сих пор ее не понимают.
- С каждым подходом, каждой тренировкой и каждой программой, которую вы выполняете, не недооценивайте обратную связь и сигналы вашего тела, которые помогут вам приблизиться к вашей цели.