Некоторые лифтеры думают, что им не «нужно» выполнять приседания с кубком, обычно потому, что они могут загрузить больший вес на штангу. Но кубковые приседания действительно являются одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять.
Это сложнее, чем базовые приседания с собственным весом, это более доступно, чем приседания со штангой, и обычно может выполняться лифтерами с плохой подвижностью плеч или спины, и есть много простых и эффективных вариантов приседаний с кубком, которые можно прогрессировать с течением времени..
Вот некоторые из наиболее эффективных способов получить еще больше пользы от классического кубкового приседания с помощью нескольких простых настроек.
Лучшие варианты кубковых приседаний
- Приседания с кубком велосипедиста
- Обратный выпад с кубком
- Боковой выпад с кубком
- Бицепс Кубок Приседания
- Приседания с кубком
Приседания с кубком велосипедиста
Гоблет-присед выполняется очень похоже на классический кубковый присед, удерживая гирю или гантель перед грудью. Это движение добавляет приподнятости под пятками, чаще всего стоя на одном блине.
Приподнятое положение пятки позволяет держать туловище более прямо, так что вы можете сидеть «больше на коленях» по сравнению с отведением бедер назад во время приседаний. Поднятие пяток также меняет требования к подвижности голеностопного сустава в упражнении, делая его более удобным для лифтеров с ограниченной подвижностью. (1)
Когда это делать
Приседания велосипедиста отлично подходят для развития силы и мышц квадрицепсов, потому что поднятая пятка увеличивает активацию четырехглавой мышцы бедра (передняя мышца бедра). Это движение также является отличным способом почувствовать себя более комфортно, сидя «до упора» в приседаниях. Если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, зачастую более эффективно работать над устранением этой проблемы, но иногда подъем пятки может помочь вам обрести уверенность в нижней части приседа и продолжить тренировку.
Как это сделать
Держите гантель или гирю в «позе кубка» - с весом, поддерживаемым обеими руками, удерживаемыми перед грудью, под подбородком. Поставьте ноги в довольно узкую стойку, ближе ширины плеч, поставив пятки на весовой диск, поставленный на землю. Согните ноги и присядьте. Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть «в бедрах и коленях», вместо того, чтобы наклоняться вперед и отводить бедра назад.
Спускайтесь как можно ниже, сохраняя напряжение в ногах и корпусе. Держите плечи назад, а туловище прямо. Не позволяйте весу тянуть вас вперед. Достигнув нижнего положения, переместите ноги и встаньте в положение стоя.
Обратный выпад с кубком
Переключение с приседаний на двух ногах на упражнения на одной ноге усложняет нагрузку на ноги и корпус. Удержание веса в положении кубка и выполнение обратного выпада или обратного выпада может быть одним из лучших способов начать выполнять это движение.
Это движение отлично подходит для поддержания силы корпуса и осанки, а также для развития односторонней (одной ноги). Выпады также позволяют снизить нагрузку на спину по сравнению с приседаниями на двух ногах. (2)
Когда это делать
Обратные выпады с кубком - отличное время, чтобы сосредоточиться на каждой ноге в отдельности. Вы можете добавить это упражнение в качестве «вспомогательного подъема», выполняемого после более традиционной тяжелой работы, такой как приседания со штангой, или вы можете сделать это движение приоритетным и выполнять его в качестве первого упражнения в тренировке ног. Практически каждый в спортзале может получить пользу от более односторонней работы, потому что, наряду с наращиванием мышечной силы, это также может помочь с силой бедра и стабилизацией.
Как это сделать
Держите гирю или гантель в положении кубка. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад одной ногой, опираясь на бедра и опуская заднее колено к полу. Обратный выпад в кубковом приседе следует выполнять с более вертикальным положением туловища по сравнению с другими вариантами приседаний или выпадов. Держите переднюю пятку на полу, когда вы достигаете заднего колена на земле. Достигнув как можно большего места, вернитесь назад, оттолкнув пол передней ногой, чтобы встать.
Боковой выпад с кубком
Большинство людей очень редко двигаются боком или боком в повседневной жизни. Но движение в разных плоскостях и в разных направлениях - важный способ сохранить всестороннее, полноценно функционирующее тело.
Боковой выпад в форме кубка отлично подходит для развития стабильности бедра, силы приводящей (внутренней части бедра) и силы ягодичных мышц. Боковые движения с отягощением в положении кубка также уникальным образом бросят вызов стабилизаторам корпуса, особенно косым мышцам живота по бокам.
Когда это делать
Боковой боковой выпад часто имеет относительно более короткий диапазон движения в колене по сравнению с другими движениями выпада, потому что движение также работает с ногой через боковое движение, а не только сгибание колена (сгибание).
Подъемники, которым трудно сидеть в глубоком приседе, могут извлечь выгоду из бокового выпада кубка, потому что вам это не нужно, а также сидеть так низко. Боковые выпады также полезны, когда вы также напряжены в подколенных сухожилиях или в паху, потому что подколенные сухожилия и мышцы бедра растягиваются на протяжении всего упражнения.
Как это сделать
Встаньте с гирей в положение кубка. Шагните одной ногой в сторону и, когда она окажется на земле, согните колено, держа другую ногу прямо. Держите туловище вертикально, когда опускаетесь, не позволяйте весу тянуть вас вперед. Наклон вперед не является чем-то неправильным, но он смещает акцент на ягодичные мышцы, а не на основную силу бедер. Не торопитесь, работая над движением и контролируя спуск. Делайте акцент на эксцентрическом компоненте (фазе опускания), чтобы получить больше подвижности, силы и пользы для наращивания мышечной массы. (3)
Гоблет-приседания с бицепсом
Это движение «два в одном», вероятно, войдет в список любимых упражнений многих людей. Он бьет по вашим ногам, чего многие ожидают, а также дополнительно поработает над руками, что многие люди с радостью принимают.
Выполняется точно так же, как и стандартный кубковый присед, за исключением того, что вы сидите достаточно низко, чтобы упереться локтями в бедра, когда вы выполняете сгибание рук перед тем, как встать.
Когда использовать
Помимо того, что это эффективный способ одновременной тренировки верхней и нижней части тела, это прекрасное упражнение для закрепления глубокого приседания, закрепления техники приседания и обучения тому, как удерживать мышечное напряжение в теле. Если вам трудно почувствовать, как возвращаются бедра в нижнюю часть приседа, ощущение веса и давления собственного тела на бедра поможет создать стабильность и напряжение.
Поскольку это, по сути, тип «приседаний с паузой», когда вы удерживаете самое глубокое положение во время выполнения сгибаний, вы также получаете преимущества для наращивания мышц за счет увеличения времени под напряжением. (4)
Как это сделать
Встаньте, расставив ноги примерно на ширину бедер или плеч, удерживая гантель в положении кубка. Конкретная ширина стойки будет варьироваться от человека к человеку. Примите удобное положение. Отведите бедра назад и разведите колени, когда приседаете. Достигнув нижней точки приседания, прижмите локти к внутренней поверхности бедер - это поможет держать грудь поднятой, задействовать спину и обеспечить достаточное напряжение, чтобы согнуть бицепс до полного разгибания прямых рук в положении лежа. нижнее положение приседа. Согните вес обратно в положение кубка, рядом с грудью, а затем пройдитесь по полу, чтобы снова встать.
Приседания с Кубком
Это еще одна простая, тонкая и эффективная вариация стандартного кубкового приседания. Вместо того, чтобы сидеть на корточках в воздухе, опуститесь, чтобы дотянуться до ящика, скамьи или ступеньки. Вы должны быть в состоянии аккуратно коснуться ящика ягодицами, прежде чем встать.
Приседания в кубковый ящик могут использоваться начинающими лифтерами, поскольку они приобретают уверенность и осваивают схему приседаний, а также могут использоваться опытными лифтерами, которые хотят испытать себя с помощью новых движений и техник.
Когда использовать
Приседание на устойчивой поверхности дает несколько преимуществ. Во-первых, он гарантирует, что каждое повторение выполняется с постоянным диапазоном движения, а не случайно уменьшается ваша глубина из-за усталости. Это также может помочь ограничить ваш диапазон движений, что может быть полезно, если вы восстанавливаетесь после травмы или вам нужно тренироваться с определенными ограничениями. Коробка также заставляет вас двигаться медленнее и с большим контролем, что может увеличить время под напряжением и улучшить общие результаты.
Как это сделать
Встаньте на один или два шага перед ящиком, скамейкой или ступенькой, установленной на высоте чуть выше колена. Вы можете и должны установить высоту ящика, чтобы приспособить свой собственный диапазон движения в зависимости от вашего уровня мобильности. Держите вес в положении кубка и медленно приседайте с контролем, отводя бедра и ягодицы назад, когда вы приближаетесь к ящику. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком быстро и не ударяйтесь о коробку. Представьте, что коробка только что была покрыта слоем клея, и вы не хотите застрять - вам нужно аккуратно и ненадолго прикоснуться, прежде чем встать.
Мышцы, работающие в кубковом приседе
Классический кубковый присед, как и все приседания, является комплексным упражнением для нижней части тела, которое тренирует все основные мышцы ног.
Положение кубка с передней нагрузкой также изменяет нагрузку на мышцы кора по сравнению с другими вариантами приседаний, что делает его более доступным для многих лайфстайлеров с болями в спине, которые не могут выполнять приседания со штангой.
Квадрицепс
Квадрицепсы передней части бедра – самая большая мышца, на которую нацелены приседания с кубком. Они сильно задействуются во время приседания с кубком, особенно заметно, когда вы поднимаетесь из нижнего положения и достигаете положения локаута стоя. Приседание в более глубокое положение с более значительным углом колена в нижнем положении может увеличить активацию квадрицепсов.
Ягодицы и подколенные сухожилия
Ваши ягодицы и подколенные сухожилия работают вместе, чтобы сильно «тянуть» вас в положение глубокого приседания, а также вытягивать вас вверх и из нижнего положения. Когда вы занимаете относительно широкую стойку, а ваши ноги находятся на ширине плеч, ваши ягодичные и подколенные сухожилия находятся в положении более сильного рычага и могут быть задействованы более значительно.
Ядро
Держа гирю или гантель перед грудью в положении кубка, вы заставите пресс и нижнюю часть спины (ваши основные мышцы) работать сильнее, борясь с притяжением веса. Положение с передней нагрузкой также требует, чтобы вы оставались более вертикальными, что помогает избежать чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.
Советы по формированию кубкового приседания
Гоблет-присед - отличный инструмент, помогающий научить, что сам присед - это гораздо больше, чем просто ноги. Удерживая вес перед собой, вы помогаете поддерживать хорошую осанку, что на самом деле означает, что оно также становится упражнением для верхней части спины и корпуса.
Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения. Руки должны оставаться согнутыми, ладошки у плеч и груди. Вес должен оставаться под подбородком и не уходить от тела.
Если вы попытаетесь выполнить гоблет-присед, не удерживая правильную позу, очень вероятно, что вес будет тянуть верхнюю часть тела вперед. Напрягите верхнюю часть спины и отведите плечи назад.
Опуститесь на удобную глубину, чтобы развить силу и подвижность в ногах и бедрах. В нижнем положении верхняя часть тела не должна быть сильно наклонена вперед, как при обычных приседаниях со штангой на спине.
Взять кубок
Гоблет-присед сам по себе является эффективным упражнением, но если вы внимательно посмотрите на эти универсальные варианты, потенциальные преимущества продолжают складываться. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны выполнять большое количество повторений, постепенно увеличивать вес, увеличивать общее время нахождения в напряжении и медленно менять движения с течением времени. Добавление любого из этих упражнений с положением кубка к тренировке нижней части тела обеспечит новый прирост силы, увеличение мышечной массы, улучшение подвижности и повышение общей производительности.