Пресс раскрывается на кухне, а строится и укрепляется в тренажерном зале. Нельзя открыть то, чего нет. И нет, приседания со штангой и становая тяга не активируют мышцы живота лучше, чем целенаправленные упражнения на пресс. Так что выброси все это из головы прямо сейчас.
Тем не менее, эти пять упражнений на пресс обычно выполняются гораздо менее эффективно, чем следовало бы. Вот как избежать распространенных ошибок и извлечь из них максимальную пользу.
1. Боковой наклон гантели
Вы постоянно видите это в тренажерном зале, но это упражнение не имеет биомеханического смысла. И многие люди делают это, держа две гантели, по одной с каждой стороны. Но вес с одной стороны компенсирует вес с другой, что делает это упражнение довольно неэффективным при нагрузке на боковые сгибатели туловища.
Правильный путь
Возьмите правую руку за ручку троса (или эспандера) с низким креплением, примерно на уровне лодыжки. Встаньте прямо, трос с правой стороны, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко от кабеля или ленты, чтобы они находились под углом примерно 45 градусов к полу.
Не вращая телом, слегка наклоните туловище вбок вправо, пока не почувствуете легкое растяжение в левой части туловища. Сделайте обратное действие и закончите повторение, слегка согнув туловище влево, преодолевая сопротивление.
Рассуждение
Когда вы стоите прямо и держите гантель, большого сопротивления не возникает, потому что гантель находится очень близко к вашему телу, что дает вам огромное механическое преимущество перед весом. Но когда вы делаете их с тросом или эластичной лентой, угол троса заставляет вас усердно работать, чтобы оставаться в вертикальном положении и сохранять это положение между повторениями, давая вам больше времени в напряжении во всем диапазоне движения.
Теперь вы, конечно, можете держать очень тяжелые гантели, но они могут превышать силу вашего хвата. Вы можете создать тот же тренировочный эффект с кабелем, но использовать гораздо меньшие нагрузки.
2. Подъем ног в висе
Висите ли вы на перекладине, держите локти в ремнях для пресса или занимаетесь на тренажере, подъем ног - отличное упражнение, если вы делаете его правильно. Но большинство людей этого не делают. Они начинают с того, что их ноги свисают прямо вниз, а затем сгибаются в бедрах. В основном это упражнение на сгибатели бедра, а не на пресс.
Правильный путь
Повисните на перекладине хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, удерживая их над бедрами перед туловищем.
Подконтрольно поднимите туловище вверх, подтянув колени к подбородку. Медленно выполните это движение в обратном направлении, не позволяя коленям отрываться от тела. Ни в коем случае не используйте инерцию и не дергайте тело.
Вот как это выглядит в машине "капитанское кресло":
Рассуждение
То, как обычно выполняются эти упражнения - когда ноги свисают и сгибаются в бедрах, - в первую очередь представляет собой упражнение на сгибание бедра. Хотя это, безусловно, задействует пресс, степень его участия незначительна. Подтяните таз, и вы лучше проработаете пресс.
3. Обратный кранч
Это в основном менее продвинутая версия подъема ноги в висе. Поэтому, если вы не можете выполнять подъемы ног в висе, как описано выше (большинство людей недостаточно сильны), начните с обратных скручиваний и постепенно переходите от выполнения их на горизонтальной скамье, а затем на наклонной скамье.
Правильный путь
Лягте на спину на силовую скамью или на пол, согнув колени и прижав бедра к животу. Слегка согнув локти, держитесь за скамью позади и над головой. Если вы на полу, держитесь за твердый предмет над головой.
Подконтрольно выполните обратный скручивание, отрывая нижнюю часть спины от пола и подтягивая колени к подбородку. Не используйте импульс и не дергайте тело. Медленно выполняйте это движение в обратном направлении, опуская позвоночник вниз по одному позвонку за раз. Ни в коем случае не позволяйте своим ногам вытягиваться или отрывать голову от земли.
Сделайте упражнение еще сложнее, лёжа на наклонной скамье так, чтобы голова была выше ног.
Рассуждение
Уменьшение количества ударов ногой заставляет ваш пресс работать больше.
4. Опускание ног
Вы постоянно это видите. Кто-то лежит на полу на спине с поднятыми вверх ногами и поднимает и опускает их. Иногда они засовывают руки себе под задницу, а иногда держат партнера за лодыжки.
Иногда фанатики заставляют своего партнера по тренировке отбрасывать ноги обратно к полу, сопротивляясь силе, что является худшим вариантом этого движения для большинства людей.
Правильный путь
Лягте на спину на пол, колени согнуты, бедра согнуты более чем на 90 градусов, а руки вытянуты перед туловищем чуть ниже уровня плеч. В каждой руке держите ручку эспандера, прикрепленного к устойчивой конструкции позади вас, примерно в 12 дюймах от пола.
Удерживая руками ленту в напряжении, медленно опустите ноги к полу, не отрывая нижней части спины от пола. Опуская ноги, начните с согнутых коленей. Как только пятки слегка коснутся пола, выполните обратное движение и поднимите колени над бедрами.
Если вам слишком легко опускать ноги, не позволяя нижней части спины выгнуться от пола, сохраняя при этом колени согнутыми, просто вытяните ноги дальше, когда опускаете их. Чем дальше вы выпрямляете ноги, тем тяжелее упражнение; чем ближе ваши пятки к бедрам, тем легче упражнение.
Эта версия заставляет вас более эффективно использовать пресс, чтобы противостоять весу. Кроме того, эта версия более индивидуальна для вашего уровня силы, потому что она позволяет вам управлять тем, насколько вы вытягиваете ноги и насколько низко вы их опускаете, не позволяя нижней части спины прогибаться. Кроме того, повязка дополнительно усиливает активацию мышц.
Рассуждение
Позволяя нижней части спины выгибаться над полом, вы уменьшаете участие пресса в сопротивлении растяжению позвоночника и увеличиваете нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к дискомфорту и повышенному риску получения травмы.
5. Упражнения с стабилизирующим мячом
Во-первых, многие тренеры и инструкторы хотят заявить, что упражнения на сгибание позвоночника, такие как скручивания со стабилизирующим мячом и обратные скручивания, повсеместно опасны, что, по их мнению, является утверждением, основанным на исследовании доктора Стюарта Макгилла. Они ошибаются. Ранее в этом году (2017) доктор Макгилл выступил соавтором статьи о кранчах. Вот фрагмент:
" Если для клиента важна способность выдерживать большие нагрузки, возможно, лучше выбрать упражнения для брюшного пресса с высокой мышечной нагрузкой, такие как прогулка в положении отжимания, планка с выкатыванием или перемешивание горшка. Если для клиента более важна гибкость, личный тренер может выбрать полномасштабные сгибания рук и кранчи и уменьшить тяжелую нагрузку.
" Если основной целью является максимальное мышечное развитие, скручивания и/или их многочисленные вариации вместе с другими упражнениями могут помочь улучшить желаемые результаты. Тем не менее, персональные тренеры должны учитывать всю программу упражнений, включая совокупную нагрузку на ткани, и взвешивать компромисс между подвижностью и способностью выдерживать нагрузку."
Другими словами, упражнения на сгибание позвоночника ничем не отличаются от любых других упражнений с отягощениями. Все упражнения могут вызвать стресс, вызывающий адаптацию тканей. С точки зрения спины нагрузка повышает устойчивость тканей в целом, но есть переломный момент, когда вы превышаете свои возможности. Такова индивидуальная природа тренировок, и именно это подразумевается под умными тренировками!
Правильный путь
Лягте на спину на фитбол с мячом в изгибе нижней части спины и держите блин, гантель или набивной мяч прямо над грудью, вытянув руки.
Скручивайтесь, потянувшись к небу, удерживая вес. Делайте паузу на одну-две секунды в верхней точке каждого повторения. Не садитесь полностью (туловище перпендикулярно полу). Это снимает напряжение с пресса.
Медленно двигайтесь в обратном направлении, позволяя животу растягиваться по изгибу мяча. Не позволяйте шее перенапрягаться в нижнем положении; держите его в довольно нейтральном положении.
Рассуждение
Чтобы сосредоточиться на прессе при скручивании мяча, мяч вообще не должен двигаться под вами. Вместо этого держите колени согнутыми примерно под углом 90 градусов, сгибайте и вытягивайте позвоночник над мячом контролируемым образом. Если мяч катится взад-вперед, в первую очередь движением управляют ваши колени (сгибание и разгибание), а не пресс.