За тринадцать лет, прошедших с тех пор, как я получил сертификат RKC в качестве инструктора по гиревому спорту, я стал свидетелем некоторых интересных изменений в тренировках с гирями. Когда я начинал программу RKC, наверное, по крайней мере 70 процентов из нас никогда раньше не брали в руки гири. Тогда мы выполняли множество различных упражнений, и я был поражен невероятным универсальность и эффективность такого простого инструмента.
Когда вы делаете что-то новое, вы можете извлечь много уроков не только как ученик, но и как учитель. Я увидел, что многим ученикам нужно замедлиться, сосредоточиться и быть более вдумчивыми в своих движениях. Я понял, что они получат большую пользу от квалифицированной практики нескольких упражнений, а не от простого изучения большое количество упражнений.
Эти несколько упражнений стали шестью, которые мы видим в сегодняшних учебных программах:
- Гоблет-присед
- Турецкий вставать
- Свинг
- Приседания со штангой на груди
- Урвать
- Очистить и нажать
Сокращение количества упражнений было умным ходом. Я вижу, что у студентов теперь появляются более высокие навыки, чем у меня после посещения моего первого курса. Однако недостатком является то, что люди думают, что ценность гири заключается лишь в небольшом количестве упражнений.
Правда в том, чтовладение этими основами позволяет вам добавить более глубокие слои к вашей двигательной и силовой практике. Добавление этих более сложных упражнений с гирями к базовым упражнениям, которые вы уже знаете, расширит ваши возможности. масштаб и улучшите суть вашего обучения.
Ряды отступников
Тяга Renegade обнажает слабые места в стабильности и силе, как и некоторые другие упражнения. Любое упражнение, которое может заставить вас чувствовать себя полностью измотанным после всего лишь пяти повторений, должно сильно влиять на ваше тело.
Тяга Renegade - это потрясающая планка, работающая по перекрестным схемам, стабилизирующая плечо, самокорректирующаяся растяжка, обучающая тому, как складывать плечи, и развивающая силу во всем теле. Видишь ли, я говорил тебе, что они многого добиваются. Вы должны сделать их постоянными в своей силовой тренировке, а не упражнением, которое время от времени становится камео.
Тяга на одной ноге
Матовая тяга на одной ноге – хорошее дополнение к махам. Они требуют стабильности голени, таза и кора при нестабильной нагрузке. Все эти качества необходимы для оптимальной работы в махах. Мы можем скрыть компенсацию в этих трех областях во время обычного маха, но они становятся сильно заметными во время становой тяги на одной ноге.
Если ни по какой другой причине, вы должны делать становую тягу на одной ноге, потому что она не лжет о ваших движениях. Люди думают о ней только как об упражнении на «стабилизацию», но стабильность и прочность взаимосвязаны. Как вы думаете, какую силу вы можете продемонстрировать, если ваша стабильность ужасна?
Тяжелые приседания на одной руке
Тяжелый может быть относительным термином. Я определяю тяжелый как вес, который вы можете сделать пять, может шесть, но не семь повторений подряд.
Почему тяжелые фронтальные приседания на одной руке, а не двойные? Потому чтоони тренируют как силу, так и стабильность. Эксперт по позвоночнику доктор Стюарт Макгилл много говорит о ценности обучения сопротивлению движению в той же степени, что и его производству. Немногие упражнения позволяют нам делать и то, и другое с ощутимой нагрузкой, как это делают фронтальные приседания на одной руке.
Если все сделано правильно, вы не просто приседаете вверх-вниз, а сопротивляетесь вращению. Следите за тазом, ступнями и туловищем при выполнении тяжелых фронтальных приседаний на одной руке. Часто вы почувствуете или увидите странное «покачивание» или даже полную неспособность сопротивляться этим силам. Это означает, что ваше тело имеет больше «утечек» силы, чем вы могли подумать. О, и эти приседания с одной гирей тоже увеличат ваши показатели приседаний.
Ветряные мельницы
Если вы уже встаете, вы можете не видеть необходимости в ветряных мельницах, но есть отличия. Наиболее очевидным является диапазон движения. Положение стоя на ветряной мельнице позволяет нам намного глубже проработать боковую систему. Это не только служит важной динамической растяжкой, но и активизирует одну из самых важных групп мышц в нашем теле. тело, косые. Слабые или бездействующие косые мышцы живота могут нанести ущерб вашим движениям и уменьшить вашу способность развивать силу всего тела.
Ветряные мельницы коварны тем, что учат нас, как выполнять тазобедренный сустав не в сагиттальной плоскости, а в чем-то другом. Сагиттальное что? У нас есть три плоскости движения, и в движении вне спортзала мы регулярно используем все три. К сожалению,большинство программ функционального фитнеса в тренажерном зале работают только в сагиттальной плоскости, что означает, что они не так уж функциональны. Выполнение ветряных мельниц - это простой способ проработать тазобедренный шарнир в другой плоскости движения.
Попеременное нажатие и ряды
Спортсмены часто бывают шокированы тем, как сильно горит их туловище во время этих движений. Эти упражнения отлично подходят для тех, кто хочет улучшить свои показатели в жиме, приседаниях и становой тяге.
Упражнения с перекрестным рисунком, такие как мертвые жуки и ползание, отлично подходят для нервной системы и учат тело двигаться в реальной жизни. Один из самых простых способов применения этих же концепций к силовой работе - это объединение чередующихся движений рук в жимы и тяги в разных положениях. Эти упражнения также показывают области, в которых люди компенсируют и теряют напряжение, что помогает им развивать большую силу.
Функциональная тренировка выявляет слабые стороны
Я восстанавливаюсь после трех недавних операций на позвоночнике. Благодаря тому, что я сосредоточился на поиске слабых мест в своих движениях, мой прогноз восстановления увеличился с двух лет до одного после всего лишь трех месяцев умных тренировок. Сбросить девять месяцев восстановления всего за три месяца тренировок - это мощная вещь.
Эти упражнения дополняют основные движения гири. Интеграция их в ваш план тренировок поможет вам найти и исправить слабые места в ваших собственных движениях,и даст вам по-настоящему функциональную систему тренировок.
Подробнее о магии гири:
- Качели гири: осознанный рецепт реабилитации поясничного отдела позвоночника
- Сила, точность и баланс: тройная тренировка с гирями
- Grip It: Тренерские подсказки для более сильных упражнений с гирями
- Новое на Breaking Muscle Today
Фото-тизер предоставлено Крейгом Маркером.